Adem je angst weg

In deze meditatie begeleid ik jou van een situatie waarin je angst en stress ervaart naar een toestand van rust en vertrouwen met mindfulness en je ademhaling. Het is in de eerste plaats belangrijk dat je je angst erkent en er niet over oordeelt; in de tweede plaats kan jouw adem je zenuwstelsel doen switchen van sympathische naar parasympathische modus, van stress naar rust.

Transcript

Welkom bij deze meditatie die voor jou bedoeld is als je last hebt van angst en stress.

De angst die je ervaart die kan getriggerd zijn door een situatie,

Een persoon,

Een gedachte.

Het is niet van belang.

Ik ben hier om jou te leiden naar een veilige plek waar je weer jezelf kunt zijn en rust kunt ervaren.

Het is trouwens niet ongewoon om je angstig te voelen.

En het is noodzakelijk dat je deze toestand van stress erkent om er iets aan te kunnen doen,

Om het te kunnen veranderen.

Zeg daarom nu tegen jezelf,

Luidop of in stilte.

Ik ervaar angst.

Ik ervaar stress.

Oordeel niet over deze emoties.

Weet dat het oké is om je zo te voelen.

Aanvaarding is de eerste belangrijke stap.

Jouw emoties mogen er zijn.

Ik ben zeker dat je al zult geprobeerd hebben om op jezelf in te praten.

Om te begrijpen ook waar dit gevoel vandaan komt.

Maar zoals je zult gemerkt hebben,

Werkt dit niet.

Angst en stress ontstaan in je reptielenbrijn.

Het oudste deel van je hersenen dat primitief reageert.

En dat geen taal of reden begrijpt.

Het reptielenbrijn is evolutionair ouder dan jouw rationele brein.

En het is daardoor veel krachtiger.

Bij angst en stress schakelt het jouw rationele brein voor een groot deel uit.

Daardoor zit je vast in de sympathische modus of stressmodus.

En dat kun je niet zomaar veranderen door erover te denken.

Of door op jezelf in te praten.

Je kunt wel tot rust komen via je adem.

Dat is de enige functie van je autonome zenuwstelsel die je onder controle hebt.

Door op een bepaalde manier te ademen stuur je een signaal naar je reptielenbrijn dat de situatie veilig is.

En dan zal jouw autonome zenuwstelsel overschakelen naar de parasympathische modus.

Dat is de rustmodus.

Nu ik het even wat gekaderd heb,

Laat ons vooral beginnen.

Ga zitten op een comfortabele manier.

Dat kan zijn met gekruiste benen op de grond,

Op een meditatiekussen.

Of het kan gewoon op een stoel zijn,

Met rechte rug.

Leg je handen op je bovenbenen of op je knieën.

Hou je hoofd ontspannen rechtop.

En sluit je ogen of staar naar een punt voor je.

Scan nu even je lichaam.

Waar voel je de stress en de angst in je lichaam?

Welke plekken van je lichaam zijn pijnlijk of gespannen?

Hoe voelt bijvoorbeeld je kegel?

Is die open of eerder dicht gesnoord?

Hoe voelt je hart?

Is het vrij?

Of eerder gesloten?

Hoe voelt je buik?

Is er ook daar een verkramping?

Verzet je niet tegen wat je voelt.

Oordeel er niet over.

Alles is oké zoals het is.

Merk gewoon op wat je voelt,

Zonder er een waardeoordeel aan vast te koppelen.

Adem nu rustig in door je neus en beeld je in dat je de lucht tot in je navel brengt.

Zie voor je hoe de lucht door je neus gaat naar binnen stroomt en hoe ze door je keel gaat,

Je borst en je buik,

Tot in je navel.

Adem daarbij zo licht mogelijk.

Breng zo weinig mogelijk lucht naar binnen en stuur de lucht zo diep mogelijk.

Dit is de werkelijke betekenis van diep ademen.

Weinig lucht tot diep in je longen.

Adem heel rustig en traag terug uit terwijl je de lucht opnieuw volgt.

Vanuit je navel,

Door je buik,

Je borst en je keel,

Tot ze je neus terug verlaat.

Leg nu je rechterhand op je buik,

Je linkerhand op je borst.

Je zult straks vier tellen gaan inademen en zes tellen uitademen.

Het is belangrijk dat je langer uitademt dan inademt,

Omdat de uitademing de parasympathische modus van je zenuwstelsel activeert,

De rustmodus.

Ik ga zo meteen tellen terwijl jij mee ademt.

Let erop dat de hand op je borst niet beweegt,

Alleen je buik mag meebewegen op het ritme van je adem.

Je buik zal daarbij uitzetten wanneer je inademt en terug intrekken wanneer je uitademt.

Je ademt dus in wanneer ik tel tot vier,

Je ademt uit wanneer ik tot zes tel.

Hier gaan we dan.

1,

2,

3,

4 1,

2,

3,

4,

5,

6 1,

2,

3,

4 1,

2,

3,

4,

5,

6 1,

2,

3,

4 1,

2,

3,

4,

5,

6 1,

2,

3,

4 1,

2,

3,

4,

5,

6 1,

2,

3,

4 1,

2,

3,

4,

5,

6 1,

2,

3,

4 1,

2,

3,

4,

5,

6 Rust even uit en voel welk effect deze ademhaling op jou heeft.

Voel je al minder angst en meer rust?

En waar voel je die rust?

Ga na of de plekken waar je het meeste spanning voelde,

Nu al anders aanvoelen.

Laat alles zijn zoals het is.

Alles is oké.

Voel hoe je geest jou terug naar het denken leidt en hoe negatief die gedachten vaak zijn.

Weet dat dit normaal is en bied ook hier geen weerstand tegen.

Observeer je gedachten en laat ze meteen weer los zonder erop in te gaan.

En breng dan je aandacht terug naar je adem.

Observeer je adem nu zonder er iets aan te veranderen.

Niets is goed of slecht.

Alles is oké zoals het is.

Is je ademhaling licht of zwaar?

Snel of langzaam?

Diep of oppervlakkig?

Constateer gewoon een oordeel niet.

Voel dan terug hoe je lichaam voelt.

Je keel,

Je borst,

Je buik.

Als je nog spanningen ervaart,

Adem dan naar de plek van de spanning.

Adem rust in de plek van spanning.

En laat alle spanningen los bij het uitademen.

Alsof de spanning meevloeit met je adem naar buiten.

Adem nog een paar keer heel rustig in en uit.

En wanneer je er klaar voor bent,

Open dan je ogen.

Ondertitels ingediend door de Amara.

Org gemeenschap