Relaxation Progressive Pour Un Sommeil Profond

Je vous souhaite la bienvenue dans cette première méditation pour pouvoir vous aider à mieux dormir et à avoir un sommeil récupérateur.

L'objectif de cette méditation est de pouvoir vous détendre,

Vous relaxer.

Pour cela,

Je vous propose d'utiliser une technique qui se nomme la relaxation progressive.

Son objectif est de contracter les muscles du corps,

Puis de les relâcher afin de pouvoir percevoir cette détente et ce relâchement à un niveau important.

Tout d'abord,

Je vous propose de faire un scan corporel afin de vous plonger dans un état de détente agréable,

Puis de faire cet exercice de relaxation progressive.

Je vous invite à présent à vous installer le plus confortablement possible,

Idéalement en position assise,

Mais vous pouvez très bien faire cet exercice en position allongée.

Maintenant que vous êtes bien installé,

Je vous propose tout d'abord de fermer les yeux et de prendre contact avec vos sensations corporelles.

Pour cela,

Je vous invite à prendre conscience de vos différents points d'appui,

De porter votre attention sur les sensations de contact au niveau de vos pieds,

Ainsi qu'au niveau de l'arrière de vos cuisses,

Peut-être également au niveau de votre dos,

Vos épaules,

Ou même l'arrière de votre tête.

Et maintenant que vous êtes un peu plus à l'écoute de vous-même,

Je vous invite à prendre une profonde inspiration par le nez,

Puis à souffler tout doucement par la bouche comme si vous souffliez dans une paille.

Vous reprenez une respiration naturelle et vous accueillez à présent les premières sensations de détente.

À présent,

Je vous invite à visualiser une sensation agréable,

Quelque chose de chaleureux,

De doux,

De réconfortant,

Comme si vous pouviez l'imaginer juste devant vous.

Vous pourriez lui donner une forme,

Une couleur,

Une texture.

Et maintenant que vous avez accès à cette sensation,

Je vous propose de venir la déposer sur les différentes parties de votre corps,

En commençant tout d'abord par la tête.

Je vous invite à venir déposer cette sensation agréable au niveau de votre cuir chevelu,

De laisser tous les petits muscles du dessus de la tête se détendre,

Se relâcher,

De sentir cette détente qui peut s'installer complètement sur le dessus de votre tête,

Et de laisser ce relâchement glisser sur votre front,

Sur vos tempes.

Vous pouvez alors relâcher tous les muscles du haut du visage,

Augmenter l'espace entre vos deux sourcils et laisser toutes les petites rides d'expression disparaître.

Vous laissez cette détente glisser à présent au niveau de vos paupières.

Vous relâchez ainsi les muscles des joues,

Des paumettes,

Vous sentez ce relâchement glisser sur les ailes de votre nez.

Vous pouvez sentir l'air un peu plus frais au bord de vos narines à chaque inspiration,

Puis l'air un peu plus chaud à chaque expiration.

Vous relâchez à présent les muscles de votre mâchoire,

Vous pouvez desserrer les dents,

Décrisper votre mâchoire,

Vous laissez votre langue se poser naturellement dans votre bouche et vous pouvez déglutir librement.

Vous prenez alors conscience que votre tête et votre visage sont maintenant détendus et relâchés.

A nouveau vous faites appel à cette sensation agréable,

Cette sensation réconfortante.

Vous laissez cette sensation agréable glisser sur vos épaules.

Vous relâchez ainsi les muscles du haut de vos bras.

Et vous laissez cette étendue glisser librement sur vos bras,

Vous permettant de relâcher complètement les muscles au niveau du haut des bras,

Au niveau des coudes,

Des avant-bras,

Les poignées,

Les mains.

Jusqu'au bout des doigts.

Et vous prenez alors conscience que vos bras sont à présent détendus et relâchés.

Vous faites à nouveau appel à cette sensation de détente,

Cette fois-ci au niveau de votre nuque,

De vos cervicales.

Vous laissez cette sensation de détente glisser le long de votre nuque,

Se poser au niveau de votre apaise.

Vous relâchez alors complètement les muscles du haut du dos.

Vous laissez cette détente s'installer complètement au niveau des muscles dorsaux.

Et de sentir cette détente,

Ce relâchement glisser le long de votre dos,

Le long de votre colonne vertébrale,

Vertèbre après vertèbre,

Jusqu'à venir se poser au niveau de vos lombaires,

De vos reins.

Vous prenez alors conscience que votre dos est à présent plus détendu et plus relâché.

De la même façon,

Vous faites appel à cette sensation réconfortante à nouveau,

Au niveau cette fois-ci de votre coude,

De votre gorge,

Entre vos deux clavicules.

Vous laissez cette sensation agréable comme rayonnée au niveau de votre gorge.

C'est comme si votre gorge était libérée,

Dénouée.

De sentir cette détente qui peut s'installer au niveau de votre cage thoracique.

Vous pouvez alors percevoir le rythme calme et régulier de votre respiration.

Et de laisser cette détente s'installer au niveau de votre buste,

Sur vos côtes.

De sentir ce relâchement se poser au niveau de votre diaphragme.

Vous laissez cette détente s'installer au niveau de votre ventre.

Vous pouvez alors relâcher complètement les muscles de la sangle abdominale.

Et de laisser cette détente s'installer jusque sur le bas de votre ventre.

Vous prenez alors conscience que tout votre buste est à présent détendu et relâché.

Vous faites appel une dernière fois à cette sensation agréable et réconfortante.

Cette fois-ci,

Vous venez la déposer au niveau de votre bassin.

Vous pouvez alors relâcher complètement les muscles du bassin.

Et de laisser cette détente s'installer tranquillement sur le haut de vos jambes.

Vous pouvez alors relâcher les muscles des cuisses.

Et de sentir ce relâchement qui glisse paisiblement le long de vos jambes.

Sur les genoux.

Les chevilles.

Les pieds jusqu'au bout des orteils.

Et vous prenez alors conscience que tout le bas de votre corps est à présent détendu et relâché.

Vous prenez alors conscience que tout votre corps est maintenant détendu et relâché.

Je vous propose à présent de pratiquer cette relaxation progressive.

Pour cela,

Lorsque je vous le dirai,

Vous inspirerez par le nez,

Vous bloquerez votre respiration,

Vous retiendrez votre souffle et vous contracterez tous les muscles de votre corps au niveau du visage,

Des bras,

Du buste,

De l'abdomen,

Des cuisses,

Des mollets.

De les contracter suffisamment fort,

Mais pour que cela reste confortable.

Puis,

Vous expirerez par la bouche en relâchant tous les muscles afin de pouvoir ressentir cette détente,

Ce relâchement.

Nous commencerons tout d'abord par l'ensemble du corps,

Puis nous répéterons cet enchaînement une fois au niveau de la tête,

Une fois au niveau du buste,

C'est-à-dire les muscles de l'abdomen,

De la cage thoracique,

Des bras,

Puis une troisième fois au niveau des jambes,

C'est-à-dire les muscles des cuisses,

Des mollets,

Des pieds.

Et nous terminerons par une dernière fois sur l'ensemble du corps afin d'évacuer les dernières tensions qui pourraient subsister.

Je vous invite à prendre une profonde inspiration par le nez,

Bloquez votre respiration,

Contractez tous les muscles de votre corps,

Le muscle du visage,

Du thorax,

Des bras,

Des jambes,

Puis d'expirer en relâchant,

Et de reprendre une respiration naturelle.

Vous accueillez alors les sensations de détente dans votre corps de relâchement,

Et vous prenez alors conscience que les tensions,

Aussi bien corporelles,

Peut-être mentales ou émotionnelles,

Peuvent diminuer voire disparaître.

Je vous invite à nouveau à prendre une profonde inspiration par le nez,

À bloquer votre respiration et à contracter uniquement les muscles du visage,

Au niveau du front,

De la mâchoire,

Des joues,

Comme pour cristalliser toutes les pensées négatives qui peuvent exister,

Puis d'expirer en relâchant comme pour évacuer toutes ces pensées négatives,

Ces ruminations.

Vous reprenez une respiration naturelle,

Vous accueillez les sensations au niveau de votre visage,

Et vous prenez alors conscience de votre capacité à pouvoir vous libérer de ces pensées négatives,

De ces ruminations.

A nouveau,

Je vous propose d'inspirer par le nez,

De bloquer votre respiration,

Et de contracter cette fois-ci les muscles des bras,

Des avant-bras,

Les muscles abdominaux,

Les pectoraux,

Les muscles du dos,

De contracter tous les muscles du bus comme pour charger toutes les émotions désagréables,

Puis d'expirer par la bouche en relâchant.

Vous reprenez une respiration naturelle,

Vous accueillez les sensations au niveau de votre buste,

De vos bras,

Et vous prenez alors conscience de votre capacité à pouvoir évacuer les émotions qui vous semblent difficiles ou désagréables.

Je vous propose d'effectuer le troisième enchaînement.

A nouveau,

Inspirez par le nez,

Bloquez votre respiration,

Contractez cette fois-ci tous les muscles du bas du corps,

Les muscles des cuisses,

Les muscles fessiers,

Les mollets,

Les pieds,

Comme pour cristalliser tous les obstacles,

Tous les freins qui s'opposent à vous,

Puis d'expirer en relâchant comme pour les évacuer.

Vous reprenez une respiration naturelle,

Vous accueillez les sensations dans vos jambes,

Dans le bas de votre corps,

Et vous prenez alors conscience de votre capacité à vous libérer des obstacles,

Des freins qui existent sur votre chemin.

Je vous propose d'effectuer une dernière fois cet enchaînement sur l'ensemble du corps,

Afin de pouvoir évacuer toutes les tensions qui pourraient subsister.

A nouveau,

Inspirez par le nez,

Bloquez votre respiration,

Contractez l'ensemble des muscles de votre corps,

Votre tête,

Votre bus,

Vos bras,

Vos jambes,

Puis expirez en relâchant comme pour évacuer toutes ces dernières tensions.

Vous reprenez une respiration naturelle,

Vous accueillez les sensations dans tout votre corps,

Et vous prenez alors conscience de votre capacité à pouvoir évacuer toutes les tensions,

Aussi bien corporelles,

Mentales qu'émotionnelles.

N'oubliez pas que ces sensations existent à l'intérieur de vous,

Et que vous pouvez y faire appel n'importe quand dans votre quotidien.

Je vous propose à présent de pouvoir réactiver votre niveau d'énergie habituel,

De revenir à un état de conscience plus classique.

Vous pouvez à nouveau bouger librement les doigts,

Les mains,

Remettre de l'énergie dans vos bras,

Vous pouvez également bouger tranquillement les pieds,

Les jambes,

Vous remettez alors de l'énergie dans tout le bas de votre corps,

Vous pouvez également bouger votre tête librement,

Vous pouvez vous étirer,

Bailler si vous en avez envie,

Et lorsque cela sera bon pour vous,

Vous pourrez rouvrir les yeux.