Korte Bodyscan

Bij de bodyscan meditatie ga je ieder gedeelte van je lichaam systematisch langs. Je ademt een aantal keer in naar en uit van het gedeelte waar je op dat moment bent, waarna je het loslaat en je je aandacht op het volgende gedeelte richt. Op het moment dat je de sensaties, gedachten en beelden – die je associeert met dat specifieke gedeelte van je lichaam – los laat, laten de bijbehorende spieren ook los. En de spanning die in die spieren is opgebouwd komt daarbij ook los.

Transcript

Dit is de korte bodyscan,

Een oefening waarin we stap voor stap naar de verschillende delen van het lichaam gaan.

Ik wil je uitnodigen om comfortabel te gaan liggen op een matje of op je bed.

Probeer wakker en aandachtig te zijn,

Als je erg moe bent kun je ook gaan zitten.

Leg je armen naast je romp,

De benen een beetje uit elkaar en sluit dan je ogen.

Het doel van deze oefening is opmerkzaam te zijn met dat wat je tegenkomt in je lichaam zonder dat je het hoeft te veranderen.

Een aandachtsoefening.

Breng je aandacht dan naar die punten van je lichaam waar je het contact voelt met de ondergrond.

Voelt je lichaam gedragen door de ondergrond?

Of merk je dat je bepaalde spieren aanspant?

Mocht je dat opmerken,

Je hoeft er niets aan te veranderen,

Dat is niet het doel van de oefening.

Het gaat daarom je opmerkzaamheid te trainen.

Richt dan je aandacht op je linkervoet,

Je tenen,

De voetzool,

De bovenkant.

Word je bewust van de eventuele fysieke sensaties die je daar kunt opmerken.

Het kan zijn aanraking of druk,

Daar waar je voet contact maakt met de ondergrond.

Misschien ook temperatuur,

Een tinteling of prikkeling,

Of contact met kleding.

En ook als je niets voelt is het goed.

Ga dan naar je linker onderbeen en onderzoek dit deel van je lichaam met aandacht.

Je knie en hoe voelt op dit moment je linker bovenbeen aan.

Terwijl je deze oefening doet kan het zijn dat je merkt dat je afdwaalt of bent afgeleid.

Dat is niet erg,

Dat is wat onze geest automatisch doet.

Op het moment dat je het opmerkt kun je je aandacht weer terugbrengen naar de oefening.

En probeer dat te doen met vriendelijkheid,

Telkens weer.

En breng dan nu je aandacht nog een moment naar je linkerbeen als geheel.

Hoe voelt dat nu?

Verplaats dan je aandacht naar je rechtervoet.

Je voetzool,

De tenen,

De bovenkant van je rechtervoet.

Merk ook hier weer de sensaties op.

Elke dag kan ons lichaam weer anders aanvoelen.

Dus ook al doe je deze oefening vaker,

De uitnodiging is om met aandacht op te merken wat er nu aanwezig is in je lichaam.

In dit geval in je rechter onderbeen.

Je rechter knie.

En onderzoek dan met aandacht je rechter bovenbeen.

En wat merk je op als je je aandacht richt op je rechterbeen als geheel?

Dan mag je de aandacht gaan verplaatsen naar de billen.

Waar voel je de punten van aanraking en druk?

Het contact met de ondergrond?

Voel dan je stuitje.

En richt je aandacht op je wervelkolom.

Helemaal naar boven,

Tot aan je nek.

En word je zo bewust van de verschillende wervels?

En kun je het contact voelen tussen de wervels en de ondergrond?

Voel dan ook de rest van de rug.

Spieren.

Schouderbladen.

Dan verplaatsen we de aandacht naar de voorkant.

Te beginnen bij de bekkenbodem.

Je heupen.

En dan je buik.

Waar precies in de buik voel je de beweging van de adem?

Verplaats de aandacht dan wat meer naar boven,

Het middenriff.

De borstkas.

Kun je hier ook de beweging van de adem opmerken?

Wat gebeurt er bij je ribben,

Je borstbeen,

Op het moment dat je ademt?

En nogmaals,

Misschien raak je af en toe afgeleid.

Door gedachten,

Maar misschien ook door verveling.

Vermoeidheid.

Pijn of ongemak.

Dit hoort erbij.

Merk het steeds op en breng je aandacht dan elke keer weer vriendelijk terug naar de oefening.

Onderzoek dan met aandacht je linkerhand.

Vingers.

Handpalm.

Bovenkant van je hand.

Merk de verschillende sensaties weer op.

Misschien de temperatuur.

Een tinteling.

Misschien ook niks.

Je linker onderarm.

Je bovenarm.

En je linker schouder.

Is je schouder losjes,

Ontspannen?

Of merk je wat spierspanning of verkramping op?

Merk dan je linkerarm op als geheel.

Van schouder tot vingertop.

Hoe voelt deze arm?

En als je hem vergelijkt met rechts,

Wat merk je dan op?

En dan verplaatsen we de aandacht naar de rechterkant.

Te beginnen met de rechterhand.

Vingers.

Handpalm.

Bovenkant.

Dan verplaats je de aandacht naar je rechter onderarm.

Misschien voel je het contact met de ondergrond.

En dan je bovenarm.

En ook hier weer je schouder.

Hoe voelt je rechter schouder aan?

En voel dan ook je rechterarm als geheel.

Verplaats dan je aandacht naar je nek.

De verbinding tussen je romp en je hoofd.

Je nekwervels,

De spieren.

Je hals en keel.

Wat voel je in dat gebied?

En dan gaan we naar het hoofd.

Onderzoek dan met aandacht je gezicht.

Je kaken.

Je mond.

Eventuele sensaties op je huid.

Een beetje bewust van je oren.

En je neus.

Misschien kun je merken hoe de adem langs de neusvogels strijkt.

En dan je ogen.

Je voorhoofd.

En ook je achterhoofd.

Je kruin.

Op welke plek raakt je hoofd de ondergrond?

En hoe voelt dat?

En word je dan bewust van je lichaam als geheel,

Zoals wat hier nu ligt?

Hoe voelt je lichaam aan?

Voel weer de contactpunten van je lichaam met de ondergrond.

En wees je bewust van de adem.

En dan gaan we zo deze oefening beëindigen.

Het kan zijn dat je de behoefte voelt om je lichaam wat te bewegen.

Doe maar wat op dit moment fijn voelt.

Wat je behoefte aan hebt.

En dan mag je in je eigen tempo de ogen weer openen.

Reviews

Goed hoor! Door langzaam met mijn aandacht het gehele lichaam door te gaan, ben ik veel meer bewust van alle gevoelens van binnen . Ik voel mijn bloed stromen, mijn hart, alles tintelt, bruist en voelt springlevend .
Heerlijk