Rahatsız edilmeyeceğin bir yerde,
Hareketsiz kalabileceğin kadar rahat ama uykuya dalmayacağın kadar aktif bir oturuşa geç.
Bedeninin oturduğun yerle temasını fark et.
Ve ağırlığı bu yüzeyden tamamen yere doğru bırak.
Bu bırakma hali hissetmeye devam ederken kuyruk sokumundan başın tepesine iki yönlü yumuşakça uza.
Omruga doğal kıvrımında uzun.
Karın bölgesini,
Karnın içini ve iki yanını hisset.
Herhangi bir gerginlik,
Kasma,
Karnı içeri çekme alışkanlığı varsa farkına var.
Ve bırak,
Bütün karın bölgesi gevşesin.
Göğüs kafesinin nefesin giriş çıkışı ile yumuşak bir şekilde öne arkaya iki yana üç boyutlu salınımını hisset.
Omuzlar,
Omuzlarla boynun birleştiği alandaki duyumsamaların farkına var.
Yüzünü kaplayan deriyi ve altındaki kasları hisset.
Bırak,
Bütün yüz kasları gevşesin.
Çene,
Yanaklar,
Şakaklar,
Kaşların arasında ne gibi duyumsamalar var?
Herhangi bir gerginlik var mı?
Kaşları çatma veya çeneyi sıkma gibi alışkanlıktan gelen gerginlikler varsa fark et ve bırak,
Gevşesin o bölgeler.
Başın tepesinden,
Ayak parmaklarına,
Bedeni bir bütün olarak hisset.
Ve şu anda yaptığın şeye hizmet etmeyen ne varsa,
Geldiği gibi geçip gitmesine izin ver.
Bedeninde gergin olan bir bölge fark ettiğinde,
Sırf bunu fark etmek bile gevşemeyi kendiliğinden başlatır.
Şu anda dair olmayan düşünceler,
Duygular,
Takılı kalmış olduğun bir diyalog,
Gün içinde olanlar ya da olacaklarla ilgili düşünceler,
Geçmişle ilgili dönüp duran fikirler,
Gelecekle ilgili planlar ve kaygılar,
Bunların arasında kaybolduğunu fark ettiğin anda dönüşmeye başlar.
Fark etmekle çıkmış olursun aslında bunların içinden.
Bunları kovalamak yerine ya da peşlerinden takılıp gitmek yerine,
Yalnızca fark edip dikkati bu ana vermek,
Bedendeki duyumsamalara,
Nefesle belirginleşen hislere vermek,
Kendiliğinden geçip gitmelerine izin vermek yeterli.
Dikkatini bu hareketsizliğin içindeki harekete doğru davet et.
Burundan girip çıkan havanın göğüs kafesi ve karın bölgesinde yarattığı şişip inme hareketi.
Hiç değiştirmeden ve derinleştirmeden nefesin akışını takip et.
Kendi doğal ritminde,
Doğal derinliğinde,
Nefese müdahale etmeden olduğu haliyle izle.
Burundan havanın girişi ve burun içerisinde ilerlerken yarattığı hisler,
Nefesin burundan çıkışı ve bu sırada burunla dudak arasındaki alanda uyandırdığı duyumsamalar,
Düşüncelere daldığını,
Belli bir şeye takılı kaldığını fark edersen bu gayet doğal.
Kaldığın yerden devam ederek nefesle belirginleşen hisleri izle.
Nefesi izlemeye bırak,
Izin ver,
Dikkatin ilgini çeken şeyler üzerinde serbestçe dolaşsın.
Beş duyuyla algıladığın şeyler,
Örneğin uzaktan gelen sesler,
Daha yakından gelen sesler,
Belki kendi soluk alıp verme sesin,
Sürekli devam eden ya da anlık belirip yok olan sesler,
Eğer gözlerin açıksa gözlerini yumuşakça odakladığın alandaki renk,
Doku,
Işığın nasıl yansıdığı,
Eğer gözler kapalıysa göz kapaklarının ardındaki karanlık ya da göz kapağına vuran ışığın oluşturduğu gölgeler,
Kıyafetlerin,
Etrafını saran havanın,
Sıcaklığın,
Nemin,
Zeminin sertliğinin teninde yarattığı duyumsamalar,
Varsa belirgin kokular ya da ağzın içindeki tat,
Bırak dikkatin bunların arasında serbestçe dolaşsın ve her nereye gidiyorsa ona tanık olarak kal.
Beş duyuyla algıladığın şeyler,
Düşünceler,
Duygular,
Bedenin içinden gelen sinyaller hepsi bu alana dahil.
Bırak salınsın dikkat bunların arasında ve bu salınımı izle.
Eğer bir şeye çok takılı kaldığını fark edersen,
Düşünceler arasında kaybolduğunu fark edersen,
Bir süre için nefesi izle daha sonra tekrar dikkati serbest bırak.
Dikkati bedendeki duyumsamalara davet et.
Bedenin yerle temasını fark et.
Nefesin burnun içinde,
Göğüs kafesinde ve karın boşluğunda yarattığı hareketi izle.
Gözler kapalıysa gözlerini açmadan bedenin mekanın içerisindeki varlığını fark et.
Nerede duruyor bedenin,
Bulunduğun alan içerisinde bunu algıla.
Gözleri yavaşça önce yere doğru aç sonra karşıya.
Ve günün geri kalanına buradan devam et.
Teşekkürler.
