Mindful wandelen

In deze oefening ga je mindful wandelen. Daarbij ben je volledig in het hier en nu en is jouw aandacht zowel bij de ervaring van het wandelen zelf als bij wat je waarneemt in de omgeving. Je gaat al je zintuigen inzetten, je voelt wat er gebeurt in je lichaam en je observeert hoe de aarde jou ondersteunt, zonder ergens over te oordelen.

Transcript

Welkom in deze oefening waarbij je wandelen gaat gebruiken als een middel om je te oefenen in mindfulness.

Op deze manier leer je om mindfulness te integreren in je dagelijkse leven.

Zet een koptelefoon op terwijl je luistert naar deze audio.

De bedoeling is dat ik jou enkele minuten begeleid en dat jij daarna verder wandelt terwijl je op eigen kracht verder oefent in het mindful aanwezig zijn.

Daar waar je stopt.

Sta nog even stil en ga met je aandacht naar je voeten.

Voel hoe ze rusten op de grond,

Hoe ze steunen op de aarde onder jou en stabiliteit vinden in die steun.

Je kunt eventueel lichtjes heen en weer wiegen zodat je het contact met de grond nog beter ervaart.

Voel dankbaarheid voor deze voeten die jou elke dag dragen naar waar je maar wilt gaan en voor de aarde die hen daarbij trouw ondersteunt.

Spreek deze dankbaarheid uit en observeer wat dit gevoel doet in je lichaam.

Misschien ervaar je warmte of een openheid.

Misschien verschijnt er zelfs een kleine glimlach rond je lippen.

Ga volledig in de ervaring van de dankbaarheid voor jouw voeten en voor de aarde onder jou.

Voel dan hoe zeer je ernaar uitkijkt om te gaan stappen,

Hoe jouw lichaam die eerste aanzet wil gaan doen.

Wat gebeurt er in jouw lichaam wanneer je ergens naar uitkijkt?

Zet dan een eerste langzame en bewuste stap en observeer daarbij met je volle aandacht hoe jouw ene voet loskomt van de grond,

Hoe hij zich eerst plooit,

Hoe het zwaartepunt zich naar de voorkant van je voet verplaatst en hoe jouw voet zich uiteindelijk volledig losmaakt van de grond en in de lucht zweeft.

Observeer hoe jouw andere voet zich tijdens deze beweging ook begint te ontrollen.

Merk daarbij elke minieme beweging op en voel wat dit met jou doet.

Voel hoe je heel terug landt op de grond waarna je voet zich ontrolt tot je de beweging van daarnet weer herhaalt.

Hoe beide voeten op elk moment in beweging zijn en samenwerken.

Ervaar de massage die de aarde geeft aan jouw voetzolen terwijl je langzaam stapt.

Merk dan op dat ook jouw benen bij elke stap meewerken aan de beweging.

Voel hoe dit voelt,

Welke samenwerking nodig is tussen voeten en benen om te kunnen stappen.

Ervaar je gevoelens van lichtheid of eerder van zwaarte?

Is er stijfheid aanwezig of is er soepelheid waar te nemen terwijl je stapt?

Geeft het stappen jou een gevoel van vrijheid,

Van energie?

Of is er iets ongemakkelijk?

Wat voel je allemaal?

Merk het op,

Maar oordeel niet.

Benoem het en aanvaard dat alles is zoals het is.

Vertraag jouw bewegingen nog wat meer.

Merk op wat er gebeurt in de rest van je lichaam terwijl je stapt.

Wat doen je heupen,

Je armen,

Je schouders,

Je hoofd?

Wat voel je in je buik?

Voel al wat er te voelen is in je lichaam wanneer je stapt.

En als je merkt dat je aandacht ergens elders is,

Breng haar dan zacht en met veel mildheid terug naar je voeten en naar het contact met de grond.

Richt dan je aandacht naar de buitenwereld,

Naar wat je ziet,

Ruikt,

Hoort rondom jou.

Voel hoe je ademt,

Hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt,

Opnieuw en opnieuw.

Weet dat dit moment het enige is dat er is.

Dat de wereld na deze stap alweer anders geworden is.

Dat ook jij na elke stap niet meer exact dezelfde bent als daarvoor.

Wees je volledig bewust van je ervaringen in het hier en nu,

En hoe die elk moment weer anders zijn.

Als jouw gedachten afdwalen,

Weet dan dat dit normaal is.

Dat het erg moeilijk is voor onze geest om te focussen op wat hier en nu is.

Veroordeel jezelf niet voor deze gedachten,

Maar keer met liefdevolle vriendelijkheid telkens weer terug naar dit moment,

Naar wat hier is,

Naar wat je waarneemt en ervaart tijdens het stappen.

Keer terug naar het gevoel van het stappen,

Naar je ademhaling,

Naar wat je voelt in je lichaam,

Of naar al wat je waarneemt met je zintuigen.

Alles is oké.

Kies jouw ankerpunt om naar terug te keren in het hier en nu.

Stap eens wat sneller en voel wat dit met je doet.

Stap dan weer iets trager en ervaar het verschil.

Misschien wil je zelfs een stuk gaan rennen.

Doe ook dit dan met je volle bewustzijn.

Misschien voel je hoe je hart sneller gaat kloppen,

Hoe je sneller gaat ademen.

Wandel mindful verder.

Laat je daarbij leiden door de woorden van Thiet Nat Haan.

Wandel alsof je de aarde kust met je voeten.

Ik wens jou nog heel veel succes in jouw mindvolle wandeling en nog een prachtige dag.