Mindfulness: Práctica de Escaneo Corporal /Body Scan

El escaneo corporal es una práctica de atención y conciencia corporal que te invita a detenerte y reconectar con tu cuerpo, aprendiendo a escuchar sus señales antes de que se hagan evidentes. Te ayuda a desarrollar una conciencia más clara de tus sensaciones y emociones, favoreciendo una gestión más consciente de ellas. Aunque no es su objetivo principal, también puede ayudarte a relajarte y dormir mejor.

Transcript

Meditación del escaneo corporal.

Normalmente vamos siempre rápido de un lado para otro,

Concentrados en hacer lo que tenemos que hacer,

Lo que tenemos entre manos,

Y raramente tomamos tiempo en parar y escuchar a nuestro cuerpo.

Hasta que a veces,

Quizás es demasiado tarde y las señales son ya muy evidentes.

La práctica del escaneo corporal nos ayudará a habituarnos a escuchar a nuestro cuerpo y así poder tomar decisiones conscientes en función de lo que sentimos en cada momento.

El escaneo corporal es una meditación que nos permite desarrollar la autoconciencia mediante el desarrollo de la capacidad de tomar conciencia de nuestras emociones,

Digamos en alta resolución,

Con mayor claridad.

Y también,

Siendo testigos de nuestras emociones,

No como algo que define quiénes somos en ese momento,

Por ejemplo,

Estoy enfadado,

Sino más bien como algo que experimento en mi cuerpo en ese momento.

Estoy experimentando enfado,

Lo que nos permite coger distancia y observar nuestras emociones con experiencias como experiencias fisiológicas que ocurren en nuestro cuerpo.

Las sensaciones corporales pueden ser placenteras,

Desagradables o neutrales.

En cualquier caso,

La práctica consiste en afrontar todo tipo de sensaciones corporales,

O falta de ellas,

Con apertura,

Con amabilidad.

Si llevar tu atención al cuerpo te crea algún tipo de dolencia o malestar,

No te preocupes,

Puedes llevar tu atención a alguna parte de tu cuerpo con la que te sientas más cómodo,

Más cómoda,

Te das tus pies,

Te das tus manos.

Y un último apunte antes de empezar la meditación,

Aunque también puedes notar una sensación de relajación en este ejercicio y muchas personas,

De hecho,

Utilizan los escaneos corporales como una forma de relajar el cuerpo,

En esta práctica nos enfocaremos en su propósito principal,

Que es una práctica para aumentar la conciencia a través de la observación.

Cuando escuches por segunda vez esta grabación,

Puedes empezar la meditación a partir de aquí,

No hace falta que escuches nuevamente esta introducción si quieres.

Empecemos pues sentados,

Encontrando una postura en la que nos sintamos confortables,

Relajados,

Relajadas y alertas al mismo tiempo.

Puedes estar sentada,

Sentada en una silla o en el bujín,

Como prefieras.

Puedes cerrar los ojos o dejarlos entreabiertos,

Mirando al suelo sin enfocar,

Los dos pies apoyados en el suelo,

Las manos reposando sobre los muslos,

Las rodillas o sobre el regazo,

Palda recta,

La columna y el cuello estirados,

Como si quisiéramos tocar el techo con la coronilla,

Los hombros y los brazos relajados,

La barbilla hacia abajo,

La boca cerrada pero relajada,

La lengua apoyada en el paladar,

Respirando preferiblemente por la nariz.

A partir de ahora te iré guiando para atraer la atención a las diferentes partes del cuerpo,

Ya que la intención aquí es la de desarrollar la autoconciencia.

Trataremos de anotar las sensaciones en cada punto,

No tanto a tratar de cultivar o inducir ningún estado como puede ser la relajación.

Podemos empezar realizando tres respiraciones profundas,

Respirando ahora normalmente,

Sin forzar,

Llevando la atención a la respiración,

Allí donde la sientas con mayor viveza,

Ya sea en el abdomen,

En el pecho,

En la garganta,

En las fosas nasales o quizás en todo el cuerpo general,

Siguiendo la respiración a lo largo de todo su recorrido,

Notando la inspiración,

Notando la exhalación y los espacios entre ambas.

Llevando ahora la atención a la parte superior de la cabeza,

Notando las sensaciones o ausencia de sensaciones,

Desplazando luego la atención a la parte posterior de la cabeza,

A las orejas y a la parte posterior del cuello,

Dirigiendo ahora la atención a la cara,

Notando la frente,

Los ojos,

Las mejillas,

La nariz,

Los labios,

Quizás las encías,

La lengua,

Relajando la mandíbula.

Desplazando ahora la atención al cuello,

A la garganta,

Los hombros,

Muchas emociones se manifiestan en los hombros y en la garganta.

Llevando a continuación la atención a los brazos,

Los codos,

Los antebrazos,

Las manos,

Los dedos,

El dedo pulgar,

El dedo índice,

El medio,

El anular y el miñique,

Dirigiendo luego la atención a la parte alta de la espalda,

A la parte media de la espalda,

Y a la parte baja de la espalda.

Normalmente nuestras espaldas cargan mucho peso y acumulan muchas tensiones,

Démosles la atención que merecen.

Llevando ahora la atención al pecho,

El abdomen,

La barriga,

A los órganos internos a ser posible,

Las tabelas,

El trasero,

Las partes bajas,

Recorriendo con atención ahora toda la pierna derecha,

Pasando por el muslo,

La rodilla,

Pantorrilla,

La parte delantera,

El tobillo,

La parte superior del pie derecho,

La planta del pie derecho,

Los dedos,

El dedo gordo,

El segundo,

El tercero,

El cuarto,

El pequeño,

Luego pasando la pierna izquierda,

Pasando por el muslo,

La rodilla,

La pantorrilla,

La parte superior,

El pie izquierdo,

La parte de arriba,

La planta del pie izquierdo,

Cada uno de los dedos,

El dedo gordo,

El segundo,

El tercero,

El cuarto,

El pequeño,

Notando quizás el contacto de los pies con el suelo,

Abriendo ahora la atención al cuerpo entero,

Desde la cabeza a los pies,

Notando el cuerpo en su totalidad,

Notando la respiración,

Llevando la atención a la sensación de estar sentado aquí,

Ahora.

Investiguemos ahora qué pasa cuando hacemos un pequeño movimiento físico.

Llevamos la atención a la cara,

Centrándola en los labios y exploramos el efecto de una media sonrisa,

Elevándola suavemente a la comísura de los labios,

Notando qué se siente al hacer este insignificante movimiento.

¿Cambia al sonreír la manera en que te sientes?

Si quieres,

Trae a tu mente a alguien que te importe e imagina que está bien,

Que está feliz,

Sonriéndote.

¿Qué experimenta?

Si surgen sensaciones de satisfacción o de felicidad,

¿en qué parte del cuerpo las notas?

Llevando ahora,

Para acabar,

La atención nuevamente a la respiración,

Inspirando,

Exhalando,

Dejando la atención ahí.

Permaneciendo unos instantes más,

Sentados,

Sentadas,

En silencio,

Notando lo que es estar respirando,

Sentado,

Sentada en la silla o en el cojín,

Tan solo,

Siendo curiosa,

Abierto a cualquier sensación,

Notando.

Y cuando estés lista,

Listo,

Puedes ir abriendo los ojos,

Otro ritmo,

Trayendo nuevamente la atención a la sala en la que estés,

Estirándote,

Quizás,

Si te apetece.

Muchas gracias por seguir esta meditación.