Relajación Corporal Profunda para aliviar Tensión y Ansiedad

En esta sesión de meditación guiada practicaremos mindfulness a través del escaneo corporal. Este ejercicio te ayudará a reconectar con tu cuerpo, liberando tensiones acumuladas y cultivando un profundo estado de relajación y bienestar.

Durante el escaneo, aprenderás a reconocer y soltar cualquier tensión o incomodidad, promoviendo una sensación de calma y equilibrio. Esta práctica no solo es una herramienta poderosa para reducir el estrés y la ansiedad, sino que también fomenta una mayor conciencia corporal, permitiéndote vivir el momento presente con más plenitud.

Transcript

Vamos a realizar a continuación un ejercicio de mindfulness llamado escáner corporal.

Para realizar este ejercicio es recomendable recostarse en algún colchón o tapete en un lugar en el que estés cómodo o cómoda y si no puedes recostarte entonces puedes adoptar una posición que te sea cómoda.

Incluso también lo puedes hacer en una silla,

Si así lo prefieres.

Y para comenzar este ejercicio puedes cerrar los ojos y tomar un par de inhalaciones profundas si así lo deseas para sentir la totalidad del aire entrar.

A tus pulmones,

Inhalando y exhalando,

Usando esta respiración para atraer tu atención al momento presente.

Dándote cuenta del lugar en el que estás y siendo consciente de tu experiencia momento a momento,

Intenta dejar atrás cualquier pensamiento,

Soltar cualquier tensión.

Y luego cuando estés listo o lista para comenzar,

Lleva tu atención únicamente al pie izquierdo,

Percibiendo la sensación de los dedos del pie,

Quizás el contacto con la ropa,

El espacio entre los dedos,

Si hay humedad,

Solamente intenta percibir las sensaciones sin reflexionar al respecto.

Y luego soltando tu atención de esta área del cuerpo,

Dejando que se desvanezca de algún modo,

Y después llevando ahora tu atención al tobillo izquierdo,

También cierta área del chamorro,

La parte baja de tu pierna izquierda,

Imaginando como si de algún modo el aire que inhalas llegara a esta área del cuerpo,

Y solamente percibiendo las sensaciones sin intentar cambiar nada en absoluto,

Sin perseguir un objetivo.

Recuerda que en Mindfulness solamente intentamos estar presentes con lo que hay,

Sin cambiar el contenido de pensamientos que surjan,

Y si hay alguna distracción,

Usa tu respiración y después las partes del cuerpo para regresar tu atención.

Así que en la exhalación,

Soltando,

Dejando la atención por un momento,

Y luego en la inhalación,

Llevando tu conciencia,

Tu concentración a la parte superior de tu pierna izquierda al muslo,

Hasta llegar a la ingle,

Sintiendo también el área del glúteo,

Intenta percibir toda la parte superior de esta parte del cuerpo,

Sintiendo quizás el volumen,

La sensación de peso,

Inhalando y exhalando,

Y de vez en cuando,

Revisando si hay algún pensamiento para dejarlo pasar,

De soltarlo de forma amable,

Intenta no juzgar tu práctica,

Sino simplemente darnos cuenta que de momento esta es nuestra capacidad de atención y está bien,

Así que soltando nuevamente la concentración de esta parte del cuerpo,

Inhalando y exhalando,

Y a continuación,

Ahora dirigiendo la atención a toda la pierna derecha,

Desde la planta del pie,

Sintiendo los dedos,

El tobillo,

Pasando por la rodilla,

Hasta llegar a tu ingle,

Percibiendo la totalidad de tu pierna derecha,

Como si de algún modo solamente existiera esta parte de tu cuerpo,

Y usándola para mantener tu atención en el momento presente,

Y puedes notar quizás si hay sensaciones desagradables,

Y puedes simplemente etiquetarlo como una sensación desagradable,

Sin agregar nada más,

O si sientes una sensación agradable,

También podrías decir mentalmente,

Bueno es solamente una sensación agradable,

Y no nos enganchamos con ninguna de estas sensaciones,

No las juzgamos,

Simplemente nos damos cuenta que son sensaciones,

Así que una vez más soltando amablemente tu atención,

Sintiendo el efecto de este ejercicio en tu cuerpo,

Y ahora llevando nuestra mente,

Nuestra conciencia,

Al área de los genitales,

La pelvis,

Y la parte baja del vientre,

Solamente percibiendo esta área,

Y no sólo percibiendo externamente,

Sino internamente tratando de percibir los órganos,

La sensación de volumen,

Si hay calidez o frío,

Cuando percibimos en realidad no hay que hacer mucho esfuerzo,

Es solamente percibir directamente con nuestros sentidos,

No buscamos tener una imagen demasiado clara o específica,

Sino solamente por llevar la atención,

Generar la intención de estar atentos,

Es suficiente,

Después soltando esta área,

Para recorrer tu atención ahora hacia la zona del abdomen,

Y no sólo focalizando la atención,

Sino también expandiéndola un poco hacia los costados del tronco,

Quizás la espalda baja,

En general hacia la zona de tu abdomen,

Sintiendo la inhalación y la exhalación,

Y expandiendo poco a poco esa tensión hasta llegar a tu pecho,

Tu espalda,

Intentando expandir un poco más la conciencia para cubrir todo nuestro tronco,

Quizás hasta podamos percibir ligeramente los latidos del corazón,

Y si no está bien,

E inhalamos y exhalamos,

Nos mantenemos con esta sensación de calma,

Si es que hay esta tranquilidad,

Si por el contrario estamos impacientes,

También lo notamos y nos damos cuenta como podemos observar o estar ahí presentes con sensaciones que incluso son incómodas,

Pero que al mismo tiempo,

Como observadores,

Podemos mantenernos ecuánimes,

Calmados,

Como si estuviéramos en el centro de un huracán,

Solamente observando,

Y soltando nuevamente la tensión,

Soltando esta parte del cuerpo,

Relajando quizás ligeramente hasta donde te sea posible,

Soltando la tensión,

Dejando pasar pensamientos,

Juicios,

Sin evaluar la práctica,

Sino simplemente estar presente momento a momento,

Y llevando ahora la atención a la zona del cuello,

Los hombros,

Y toda el área del cuello,

Los costados,

Parte trasera,

Normalmente esta área puede a veces cargar con un poco de tensión,

De estrés,

De modo que podemos llevar nuestra atención a esta área para darnos cuenta de las sensaciones y después observar con curiosidad a ver qué sucede,

Cuál es el efecto de nuestra atención en esta parte del cuerpo,

Y en lugar de luchar o querer cambiar las cosas o un resultado distinto como habitualmente nos relacionamos con nuestras sensaciones y nuestra mente,

Damos la oportunidad de sólo estar ahí,

Notar que de momento hay una experiencia que nos gusta o no nos gusta,

Y cualquiera de estas dos opciones podemos solamente observar con curiosidad y amabilidad,

Y en la exhalación soltando una vez más la tensión,

La tensión es como una lámpara que va iluminando diferentes partes del cuerpo y nos permite notar características,

Sensaciones particulares,

Pero cuando se va esta lámpara de la tensión se desvanecen de algún modo estas sensaciones y pensamientos,

Así que en la última parte de nuestro ejercicio llevaremos esta lámpara de nuestra atención,

Esta conciencia al área de nuestro rostro,

Revisando cuál es la expresión sin cambiarla,

Sin forzarla,

Sólo revisa cuál es tu expresión actual,

Lleva tu atención al entrecejo,

A los vómulos,

A los diferentes y muchos músculos que forman la expresión facial,

Y vamos a ir expandiendo también esa atención a la frente,

A las sienes,

El área del cráneo,

La nuca,

Intenta percibir la totalidad de tu cráneo,

El peso de tu cabeza y sentir internamente la sensación de la cabeza,

Podemos imaginar nuevamente que la inhalación,

Todo el aire va directamente hacia nuestro cráneo y nos llena de vitalidad de alguna forma,

Si no lo sentimos podemos simplemente imaginarlo como nuestro cerebro,

Nuestra mente se revitaliza y llena de energía y al final concentrándonos en nuestra coronilla,

La parte más alta de nuestro cráneo,

Imaginando como si por esta área entrara también aire y nos llena de energía hasta llegar a la punta de los pies,

Solamente lo imaginamos,

No importa que no haya una idea o imagen clara de esto,

Simplemente notar el efecto de nuestra atención al observar nuestro cuerpo con energía y revitalizado,

Así que inhalando e integrando estas cualidades de paciencia,

Ecuanimidad,

Aceptación,

Podemos desarrollar una intención positiva para tratar de llevar estas cualidades en nuestra vida diaria,

No sólo durante la práctica sino en nuestras actividades,

Relacionándonos de un modo más amable,

Más ecuánime con nuestras experiencias,

Sensaciones,

De modo que tal vez sea de beneficio no sólo para nosotros sino también para las personas que nos rodean,

Así que cuando estés listo o lista puedes relajar tu atención e ir terminando este ejercicio y al mismo tiempo observando el efecto de esta práctica de mindfulness en tu bienestar.