Flexible Beine und geschmeidige Hüften mit der Frosch-Stunde

In dieser Feldenkrais-Lektion widmen wir uns der Verbindung zwischen Kopf, Becken und Beinen. Die Hüften werden sanft geöffnet und die Beziehung zwischen Füßen und Kopf wieder hergestellt.

Du brauchst:
- einen ruhigen Ort am Boden
- eine Matte, Decke oder Teppich
- eine dünne Kopfunterlage (zusammengefaltete Decke oder Handtuch

Transcript

Lege dich auf den Rücken,

Auf deine Matte oder auf deinen Teppich.

Such dir eine für dich passende Kopfunterlage,

Dass der Kopf nicht zu hart aufliegt.

Das kann eine zusammengefaltete Decke oder ein Handtuch sein.

Etwas,

Was möglichst eben liegt,

Nicht zu dick,

Nicht zu weich.

Und dann komm erst mal am Boden an und spüre,

Wie der Boden dich heute trägt,

Wie du dein ganzes Gewicht abgeben kannst.

Du kannst deine Augen schließen oder geöffnet lassen.

Leg deine Arme und Hände entspannt neben den Körper.

Und dann beobachte mal,

Welche Teile deines Körpers in deutlichem Kontakt mit dem Boden sind.

Ohne etwas zu verändern.

Nimm einfach nur wahr.

Und dann gibt es Teile,

Die sich etwas vom Boden abheben,

Wo Raum entsteht zwischen dir und dem Boden.

Wie liegt dein Kopf da?

Wie schwer oder wie leicht fühlt sich dein Kopf an?

Liegt er genau in der Mitte auf oder etwas weiter rechts oder links?

In welche Richtung zeigt deine Nasenspitze?

Es ist so,

Wie es jetzt gerade ist.

Wie liegen deine Schultern auf?

Dein Brustkorb?

Vielleicht bemerkst du Unterschiede zwischen den beiden Schulterblättern.

Wie liegt das Becken auf?

Die rechte Beckenhälfte,

Die linke Beckenhälfte.

Wie liegen deine Fersen auf?

Wie viel Abstand ist da zwischen den beiden Fersen?

Und in welche Richtungen zeigen deine Zehen?

Ist es auf beiden Seiten ungefähr derselbe Winkel oder ist ein Fuß etwas mehr nach außen geöffnet?

Wie viel Raum empfindest du hinter den Sprunggelenken,

Hinter den Kniekehlen,

Hinter dem unteren Rücken und dem Nacken?

Und dann stell dir nochmal die ganze Länge deiner Wirbelsäule vor mit ihren 24 Wirbeln vom Steißbein bis in den Kopf hinein.

Wie ist deine Wirbelsäule geschwungen und wie ruht sie jetzt?

Wie lehnt sie gegen den Boden?

Und dann roll deinen Kopf ganz sanft hin und her,

Nach rechts ein wenig,

Ein wenig nach links.

Stell dir deinen Kopf als eine Kugel oder ein Ball vor,

Der sanft über den Boden rollt.

Also du drehst und schiebst deinen Kopf nicht,

Sondern er verlagert etwas sein Gewicht.

Er rollt ein wenig über den Boden,

Nicht weit,

Ganz leicht und einfach.

Du kannst auch mal probieren,

Die Bewegung so klein zu machen,

Dass man sie von außen auf den ersten Blick gar nicht wahrnehmen würde.

Und dann komm mit dem Kopf langsam wieder zur Ruhe.

Lass deinen Kopf in der Mitte ruhen,

In deiner Mitte,

Wo jetzt gerade die Mitte ist.

Und dann spür,

Wie du auch in dir Bewegung hast,

In dieser Ruhe,

Ohne dass du aktiv etwas tust.

Dein Atem strömt ganz von alleine ein und aus.

Was bewegt sich da?

Wo kommt Bewegung an,

Wenn Luft ein und aus strömt?

Und dann bring deine Aufmerksamkeit zu deinem rechten Bein.

Und lass dein Bein,

Lass deine Ferse über den Boden rollen,

Nach rechts und nach links,

Ganz sanft,

So wie du gerade eben den Kopf gerollt hast.

Das kann eine ganz kleine Bewegung sein.

Die Zehen zeigen dabei einmal ein wenig nach rechts und einmal ein wenig nach links.

Du kannst dir auch vorstellen,

Du hast einen Pinsel an deinem großen Zeh,

Einen sehr langen Pinsel,

Mit dem du an die Decke eine Linie zeichnest.

Eine horizontale Linie nach rechts und nach links.

Was nimmst du unter dem Knie wahr,

Hinter dem Knie?

Wie verändert sich da der Abstand zum Boden?

Findet da vielleicht sogar im Hüftgelenk eine Bewegung statt?

Und dann mach ein paar kleinere,

Schnellere Bewegungen.

Lass dein Bein,

Deine Ferse wie über den Boden wippen,

Nach rechts und nach links oder schaukeln.

Und dann werde wieder langsamer,

Wie in Zeitlupe,

Und lass die Bewegung nach außen allmählich immer größer werden.

Also du rollst dein Bein nach außen und irgendwann bemerkst du vielleicht,

Dass ich dein Knie gerne beugen möchte und bleib in einem Spektrum,

Das sich angenehm anfühlt.

Dass da kein Ziehen im Hüftgelenk oder im Knie auftritt.

Und wenn du bemerkst,

Dein Knie würde sich gerne beugen,

Dann lass das gerne zu.

Gehe ein paar Mal nur bis zu diesem Punkt,

Bis sich dein Knie zu beugen beginnt und kehre jedes Mal ganz zur Mitte zurück,

Sodass dein Bein,

Dein Fuß am Boden ruht,

Bevor du die neue Bewegung beginnst.

Lass dein Bein immer weiter nach außen rollen,

Bis sich dein Knie beugt und wenn sich das Knie beugt,

Merkst du vielleicht,

Dass sich der Fuß dem Becken annähert,

Dass der Fuß über den Boden nach oben gleiten will.

Nur ein kleines Stück und dann kehre wieder um und dann mit jeder Bewegung gehe ein Stückchen weiter mit dem Fuß Richtung Becken.

Das Knie geht immer weiter nach außen und der Fuß gleitet Richtung Becken,

Er schiebt sich über den Boden.

Und irgendwann,

Wenn du relativ nah am Becken mit dem Fuß angekommen bist,

Gehe auch hier nur so weit,

Wie es sich angenehm anfühlt,

Wie du wenig Kraft aufwenden musst.

Irgendwann beginnt sich das Knie zu heben und möchte Richtung Decke schauen,

Bis sich das Bein aufstellt und kehre jedes Mal wieder zurück.

Lass dein Bein einen Moment liegen und probiere die Bewegung dann nochmal.

Lass dein Bein nach außen rollen,

Die Ferse rollt etwas nach rechts,

Das Knie beginnt sich zu beugen,

Der Fuß gleitet Richtung Becken,

Bis sich das ganze Bein aufstellt,

Die Fußsohle in Kontakt mit dem Boden kommt und das Knie Richtung Decke zeigt.

Und dann lass dein Bein einen Moment stehen und mach hier eine kleine Pause.

Dein linkes Bein liegt lang am Boden und dein rechtes Bein ist jetzt aufgestellt.

Dann bewege dein Knie sanft hin und her,

Dein rechtes Knie ein wenig nach links und ein wenig nach rechts und lass auch deinen Kopf mitrollen.

Stell dir vor,

Du hast eine unsichtbare Linie zwischen deiner Nase und deinem Knie.

Wenn dein Knie etwas nach rechts geht,

Rollt der Kopf nach rechts,

Wenn das Knie etwas nach links geht,

Rollt der Kopf nach links.

Und dann lass dein Bein auf dem selben Weg wieder zurückgehen.

Lass dein Knie langsam nach außen sinken,

Lass die Fußsohle sich vom Boden lösen und die Ferse nach unten gleiten,

Bis das rechte Bein wieder lang am Boden liegt.

Merkst du Unterschiede zwischen den beiden Seiten,

Zwischen den beiden Körperhälften?

Fühlt sich vielleicht ein Bein länger an als das andere?

Wie liegt dein Kopf jetzt auf?

Dein Becken?

Die beiden Fersen?

Dann rolle gerne noch mal den Kopf nach rechts und nach links und beobachte,

Wie das jetzt geht.

Ist es zu beiden Seiten hin gleich oder bemerkst du Unterschiede?

Dann lass deinen Kopf wieder ruhen,

Lass ihn wieder in die Mitte kommen und dann bring deine Aufmerksamkeit zu deinem linken Bein und mach jetzt erstmal keine Bewegung,

Sondern mach diese Bewegung nur in der Vorstellung,

Nur in Gedanken.

Stell dir vor,

Wie deine linke Ferse über den Boden rollt,

Dein linkes Bein etwas nach innen und etwas nach außen und deine Zehen,

Dein großer linker Zeh zeichnet eine Linie an die Decke.

Stell dir vor,

Wie sich dein Knie,

Wenn du immer weiter nach außen rollst,

Langsam zu beugen beginnt,

Indem die Drehung in deinem Hüftgelenk war und kannst du dir vorstellen,

Dass diese Bewegung über deine Wirbelsäule sogar im Kopf ankommt und dann mache diese Bewegung in Wirklichkeit ganz zart und langsam,

Allmählich.

Beginne von ganz von vorn.

Fühlt sich das wie erwartet an oder wirst du überrascht?

Ist das anders als auf der anderen Seite?

Und dann variiere gerne wieder das Tempo,

Werde etwas schneller und kleiner,

Sodass dein Bein nach rechts und nach links auf dem Boden hin und her wackelt sozusagen,

Hin und her rollt.

Dann mach die Bewegung wieder ganz langsam,

Dass dein Bein nach außen rollt,

Bis sich das Knie ein wenig zu beugen beginnt und geh nur bis zu diesem Punkt,

An dem du spürst,

Jetzt müsste ich mein Knie beugen,

Damit keine Schmerzen auftreten,

Damit kein Ziehen auftritt oder weil es einfach sonst nicht weitergeht und dann kehre wieder um,

Nur bis zu diesem Punkt.

Viele Male und dann spüre,

Gibt es eine Tendenz,

In die dein Kopf rollen würde,

Wenn du ihn einladen würdest zu rollen,

Eine Tendenz,

Eine Richtung.

Rollt dein Kopf gemeinsam mit der Ferse in dieselbe Richtung oder in die andere?

Und dann lass deinen Kopf gerne mal in die andere Richtung rollen.

Wie fühlt sich das an?

Wie geht es zusammen?

Wann treffen sich beide in der Mitte,

Ferse und Kopf?

Wenn also deine Ferse nach rechts rollt,

Rollt dein Kopf nach links und andersherum.

Und dann lass wieder alles gemeinsam gehen.

Lass Ferse und Kopf in dieselbe Richtung rollen und mach eine Pause.

Lass deine Beine lang am Boden liegen.

Lass deinen Kopf in die Mitte kommen und dann stell dir die Bewegung wieder nur vor.

Wie ging die Bewegung weiter?

Sei in deiner Aufmerksamkeit beim linken Bein diesmal.

Was kam nach dem Fersen- und Beinrollen?

Nachdem sich das Knie sanft beginnt zu beugen,

Kannst du dir vorstellen,

Wie sich das Knie einmalig anwinkelt und dein linker Fuß Richtung Becken rutscht und wieder zurück.

Dann mache diese Bewegung tatsächlich.

Lass deine Ferse,

Dein Bein nach außen rollen,

Bis sich das Knie zu beugen beginnt und lass deinen Fuß ein wenig Richtung Becken rutschen,

Sodass das Knie sich noch weiter nach außen öffnet und geh jedes Mal wieder zurück.

Was macht dein Kopf dabei?

Findet da eine Bewegung statt?

Mach es erstmal nicht absichtlich.

Beobachte nur,

Ob da eine Bewegung des Kopfes mit dem Bein mitgeht.

Dann ziehe deinen Fuß allmählich bei jeder Bewegung ein klein wenig mehr zum Becken hin und mache wieder eine Pause.

Lass deine Beine am Boden liegen und wenn du bereit bist,

Fang die Bewegung von neuem an.

Lass dein Bein nach außen rollen,

Das Knie sich anwinkeln,

Den Fuß allmählich immer mehr Richtung Becken rutschen über den Boden,

Bis sich das Knie Richtung Decke bewegt,

Bis sich das Bein beginnt aufzustellen.

Nimm auch wahr,

Was für eine Bewegung im Kopf ankommt,

Wenn du deinen Nacken ganz frei lässt und dir diese Verbindung zwischen Nasenspitze und linkem Knie vorstellst.

Dann lass dein Bein stehen,

Dein linkes Bein,

Deine linke Fußsohle ist in Kontakt mit dem Boden,

Das linke Knie zeigt Richtung Decke und bewege deinen Knie ein paar Mal nach rechts und nach links,

Eine ganz kleine Bewegung.

Dann lass das Knie wieder nach außen sinken,

Den Fuß zurück gleiten über den Boden,

Bis dein Bein wieder zum Liegen kommt und dann mach die Bewegung mal mit dem linken Bein und mal mit dem rechten Bein und lass auch deinen Kopf jeweils in die Richtung mit rollen,

In die gerade dein Bein rollt.

Stell dir eine Verbindung zwischen Nase und Knie vor und mal rollt der Kopf mit dem rechten Bein mit und mal mit dem linken Bein.

Du rollst also ein Bein nach außen,

Lässt es allmählich zum Stehen kommen und kehrst wieder um.

Lass dein Knie nach außen sinken und machst dein Bein wieder lang,

Machst einen Moment Pause und dann machst du dasselbe mit dem anderen Bein.

Der Kopf ist immer wieder in der Mitte,

Wenn ein Bein gerade steht oder wenn beide Beine liegen und wenn du das ein paar Mal gemacht hast,

Mach wieder eine Pause,

Leg deine Beine ab,

Lass deinen Kopf in der Mitte ankommen.

Wie liegst du jetzt am Boden auf?

Wie ist der Kontakt mit dem Boden?

Wie verteilt sich dein Gewicht und wie fühlen sich die beiden Körperhälften an?

Haben sich die Abstände zwischen dir und dem Boden verändert,

Die Auflageflächen?

Wir legen die Fersen auf,

Das Becken,

Der Brustkorb,

Die beiden Schulterblätter und ganz oben der Kopf.

Wie fließt deine Atmung durch dich,

Ohne dass du irgendetwas Bestimmtes dafür tun musst?

Beobachte,

Wie die Atmung ganz von alleine kommt und geht und dann roll gerne noch mal deinen Kopf ganz sanft in beide Richtungen,

Nach rechts und nach links.

Wie geht das jetzt?

Welche Qualität hat diese Bewegung jetzt?

Und dann lass deinen Kopf zur Ruhe kommen.

Stell dir noch mal deine Mittellinie vor,

Deine lange Wirbelsäule.

Wie weit ist das rechte Bein von dieser Mittellinie entfernt und wie weit ist das linke Bein von deiner Mittellinie entfernt?

Der rechte Arm und der linke Arm.

Und dann stell deine Beine nacheinander auf.

Roll dich auf eine Seite und komm zuerst ins Sitzen und dann ins Stehen.

Lass dir Zeit.

Beobachte deine Atmung,

Während du dich aufrichtest,

Wie sie ganz von alleine weiter fließt oder vielleicht beobachtest du auch,

Dass du sie ab und zu anhältst.

Und wenn du im Stehen angekommen bist,

Nimm wahr,

Wie dich deine Fußsohlen tragen und welche Unterschiede es jetzt gibt in dieser aufrechten Position.

Du hast viel weniger Feedback vom Boden.

Dein Körper muss sich balancieren über deinen Fußsohlen.

Wie organisiert sich deine Körpermitte darüber,

Dein Becken,

Der Brustkorb,

Der Kopf,

Sodass du nicht umfällst?

Wie hängen deine Schultern,

Arme und Hände herunter?

Und drehe deinen Kopf minimal nach rechts und nach links,

Wie wenn du ein bisschen über eine Schulter lugen wollen würdest und über die andere Schulter.

Was bemerkst du da an deinen Fußsohlen?

Verändert sich dein Gewicht auf den Fußsohlen?

Gibt es eine Gewichtsverlagerung,

Eine Drehung im Sprunggelenk vielleicht?

Und dann finde deinen Horizont mit dem Blick.

Gehe ein paar Schritte durch den Raum.

Lass die Stunde ausklingen.

Nimm dir noch einen Moment nur für dich selbst.