Méditation de Pleine Conscience

Et vous ramenez doucement votre attention vers l'intérieur.

Vous êtes assis au sol sur un petit coussin,

Sur un banc de méditation ou sur une chaise.

Le dos est droit et si possible pas appuyé sur un dossier ou un mur.

Vous inspirez et sur votre expiration,

Vous laissez le souffle s'écouler depuis la nuque tout le long de votre colonne vertébrale jusque tout en bas dans le bassin.

Sentez le bas du dos se relâcher,

Les fesses s'enfoncer dans le support,

Les jambes se détendre.

Sentez toute votre base s'enraciner,

S'ancrer solidement dans le sol,

Dans le support.

Toute votre base est solidement ancrée,

Stable.

Puis vous inspirez et laissez doucement la colonne s'étirer.

Vous amenez un petit peu d'espace entre les vertèbres.

Le sternum remonte un petit peu,

Les épaules se détendent,

Se relâchent.

La nuque s'allonge et le sommet du crâne remonte légèrement vers le ciel.

Aucune tension,

Aucune rigidité.

Et le souffle coule librement,

Naturellement.

Les bras relâchés,

Les mains relâchées,

Déposées sur les cuisses.

Et vous amenez votre attention sur la respiration au niveau de l'abdomen.

Vous observez à chaque inspiration l'abdomen qui s'arrondit,

À chaque expiration l'abdomen qui s'aplatit.

Et vous mettez toute votre attention dans ce léger soulèvement de l'abdomen,

L'inspiration,

Et cet abaissement à l'expiration.

Chaque respiration fait l'objet de toute votre attention.

Chaque inspiration,

Chaque expiration,

Chaque soulèvement de l'abdomen,

Chaque abaissement.

Lorsque vous êtes concentré sur votre souffle,

Vous êtes relié à vous-même et ancré dans le moment présent,

Ici.

Et maintenant,

Le seul moment qui puisse vraiment être vécu.

Il est tout à fait naturel que des pensées,

Des images,

Viennent et peut-être vous distraient,

Vous emmènent ailleurs.

Lorsque vous constatez cela,

Vous revenez tranquillement à l'observation de votre souffle.

Et vous faites cela autant de fois que nécessaire,

Sans vous impatienter,

Sans vous juger.

C'est tout à fait normal et naturel,

Et cela arrive à tout le monde.

C'est le rôle du mental de produire des pensées.

Et l'exercice,

Ici,

Consiste à ne pas se laisser emporter par les pensées,

À les observer passer,

À les laisser passer comme des nuages poussés par le vent dans le ciel,

Sans s'y accrocher.

Sans se laisser emporter.

Et le moyen pour cela est la conscience du souffle,

Ici et maintenant,

Dans chaque inspiration et chaque expiration.

Vous continuez à observer le souffle.

Vous allez maintenant amener votre conscience au niveau des narines.

Sentez à votre prochaine inspiration le souffle,

L'air qui rentre dans les narines.

Puis à l'expiration,

L'air un peu plus doux,

Un peu plus chaud qui ressort et qui vient chatouiller l'espace entre la lèvre supérieure et le nez.

Imaginez que vous respirez,

Que vous inspirez le parfum délicat d'une fleur.

Un parfum très doux,

Très léger,

Très subtil.

Ou le humez avec délicatesse et vous vous laissez en imprégner.

Observez le trajet de l'air dans vos narines,

Les cavités nasales,

La gorge,

Jusqu'aux bronches.

Puis dans l'autre sens,

La différence de température entre l'air qui rentre et qui sort.

Puis à votre prochaine inspiration,

Vous allez laisser votre conscience venir habiter l'entièreté de votre corps,

Jusqu'au sommet du crâne,

Jusqu'au bout des doigts,

Jusqu'au bout des orteils,

Tout le corps dans ses moindres recoins.

Conscience de l'entièreté du corps et de toutes les sensations présentes maintenant à l'intérieur du corps.

Accueillez toutes ces sensations,

Quelles qu'elles soient.

Les sensations agréables,

Sans vouloir les retenir,

Vous y accrochez.

Les sensations désagréables,

Peut-être,

Sans vouloir les fuir,

Les éliminer.

Peut-être aussi des sensations neutres,

Des endroits du corps où vous ne sentez rien.

Accueillez simplement tout cela de la même manière,

Avec un certain détachement et beaucoup de bienveillance.

Tout ce qui est là maintenant,

À l'intérieur de vous,

Dans le corps,

À l'intérieur de votre être.

Des sensations corporelles,

Des émotions,

Peut-être,

Des pensées.

Accueillez.

Présence au va-et-vient du souffle,

Présence à toutes les sensations présentes maintenant dans le corps,

Témoins de vous-même,

Vous observez.

Dans le détachement et la bienveillance,

Tout ce qui est là maintenant,

Dedans.

Et puis,

Dans une prochaine inspiration,

Vous allez laisser votre conscience dépasser les limites de votre corps pour venir appréhender les sons,

Les bruits présents maintenant.

Tous les sons,

Vos propres sons,

Les autres sons dans cette pièce,

Dans cette maison,

Dehors.

Vous accueillez simplement les sons juste parce qu'ils sont là,

Et vous les observez.

Vous accueillez tous les sons présents ici et maintenant autour de vous,

Quels qu'ils soient,

Sans choisir,

Sans juger,

Juste parce qu'ils sont là,

Juste être là,

Présent,

Ici et maintenant,

Présent au souffle,

Au corps,

Aux sons et à tout ce qui se passe autour,

Dedans,

Comme un réceptacle.

Accueillir ce qui est là maintenant,

Dans la conscience grande ouverte,

Sans jugement,

Sans choix.

Et dans une inspiration,

Laissez les mains se détacher des cuisses pour venir se déposer paume contre paume devant le cœur.

Vous appuyez les paumes l'une contre l'autre et sentez la colonne s'étirer,

Se redresser.

Et puis inspirez,

Et dans une expiration,

Amenez les mains à plat au sol.

Prenez contact avec la terre et le front descend vers le sol,

Peut-être jusqu'au sol.

Sentez la fraîcheur de la terre,

Dans un sentiment de gratitude et d'humilité.

Puis laissez doucement le corps se redresser et les yeux se rouvrir petit à petit.

Et je vous remercie.

Namasté.