Практика сканирования тела подходит для тех,
Кто начинает учиться медитации,
А также при сильной усталости в конце дня она также улучшает сон.
Чтобы начать,
Вы можете сесть либо лечь.
В любом случае ваш позвоночник должен быть прямым.
Если вы лежите,
То лучше это делать на полу,
На коврике.
Если живо сидите,
Можно облокотиться на стену или просто сесть по-турецки,
Подложив под таз подушку.
Мы часто напрягаем лицо,
Мышцы вокруг глаз,
Поэтому сканировать тело можно начать именно с этой области.
Почувствуйте мышцы вокруг глаз,
Веки,
Мышцы лба и переносицы.
Если вы можете сделать лоб более открытым,
Расслабленным,
То с выдохом сделайте это.
Почувствуйте щеки,
Почувствуйте челюсть,
Почувствуйте,
Как язык спокойно лежит во рту,
А зубы не сжаты.
Лучше расслабить челюсть,
Позволить быть какому-то небольшому расстоянию между зубами.
Расслабьте горло,
Шею,
Затылок,
Всю голову целиком.
Чтобы было проще,
Можно с более длинным выдохом это делать,
Как будто выдох облегчения.
Вы выдыхаете длинно и даже может быть шумно и вместе с этим отпускаете напряжение.
Затем опускаем внимание,
Как будто мы и правда лежим в сканере,
И внимание,
Это наш сканер,
Он проходит вниз.
Почувствуйте ключицы и плечи,
Зону между лопаток и сами лопатки и заметьте,
Как на вдохе ребра немного расширяются и лопатки раздвигаются.
Какое-то время наблюдайте за тем,
Как дыхание отзывается в спине,
Расширяя ребра на вдохе.
Почувствуйте среднюю часть спины и поясницу.
Часто там много напряжения.
Если для вас это характерно,
Вы можете также сделать чуть более глубокий вдох,
Более длинный выдох и таким образом несколькими выдохами отпустить напряжение.
Если это не помогает,
Можно слегка сдвинуться вперед,
Перенести вес на колени,
Если вы сидите,
Забрать его с поясницы.
Почувствуйте также живот и задержитесь на нем вниманием.
На животе хорошо отражается цикл дыхания.
На вдохе диафрагма опускается,
Оказывает давление на внутренние органы,
От этого живот надувается.
На выдохе наоборот происходит обратное движение и живот опускается.
Какое-то время просто понаблюдайте за этими движениями.
Теперь вниманием переместитесь к ребрам передних части,
Грудине.
Снова возвращаемся к ключицам и обращаем внимание на правое плечо.
Проходимся как бы таким кругом от правого плеча к локтю,
Локтевому сгибу.
Проходим вниманием по всему запястью кисти,
Руки и ладошки правой.
Ощущаем мизинец,
Безымянный,
Средний,
Указательный палец и большой.
Может быть вы почувствуете в них тепло.
Также можно почувствовать пальцы левой руки.
Большой,
Указательный палец,
Средний,
Безымянный и мизинец.
Кисти левой руки,
Ладошку,
Запястье,
Весь участок до локтя и локтевого сгиба на левой руке,
До самого плеча и плечо.
И точно так же можем просканировать ноги,
Начав от правого бедра.
Почувствуйте правую седалищный бугор,
На который мы опираемся,
Когда сидим.
Бедренную кость,
Все бедро.
Просканируйте его сверху вниз,
Переднюю поверхность бедра,
Заднюю,
Боковые поверхности,
Колено правое,
Голень и ступню правой ноги,
Пятку пальца правой ноги.
Если удается,
Каждый по отдельности.
И точно так же просканируем левую ногу,
Ступню левой ноги,
Пальцы,
Пятку,
Голень левой ноги.
Сканируем вверх,
Поднимаемся,
Поднимаемся к колену и бедру.
Задняя поверхность,
Передняя поверхность,
Боковые.
Седалищный бугор левый и почувствуем таз.
Здесь немного задержимся.
Вы пробуйте заметить,
Что на вдохе тазовое дно,
Это мышцы промежности,
Как будто выпячиваются под давлением от живота,
А на выдохе,
Наоборот,
Слегка приподнимаются.
Это едва заметное движение,
Просто направьте внимание в область тазового дна,
Промежности и попробуйте прислушаться.
Слышно ли то,
Как дыхание отражается на этих мышцах?
Это едва заметное движение,
Ничего страшного,
Если вы его не слышите.
И снова возвращаясь через нижнюю часть живота,
Через скобчик,
И здесь мы чувствуем середину туловища,
Поясницу,
Пояс,
Солнечное сплетение.
И здесь сканирование завершаем,
Но при этом стараемся почувствовать все тело целиком,
От макушки до пяток,
Просто ощущая себя существом,
Которое сидит и дышит или лежит и дышит.
Вы чувствуете температуру воздуха в комнате?
Заметьте окружающие звуки,
Даже если их мало.
Обратите внимание,
Как соприкасается одежда или плед,
Ковер с вашим телом.
И очень неторопливо,
Можно с более глубоким вдохом,
Завершая медитацию,
Открыть глаза.
