Body Scan - Versão Reduzida

Este é um "Body Scan", ou, Escaneamento Corporal, em uma versão reduzida. O exercício de prestar atenção em seu corpo é restaurativo por diversas razões, entre elas, por reduzir o fluxo de pensamentos e assim, acalmar também a mente.

Transcript

Body scan ou escaneamento corporal,

Versão curta.

Vamos começar esse pequeno trabalho de percepção corporal e ancoramento no momento presente através do nosso corpo,

Percebendo inicialmente a nossa respiração.

Leve sua consciência,

Sua percepção interna para o seu abdômen,

Onde você pode perceber o ar entrando e saindo,

Através da movimentação de subir e descer da região abdominal.

Deixe que seu corpo respire no ritmo natural que ele vem respirando até o presente momento.

Não mude nada,

Não interfira na profundidade nem na velocidade da respiração.

Começamos a assumir a atitude de observadores e observar o corpo respirar.

E durante o exercício,

Sempre que a sua mente se divagar,

Reconduza novamente,

Com toda gentileza,

A observar a parte do corpo que nós estamos.

Não precisamos mexer nenhuma parte do corpo durante o exercício,

Nem também pensar no nome desta parte.

Apenas levar nossa consciência e estar abertos para percebermos qualquer sensação,

Emoção ou fluxo mental que possa surgir.

Mas o foco é perceber cada uma dessas regiões corporais.

Agora leve a atenção para o seu pé esquerdo,

Sentindo a parte que toca o chão ou sentindo alguma parte que ele esteja encostado em alguma coisa.

Sinta os seus dedos,

Perceba sua batata da perna,

Seu joelho,

Sua coxa.

Vamos levar nossa consciência agora para o nosso joelho direito,

Como se pudéssemos levar nossa mente para o centro do joelho e irradiar nossa percepção em todas as direções.

Vamos seguir agora do nosso joelho direito,

Passando pela nossa coxa,

Percebendo como ela se acomoda no assento ou no chão,

Como ela se espalha ou se existe alguma dificuldade devido à nossa roupa ou até mesmo ao assento que nós estamos.

O importante é ser sempre aberto para perceber o que quer que venha à nossa consciência.

Podemos perceber uma sensação de peso,

Algum formigamento ou leveza,

Ou até mesmo nada,

Como sabemos.

Vamos perceber agora o nosso quadril,

Onde fazemos contato com o apoio do chão ou da cadeira.

Vamos sentir nossas nádegas e a região abdominal,

Onde novamente podemos perceber o ar movimentando nosso abdômen para cima e para baixo,

Para fora e para dentro,

No ritmo da respiração corporal.

Vamos deixar que a nossa percepção pare por alguns instantes ao observar a respiração neste ponto,

Lembrando que se surgir qualquer tipo de emoção também perturbadora da sua paz,

Não brigue com ela.

Apenas a solte,

Como você solta um peso de sua mão e volte a perceber a respiração.

Procure perceber agora o seu tronco como um todo,

A região da frente,

Região da sua barriga,

A região das costelas,

Região peitoral,

Deixando a nossa percepção aberta e receptiva,

Para que somente as percepções,

As sensações possam ocupar a nossa consciência durante o exercício.

Sinta suas costas,

Iniciando pela região do osso sacro,

Da onde segue a nossa coluna vertebral.

Perceba sua região lombar e continue subindo em direção à sua cabeça,

Percebendo todas as suas costas,

Região cervical,

Toda essa musculatura que nos dá sustentação.

Vamos perceber agora a nossa mão esquerda.

Perceba como seus dedos se acomodaram de uma forma em que haja menor esforço.

E vamos perseguindo agora em direção ao nosso pulso,

Do antebraço esquerdo,

Até a região do cotovelo.

E vamos do cotovelo em direção ao nosso ombro,

Percebendo seu braço na região que está voltada para o seu corpo e na região que está voltada para o ambiente,

Até chegar no ombro.

Abertos para a percepção,

Levamos nossa atenção para a mão direita.

Sinta a palma da sua mão direita.

Sinta as costas da sua mão direita.

Talvez percebendo as nuances de percepção de cada uma das partes que nós estamos explorando com o exercício.

Vamos perceber o pulso do nosso antebraço direito percorrendo até a região do nosso cotovelo,

Como se pudéssemos passar por toda a região muscular e óssea.

Vamos percorrer agora do nosso cotovelo ao ombro direito.

Sinta os músculos,

O braço tocando seu corpo ou o apoio da cadeira,

Abertos para a recepção de qualquer sensação que venha a aparecer,

Inclusive nenhuma.

Vamos para a região agora do nosso pescoço,

Levando a atenção para a nuca e a parte da frente do pescoço.

Vamos perceber o nosso maxilar,

As bochechas,

Os lábios,

O nariz.

E aqui podemos perceber um pouco o atrito do ar entrando e saindo pelas nossas narinas,

Os olhos,

A testa,

A lateral direita da cabeça,

A lateral esquerda da cabeça,

A parte de trás da cabeça e o topo da cabeça.

Procure perceber agora o seu corpo como um todo,

Expandindo sua percepção,

Como se não houvessem partes nem segmentos,

Como se ele fosse uma grande unidade.

Leve sua atenção agora para o topo da cabeça.

Imagine que a sua respiração acontece a partir deste ponto.

O ar entra pelo topo da sua cabeça e preenche todo o seu corpo,

Desde os dedos dos pés,

Mãos,

Tronco e cabeça.

E quando começar a expiração,

O ar sai de todo o seu corpo por este mesmo ponto.

Permaneça respirando assim por alguns instantes.

O ar entra e sai pelo topo da cabeça e o ar preenche todo o seu corpo durante a expiração e sai de todo o seu corpo durante a expiração.

Deixe que o corpo assuma a respiração agora e naturalmente observe o seu corpo respirar através do abdômen,

O subir e o descer do seu abdômen.

Volte a sentir seus pés tocando o chão,

O seu corpo apoiado e procure perceber os ruídos externos,

Desde os mais distantes aos mais próximos.

Faça pequenos movimentos com as mãos,

Com os dedos e quando sentir bem a vontade,

Abra novamente os olhos,

Observando um pouco ao seu redor,

Observando um pouco o seu corpo antes de novamente retomar a sua rotina diária.

Reviews

Gratidão. Muito bom ouvir sua voz. Forte abraço!

Top!!! Pronto para começar o dia!

Ótima meditação, obrigada!

excelente prática!!!! eu ua praticava o mindfullnes, nas buscava algo mais efetivo e achei esse App! meu primeiro dia! Agradeço pela aula! Sucesso ao Sr nas futuras aulas!

Muito bom, parabéns.

Voz suave pausada fácil de acompanhar!
Gratidão!

Prática agradável e leve!!

Gratidão pela prática!