Kraftvolle Selbstmitgefühls-Pause (MSC)

Das sanfte Selbstmitgefühl tröstet und nährt uns, akzeptiert uns wie wir sind. Doch manchmal bedeutet Freundlichkeit mit uns auch, dass wir uns aufrichten und Nein sagen, Grenzen ziehen oder Ungerechtigkeit bekämpfen. Dabei unterstützt uns das kraftvolle Selbstmitgefühl – aus Fürsorge mit uns und ohne Feindseligkeit entstehen zu lassen. Diese Alltagsübung nimmt uns mit auf diesen Weg. (Weiterführende MSC-Übung nach Kristin Neff; MSC Mindful Self-Compassion/Achtsames Selbstmitgefühl).

Transcript

Die kraftvolle Selbstmitgefühlspause ist eine Übung aus dem MSC-Programm,

Die dich unterstützen kann,

Wenn du dich abgrenzen möchtest,

Dich verteidigen,

Dich schützen möchtest.

Sie hilft dir,

Klar und kraftvoll zu sein und so dir selbst mit Freundlichkeit und Mitgefühl zur Seite zu stehen.

Du kannst sie in so einer Situation nutzen oder auch im Nachhinein dich an solch eine Situation erinnern.

Vergegenwärtige dir die Situation,

Was war dort passiert oder was passiert dort gerade und versuche,

Dich weniger auf die Person zu konzentrieren,

Die es auslöst,

Sondern mehr auf die Verletzung,

Den Schaden,

Das Unrecht an sich.

Was ist passiert?

Welches Verhalten,

Welche Umstände belasten dich,

Bedrohen dich,

Bedrängen dich?

Manchmal sind es auch Erwartungen anderer,

Die dich unter Druck setzen.

Lass dich fühlen,

Was hochkommt.

Angst,

Ärger,

Frust,

Zweifel.

Aber ohne dich in den Gefühlen zu verlieren.

Es reicht,

Diese in der Übung nur zu berühren.

So gut es geht,

Bei den körperlichen Empfindungen dieser Gefühle im Körper bleiben,

Ohne allzu viel in die Geschichte einzusteigen.

Wer Recht hat,

Wer Unrecht hat.

Den körperlichen Empfindungen im Körper erlauben,

Da zu sein.

Und nun lade ich dich ein,

Eine Körperhaltung einzunehmen,

Die für dich Stärke und Kraft ausdrückt.

Vielleicht ein Aufrichten,

Aufrichten der Wirbelsäule,

Des Rückens.

Vielleicht die Schultern etwas so nach hinten,

Unten zu rollen.

Eine Haltung,

Die dich unterstützt,

Die Kraft,

Die Power im Körper zu spüren.

Vielleicht zu spüren,

Ob diese Haltung eine Veränderung auslöst in dir.

Nun möchte ich dir anbieten,

Einige Sätze innerlich zu wiederholen,

Für dich zu finden,

Die die drei Komponenten von kraftvollem Selbstmitgefühl ausdrücken.

Kraftvolle,

Ermächtigte Klarheit.

Wir brauchen Achtsamkeit für die Klarheit.

Achtsam wahrnehmen,

Bewusst wahrnehmen und dich dabei auf die Verletzung,

Den Schaden,

Das Unrecht konzentrieren.

Nicht auf die Person,

Die es verursacht oder etwas erwartet.

Wirklich klar erkennen,

Was passiert oder passiert ist und anerkennen,

Indem du es innerlich benennst.

Zum Beispiel so etwas wie,

Es ist nicht okay oder diese Person übertritt eine Grenze oder das ist unfair oder auch,

Wenn ich dazu ja sage,

Überfordere ich mich.

Achtsame Klarheit entwickeln,

In Bezug auf das,

Was passiert oder was es in dir auslöst.

Bleibe einen Moment lang ganz bei diesem Benennen,

Dieser achtsamen Klarheit,

Ohne schon wieder Widersprüche,

Einwände oder andere Argumente innerlich zu hören.

Und nun lass dir bewusst werden,

Dass du nicht allein bist damit.

Wenn wir uns unserem gemeinsamen Menschsein bewusst werden,

Wenn wir uns deutlich machen,

Dass wir alle immer wieder in solchen Situationen sind und es für die meisten von uns schwer ist,

Dann kann es uns stärken,

Unterstützen,

Weil wir uns nicht isoliert fühlen in dieser Situation.

Wir können Kraft aus der Unterstützung und Solidarität von anderen ziehen.

Vielleicht magst du dir innerlich so etwas sagen wie,

Ich bin nicht allein mit so einer Situation.

Andere erfahren es auch immer wieder so.

Oder,

Indem ich für mich einstehe in dieser Situation,

Tue ich es für alle anderen auch.

So gut es geht,

Wirklich die Verbindung zu anderen spüren,

Das gemeinsame Menschsein spüren.

Und nun,

Wenn du magst,

Kannst du eine Faust auf deinen Herzraum legen.

Die Faust als eine Geste für Stärke,

Mut und Tapferkeit.

Oder nutze auch eine andere Geste der Stärke,

Die für dich stimmig ist.

Die Faust spüren und schauen,

Ob du dir selbst versprechen kannst,

Dir mit Freundlichkeit zu begegnen.

Die dritte Komponente der Selbstmitgefühlspause ist Freundlichkeit.

Und hier ist es Freundlichkeit,

Wenn du dich schützt,

Dich in Sicherheit bringst,

Zu deinen Bedürfnissen stehst.

Das ist Wohlwollen und Güte dir selbst gegenüber.

Vielleicht magst du neben dieser Geste dich auch innerlich durch einen Satz unterstützen.

Vielleicht so etwas wie Ich werde mich für mich einsetzen.

Ich werde nicht nachgeben.

Möge ich stark genug sein,

Das zu schaffen.

Möge ich bei meinem Nein bleiben,

Weil es wichtig für mich ist.

Welcher Satz passt für deine Situation gerade?

Wenn es dir schwerfällt,

Einen passenden Satz zu finden,

Kannst du dich fragen,

Was du einer guten Freundin oder einem guten Freund sagen würdest,

Die in einer ähnlichen Situation ist.

Was würdest du ihr oder ihm sagen,

Um Mut zu haben,

Sich aufzurichten,

Sich durchzusetzen,

Sich abzugrenzen?

Kannst du etwas Ähnliches zu dir selbst sagen?

Wenn es sich stimmig anfühlt für dich,

Lege deine andere Hand nun über die Faust,

Sodass du deine Faust sanft hältst.

Wir versuchen nun beide Energien zu verbinden.

Die kraftvolle sich für uns einsetzende Energie und die sanfte,

Nährende,

Den Schmerz haltende Energie der sanften Selbstmitgefühlspause.

Du gibst dir die Erlaubnis,

Die ganze Kraft deiner Entschlossenheit und deiner Wahrheit,

Auch deines Ärgers zu spüren.

Aber wir möchten,

Dass diese Kraft versorgend ist,

Nährend ist.

Erinnere dich,

Dass wir dieses kraftvolle Selbstmitgefühl auf die Situation richten,

Die Bedrohung,

Den Schaden,

Und nicht auf die Person,

Die es verursacht.

Die ist immer noch menschlich,

So wie du auch.

Wir versuchen uns nicht in Feindseligkeit zu verlieren.

Kannst du dich auf deine Entschlossenheit,

Deine Kraft berufen und dich entschließen,

Maßnahmen zu ergreifen,

Um dich selbst zu schützen,

Ohne die Person,

Die die Situation verursacht,

Zu entmenschlichen?

Kannst du diese kraftvollen und sanften Energien in deinem Körper sich einfach verbinden lassen,

So wie die Faust und die schützende Hand darüber?

In dieser Verbindung der beiden Energien beenden wir nun diese Übung.

Und falls dich die Übung angeregt hat,

Aktiviert hat,

Kannst du dich jetzt fragen,

Was konkret brauchst du,

Um für dich zu sorgen und dich um dich zu kümmern?

Vielleicht kannst du etwas davon umsetzen.