Meditatie op de adem

Meditatie op de adem behorend bij het achtweekse mindfulness based stressreductieprogramma (MBSR).

Transcript

Meditatie op de adem.

Zit rechtop en ontspannen.

Controleer even de houding.

Als je merkt dat er nog wat lichaamsdelen gespannen zijn,

Misschien de schouders of de nek of enkele spiertjes in het gezicht,

Probeer die dan bewust te ontspannen.

Voel dan even hoe je hier zit.

Hoe de voeten en benen contact maken met de vloer en hoe de pillen contact maken met het kussen of de stoel.

Laat de handen rustig op de schoot en doe de ogen dicht of hou ze halfdicht,

Ook wel geloken genoemd.

En wanneer je voor het laatste kiest,

Fixeer dan de blik op een vast punt schuin voor je op de vloer.

Breng dan nu de aandacht naar waar jij de adem het beste voelt.

Dat kan zijn bij de in- en uitademing,

Bij de neusvleugels,

Koude lucht in,

Warme lucht uit.

Het kan ook zijn dat jij de adem het beste ervaart bij de reizende en dalende beweging van de buik of het middenriff.

Voel hoe de buik zich uitzet en ruimer wordt bij een inademing en vervolgens weer samentrekt,

Kleiner wordt bij elke uitademing.

Als je tijdens de oefening opmerkt dat je wordt afgeleid,

Door gedachten,

Emoties of gevoelens of geluiden om je heen,

Merk dit dan op met vriendelijkheid,

Met mildheid en keer dan met de aandacht terug naar de adem.

Onthoud daarbij dat dit geen concentratie oefening is.

Je hoeft je dus niet heel sterk te concentreren om de aandacht bij de adem te houden,

Maar doe gewoon je best.

Blijf daarbij aanwezig en als je wordt afgeleid,

Wees je dan van bewust en keer gewoon terug naar de adem.

Ook hierbij geldt de middenweg.

Probeer de teugels niet te strak te houden,

Maar ook niet te veel te laten vieren.

Probeer daar precies tussenin te gaan zitten.

En waar is de aandacht nu?

Telkens wanneer je opmerkt dat je wordt afgeleid,

Geef jezelf daarvoor een schouderklopje.

Je bent weer terug.

Keer dan langzaam terug naar de adem.

Probeer de adem niet te forceren of te sturen.

Laat hem gewoon zijn werk doen.

Volg de natuurlijke stroom van de adem.

Als je opmerkt dat je blijft plakken bij bepaalde gedachten,

Misschien zoals een pleister op de huid geplakt is,

Merk dit dan op en probeer heel voorzichtig de pleister,

De gedachten,

Los te maken.

Zonder dat het pijn doet.

Op een vriendelijke manier.

Een keer dan weer terug naar de adem.

Het maakt niet uit wat de aard van de afleiding is.

Misschien zijn er positieve gedachten,

Leuke vriendelijke gedachten,

Die je warm maken van binnen,

Waarbij positieve emoties loskomen.

Misschien zie je allerlei doemscenario's voor je.

Negatieve gedachten.

De inhoud is niet van belang.

Merk gewoon op dat ze er zijn en dat ze op dit moment gewoon even de aandacht van de adem hebben weggetrokken.

Wees je van bewust dat je er niets mee hoeft.

Keer dan langzaam terug naar de adem.

En als je duizend keer wordt afgeleid,

Dan keer je duizend keer terug.

Elk moment dat je opmerkt dat je bent afgeleid,

Is een nieuw begin.

En ook als er gevoelens van ongeduld of ongemak zijn,

Laat die dan ook toe.

Geef ze de ruimte om er te zijn.

Probeer ze niet tegen te werken,

Te willen dat ze niet waren.

Zie ze voor wat ze zijn,

En keer dan langzaam terug naar de adem.

Je zult merken dat de innerlijke wereld een rijkdom aan ervaringen biedt.

Continu is er wel iets aan de hand.

Het ene moment staat,

Misschien een gedachte op de voorgrond,

Het andere moment een lichamelijke sensatie.

Continu veranderend.

Komen en gaan van ervaringen.

Het is daarom ook niet makkelijk om de aandacht bij de adem te houden.

Maar dat hoeft ook niet.

Vaak is de oefening daarbij ook niet ingewikkelder dan die is.

Ga niet op zoek naar inzichten of verklaringen.

Het enige wat je hoeft te doen,

Is bij de adem blijven.

Telkens wanneer je wordt afgeleid,

Dit op te merken en weer terug te keren naar de adem.

De adem is het anker waar je altijd naar terug kan keren.

En waar is de aandacht nu?

En misschien komen er gedachten op als,

Wat heeft deze oefening voor een zin?

Ik voel me helemaal niet anders dan net.

Wees je dan van bewust dat dit slechts gedachten zijn waar je niks mee hoeft.

Mindfulness draait niet om het bereiken van iets.

Het streven naar een bepaald resultaat.

Het is een oefening in resultaatloosheid.

Even niets hoeven te bereiken.

Slechts aanwezig zijn met jezelf.

Met de adem.

Op dit moment.

In deze ruimte.

Sta er even bij stil dat jij nu de tijd neemt om met aandacht bij jezelf aanwezig te zijn.

Een grote cadeau kun je jezelf niet geven.

En als je ook merkt dat er oordelende gedachten zijn,

Of analyserende gedachten.

Misschien ben je bezig met iets wat vandaag,

Of gisteren,

Of vorige week gebeurd is.

Of iets wat morgen moet gebeuren.

Misschien ben je in je hoofd een soort to-do lijstje aan het maken.

En ben je jezelf aan het vertellen wat je allemaal niet moet vergeten.

Maak dan op dat je weer in het denken bent verzonken.

Dit is niet fout.

Het is de aard van het denkgeest.

Wees vriendelijk en mild.

Een keer met de aandacht terug naar de adem.

Jij en de adem.

Op dit moment.

In deze ruimte.

Aan het denken,

Dat hoort erbij.

Merk dit gewoon op.

Een keer terug naar de adem.

Wat de afleiding ook is,

Probeer je er niet tegen te verzetten.

Laat het toe.

Zoals het is.

Zodadelijk zal het belletje gaan klinken.

Laat de aandacht bij de adem dan los.

En kom dan in je eigen tempo terug naar de ruimte waarin je je op dit moment begeeft.

En neem de aandacht,

De onmerkzaamheid,

Die je tijdens deze oefening hebt opgebouwd,

Mee naar de volgende activiteit.

Reviews

Heerlijke meditatie, realistisch en down to eart. Ergens klinkt in de verte een Twentsaccent in je stem door, kan dat kloppen? Bedankt Ferry voor deze meditatie ik ga vaker opnames van je beluisteren.