Méditation assise - avec différents aspects d'observation

Nous allons maintenant faire une méditation assise.

Pour cela,

Tu peux t'installer confortablement dans la posture assise,

Que ce soit au sol ou sur une chaise avec un dossier.

Et vraiment arriver dans cette posture.

Sentir la surface d'appui sur laquelle tu es assis.

Peut-être est-il possible de percevoir les ischions,

Le retracement depuis ton fessier remontant le long du dos,

La colonne vertébrale qui est maintenant tout à fait redressée,

Sans être fixée,

Mais redressée.

Peut-être est-il possible de soulever légèrement les épaules,

Les amener un peu vers l'arrière et les laisser redescendre.

Détendre le visage.

Incliner peut-être le menton légèrement vers le bas.

Fermer doucement les yeux,

Si cela te convient en ce moment.

Les yeux peuvent aussi rester légèrement ouverts et tu peux poser le regard sans focaliser quelque part et les laisser sans commencer à regarder quoi que ce soit.

Et quelques respirations profondes en inspirant nous venons au monde.

En expirant nous nous habitons,

Nous arrivons chez nous.

Avec les trois prochaines expirations,

Te laisser prendre place dans la posture ici et maintenant.

Une posture qui exprime de passer le temps à venir en étant pleinement présent.

Une posture aussi qui exprime de prendre position dans ce monde,

Pleinement ancré avec l'élémentaire,

Sentir la gravité.

Pour le temps à venir,

Il est important que tu prennes bien soin de toi,

Que tu te rendes compte qu'il s'agit d'un exercice volontaire.

Rien n'est une obligation.

Il n'y a rien à atteindre.

Nous ne devons aller nulle part.

Il n'y a pas d'objectif.

Tu peux maintenant simplement t'abandonner à l'état d'être.

Regarde si cela est possible pour le temps à venir.

Comme premier objet de méditation,

Nous nous tournons vers la respiration.

Si cela n'est pas possible pour toi en ce moment,

Pour une raison quelconque,

Tu peux aussi choisir un autre ancre.

Les paumes des mains,

Là où le contact avec le support est bien perceptible pour toi,

Ou un autre endroit de ton corps qui est neutre pour toi en ce moment.

Si c'est possible avec la respiration maintenant,

Diriger l'attention sur la respiration et percevoir où la respiration est la mieux perceptible pour toi en ce moment.

Peut-être est-ce la légère extension dans la région abdominale,

La taille,

Le bas du dos,

Peut-être est-ce plutôt la zone de la poitrine ou la cage thoracique,

Sous les bras,

L'extension des côtes,

Peut-être est-ce au niveau des narines,

Une fraîcheur à l'inspiration,

Une chaleur à l'expiration.

Essaye d'entrer en contact très léger et subtil avec ta respiration.

Il ne s'agit pas d'établir un focus très strict,

Très précis,

Mais une attention très légère et subtile,

Tout à fait amicale.

Et laisser pour le moment de côté toutes les autres sensations ou pensées naissantes pour le moment,

Et percevoir encore et encore la respiration.

Il est fort possible que des sensations corporelles,

Des sentiments ou des pensées passent au premier plan.

Quand tu le remarques,

C'est déjà à nouveau un moment de présence,

Et tu peux te féliciter pour cette vigilance,

Et tu peux,

Tout gentiment,

Comme on accompagnerait une personne à traverser la rue,

T'escorter à nouveau vers ta respiration,

Sans juger qu'une sensation corporelle,

Un sentiment ou une pensée étaient au premier plan,

Sans vouloir faire disparaître la sensation corporelle,

Le sentiment ou la pensée.

Simplement te reconnecter à la respiration.

Quand tu entrerais en contact avec une amie,

Un ami dans une foule,

Tu ne bousculerais pas toutes les autres personnes autour,

Et tu entrerais en contact avec joie et amitié,

Avec curiosité,

Avec la personne.

Regarde s'il est possible de maintenir cette attitude amicale et gentille pour cet exercice maintenant.

Le corps est respiré.

Le mouvement arrive simplement.

Rien à faire.

Le corps est respiré.

Regarde s'il est possible d'élargir le champ de l'attention,

Et de percevoir tout le mouvement respiratoire,

Du tout début jusqu'à la toute fin,

Et partout où cela bouge.

Et puis avec cette invitation à percevoir tout le mouvement,

Élargir aussi le champ de l'attention et intégrer tout le corps dans ce même champ de l'attention,

Tel que tu es assis ici en ce moment.

Tout le corps des pieds,

De la surface assise,

Jusqu'au sommet du crâne.

Et là aussi,

Chaque fois que tu remarques que tu penses à quelque chose,

Que tu planifies,

Que tu fantasmes,

Qu'une pensée en a entraîné une autre,

Qu'une chaîne entière de pensées s'est formée,

Revenir simplement à la perception de tout le corps,

Tel qu'il est assis ici,

Dans sa globalité.

Il est fort possible,

Quand on invite le corps dans le champ de l'attention,

Que des régions où la douleur est perceptible passent aussi au premier plan de la perception.

La douleur peut passer de manière très dominante au premier plan de la perception.

Regarde s'il est possible de le percevoir et de le nommer.

Il y a de la douleur ou il y a un inconfort.

Et comment on sait être avec cela ?

Et dans la mesure du possible,

De l'explorer aussi jusqu'à un certain point.

Est-ce un point ?

Est-ce que c'est une région ?

Y a-t-il une limite claire autour de cette douleur ?

C'est peut-être une douleur errante,

Qui ne veut pas se laisser si bien définir quand on entre en relation avec elle.

Comment cela se sent-il ?

Et comment entres-tu en relation avec cela ?

Quelle est la qualité de la relation ?

Quelle est ton attitude ?

Est-il possible de rester amical et ouvert ?

Et bien entendu,

L'invitation est aussi d'adapter la position à tout moment,

De manière consciente et soigneuse si nécessaire.

Il ne s'agit pas de supporter quelque chose ou de se prouver qu'on peut tenir le coup.

Et puis porter l'attention sur lui et percevoir tous les sons,

Que ce soit les bruits du corps,

La tonalité de la voix des instructions,

Les bruits dans la pièce,

Des bruits de dehors.

Maintenant,

Portez tout le focus de l'attention sur les sons.

Comment c'est d'écouter maintenant ?

Comment cela se sent-il dans les oreilles ?

Est-ce que les sons viennent à l'oreille ?

Y a-t-il un mouvement des sons dans une direction ou une autre ?

Vers l'oreille ?

Est-ce que l'ouïe va vers le son ?

Y a-t-il aussi parfois du silence entre les sons ?

Pour l'ouïe aussi,

Il est possible qu'il y ait des charges préalables,

Qu'on ait un bruissement dans l'oreille ou un sifflement.

Simplement regarder maintenant comment c'est en ce moment.

Sans poursuivre les histoires derrière ou les pensées qui sont toujours là.

Simplement entendre et explorer comment c'est de percevoir des sons.

Et bien sûr,

Tu aimes certains sons et d'autres non.

L'invitation est maintenant simplement de percevoir cela et de permettre à tout d'être là tel que c'est.

Et puis tu peux laisser les sons passer à l'arrière-plan et inviter toutes les pensées dans le champ de la perception.

Des pensées qui coulent constamment.

Ce flux qui coule sans cesse.

Et là aussi avec l'attitude gentille,

Amicale.

Explorer avec curiosité.

Comment est-ce en fait de penser?

Est-il possible de percevoir le début d'une pensée?

Comment est-ce quand tu es déjà au milieu d'une histoire et que tu en prends soudainement conscience?

Est-il possible de simplement se reculer un peu et de laisser défiler sans s'en mêler?

Et rester avec les pensées très légèrement et subtilement.

Ne pas rester collé.

Les pensées viennent.

Les pensées s'en vont.

Il ne s'agit pas non plus de réfléchir au concept de pensée,

Mais simplement de laisser faire et de remarquer que cela arrive.

Sont-elles toutes agitées ou plutôt calmes?

Arrivent-elles l'une après l'autre?

Ou est-ce qu'une pensée est toujours au premier plan?

Et qu'est-ce que cela te fait?

Préfères-tu d'une manière ou d'une autre?

Et comment c'est de continuer simplement à s'y tourner et de rester curieux?

Comme si tu réalisais pour la première fois que ça pense,

Sans vouloir le fixer ou le retenir.

Et puis avec la prochaine expiration,

Laisser cela aussi s'en aller et te tourner vers les sentiments.

Comment te sens-tu juste maintenant?

Quels sont les sentiments au premier plan?

T'ennuies-tu?

Y a-t-il du bien-être?

De la joie?

Des zones d'ombre?

Comment sont les sentiments juste maintenant?

Y a-t-il une humeur?

Une disposition?

Où est ce neutre en ce moment?

C'est ok,

Tel que c'est.

L'invitation est maintenant de lâcher tous les objets de la méditation et de ne plus tenir de focus particulier de l'attention.

Demeurer un moment dans la présence ouverte.

Établir le champ de l'attention de sorte que ce qui se montre,

Ce qui surgit,

Ait la permission d'être là.

Que ce soit une sensation corporelle,

Une pensée,

Un sentiment,

Un sentiment,

Ou un son.

Et pour finir cet exercice,

Tu peux peut-être poser la main gauche sur le sternum,

Te remerciant pour ce moment que tu t'es offert.

Un moment en dehors du mode faire.

Le mode faire dans lequel nous sommes plus ou moins constamment.

Passer au mode être.

Un acte radical d'amour envers toi-même.

Peut-être t'offres-tu encore de la gratitude de t'être permis cela.

Et peut-être prends-tu aussi la résolution de pratiquer cela régulièrement.

Entraîner le muscle de la pleine conscience.

Pour que cette superpuissance innée puisse propager naturellement dans ta vie,

Dans ton attitude envers le monde,

Envers toi-même et les autres,

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