Conscience de la respiration et du corps

Pour cet exercice de centration sur la respiration et le corps,

Je vous propose de commencer par porter votre attention sur votre posture,

En veillant à adopter une posture assise qui soit bien ancrée.

Vous posez vos pieds,

Vos genoux,

Vos mains de façon à être stable.

Vous laissez votre dos se décoller du dossier si vous êtes sur une chaise et laissez la colonne s'étendre sans forcer.

Simplement,

À chaque expiration,

On peut imaginer qu'un cheveu à l'arrière de notre tête tire un petit peu vers le haut,

Nous aidant à adopter une posture droite,

Tout en douceur.

Je vous propose ensuite d'amener toute votre attention sur votre respiration.

L'objectif est simplement d'amener notre conscience sur la respiration telle qu'elle se déroule,

Instant après instant,

Sans chercher à la modifier,

Simplement en la laissant être ce qu'elle est,

Tout en étant curieux,

Attentif,

Simplement ouvert à toutes les sensations ressenties dans le corps lors de la respiration,

Pour probablement,

Par moment,

L'esprit ira se balader ailleurs,

Il sera parti dans des pensées,

Des jugements,

Des souvenirs.

A chaque fois que cela arrive,

Félicitez-vous de le remarquer.

C'est simplement comme ça que l'esprit fonctionne.

On peut remarquer où il est parti,

Et puis avec bienveillance et détermination,

Ramener l'attention sur la respiration,

En focalisant peut-être notre attention sur les narines,

Chatouillées par l'air qui passe,

Sur l'abdomen qui se gonfle et se dégonfle,

Ou éventuellement sur tout le trajet que suit l'air,

À chaque fois qu'il entre,

Puis qu'il sort de notre corps,

Et tenter l'exercice de continuer à maintenir notre attention sur la respiration pendant encore plusieurs minutes,

Et à chaque fois que nous remarquons que l'esprit est parti,

Le ramener à la respiration.

N'oubliez pas de rester bienveillant avec vous-même.

A chaque fois que vous remarquez que votre esprit est parti ailleurs,

Vous pouvez même antérieurement vous féliciter.

A chaque fois que vous vous en rendez compte,

Vous vous êtes réveillé.

L'exercice consiste dans le fait de ramener encore et encore notre attention.

Lorsque vous vous sentez imprégné de la conscience de la respiration,

Vous pouvez éventuellement élargir la zone couverte par votre attention pour inclure l'entièreté de votre corps.

A partir de la conscience de la respiration,

Des sensations du corps qui sont générées par la respiration,

Vous pouvez étendre cela aux membres,

À la tête,

Vers l'expérience du corps comme un tout,

Dans sa posture actuelle,

Ce corps entier qui respire.

Si vous le souhaitez,

En même temps que vous prenez conscience des mouvements respiratoires et du corps comme un tout,

Vous pouvez inclure dans le champ de la conscience d'autres sensations plus particulières dans le corps.

Par exemple,

Des sensations de contact entre certaines parties du corps,

Les mains avec les cuisses,

Les orteils entre eux,

Le haut des bras avec le tronc,

Mais aussi des zones de contact avec le sol,

La chaise ou le coussin,

Les vêtements.

Du mieux que vous pouvez,

Voyez s'il est possible de maintenir toutes ces sensations particulières dans le champ de la conscience,

En même temps que le corps comme un tout et la respiration.

Du mieux que vous pouvez,

Gardez les choses simples,

Il n'y a pas de sensation ou d'état particulier à chercher,

Ni de performance,

Il s'agit simplement de voir si nous pouvons porter une attention curieuse et bienveillante,

En amenant notre attention sur des objets particuliers.

En ce moment,

La proposition est de centrer l'attention sur le corps comme un tout et incluant des sensations locales plus particulières.

Et à chaque fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde,

Et à chaque fois que vous remarquez que votre esprit vagabonde,

Qu'il est peut-être difficile de rester centré sur le corps et la respiration,

Après avoir noté où l'esprit est parti se balader,

Quel type de pensée est présent,

Vous pouvez éventuellement focaliser l'attention de façon précise sur la respiration pendant quelques instants pour l'ancrer,

Et puis quand vous vous sentez prêt,

À nouveau élargir le champ de l'attention à l'entièreté du corps.

Il se peut que pendant l'exercice,

Certaines sensations deviennent plus intenses et attirent votre attention,

Ou au contraire que l'attention ait envie de s'en éloigner.

Si c'est le cas,

Une possibilité est d'amener toute votre attention sur ces sensations,

Et plutôt que de s'en détourner,

Essayez de les explorer avec curiosité.

Explorer en détail où sont ces sensations,

Ce qu'elles me font ressentir exactement,

Et ce qu'elles évoluent avec la respiration,

Ce qu'elles évoluent avec la respiration,

Augmente ou diminue en intensité avec le temps.

Il ne s'agit pas tellement de réfléchir à ces sensations,

Mais vraiment de faire l'exercice de les ressentir telles qu'elles sont.

Et éventuellement,

Si cela vous aide,

D'utiliser la respiration comme une sorte de véhicule pour amener votre attention jusque dans ces sensations,

Un petit peu comme nous l'avons fait dans le bodhiscane.

Et lorsque vous avez exploré ces sensations,

Vous pouvez à un moment,

Quand vous le décidez,

Simplement décider de dégager l'attention de ces sensations plus intenses et de ramener votre attention à l'entièreté du corps.

Cet exercice de focalisation de l'attention en un point précis,

Puis d'élargissement à l'ensemble du corps,

Peut être fait à chaque fois qu'une sensation intense nous appelle,

Dans les épaules,

Le dos,

Les genoux,

Ou même une intense envie de bouger.

Ou à chaque fois que nous remarquons que nous ne sommes plus dans le moment présent,

Nous pouvons focaliser notre attention sur une zone particulière du corps ou sur la respiration et puis étendre notre attention.

A une zone plus vaste,

Ici l'ensemble de notre corps,

Tel qu'il est assis,

Ici et maintenant.