Escáner Corporal con Mindfulness Para el Estrés (Body Scan)

Esta meditación es la primer práctica que se realiza en el reconocido Programa de Reducción de Estrés basado en mindfulness (o MBSR) de la Universidad de Massachusetts, diseñado por el Dr. Jon Kabat Zinn. Se realiza durantes las semanas 1 y 2 de forma diaria. El escáner corporal es muy útil para aprender a soltar la tensión y las sensaciones desagradables. Esto nos ayuda a tener una relación más amable con nuestro cuerpo y soltar el estrés.

Transcript

Este es el audio número 1 del curso de reducción de estrés basado en Mindfulness de acuerdo al modelo médico de la Universidad de Massachusetts.

Al practicar de manera regular este ejercicio,

Llamado escaneo corporal,

Estarás asumiendo un rol activo en tu salud y propio bienestar.

Es recomendable que realices este ejercicio en un lugar cómodo y en un momento en donde puedas evitar interrupciones,

Tanto de otras personas como de algún teléfono o aparato.

Permite dedicar este tiempo totalmente a ti.

Permite regalarte completa atención a ti mismo,

A ti misma,

Y dejar fluir la energía sanadora que hay dentro de ti.

Recuerda durante el ejercicio no tratar de forzarte por conseguir relajarte o alcanzar algún resultado.

Intenta ser consciente de cada momento,

Aceptando cada pensamiento o sensación que experimentes.

Deja ir amablemente la tendencia que todos tenemos de querer que las cosas sean diferentes de como son en este momento.

No hay un modo correcto de cómo sentirte mientras haces este ejercicio.

Del modo en que te sientas,

Está bien.

Simplemente permite que las cosas sean exactamente como son justo ahora,

Aceptando ser exactamente como eres,

Incluyendo también cada uno de tus pensamientos y sensaciones que experimentes.

Cuando estés listo,

Lista,

Toma una posición que sea cómoda para ti.

Puedes recostarte boca arriba sobre un tapete o colchón,

Con los brazos relajados a los lados de tu cuerpo.

Si estar recostado no te resulta cómodo,

Puedes hacerlo en cualquier otra postura que sea de tu agrado.

Es la calidad de tu atención,

Y no la postura que adoptas,

Lo que es más importante.

Recuerda respirar profunda y suavemente,

Permitiendo al aire entrar y salir libremente.

Permite que tus ojos lentamente se cierren,

Si te sientes cómodo así,

Llevando los brazos a los lados de tu cuerpo,

Con las palmas abiertas hacia el cielo y las piernas estiradas,

Dándote cuenta de las sensaciones físicas de tu cuerpo,

Tratando de sentir el cuerpo como un todo,

Sin juzgarte por cualquiera de las sensaciones que puedas experimentar,

Sin tratar de cambiar el modo en que estás sintiéndote en este momento,

Simplemente observando y dándote cuenta,

Llevando la atención a cada sensación,

Intentando sentir tu cuerpo,

Más que pensando en él.

De este mismo modo,

Dándote cuenta del hecho de que estás respirando,

Sin tratar de controlar tu respiración,

Simplemente sintiendo cómo el aire entra y sale,

Tomando conciencia de cómo tu abdomen se expande y se contrae,

Con cada inhalación y con cada exhalación,

Notando su ritmo sin tratar de cambiarlo,

Observando tu respiración con curiosidad,

Notando que cada inhalación es una nueva inhalación,

Distinta a la anterior,

Llenando los pulmones de aire con cada inhalación,

Y en cada exhalación,

Soltando,

Dejando que tu cuerpo se relaje más profundamente,

Y si notas que te has distraído en cualquier momento durante este ejercicio,

Regresa tu atención amablemente a tu respiración.

La respiración funciona como un ancla para sostener la atención,

Sin forzarla,

Simplemente sintiendo las sensaciones físicas de la respiración en tu cuerpo,

Momento a momento,

Y ahora,

En la próxima respiración,

Llevando completamente tu atención y conciencia,

Desde tu abdomen,

Bajando por toda tu pierna izquierda hasta el pie,

Posando tu atención en los dedos de tu pie izquierdo,

Notando cualquier sensación que hay en esta parte de tu cuerpo,

Sintiendo la temperatura,

Fría o tal vez de calor,

Percibiendo tal vez las sensaciones de aire,

Calor o tensión,

El espacio que hay entre cada dedo,

Quizás notando la ausencia de cualquier sensación,

Y cualquiera que sea la sensación que experimentes,

Recuerda que está bien,

Lo importante es que estés atento,

Consciente de lo que esté sucediendo en esta parte de tu cuerpo en este momento,

Y estando presente en las sensaciones de cada uno de los dedos de tu pie izquierdo,

Durante la próxima inhalación,

Respirando como si el aire que entra a tu cuerpo pudiese llegar,

De algún modo,

Hasta los dedos de tu pie izquierdo,

Y en el próximo respiro,

Imaginando que exhalas desde los dedos de tu pie izquierdo,

Sintiendo como el aire sube por toda la pierna izquierda y pasa por tu abdomen y pulmones,

Hasta salir por la nariz,

Llevando ahora tu atención hacia la planta de tu pie izquierdo,

Dándote cuenta de cualquier sensación que surja en este momento,

Tal vez notando la sensación de la piel o los huesos que hay en la planta de tu pie izquierdo,

Aceptando las cosas tal y como puedas percibirlas,

Sin tratar de cambiarlas,

Sin juzgarlas,

Y ahora,

En la próxima inhalación,

Llevando el aire hacia la planta de tu pie izquierdo,

Y al exhalar,

Exhalando desde la planta de tu pie izquierdo,

Permitiendo que ahora tu atención y conciencia se muevan hacia el empeine del pie izquierdo,

Percibiendo cada una de las sensaciones que ocurren en esta parte del cuerpo,

Estando presente totalmente con tu conciencia en el empeine de tu pie izquierdo,

Y con esa misma atención,

Inhalando hacia el empeine de tu pie izquierdo,

Llenándolo de aire,

Y al exhalar,

Dirigiendo tu atención hacia el talón del pie izquierdo,

Dándote cuenta,

En este momento,

De las sensaciones de presión del talón con el suelo,

Estando presente con la sensación de contacto,

Y en tu próxima inhalación,

Llevando el aire al talón del pie izquierdo,

Y al exhalar,

Incluir tu conciencia de todo el pie izquierdo,

Permitiendo que regrese a tu respiración,

Para llevar ahora tu atención hacia el tobillo izquierdo,

Quizás notando las sensaciones de la piel y de los huesos que hay en esta zona de tu cuerpo.

Trabajar con la atención es como trabajar con una lámpara que ilumina un camino que se va recorriendo.

De este mismo modo,

Tu atención ilumina cada una de las partes del cuerpo con las que estás trabajando,

Y en este momento,

Tu atención está iluminando el tobillo izquierdo.

Inhalando y exhalando,

Dedicando toda tu atención,

En este momento,

A tu tobillo izquierdo,

Inhalando hacia esta zona de tu cuerpo,

Exhalando desde el tobillo izquierdo,

Iluminando en este momento,

Con tu conciencia,

La parte baja de tu pierna izquierda,

Desde el área donde termina el tobillo,

Hasta la zona donde comienza la rodilla,

Dándote cuenta de las sensaciones externas e internas,

Notando también la ausencia de cualquier sensación,

Y si en algún momento notas que tu mente está en otro lugar,

Si notas que tu atención ha dejado de estar en el presente,

O se ha desviado con algún pensamiento o alguna preocupación,

Solamente date cuenta de ello.

Observa cómo es natural que la mente divague,

Y sin juzgarte,

Regresa amablemente la atención a tu respiración,

A la parte baja de tu pierna izquierda,

Quizás permitiéndote guiar por mi voz,

Experimentando las sensaciones de contacto de la pantorrilla con el suelo,

O con la ropa,

Percibiendo también toda tu espinilla,

Y ahora en la próxima respiración,

Inhalando hacia la pantorrilla y espinilla izquierda,

Y al exhalar,

Llevando toda tu atención a la rodilla izquierda,

Observando cada una de las partes de la rodilla,

La unión de los huesos con el cartílago,

Los tendones y ligamentos que hay en esta zona del cuerpo,

Los músculos de la corva que están en la parte posterior de la rodilla,

Con toda tu atención,

En este momento,

En tu rodilla izquierda,

Y en la próxima respiración,

Inhalando y llevando el aire hacia la rodilla izquierda,

Y al exhalar,

Exhalando desde la rodilla izquierda,

Dirigiendo ahora tu atención,

En este momento,

Al muslo izquierdo,

Desde donde termina la rodilla hasta el área de la ingle,

La zona donde el fémur se une con la cadera,

Sintiendo el tamaño de esta parte del cuerpo,

La sensación de peso,

De masa,

Sintiendo también el contacto de la parte trasera con el suelo o colchón,

Estando presente,

Momento a momento,

En cada nueva respiración,

Y al inhalar,

Llevando el aire al muslo izquierdo,

Y al exhalar,

Exhalando desde el muslo izquierdo,

Soltando toda la pierna izquierda,

Permitiendo que se relaje,

Sin necesidad de hacer ningún esfuerzo,

Simplemente estando atento,

Y quizás quieras explorar en este momento,

Si hay alguna diferencia entre las sensaciones de la pierna izquierda con la pierna derecha,

Permitiendo que tu conciencia se expanda a todo tu cuerpo,

Dejando que tu cuerpo se hunda un poco más hacia el suelo,

Llevando ahora la atención hacia la pierna derecha,

Dirigiendo toda la atención y tu conciencia hacia los dedos del pie derecho,

Tratando de percibir las sensaciones sin mover los dedos,

Sin la necesidad de pensar en ellos,

Simplemente sintiéndolos,

El dedo gordo,

El dedo pequeño,

Los dedos de en medio,

Incluso el espacio que hay entre los dedos,

Inhalando hacia los dedos del pie derecho,

Y al exhalar,

Exhalando desde los dedos del pie derecho,

Y si notas que tu mente se ha disperso o distraído,

Recuerda que puedes traerla de vuelta,

Llevando tu atención a la respiración,

Y después a tu cuerpo,

Llevando ahora tu conciencia a la planta del pie derecho,

Intentando ampliar tu atención para incluir también en tu conciencia el talón del pie derecho,

De modo que tu atención está tanto en la planta del pie derecho como en el talón del mismo lado,

Observando cualquier sensación en esta zona de tu cuerpo,

Y en la próxima respiración,

Inhalando hacia la planta del pie derecho,

Y el talón del mismo lado,

Llenándolos de aire,

Y al exhalar,

Exhalando desde esta parte del cuerpo,

Dirigiendo ahora la atención hacia el empeine del mismo lado,

Incluyendo también al tobillo del lado derecho,

Percibiendo las sensaciones en el empeine,

Y en el tobillo del lado derecho,

Permitiéndote experimentar sea cual sea la sensación,

Dejando que las cosas sean tal y como son,

Simplemente observando,

Y al respirar,

Inhalando hacia el empeine,

Y hacia el tobillo del lado derecho,

Y al exhalar,

Soltando todo el pie derecho,

Permitiendo que se disuelva tu conciencia,

Permitiéndote estar totalmente presente,

Con total y completa atención,

Moviendo ahora tu atención justo en este momento a la pierna derecha,

Permitiéndote sentir lo que está sucediendo en la pierna derecha,

Notando las sensaciones de contacto de la pantorrilla con el suelo,

Con el tapete o colchón,

Percibiendo cualquier sensación,

Inhalando ahora hacia la pierna derecha,

Llevando todo el aire a esta parte de tu cuerpo,

Y al exhalar,

Exhalando desde la pierna derecha,

Y si en algún momento experimentas alguna sensación difícil,

Ya sea impaciencia,

Aburrimiento,

O alguna sensación incómoda en cualquier parte de tu cuerpo,

No es necesario que te esfuerces en tratar de cambiarla,

Simplemente date cuenta de eso que te está molestando,

Intentando inhalar y exhalar desde esa parte de tu cuerpo,

Tratando de observar con curiosidad,

Soltando,

Dejando pasar,

También puedes simplemente dejarte guiar y seguir trabajando con cada una de las partes de tu cuerpo,

Llevando ahora toda tu atención a la zona de tu rodilla derecha,

Nuevamente notando cualquier sensación,

Recordando que no es necesario imaginar las partes del cuerpo,

Sino simplemente sentirlas físicamente a través de tu conciencia,

A través de tus sentidos con tu propio cuerpo,

Orientando toda tu atención a la rodilla derecha,

Inhalando en este momento hacia tu rodilla derecha,

Con la intención de llevar todo el aire que entra hacia esta parte del cuerpo,

Y al exhalar,

Exhalando desde la rodilla derecha,

Dirigiendo ahora la atención hacia el muslo derecho,

También percibiendo las sensaciones en esta parte del cuerpo,

Momento a momento,

Recordando que no se tiene por objetivo tratar de sentir algo especial,

Solo se trata de darte cuenta de lo que está pasando en tu cuerpo,

Justo en este momento,

En tu muslo derecho,

Instante tras instante,

Y ahora inhalando hacia el muslo derecho,

Y exhalando desde el muslo derecho,

Soltando también toda la pierna derecha,

Permitiéndote que se suelte,

Que se relaje,

Sintiendo quizás que tu cuerpo se hunde ligeramente más hacia el suelo o hacia el colchón,

Al mismo tiempo que estás totalmente presente,

Con atención plena,

Moviendo ahora tu atención a la zona de la pelvis,

Notando tal vez el contacto de los glúteos con el suelo,

La zona de los genitales,

Permitiendo cualquier sensación,

Inhalando y exhalando,

Y en la próxima respiración inhalando hasta la pelvis,

Llevando el aire a esta zona,

Y al exhalar,

Exhalando desde la pelvis,

También permitiendo relajarse,

Dirigiendo ahora tu atención amablemente y tu conciencia a la parte baja de tu espalda,

Intentando soltar cualquier tensión que pudiera haber en esta zona,

Hasta donde te sea posible,

Sin forzarte,

Notando cada uno de los músculos que sostienen a la columna vertebral,

Estando totalmente presente en la parte baja de la espalda,

Siendo ahí,

Y a continuación,

Inhalando hacia la parte baja de la espalda,

Llenándola de aire,

Y al exhalar,

Exhalando desde la parte baja de la espalda,

Dirigiendo ahora toda tu atención a la parte media de la espalda,

Sintiendo una vez más,

La sensación de los músculos que sostienen a la columna vertebral,

Quizás aquí te des cuenta,

Que las costillas expanden al inhalar,

Y se contraen al exhalar,

No solamente en la parte frontal,

Sino también en la espalda,

Y simplemente dándote cuenta,

En este momento,

De las sensaciones en esta parte de tu cuerpo,

Ahora inhalando hacia la parte media de la espalda,

Y al exhalar,

Llenando la atención a la parte alta de la espalda,

Incluyendo los hombros,

Tratando de soltar cualquier tensión que pudiese haber ahí acumulada,

Tratando de relajar suavemente la parte alta de la espalda,

Y los hombros,

Sin forzarte,

Soltando tanto como te sea posible,

Solamente por el hecho de estar ahí presente,

Notando el contacto de esta zona de tu cuerpo con el suelo,

Y en la próxima inhalación,

Llevando el aire hacia la parte alta de la espalda,

Y hacia los hombros,

Y al exhalar,

Soltando toda la espalda,

Permitiendo que todo el peso de la espalda,

Y de la columna vertebral,

Vaya hacia el suelo,

Desplazando ahora tu conciencia hacia el abdomen,

Percibiendo la sensación de tu abdomen,

Expandiéndose al inhalar,

Y contrayéndose al exhalar,

También atento a las sensaciones que hay en el pecho,

Quizás incluso puedas sentir,

Aunque sea ligeramente,

Los latidos de tu corazón,

Bombeando sangre tibia a todo tu cuerpo,

Y ahora,

Inhalando hacia el abdomen,

Y hacia el pecho,

Y al exhalar,

Exhalando desde el abdomen,

Y desde el pecho,

Dirigiendo ahora la atención a las manos y brazos,

Tanto del lado izquierdo,

Como del lado derecho,

Expandiendo tu atención hacia ambos lados,

Sintiendo las sensaciones que hay en este momento,

En las yemas de los dedos de las manos,

Estando ahí,

Aceptando cualquier sensación que pudieras sentir,

Atento a momento,

Y poco a poco,

Ampliando tu conciencia,

Para incluir también,

La totalidad de los dedos de las manos,

Los nudillos,

Las palmas,

Los dorsos de las manos,

Siendo totalmente ahí con tu atención plena,

En este momento,

Expandiendo tu atención también a las muñecas,

Sintiendo tal vez,

De forma muy tenue,

El pulso de tu corazón,

Llevando tu atención también a los antebrazos,

Sintiendo las sensaciones que pueden o no estar ahí,

Percibiendo el contacto de los antebrazos con el suelo o colchón,

La sensación de frío o calor,

O quizás tibio,

Sintiendo también los codos,

La parte superior de los brazos,

Ambos brazos en sí,

Sin buscar experimentar nada especial,

Solamente observando lo que está pasando dentro y fuera de tu cuerpo,

Sin aferrarse a nada,

Dejando ir cualquier sensación,

Y ahora,

Durante la próxima inhalación,

Inhalando hacia las manos,

Las muñecas,

Antebrazos,

Codos y los brazos completos,

Y al exhalar,

Exhalando desde esta parte de tu cuerpo,

Permitiendo que los brazos dejen ir cualquier tensión,

Dirigiendo ahora tu conciencia hacia el área de tu cuello,

Esta parte que es el vínculo que hay entre tu cabeza y el resto de tu cuerpo,

Y en este momento,

Focalizando toda tu atención en los músculos del cuello,

Permitiendo que se suelten,

Hasta donde te sea posible,

Sin realizar ningún esfuerzo,

Percibiendo cada sensación alrededor de todo el cuello,

Recorriendo con tu atención el área frontal y los laterales,

Hasta el área posterior del cuello,

Quizás incluso quieras inhalar para notar el aire pasar por esta zona,

O pasar un poco de saliva para experimentar las sensaciones que hay en el cuello,

Y en la próxima inhalación,

Respirando hacia toda la zona del cuello,

Llenándolo de aire,

Y al exhalar,

Exhalando desde el cuello,

Permitiendo que se suelte,

Que se relaje,

Tomándote unos momentos para dirigir tu atención ahora al área del rostro,

Llevando toda la atención primero hacia la frente,

Permitiendo que esta zona de tu rostro se relaje,

Intentando también relajar el entrecejo,

Sintiendo las sienes,

Las cejas,

Párpados y los globos oculares,

Permitiendo que los ojos descansen,

Que reposen,

Que se hundan hacia el suelo,

Sintiendo también los pómulos,

La nariz,

O quizás el aire entrar y salir por las fosas nasales,

Sintiendo las mejillas,

Orejas,

La mandíbula,

Barbilla,

Inhalando y exhalando,

Con tu atención plena en cada sensación,

Percibiendo los labios,

Las sensaciones tanto internas y externas de la boca,

Sintiendo la lengua,

El paladar,

Las encías y los dientes,

También sintiendo el cráneo,

El cuero cabelludo,

La nuca,

El contacto de la parte trasera de tu cabeza con el suelo,

Tomándote un momento para luego inhalar y llevar todo el aire hacia el rostro,

Hacia toda la cabeza,

Y al exhalar,

Exhalando desde la cara,

Desde la cabeza,

Llevando tu atención ahora hacia la coronilla,

Desde el centro,

En la parte más alta de tu cabeza,

Imaginando que desde ahí brota energía que desciende a todo tu cuerpo y lo llena por completo de esta energía renovada,

Al mismo tiempo que respiras desde la coronilla,

Inhalando hacia el cuello,

Los hombros,

Los brazos y las manos,

Llenando el torso de aire,

La parte superior,

La parte inferior,

Las piernas,

Los pies,

Imaginando que el aire sale por las plantas de los pies,

Permitiendo una vez más entrar energía y aire fresco desde tu coronilla,

Llevándolo a todo tu cuerpo,

Sintiendo tu cuerpo como un todo,

Permitiéndote sentir revitalizado,

Lleno de energía renovada,

Y a tu propio ritmo,

Haciendo un par de respiraciones profundas,

Las que tú necesites,

Sintiendo con atención todo tu cuerpo,

Estando presente con la totalidad de tu cuerpo,

Permitiéndote sentir,

En este momento,

El efecto de este ejercicio en tu cuerpo,

Sintiéndote totalmente despierto,

Atento,

Lleno de vida,

Con toda tu presencia,

Y lentamente,

Sin ninguna prisa,

Tal vez quieras empezar a mover los dedos de las manos,

Los dedos de los pies,

Recuperando poco a poco el tono muscular,

Felicitándote por haber hecho este esfuerzo,

Por haber dedicado este tiempo a ti,

Por haber perseverado y llegar hasta el final de este ejercicio,

Dándote cuenta que has asumido un rol activo en tu propia salud y bienestar,

Nutriendo tu cuerpo y tu mente,

Recordando que puedes acceder a este estado de claridad y relajación,

Simplemente llevando atención plena a tu propia respiración,

En cualquier momento del día.