S'ancrer à la respiration et observer les pensées

Prenez un temps pour vous installer dans un endroit confortable,

Calme,

Où vous ne serez pas dérangé,

Notamment par le téléphone.

Vous pouvez vous installer sur un coussin,

Un tabouret,

Un zafou,

Une chaise,

Peu importe.

Le tout est de trouver un endroit calme et une posture adaptée qui soit confortable sur la durée.

Assis sur une chaise avec une posture,

Peut-être,

Digne et droite.

Si vous êtes installé sur une chaise,

Sentez le contact des pieds sur le sol,

Les points de contact entre le fessier et l'assise de la chaise,

Entre le bas du dos et le dossier de la chaise,

Avec les mains posées à plat sur les cuisses,

Les épaules relâchées,

Sans tension inutile,

La tête droite posée sur la nuque,

Avec les yeux fermés ou mi-clos.

Vous vous accordez quelques instants pour changer de mode de fonctionnement.

Passez du mode faire,

Où vous êtes dans l'action,

Au mode être.

Cela passe notamment par une posture dans laquelle on met une intention de la présence,

De la concentration,

De la dignité.

Dirigez votre attention vers les points de contact entre votre corps et son environnement.

Vous pouvez maintenant diriger votre attention vers une zone d'ancrage.

Cette zone d'ancrage,

C'est une zone dans laquelle vous pouvez ramener facilement votre attention,

Une zone où les sensations sont les plus perceptibles.

En général,

Les gens choisissent une zone d'ancrage liée à la respiration,

Par exemple les mouvements du ventre qui se gonflent à l'inspiration et se dégonflent à l'expiration,

Ou une sensation de la poitrine qui se gonfle lorsque l'air entre et se dégonfle lorsque l'air sort.

Ce peut être aussi une zone dans laquelle vous êtes au contact du sol,

Peut-être au niveau des pieds,

Le dos,

Une zone particulière ou même le corps dans son ensemble.

Juste présent et posé ici et maintenant.

Je vous invite à poser votre attention sur cette zone d'ancrage.

Si la zone d'ancrage est liée à la respiration au niveau du ventre,

Au niveau de la poitrine,

Juste ne cherchez pas à modifier la respiration,

À la rendre plus profonde,

Plus calme,

Juste à vous connecter à elle telle qu'elle est.

Je vous invite maintenant à élargir le champ de l'attention autour du souffle,

Autour des sensations respiratoires,

Peut-être des sensations dans le dos,

Dans les épaules,

Qui peuvent se soulever à l'inspiration et retomber à l'expiration.

Il est tout à fait possible que votre attention se soit échappée,

Happée par une pensée.

Dans ce cas,

Aucun souci.

Avec douceur,

Bienveillance,

Mais fermeté,

Vous ramenez votre attention au point d'ancrage,

À la zone d'ancrage que vous avez choisie.

Et si vous avez pris conscience que votre attention s'était échappée,

Vous pouvez vous féliciter.

Ça signifie que la pleine conscience est de retour.

Vous pouvez élargir encore un peu le champ de l'attention aux sensations dans l'ensemble du corps,

Sentir le corps qui respire dans sa globalité à cet instant-ci.

Il est tout à fait possible qu'il y ait des sensations un peu plus désagréables qui fassent leur apparition.

Dans ce cas,

Aucun souci.

Vous notez juste dans quelle zone elle se situe,

Quelle est leur intensité,

Quelles sont les sensations associées.

Vous ne cherchez pas à rendre la méditation particulièrement agréable,

Juste,

À vous connecter à ce qui se passe en ce moment même.

Gardez toujours cette attitude ouverte,

Curieuse,

De tout ce qui se passe en vous et autour de vous.

Il est possible de constater l'apparition des pensées,

Des émotions.

C'est tout à fait normal,

C'est ainsi que le cerveau fonctionne,

À fabriquer des pensées sans cesse.

Plutôt que de chercher à vous identifier à ces pensées,

Vous pouvez voir un petit peu la façon dont elles se développent,

Dont elles se déroulent dans l'esprit.

Et pour cela,

Vous pouvez vous aider d'une image.

Par exemple,

Voir les pensées comme une cascade d'eau.

Une cascade d'eau,

C'est de l'eau qui tombe en permanence,

De la même façon que les pensées circulent en permanence dans notre esprit.

Mais comme pour la cascade,

Vous pouvez choisir de vous positionner soit juste sous la chute d'eau,

D'être complètement noyé,

Débordé par cette arrivée d'eau,

Ou vous pouvez faire quelques pas en arrière,

Avoir certes quelques éclaboussures,

Mais juste regarder le spectacle avec recul.

Vous pouvez adopter cette même attitude pour les pensées,

Prendre un peu de recul,

Les regarder passer sans chercher à les attraper,

À les analyser.

De la même façon qu'on ne peut arrêter une chute d'eau,

On ne peut arrêter le fil des pensées.

On peut par contre choisir de prendre un peu de recul pour être moins impacté par les pensées.

Et si une nouvelle fois vos pensées vous emmènent loin de cet instant,

Toujours avec douceur,

Mais fermeté,

Ramenez votre attention encore et encore à la zone d'ancrage,

Et félicitez-vous d'être revenu une fois encore.

Vous pouvez faire le constat de la difficulté à maintenir une attention stable,

Avec à chaque fois qu'il y a du trouble,

La possibilité de revenir à la zone d'ancrage.

Et dans les quelques instants qu'il reste,

Vous pouvez choisir de rester dans une conscience un peu plus ouverte et intégrer le corps dans sa globalité présent,

Ici et maintenant,

Qui est en train de respirer.

Vous pouvez vous féliciter d'avoir pris ce temps pour vous,

Ce temps de reconnexion à vous-même,

Et d'essayer de ramener un peu plus dans la journée quelques moments de pleine conscience.