Привет!
Сейчас мы будем выполнять практику внимания в стопах.
Усадите,
Пожалуйста,
Свое тело на краешек стула в позу горы.
Проверьте,
Что углы в коленях и в пояснице прямые.
Ладони лежат на коленях тыльной стороной вниз.
Почувствуйте свою макушку изнутри.
Сделайте макушечное усилие.
Макушка тянется вверх,
А копчик под естественным грузом тянется вниз.
И ваша спина прямая за счет этих двух сил.
Проверьте,
Что ваше тело в тонусе,
Но внутри вы расслаблены.
И можете сохранить эту позицию до конца практики.
И сейчас делайте естественный вдох.
И с выдохом заберите все внимание внутрь,
От внешних контекстов,
В пределы своего тела.
И начните наблюдать тело от макушки до стоп.
Вот сейчас дождитесь,
Когда станет немного тише.
И из этого более спокойного состояния направьте 100% своего внимания на стопы.
И начинаем чувствовать,
Ощущать физически свои стопы.
То есть мы не думаем о них,
А чувствуем.
Сейчас правая и левая,
Левая и правая стопа.
Все,
Что происходит в нашем теле,
Мы можем как-то чувствовать.
И как только мы разворачиваем внимание внутрь,
Мы способны наблюдать все эти физические ощущения.
100% стопы.
Вот сейчас каждую секунду начинайте наблюдать,
А что изменилось.
Ничего не комментируйте,
Не оценивайте.
Просто наблюдайте.
Наблюдайте вот эту секунду.
И сейчас,
Наблюдая,
Вы будете неизбежно обнаруживать напряжение.
Не сотрудничаем.
Замечайте и отпускайте.
Будут приходить какие-то мысли,
Эмоции,
Телесные ощущения.
Не инвестируйте свое внимание в эти ощущения.
Тотальный фокус,
100% стопы.
Вы сейчас почувствуете свою левую стопу,
Правую стопу.
Заметьте,
Как стопы соприкасаются с полом.
Пальцы.
Сейчас пространство между пальцами.
Бдительно замечайте все перемены внутри вас.
Тело расслаблено.
Проверьте.
И если есть какие-то напряжения,
Сразу отпускайте.
Вот сейчас где ваше внимание?
И сейчас 100% внимания стопы.
Хорошо.
И сейчас 50-60% внимания оставьте для продолжения свидетельствования своих стоп и физических ощущений.
А остальное внимание распределите на все тело.
Есть стопы,
Которые вы чувствуете.
И физическое тело изнутри.
Вот сейчас.
Расслабьтесь.
Отпустите все напряжения.
Это не работа,
Это отдых.
Ваша задача просто быть и свидетельствовать.
Все так,
Как оно есть.
Просто присутствуйте.
Стопы,
Как якорь,
И все тело.
А сейчас вы бдительны?
Сохраняйте любопытство каждому мгновению.
Не отключайтесь.
И сейчас снова все 100% внимания направьте на наблюдение физических ощущений в своих стопах.
Вот сейчас.
И заметьте,
Что можно безусильно наблюдать тело.
У вас осталась часть внимания в вашем теле.
Почувствуйте.
Отметьте это.
Если какие-то мысли снова приходят,
Отпускайте их как воздушные шарики.
Держите фокус на якоре.
А это стопы.
Вот сейчас правая и левая.
Левая и правая.
Сравните ощущения в левой и правой стопе.
Дождитесь,
Пока они выровнятся,
Если есть различия.
И сейчас почувствуйте все свое тело целиком.
От макушки до стоп,
Как цельное.
Обратите внимание,
Как теперь безусильно вы можете оставаться в стопах.
Там осталась часть внимания.
И спокойно сделайте естественный вдох и естественный выдох.
И оставаясь в контакте со своим телом,
С источником внимания,
По готовности,
Спокойно выходите из практики.
Будьте внимательны.
