Bouger, Respirer, Méditer: 20 Minutes Pour Refaire Le Plein

Bonjour,

Bienvenue à cette séance alliant 10 minutes de mouvements bienfaisants à 10 minutes de méditation de pleine conscience à la respiration.

Débutant cette séance allongée sur le dos.

On s'allonge de façon sécuritaire en agrippant l'arrière d'une de nos jambes pour rouler doucement sur le dos et amener les deux genoux vers la poitrine.

On prend quelques respirations conscientes en arrivant dans cette position.

On prend contact avec nous-mêmes.

Avec notre état du moment,

Avec notre niveau d'énergie du moment.

Gardons notre genou droit près de nous et allongeons notre jambe gauche sur le sol.

On tire un peu le genou droit à soi,

Puis on commence à faire des rotations de la hanche droite.

On bouge le corps le moins possible de façon à isoler le mouvement de rotation au niveau de la hanche.

Changeons maintenant le sens de cette rotation.

C'est toujours possible de tenir le genou à une main.

Moi,

Présentement,

Je le fais à deux mains,

Mais ça pourrait être seulement une main ou pas deux mains.

Maintenant,

On tire à nouveau le genou vers nous.

Et on lève les épaules et la tête du sol de façon à engager consciemment les abdominaux tout en rapprochant le front du genou.

Relâchons.

Et amenons le genou gauche près de nous.

Commençons par le tirer pendant quelques instants plus près de nous.

Puis commençons nos rotations de la hanche gauche.

En tenant le genou.

Au revoir.

Changeons le sens de cette rotation.

Et tirons le genou encore un petit moment vers nous.

Et soulevons en engageant nos abdominaux,

Les épaules et la tête du sol.

Le front se rapproche du genou.

Attention de ne pas bloquer la respiration,

Nous la gardons fluide et constante cette respiration.

On relâche.

Fléchissant les deux genoux Posons nos pieds sur le sol.

Les pieds sont espacés à la largeur de nos hanches et les bras sont le long du corps.

On inspire en soulevant nos hanches.

Et on expire en les redescendant.

On inspire,

On soulève,

Créant ainsi de l'étirement et de l'ouverture à l'avant du corps,

Et on expire,

On redescend.

Inspiration.

Expiration.

Expiration.

Expiration.

Une autre fois,

Nous inspirons.

Et nous expions.

Amenons les deux genoux vers la poitrine de nouveau et plaçons nos mains sur chacun de nos genoux.

On éloigne les genoux de nous et nous débutons des rotations des deux hanches en même temps.

Puis partons dans le sens opposé.

Maintenant les genoux sont près de nous et nous débutons en ouvrant et ensuite nous éloignons.

Dernière fois.

Très bien.

En se berçant quelquefois de l'avant vers l'arrière,

Nous allons nous asseoir.

Et nous nous plaçons en quadrupède pour poursuivre.

Les poignets sont sous les épaules,

Les genoux sont sous les hanches,

Nous inspirons au dos de la vache et expirons au dos du chat.

Et inspiration.

Expiration.

Ajoutons maintenant un mouvement circulaire à ce mouvement.

Alors on inspire,

On creuse un peu et on part par la droite.

Et on expire,

On termine le cercle avec le dos rond.

Par la gauche.

Changeons le sens pour quelques rotations.

Très bien,

Revenons au centre,

Plaçons notre dos au neutre.

Puis avançons nos mains,

Retroussons nos orteils et allons enchaîner le dessein.

On descend nos talons en direction du sol,

Bien qu'il n'ait pas besoin de toucher le sol nos talons.

On peut faire marcher notre chien.

S'étirer plus en profondeur.

Revenons statique.

Puis marchons nos pieds vers nos mains avec autant de pas que nécessaire.

Arrivé en flexion avant,

On attrape nos coudes.

On relâche complètement le haut du corps,

De même que la tête,

On peut se balancer.

Puis laissons pendre nos bras et telle une poupée de chiffon,

Déroulons la colonne vertébrale en laissant pendre les bras et la tête jusqu'à la toute fin du mouvement.

Plaçons-nous avec les jambes à l'écart.

Inspirons à l'étoile !

Expirons en fléchissant les coudes et les genoux.

Et espions.

Expire.

Inspiration.

Expiration.

Inspiration.

Expiration.

Maintenant sur l'inspiration,

Fermons nos pieds pour les placer parallèles et expirons en flexion avant avec les jambes larges.

Relâchons la tête pour regarder.

Entre les jambes et voir la vie à l'envers.

On essaie de rapprocher notre corps de nos jambes afin de bien étirer l'arrière des jambes.

Puis nous allons accrocher encore nos coudes laissant pendre le haut du corps vers le sol.

Alternons quelquefois la flexion des jambes.

Doucement.

On revient au centre et nous replaçons nos mains sur le sol.

En faisant orteils et talons,

On rapproche nos pieds.

À la largeur de nos hanches.

Puis on s'accroupit.

Et on s'assoit.

Plaçons notre main droite au sol.

Et étirons notre côté gauche le temps de quelques respirations.

En revenant On place la main sur le bord de la tête.

Et on fait un étirement pour le cou.

Et on relâche.

Allons placer la main gauche un peu plus loin et tirons notre côté droit le temps de quelques respirations.

Et en revenant droit,

On place le bout des doigts sur le côté de la tête.

Et on amène la tête vers la droite.

Et on relâche.

Prenons une profonde inspiration en levant les bras vers le ciel.

Et à l'expiration,

Descendons les bras calmement,

Imaginant que nous déposons sur nous un voile de calme.

Afin de débuter notre méditation.

Alors,

On allonge bien notre dos,

On abaisse les épaules.

On ferme nos yeux.

Et on tourne notre regard vers notre intérieur.

On remarque avec plus d'attention notre respiration.

Toutefois,

Cette respiration.

Et cette attention à la respiration.

Demeure douce.

On inspire calmement.

On expire calmement.

Notre objet de focalisation pour cette méditation,

C'est notre respiration.

On l'appellera notre ancrage.

Tout au long de la méditation.

Ne soyons pas surpris.

Que notre esprit s'égare.

Dès que nous en prenons conscience,

Nous choisissons de ramener notre esprit.

À son ancrage.

De ramener notre esprit vers notre souffle.

Autant de fois que nécessaire.

Alors.

.

.

Respirons lentement.

Respirons consciemment.

Votre esprit cherche-t-il désespérément à vous amener ailleurs?

Si possible.

C'est normal.

Mais surtout,

C'est pas grave.

Dès que vous vous en rendez compte.

Ramenez votre esprit vers votre ancrage.

Ramenez votre esprit vers votre souffle.

Ramenez votre esprit.

Faire vous-même.

À l'intérieur de vous-même.

Respirez lentement.

Respirez consciemment.

Demeurez calmes.

Il n'y a rien à faire pour le moment.

Seulement être présent.

À ce moment.

Et à votre souffle.

Continuez à respirer lentement.

Continuez à respirer consciemment.

La méditation s'achève maintenant.

Descendons notre menton vers notre poitrine.

Ouvrons nos yeux tranquillement.

Et redressons la tête en plaçant nos mains en prière devant notre cœur.

J'espère que vous avez apprécié ces quelques minutes de bon temps de pause.

Et j'espère que vous en sentirez les bienfaits encore longtemps,

Longtemps.

À répéter souvent.

Namasté.