Pratica di rilassamento profondo (breve)

Pratica di rilassamento profondo per ritrovare calma e concentrazione. Adatta in qualunque momento della giornata in cui ci sentiamo stanchi e affaticati, se praticata regolarmente aiuta a prevenire insonnia e ansia.

Transcript

Benvenuta o benvenuto a questa pratica di rilassamento profondo.

La pratica che stiamo per sperimentare è un tipo di pratica yoga che ci aiuta a prenderci cura di noi stessi a livello fisico e mentale.

È di grande aiuto quando ci sentiamo stanchi,

Ma è di grande aiuto sempre in ogni momento della giornata per ritrovare calma e concentrazione.

Ti occorrerà solo un tappetino su cui sdraiarti oppure un letto non troppo morbido.

Cominciamo.

Ci sdraiamo,

Appoggiamo la testa e se vuoi puoi utilizzare un cuscino sotto la testa.

Sistemiamo il resto del corpo con cura.

Sentiamo l'appoggio delle spalle,

La posizione del bacino,

Sentiamo l'appoggio delle gambe,

Le gambe sono distese e i piedi abbandonati con le dita verso l'esterno.

In questa prima fase se preferisci puoi anche tenere le ginocchia piegate a contatto tra loro con i piedi appoggiati a terra un po' distanziati tra loro.

Senti gli spazi sotto di te,

Sotto la schiena,

Le braccia,

Le gambe,

Senti la pelle a contatto con i vestiti e senti al di sopra il contatto con l'aria.

Lasciamo andare le braccia verso l'esterno,

Un po' distanti dal corpo,

Con i palmi delle mani rivolti verso l'alto.

Socchiudi gli occhi dolcemente rilasciando le tensioni dalla fronte.

Lascia per qualche momento da parte i tuoi impegni quotidiani e potrai affrontarli dopo con uno sguardo diverso.

Porta la tua attenzione al corpo,

Iniziando dall'addome,

Senti l'ombelico,

Porta qui la tua attenzione,

Inspira ed espira seguendo il tuo ritmo,

Il respiro è pieno e naturale.

Inspira ed espira ancora per uno o due volte,

Osservando il movimento interno.

Ora inspira e mentre espiri attiva dolcemente il ventre senza contrarlo.

Trattieni per un momento il respiro e senti la zona dell'addome,

La zona lombare,

Quindi inspira e lascia andare.

Ripeti ancora per alcune volte guidando il tuo respiro,

Inspira e ispirando attiva la zona dell'ombelico lievemente verso la terra.

Sentirai rilassarsi l'addome e la zona lombare.

Ora porta l'attenzione più su,

Verso il torace,

Osserve il movimento portato dal tuo respiro naturale in questa zona del corpo.

Ora inspira,

Senti i polmoni riempirsi e trattieni per un istante il respiro,

Quindi espira lentamente,

Se possibile dal naso altrimenti dalla bocca,

Tutti i muscoli del torace e del petto si rilassano.

Riprendi ancora per una o due volte,

Inspira e trattieni per un istante,

Poi espira profondamente,

Ascolta anche che cosa accade sotto di te,

Nella zona dorsale,

Da qui sposta l'attenzione verso le spalle appoggiate a terra,

Respira lentamente e profondamente,

Immagina con il tuo respiro di massaggiare le spalle,

Che così sembrano adagiarsi meglio,

Più pesanti al suolo.

Ora porta l'attenzione al braccio destro,

Al suo contatto con la terra,

Senti la mano destra,

La chiudi a pugno con forza e inspiri,

Senti questa azione lungo il braccio per qualche secondo,

Poi con l'espirazione lenta e profonda lascia andare la presa,

Rilassando le dita delle mani,

Osserva che cosa accade,

Il peso del braccio,

Il braccio è rilassato,

Ora sposta la tua attenzione al braccio sinistro,

Percepisci il contatto del braccio con la terra,

Il contatto del gomito,

Dell'avambraccio,

Con l'ispirazione chiudi con forza la mano sinistra per qualche secondo,

Il braccio si tende un po',

Con l'espirazione lenta e completa lascia andare,

Apri il palmo della mano sinistra,

Le dita,

Anche il braccio sinistro ora è un po' più pesante,

Rilassato a terra,

Spostiamo l'ascolto verso le gambe,

Se le hai tenute piegate,

Distendile ora dolcemente,

Portandole al suolo,

Attiviamo le gambe,

I ginocchi sono distese e li avviciniamo tra loro,

Teniamo le gambe attive con le dita dei piedi rivolte verso l'interno e i talloni che spingono lontano in direzione opposta,

Per qualche istante tiene la posizione con i muscoli delle gambe attivi e poi espira,

Rilassando le gambe e lasciando cadere i piedi in modo naturale verso l'esterno,

Ora portiamo l'attenzione all'estremità opposta,

Verso la sommità del capo e da lì segui il tuo profilo lungo la testa,

La fronte,

Attraverso il punto tra le due sopracciglia,

Fino ad arrivare alla punta del naso,

Porta la tua concentrazione alla punta del naso e questa volta lascia andare il respiro al suo ritmo naturale,

Senza guidarlo,

Se vuoi puoi risistemare la testa in modo che il mento sia lievemente chiuso verso l'interno,

Osserva il respiro e dalla punta del naso senti via via le ultime tensioni scivolare via anche dal viso,

Scivolare via dagli occhi,

Dalla fronte,

Le tensioni si allentano dall'interno,

Scivolano via dalla bocca,

Dalle guance,

La bocca è leggermente aperta,

Rilassata,

Senti la nuca,

La gola rilassata,

Le orecchie,

Il punto in cui la testa si appoggia,

Ritorna alla punta del naso,

Alle narici e osserva il passaggio dell'aria,

Sempre senza modificare il respiro,

Osserva l'aria che spontaneamente entra,

La sensazione di freschezza e leggerezza che si trasferisce in tutto il corpo e l'aria che esce,

Lasciala andare,

Segui la colonna vertebrale,

Tutta la sua forma,

Rimanendo consapevole del respiro spontaneo,

Segue ancora per qualche momento il respiro come una luce benefica che attraversa il tuo corpo,

Lasciati respirare rimanendo consapevole mentre il tuo corpo è completamente rilassato,

Se qualcosa ti distrae,

Ritorna con la consapevolezza alla punta del naso e osserva il tuo respiro spontaneo,

Restiamo ancora per qualche istante in silenzio,

Immobili,

Ora siamo pronti per lasciare questa fase di rilassamento,

Lo facciamo con una respirazione bella profonda,

Iniziando a muovere le dita delle mani,

Le caviglie,

I piedi,

Apriamo gli occhi e muoviamo la testa dolcemente da un lato e l'altro,

Quindi ci appoggiamo su un fianco,

Piegando le ginocchia verso il petto,

Le abbracciamo verso di noi e dopo qualche momento ci sediamo,

Ci portiamo in una posizione seduta,

Completiamo portando le mani unite davanti al cuore,

Il gesto del ringraziamento e io vi ringrazio.

Reviews

Mi ha rilassata davvero tanto 😍 grazie infinite 😍

Rilassante e distensivo

Davvero utile ed efficace, grazie!