Välkommen till den här yoga nidran.
Yoga nidra betyder yogisk sömn och är en form av djup avslappning där kroppen sover men sinnet är vaket.
Och för att ditt sinne inte ska vandra iväg för alltför mycket kommer jag att guida dig och tala om vad du kan fokusera på.
Men du väljer själv om du vill följa min röst eller om du vill sjunka in i din egen avslappning istället.
Om du skulle somna är det helt okej,
Då är det sömn du behöver just nu.
En av fördelarna med yoga nidra är nämligen att du får ut det just du behöver av den här praktiseringen.
Jag har koll på tiden och kommer att tala om när den här yoga nidran är slut.
Så se till att du sitter eller ligger bekvämt.
Hämta gärna en filt eller en extra kudde.
Flytta ett ben om du behöver det för att kunna sitta eller ligga riktigt bekvämt.
Slut sedan dina ögon.
Känn att du ligger stabilt eller sitter och att underlaget bär dig.
Ta ett djupt andetag in genom näsan och sucka ut luften genom munnen.
En gång till.
Och en gång till.
Fortsätt sedan att andas vanligt.
Andas in.
Andas ut.
Lyssna efter ljudet runt omkring dig.
Börja med ljud långt bort,
Utanför det här rummet,
Utanför det här huset.
Vad kan du höra för något?
Du behöver bara konstatera vad det är du hör utan att börja analysera ljuden.
Hör du till exempel fåglar,
Barn som leker,
Trafik?
Lyssna sedan efter ljud som finns närmare dig i det här huset.
Finns det kanske ett kylskåp som låter?
Hör du andra människor som pratar?
Notera bara ljuden utan att värdera dem.
Lyssna sedan om du hör ljud alldeles i närheten av dig själv och om det kanske kommer ljud från dig.
Hör du kanske någon annans andetag eller kan du höra att din egen mag kurrar?
Andas in.
Andas ut.
Andas in.
Andas ut.
Kan du känna några dofter?
I så fall,
Vad är det som du känner?
Och känner du någon smak i din mun?
Smek din tungspets mot din gom och mot utsidan av dina tänder och känn efter.
Min intention,
Eller min sankalpa,
För den här yoganidran är att du ska unna dig en skön,
Avslappnande stund.
Att du ska släppa dagen och bara vara här och nu.
Antingen så följer du min sankalpa eller så sätter du en helt egen intention.
Det kan till exempel vara att slappna av,
Att du ska vila,
Att känna en connection med något högre.
Vad som helst.
Det finns inga rätt eller fel.
Och om du inte vill sätta en intention går det lika bra.
Då ser du bara vart den här nitran tar dig.
Jag kommer nu att nämna olika delar av din kropp.
Flytta din uppmärksamhet till den del jag nämner.
När jag sedan nämner en annan del av din kropp så flyttar du fokus dit.
Om du tappar bort dig kan du bara försöka att föra tillbaka din uppmärksamhet till min röst igen.
Då kan du börja med att gå med din uppmärksamhet till din högra tumme,
Höger pekfinger,
Höger långfinger,
Ringfinger och lillfinger.
Höger handflata,
Ovansidan av din högra hand,
Din högra underarm,
Höger armbåge,
Överarm,
Din högra axel,
Hela din högra arm.
Så fortsätter du med din uppmärksamhet till högra sidan av bröstet,
Höger skuldra,
Höger midja,
Den högra delen av din rygg,
Din högra skinka,
Höger höft,
Ljumske,
Höger lår,
Höger knä.
Höger smalben,
Vard och häl,
Ovansidan av din högra fot,
Fotsula,
Höger stor tå,
Nästa tå,
Mitten tån,
Nästa tå,
Nästa tå och lilltån.
Hela ditt högra ben lägger du uppmärksamheten på.
Så går du med din uppmärksamhet till din vänstra tumme,
Vänster pekfinger,
Vänster långfinger,
Vänster ringfinger,
Vänster lillfinger,
Vänster handflata,
Ovansidan av din vänstra hand,
Vänster underarm,
Vänster armbåge,
Vänster överarm och vänster axel,
Hela din vänstra arm.
Vänstra sidan av bröstet,
Vänster skuldra,
Vänstra delen av din midja och av din rygg,
Vänster skinka,
Vänster höft,
Vänster ljumske,
Vänster lår,
Vänster knä,
Smalben och vard.
Gå med din uppmärksamhet till din vänstra häl,
Till din vänstra fotsula,
Till ovansidan av din vänstra fot,
Vänster stortå,
Nästa tå,
Mitten tån,
Nästa tå och lilltån.
Så kan du flytta uppmärksamheten till din hals och vidare till din nacke,
Bakhuvud,
Gässan,
Höger öra och området precis ovanför örat,
Pannan,
Höger ögonbryn,
Höger öga,
Höger kind,
Höger käke,
Hakan,
Läpparna,
Näsan,
Vänster käke,
Vänster kind,
Vänster öga,
Vänster ögonbryn.
Och nu vill jag att du uppmärksammar hela din kropp.
Känn hur den börjar lätta från underlaget,
Hur den blir lättare och lättare och till sist börjar den sväva.
Känn hur du svävar strax ovanför marken.
Känn luften över och luften under dig.
Känn att du är helt viktlös.
Och med varje andetag,
Utandetag som du tar nu så blir du tyngre och tyngre.
Din kropp sjunker sakta ner mot marken igen.
Andas in,
Andas ut,
Andas in,
Andas ut och du är nere på jorden igen.
Du vilar stadigt på underlaget.
Du vilar helt stilla och stabilt.
Så stabilt att ingenting kan rubba dig just nu.
Andas in,
Andas ut.
Nu vill jag påminna dig om din sankalpa,
Din intention.
Om du följde min intention så var det att du skulle få en skön avslappnande stund.
Bara vara här,
Bara vara nu.
Du är avslappnad.
Du är här.
Du är nu.
Nu vill jag att du räknar ner från noll till tjugo.
Du räknar på varje utandetag.
Om du skulle tappa bort dig så börjar du om från tjugo igen.
Du måste inte komma ner till noll.
Och om du skulle komma ner till noll så börjar du om från tjugo igen.
Nu kan du sluta räkna.
Andas in,
Andas ut.
Börja sedan känna efter om du kan känna någon smak i din mun.
Rör tungan runt i munnen lite.
Lukta.
Vädra efter dofter.
Vad känner du?
Känner du samma smak och doft som du kände för en stund sedan?
Lyssna efter ljud runt omkring dig,
Både på långt och på nära håll.
Vad kan du höra?
Dra dina tummar över dina fingrar några gånger.
Dra tummen över pekfingret,
Över långfingret,
Över ringfingret,
Över lillfingret.
Börja väcka kroppen långsamt,
Långsamt.
Låt dig få vara urvaken,
Mosig och rufsig.
Och så börjar du så smått att hitta tillbaka till det här rummet.
Lägg dina händer över ögonen och öppna sedan ögonen försiktigt.
Kisa så att ögonen får vänja sig vid ljuset.
Spreta lite med fingrarna så du kommer in lite mer ljus innan du tar bort händerna helt.
Ta några djupa andetag.
Andas in genom näsan.
Suck ut genom munnen.
Rör huvudet lite från sida till sida.
Sträck på dig.
Gespa om du behöver.
Vakna långsamt.
Nu är den här yoganidran slut.
Tacka dig själv för att du har gett dig själv den här stunden.
Jag önskar dig en fortsatt fin dag eller en god natt om du kanske gör den här yoganidran på kvällen.
Hari om.
Tadsat.
