Méditation Sur le Souffle

Bonjour,

Je m'appelle Vassika et j'enseigne la méditation au centre bouddhiste Triratna à Paris.

On va faire maintenant une méditation de l'attention sur le souffle.

J'imagine que vous aurez eu l'expérience d'avoir du mal à vous focaliser par moment,

Ou d'être facilement distrait,

Ou de penser à mille choses à la fois,

Ou peut-être l'expérience que votre esprit ou votre énergie est éparpillée.

Le but de cette méditation est d'entraîner l'esprit à se calmer,

L'inviter à devenir capable de rester pleinement sur une chose à la fois.

Et pour cela,

Nous utilisons la respiration.

On peut voir cette méditation comme une espèce de dialogue où l'esprit part à la recherche de distraction,

Par-ci,

Par-là,

Et nous l'invitons à revenir,

À s'intéresser aux sensations du souffle,

À se calmer,

Se poser.

Ce qui est important n'est pas vraiment le nombre de fois que l'esprit part,

Mais plutôt le nombre de fois qu'il revient.

Donc ne vous inquiétez pas si vous semblez être très distrait.

Ce qui est important,

C'est que vous retrouvez encore et encore le souffle.

Et pour nous aider à faire cela,

La méditation se fait en quatre étapes,

Progressives,

Que je vais expliquer en la guidant.

Donc prenez votre position habituelle où vous êtes confortable,

Installez-vous bien,

Et puis on va commencer par prendre soin de notre posture,

Par chercher un bon ancrage,

Une droiture et une détente.

Commençons avec l'ancrage en prenant conscience de l'appui sur le sol,

Le poids du corps reçu par la terre,

Par le sol,

Par le coussin,

La chaise,

Comme une montagne stable,

Ancrée,

Enracinée.

Une sensation de pouvoir vraiment vous poser et de lâcher prise.

Et puis apportez votre attention à la colonne vertébrale ou à votre dos,

Qui s'élève à partir de cette base stable,

Comme le tronc d'un arbre,

Qui se lance vers le ciel.

On cherche une droiture qui n'est pas rigide,

Qui est souple,

Qui peut même bouger pendant la méditation si nécessaire,

Et un sens d'élévation,

D'ouverture dans la poitrine et dans la colonne,

Avec la tête posée juste équilibrée par dessus,

Ni trop en avant,

Ni trop en arrière.

Et puis prenez quelques moments pour juste balayer votre corps avec votre attention,

Prenez conscience des sensations qu'il y en a,

Et voyez s'il y a des zones de tension,

Des parties un peu crispées,

Tendues.

Y a-t-il des ajustements à faire ou est-ce que vous pouvez juste essayer de détendre un peu en apportant l'attention,

Peut-être en expirant dans cette zone.

Et puis si le corps est prêt,

Si la posture est le plus confortable,

Le plus décontractée possible,

Commencez à apporter votre attention plus particulièrement au souffle,

Aux sensations liées à la respiration.

Peut-être vous le sentez dans le nez,

La gorge,

Dans la bouche derrière,

Dans les poumons,

Dans le diaphragme,

Ou même dans le ventre ou dans le dos.

Peut-être vous ressentez le passage de l'air ou l'expansion de la poitrine,

Le mouvement dans le ventre,

Un sens du rythme du souffle s'en va et vient.

Cherchez un endroit où vous ressentez bien les sensations du souffle.

Et on va rentrer dans la première étape de la méditation que je vais marquer avec une cloche où on va compter à la fin de chaque expiration.

Un petit chiffre tout doux,

Tout léger.

Inspiration,

Expiration 1.

Inspire,

Expire 2.

Inspire,

Expire 3.

Comptons jusqu'à 10 et puis recommençons à 1.

Faisons des cycles de 10 souffles.

Et si l'esprit commence à s'éparpiller,

Ce n'est pas grave,

Ramenez-le doucement,

Retrouvez le souffle et recommencez à compter à 1.

Encore une fois,

Si vous avez perdu le fil,

Revenez doucement,

Sans jugement,

Recommencez le comptage.

Et puis dans la deuxième étape,

Nous allons compter juste au début de l'inspiration.

C'est un petit jeu d'anticipation.

Donc on met le petit chiffre 1.

Inspire,

Expire 2.

Inspire,

Expire 3.

Inspire,

Expire.

Continuons jusqu'à 10 et puis recommençons à 1.

Pour aider l'esprit à s'engager dans le souffle,

Peut-être vous pouvez observer si vous ressentez une différence par rapport à la première étape.

Et pareil,

À chaque fois que vous perdez le fil,

Revenez doucement aux sensations du souffle et au comptage.

Dans la troisième étape,

On va laisser tomber les chiffres,

Le comptage et on va essayer de juste rester présent,

Conscient de chaque moment,

De chaque inspiration,

De chaque expiration.

Donc observez bien où vous le sentez.

Est-ce qu'il y a un endroit où c'est particulièrement vivant,

Particulièrement agréable?

Ce mouvement se va et vient de la respiration.

Est-ce que vous voulez essayer de suivre la respiration dès son entrée par les narines jusqu'au plus profond dans le corps?

Et puis son trajet de sortie aussi.

Ou peut-être vous laisser bercer par son rythme.

Et si l'esprit a encore un peu tendance à s'évader,

Peut-être vous pouvez l'encourager en disant de temps en temps,

Encore une,

Encore une,

Une respiration à la fois.

Et finalement on essaie de raffiner notre attention en cherchant à se focaliser sur le premier point de contact entre l'air qui entre et le corps.

Ce serait donc autour du bout du nez,

Dans les narines,

Sur la lèvre supérieure.

Prenez un moment pour chercher cet endroit pour vous.

Et là les sensations sont plus souples,

Soufflent.

Et là les sensations sont plus subtiles.

Ça demande une attention un peu plus fine,

Un peu plus aiguisée,

Une écoute plus aiguisée.

Et en même temps léger,

Souple.

Comme si on portait dans nos mains un papillon.

On veut le garder mais pas l'écraser.

Et observez si vous pouvez trouver un sens de plaisir dans cette expérience.

Est-ce que l'esprit est un peu plus calme?

Est-ce qu'il y a un sens de calme dans le corps?

Et puis lâchez toute attention au souffle,

Tout effort pour faire quoi que ce soit.

Et on va terminer la méditation avec une période courte de juste assis.

Juste laisser l'élan de nos efforts,

De notre méditation nous porter un peu,

Ressentir ses effets.

Et puis quand vous êtes prêt à terminer,

Commencez à ouvrir votre attention,

Votre conscience.

Commencez encore avec l'appui sur le sol,

Toutes les sensations dans votre corps,

Les sons ou la lumière,

L'atmosphère autour de vous.

Peut-être bouger le corps un peu,

Faire des petits étirements si ça vous aide.

Réveillez petit à petit les muscles et puis ouvrez les yeux quand vous êtes prêt.