Yoga en position allongée – méditation en mouvement

Le yoga,

C'est de la méditation.

Le yoga est une méditation.

Toute activité que l'on exerce avec présence attentionnée est une méditation.

Le yoga en présence attentionnée est le troisième des trois piliers du programme MBSR,

Aux côtés du scan corporel,

Le body scan,

Et de la méditation assise.

C'est aussi une forme d'exercice qui montre que la présence attentionnée peut enrichir chaque action par de nouvelles perspectives ou une meilleure compréhension de soi.

La présence attentionnée,

C'est être totalement éveillé et attentif,

Ne pas s'assoupir,

Ne pas se perdre dans des pensées changeantes ou de cercles de réflexion,

Et de ne pas être en mode pilote automatique.

La présence attentionnée,

C'est reprendre les commandes de sa propre vie.

C'est là la tâche principale de l'action méditative.

C'est une attitude face à la vie,

Celle de se rappeler sans cesse de rester éveillé,

Et ce rappeler a ici un double sens,

Celui de rétablir un lien qui est déjà là.

C'est la consolation de savoir que,

Même si nous avons oublié,

Ce lien est toujours présent.

C'est aussi l'une des raisons principales pour lesquelles les patientes,

Les patients,

Souffrant de détresse ou de douleurs chroniques,

Trouvent la méditation si salvatrice.

En méditant,

Ils se reconnectent à leur propre globalité qu'ils portent déjà en eux,

Que nous portons tous en nous,

Mais que nous oublions sans cesse ou dont nous ne savons que faire.

Dès que l'on se reconnecte à cette globalité originelle,

Ne serait-ce que pour quelques minutes,

C'est comme rentrer à la maison,

Peu importe où l'on se trouve et comment l'on se sent.

Dans ces moments-là,

On est totalement réconcilié avec son corps.

C'est pourquoi l'entraînement MBSR est un véritable travail corporel,

Où l'accent est mis sur la connexion consciente avec le corps.

Et le corps nous aide.

Il est clair que le corps est soumis à la fugacité.

Il vieillit,

Il tombe malade,

Inévitablement.

Il n'est pas nécessaire de souffrir de graves pathologies pour le ressentir.

Cela fait partie de la vie.

Cependant,

Si l'on ignore les signaux de son corps et qu'on ne prend pas soin de lui,

Il semble veillir plus vite et guérir moins facilement.

Que l'on soit malade,

Blessé ou en bonne sainteté,

La tâche principale est de s'exercer à habiter son corps,

À observer sa respiration et les sensations qui surviennent.

Le scan corporel est ici très utile.

On apprend de cette manière à « écouter » des messages très subtils.

On a la possibilité d'explorer son corps de façon systématique.

Avec le ton et une pratique régulière,

Une certaine intimité s'installe avec son corps et ses signaux.

On peut développer la conscience corporelle de différentes manières.

L'une des plus durables et efficaces est le Hatha Yoga.

Le Hatha Yoga consiste en des exercices effectués très lentement avec une respiration consciente qui renforce le corps et tonifie les organes.

Beaucoup de personnes préfèrent le yoga en présence attentionnée au scan corporel ou à la méditation assise,

Car l'effet bienfaisant et unificateur est immédiatement perceptible.

Ce n'est pas sans cela l'avantage.

C'est aussi une excellente méthode pour travailler sur soi et s'éprouver comme un tout,

Quel que soit l'état de forme ou de santé du moment.

Les exercices de yoga sont pratiqués avec la même attitude intérieure que le scan corporel ou la méditation.

Nous ne saisissons rien,

Nous ne forçons rien,

Nous ne voulons rien repousser ni éliminer.

Nous acceptons l'état dans lequel le corps se trouve à l'instant présent.

En s'étirant ou en cherchant l'équilibre,

On apprend à ressentir ses limites et à composer avec elles,

Tout en maintenant son attention d'instant en instant.

Si,

Lors des étirements,

On atteint une limite ou qu'on frôle l'infaisable,

L'invitation est là aussi d'être présent avec la situation.

Ne pas se surmener,

Mais ne pas non plus choisir systématiquement la voie de la moindre résistance ou devenir passif.

Il y a une différence fondamentale avec d'autres programmes de fitness.

Il ne s'agit pas d'explorer les limites de la performance ou de les dépasser.

Ici aussi,

L'invitation c'est de passer du mode faire au mode être et de s'accorder officiellement cette permission,

Encore et encore.

Depuis l'enfance,

Nous sommes habitués à valoriser tout ce qui relève de l'action et à trouver l'être quelque peu inutile.

Souvent,

On ne nous a pas appris cela ou nous n'avons jamais réfléchi à la valeur de cet état.

Cela tient aussi au fait que nous vivons dans une société active orientée vers le succès où il est parfois difficile,

En tant qu'individu,

De partir sur les traces de ce mystérieux état d'être.

Naturellement,

L'esprit agité n'aide pas,

Lui qui réagit constamment par réflexe,

Ce qui est synonyme de manque de présence attentionnée.

Pour passer du faire,

Incessant,

À l'être,

Paisible,

Il est nécessaire de développer sa capacité de concentration.

À l'image d'un athlète ou d'une athlète de haut niveau qui sait qu'il ou elle doit entraîner son corps et son esprit s'il veut utiliser tout son potentiel.

Cela signifie qu'il faut être attentif aux signaux du corps pendant les exercices de yoga.

Percevoir comme ils se sont et honorer ces messages.

Personne d'autre ne peut ressentir ton corps ou l'écouter à ta place.

Si tu veux guérir ou travailler sur ton développement personnel,

Tu dois apprendre à écouter ton corps et connaître ses possibilités comme ses limites.

La seule façon d'y parvenir est de l'observer avec attention sur une longue période.

C'est ainsi que l'on réalise que les limites qui s'entendent semblent immuables ne le sont pas du tout,

Que notre image de soi n'est pas figée et que ces limites peuvent s'élargir avec le temps.

Par exemple,

Si nous avons une restriction due à une maladie ou à un problème de genou,

Nous avons tendance à définir cela comme une nouvelle réalité immuable.

Notre propre perception de nous-mêmes est alors marquée par cette nouvelle idée.

Inconsciemment,

Nous nous voyons peut-être comme quelqu'un dont les capacités de vie sont réduites.

Au lieu de vérifier ces prétendues limitations,

Nous nous y abandonnons sans réfl��chir et restons esclaves de limites non vérifiées jusqu'à nous figer à l'intérieur de celles-ci.

On finit par se dire « je suis vieux »,

« je ne suis plus en forme » ou « je suis handicapé même ».

Cela peut aussi servir d'alibi pour rester dans une passivité choisie,

Dans une posture de victime.

Bien sûr,

Les exercices doivent être adaptés à la condition physique.

Il est crucial de les pratiquer dans un cadre qui te convient et qui correspond à ton état actuel.

Le yoga est un magnifique entraînement corporel qui aborde cette confrontation physique de manière très agréable par des mouvements doux.

On peut pratiquer le yoga au lit ou en fauteuil roulant.

C'est la particularité du hatha yoga.

Assis,

Couché ou debout,

Chaque position peut être le point de départ d'un exercice.

La seule condition préalable est de pouvoir encore respirer et de pouvoir coordonner un minimum les mouvements.

Et voici comment commencer.

Etale une couverture ou un tapis sur le sol.

Allonge-toi sur le dos et adopte une posture détendue.

Porte ton attention sur la respiration et ressentis ton ventre qui se soulève à l'inspiration et s'abaisse à l'expiration.

Prends quelques minutes pour habiter ton corps dans sa globalité,

Du sommet du crâne jusqu'à la plante des pieds.

Prends conscience de la peau qui nous entoure comme une enveloppe.

Ressentir les sensations provoquées par la position allongée,

Le contact entre le corps et le support.

Il s'agit de ressentir l'expérience directe,

D'instant en instant.

De laisser ton attention là et de l'y ramener chaque fois que tu es distrait.

Note brièvement ce qui t'a distrait et reviens à l'exercice.

L'invitation c'est de pratiquer les exercices suivants dans l'ordre,

Du mieux que tu peux.

Reste dans la posture et percevoir les différentes sensations que l'exercice déclenche.

Tu peux aussi diriger ton souffle vers les zones du corps où les sensations sont particulièrement intenses.

Respirez dans ces zones,

Puis laissez le souffle repartir à l'expiration,

En t'abandonnant totalement à la position.

Tu peux oublier les exercices qui ne sont pas accessibles pour des raisons connues,

Et ne pas chercher la performance.

Si un mode performance surgit,

Note-le et laissez partir cette idée.

Si le mode paresse surgit,

Oh je suis trop flemmard pour ça,

Ça aussi,

Laissez partir et essayez de donner un peu plus.

Il s'agit de traiter les propres limites avec douceur et bienveillance,

Et d'explorer ces limites avec respect pour ton corps.

Il ne s'agit pas de battre un record.

Ne te surmène pas,

Écoute les signaux d'arrêt de ton corps.

S'il te plaît,

Pas d'étirements excessifs.

Bien sûr,

Cette activité,

Si elle est inhabituelle,

Provoquera au début un léger inconfort.

C'est inévitable.

Autorise-toi à approcher progressivement cette zone d'étirements agréable.

Explore les limites de ton corps avec lenteur et attention,

Tout en le renforçant sans lui causer de tort par inattention.

Peux-tu à présent revenir avec toute ton attention à ta position allongée sur le dos et percevoir ce que cela fait d'être à l'horizontale.

Une autre répartition du poids.

Laissez les pieds retomber légèrement vers l'extérieur,

Détendus.

Les paumes des mains tourner vers le haut,

À côté du corps.

À la prochaine inspiration,

Lèvez lentement les bras au-dessus de la tête et étirez les pieds jusqu'aux mains.

À l'expiration suivante,

Relâchez cet étirement et ramenez lentement les mains le long du corps,

Près des hanches,

Et ressent l'effet produit.

Au prochain souffle,

Posez les pieds à plat,

Genoux pliés,

Puis balancez le bassin d'avant en arrière,

Vers les pieds,

Vers la tête.

Faire rouler le bassin Pressez légèrement le bas du dos contre le sol,

Puis le décoller.

Faire des mouvements de va-et-vient quelques fois.

Des mouvements très fins et légers.

Puis relâchez et portez l'attention sur cette région du corps.

Quelque chose a-t-il changé grâce à ces micro-mouvements ?

Et là encore,

Si rien n'est perceptible pour le moment,

C'est comme ça.

Maintenant l'invitation c'est de saisir les genoux avec les deux mains et les ramener vers la poitrine.

Si possible,

Levez la tête vers les genoux.

À l'expiration suivante,

Repose la tête puis forme à nouveau une boule et demande-toi qu'est-ce que cela me fait de devoir lever cette tête encore une fois ?

Comment est la qualité de ma relation avec moi-même lorsque je répète cet effort ?

Repose la tête garde les mains sur les genoux repliées puis placez la main gauche sur le genou droit et étendre la jambe gauche au sol.

Gardez la jambe droite repliée contre toi avec les deux mains et ressentir l'étirement.

Relâchez ensuite la jambe droite l'étendre et ressentir l'effet.

Posez ensuite le pied gauche ramenez le genou gauche vers la poitrine avec les deux mains et voir s'il est possible de respirer dans cet étirement et de s'y détendre.

Puis relâchez aussi étendre la jambe et le bras et ressentir.

Pour tous les exercices de yoga même si tu ne peux pas effectuer un mouvement pour une raison précise tu peux le faire mentalement.

La science du sport et de la médecine savent que lorsqu'on pratique un exercice par la pensée l'effet sur le corps est quasiment le même que sans l'exécuter réellement.

Utilise cette option à tout moment si c'est ce qui te convient le mieux.

Pliez à nouveau la jambe droite la ramenez vers la poitrine tenir le genou avec les mains lever la tête vers le genou droit en laissant couler la respiration sans crisper la mâchoire.

Observe ce qui se passe si cela dure un peu plus longtemps pendant que je parle Comment reste la qualité de ton attention dans cet effort?

Peux-tu rester amical et ouvert?

Si tu ne l'as pas déjà fait relâche tout étendre les deux jambes reposer la tête les bras le long du corps et ressentir.

Faire de même avec la jambe gauche la ramener vers la poitrine lever la tête vers le genou à l'expiration et percevoir ce qui se passe.

Où les sensations sont-elles intenses?

Où est-ce détendu?

Où se situe l'effort?

Y a-t-il des bruits d'estomac ou d'intestin qui se manifestent?

Puis relâchez et observez quand la détente s'installe et quelques sensations ou émotions subsistent.

Passe maintenant à quatre pattes sur les genoux et les mains.

Les mains sous les épaules ou sur les coudes si tes poignets sont fragiles Les genoux à la largeur des hanches Mobiliser ta colonne vertébrale avec le dos du chat et le dos du cheval.

A l'inspiration arrondir le dos et à l'expiration lever la tête et creuser le dos.

Faire ces mouvements avec soin sans chercher la performance.

Revenir en position neutre.

Maintenant tendre la main droite et la jambe gauche.

Chercher l'extension maximale dans la diagonale.

Essayer d'étirer la colonne entre la main droite et le pied gauche.

Son tronc basculer le bassin.

Relâcher,

Reposer et ressentir un instant.

Puis l'autre côté.

Pras gauche et pied droit.

Étirer,

Ressentir l'allongement de la colonne jusqu'à la tête.

Regard vers le bas.

Trouver l'équilibre.

Où est-ce instable?

Où est la force?

Laissez toujours couler le souffle.

Relâcher et remets-toi sur le dos.

Ressentir un instant.

Qu'est-ce que ça fait d'être sur le dos?

Que s'est-il passé dans le dos?

A l'inspiration suivante,

Levez les bras derrière la tête.

Posez les pieds à plat et décollez lentement le bassin du sol.

Cela peut être de quelques centimètres seulement ou un peu plus haut.

Il ne s'agit pas de battre un requer.

Percevoir simplement la nouvelle répartition du poids de tes jambes vers tes épaules.

Tu peux aussi solliciter les orteils pour t'aider.

Observez les jambes qui travaillent pour soulever le bassin.

Voir si c'est possible et aussi voir ce qui est possible.

Si cela devient trop difficile,

Reposez le dos vertèbre après vertèbre à tout moment.

Si tu ne l'as pas encore fait,

C'est le moment.

Reposez le dos,

Ramenez les bras le long du corps,

Étendre les jambes et ressentir.

Tu peux maintenant croiser les mains derrière la tête et poser les pieds à plat,

Genoux pliés,

Pieds et genoux serrés.

Laisse tomber les jambes vers la droite,

Gentiment et tourne la tête vers la gauche.

Ressentir cet étirement latéral.

Respirer dans l'étirement.

Se détendre dans cet étirement.

Voir s'il est possible de rester bienveillant et de te laisser couler dans cette position.

À l'inspiration,

Ramenez les jambes et la tête au centre et à la prochaine expiration,

Basculez les jambes à gauche et tournez la tête à droite.

Si les pensées s'échappent vers les projets de la journée ou la liste de courses,

Si l'agitation ou l'ennui surviennent,

Revenir simplement à cet exercice et à la sensation de l'étirement sur tout le côté.

Puis ramenez tête et pieds au centre,

Étendre les bras,

Les jambes et te détendre.

Ressentir Ensuite,

Lever lentement la jambe droite vers le haut et percevoir l'effort nécessaire contre la graphité.

Si possible,

Saisir la cuisse droite avec les mains et ramener la jambe légèrement vers toi.

Le genou est détendu,

Pas bloqué,

Légèrement fléchi.

Restez amical,

Même dans l'étirement.

Ne pas forcer la respiration,

Ne pas essayer d'obtenir autre chose que ce qui est là.

Puis redescendent lentement la jambe et ressentir le poids qui s'abandonne au sol.

Lever la jambe gauche et prendre conscience de la force requise.

Sentir comment la jambe peut s'ancrer dans l'articulation de la hanche lorsqu'elle est verticale.

Saisir la cuisse gauche,

Ramener-la un peu vers toi.

Ici aussi,

Garder le genou souple.

Peut-être que l'étirement n'est pas seulement perceptible dans la jambe,

Mais remonte tout au long du dos jusqu'à l'arrière de la tête et même jusqu'au front.

A chaque inspiration,

Ressentir.

A chaque expiration,

Lâcher un peu prise.

Puis relâcher la jambe,

La déposer avec soin,

Les bras le long du corps et ressentir.

Pour conclure cette séquence,

Prends quelques respirations en présence attentionnée,

Allongées sur le doigt.

Toute l'inspiration,

Toute l'expiration,

Le processus de respiration en entier,

Le percevoir en entier.

On n'obtient pas le meilleur résultat en essayant d'atteindre quelque chose.

Le meilleur résultat arrive quand on ne cherche rien,

Quand on s'abandonne simplement à ce qui est dit et qu'on porte toute l'attention sur les sensations corporelles de chaque instant.

C'est possible à tout moment,

Dans chaque activité de la journée.

Percevoir ce qui est tel que c'est.

Ressentir vraiment.

Tu peux même te demander qu'est-ce que je ressens là,

Dans mon genou,

Dans mon dos,

Pendant que je me brosse les dents.

Mon esprit réagit-il automatiquement ou il est conscient?

Par la pratique régulière de la présence attentionnée,

Nous comprenons mieux notre corps et notre esprit.

Et nous contribuons à notre propre bien-être et à notre santé.