Yoga Suave Para Días De Calor | Respiración Refrescante

Hola,

¿qué tal?

Te doy la bienvenida a esta práctica pensada especialmente para los días de calor,

Donde buscaremos refrescar el cuerpo y calmar la mente sin esfuerzo.

Vamos a abrir el pecho y liberar tensiones con una suave variación de Matsyasana,

La postura del pecho.

Que nos ayudará a expandir la respiración y traer frescura interna.

Además,

Incorporaremos Chandra Vedana,

Una respiración lunar que equilibra y refresca el sistema nervioso,

Perfecta para reducir el calor y la ansiedad.

Te invito a moverte con suavidad,

Escuchando tu cuerpo y dejando que cada inspiración traiga calma y cada exhalación libere el calor acumulado.

Prepárate porque vamos a comenzar.

Adopta tu postura de meditación,

Piernas cruzadas.

Da longitud a tu columna vertebral.

Y deja que tus manos reposen sobre tus rodillas.

Mantén elevado el pecho y los hombros relajados abajo y atrás.

Si no lo has hecho todavía cierra suavemente los ojos.

Pero no se trata de apretar los pátanos.

Imagina que los ojos,

Los párpados son como una especie de algodoncitos que se posan suavemente en tus globos oculares.

Continúa prestando atención a tu respiración en tu nariz.

Nota la textura del aire cuando entra y sale por tu nariz.

Pero no solo la textura,

Sino también la temperatura.

¿Es diferente la temperatura cuando el aire entra por tu nariz?

A cuando el aire sale nuevamente por ella?

No lo juzgue,

Simplemente anota.

Nota la temperatura del aire en tu nariz.

Y luego continúa por hacer tres respiraciones largas,

Amplias y profundas.

Al inspirar llénate de calma,

Satúrate de calma,

Energía,

Pero una energía calmada Al exhalar nuevamente por la nariz,

Despréndete todo el calor que has podido acumular durante el día.

¿Mi inspiración te refresca?

Y la exhalación libera todo ese calor acumulado.

Una vez más.

Abre tranquilamente los ojos.

Vamos a deshacer la postura.

Y nos vamos a sentar sobre los talones hacia la parte de atrás de nuestra esterilla.

Agrázala con rodillas y pies en contacto.

Vamos a dejar los brazos sueltos a ambos lados del cuerpo.

Y vamos a comenzar a dar movilidad a esos hombros.

En la siguiente inspiración lleva los hombros hacia adelante y hacia arriba.

Exhala,

Rueda profundamente atrás y abajo.

¡Adelante!

Al inspirar y arriba exhala atrás Y ya va.

Según las cuantas veces.

Notando como cuando vas hacia atrás las escápulas se juntan entre sí.

Deja los brazos sueltos,

No aprietes las manos.

Muy bien detente Ahora separa ligeramente tus rodillas.

Vamos a dirigir las manos al centro del pecho.

Y desde el empuje de la base del cuerpo en el suelo,

Al inspirar levanta los glúteos,

Eleva los brazos hacia el cielo y hacia atrás.

Al exhalar,

Brazos atrás,

Dirige las nalgas a los talones,

No llegues a apoyarte del todo.

Y al inspirar desliza las manos por el suelo,

Columna en redondito,

Te incorporas hacia arriba y hacia atrás.

Brazos atrás,

Exhala,

Desciende sin apoyarte.

Y enlaza en redondito al inspirar arriba y atrás.

Exhala,

Brazos atrás,

Desciende.

Se detuvo enlazando estos movimientos de forma fluida.

A través de tu respiración.

Muy bien,

La última vez que desciendas,

Siéntate del todo.

Y acerca rodillas y pies en velocidad.

Ahora entelaza los dedos de las manos por detrás de tu espalda con las palmas mirando hacia la espalda.

Y en la medida de lo que puedas,

Eleva tus brazos hacia el cielo.

Si no puedes elevar los brazos y al elevarlos sientes que los codos se doblan,

Puedes sujetar con cada mano un extremo de un cinturón.

Y así tener más espacio para poder elevar los brazos más fácilmente y abrir el pecho.

Dirige la mirada hacia arriba alargando tu garganta sin comprimir la zona cervical.

Elevación puedes un poquito más abriendo pecho estirando alargando pectorales.

Y sin dejar de elevar los brazos,

Vas a llevar esos brazos hacia la izquierda,

Gira tus hombros y tu cabeza hacia tu derecha.

Pero sigue elevando los brazos.

Vuelves al centro y ahora brazos a la derecha,

Giras hombros,

Columna y cabeza hacia tu izquierda.

Vuelves al centro.

Eleva un poquito más,

Extiende ligeramente la columna.

Y luego desciende los brazos y suelta suavemente las manos.

Vuelves a rodar los hombros adelante y atrás.

Bien,

Ahora coloca las manos detrás de los pies,

No apoyes totalmente las palmas,

Apoya las yemas de los dedos.

Si no te da la longitud de los brazos puedes apoyar las manos sobre un taco.

Empuja,

Y sin ir hacia atrás,

Crece con la columna,

Eleva los costados y eleva tu pecho hacia el cielo.

Saca la acción de la parte de atrás,

De la zona dorsal.

Los homoplatos se apoyan en el pecho.

Generando la apertura.

Llena tu pecho a través de la respiración.

No dejes colgando la cabeza.

Hombros atrás Siente la apertura,

La expansión.

Y ya deja de empujar con las manos.

Y vuelves.

Vienes a la posición del gato,

Postura de los cuatro apoyos.

Aquí vamos a hacer el gesto clásico de gato-vaca para seguir dando un poquito de movilidad a la columna vertebral.

Brazos y muslos en posición vertical.

No vamos a movernos en bloque,

Vamos a intentar como disociar cada una de las vértebras sintiendo los engranajes entre cada una de ellas.

Vamos a comenzar el movimiento en las nalgas.

Y terminará siempre en la cabeza.

De acuerdo?

Así que deja la cabeza como está y en la siguiente inspiración empieza a elevar los glúteos.

Un del ombligo,

Vas arqueando la zona lumbar,

Abriendo el pecho,

Las manos se empujan.

Mirada hacia arriba,

Hombros atrás.

Ahora deja la cabeza donde está y comienza con la exhalación a redondear desde tus nalgas.

Apuntan hacia el suelo.

¿Le va siguiendo redondeándose una a una cada vértebra apuntando hacia el cielo?

Las manos se empujan y la cabeza entra hacia el pecho.

Quédate ahí un ratito empujando con las manos en el suelo.

Y comenzamos otra vez al inspirar eleva los glúteos.

Vas hundiendo una a una la zona lumbar,

Abres la zona dorsal abriendo el pecho.

Mira hacia arriba o hombros atrás.

Exhala,

Comienza a redondear desde tus nalgas.

Le vas siguiendo una a una cada vértebra.

Hasta que finalmente la cabeza entre las manos se empuja.

Se detuvo dos veces más.

Una a una cada vértebra.

Sanseviería.

Próxima vez que te toque inspirar quedarás en la posición neutra.

Acerca rodillas,

Siéntate de nuevo sobre tus talones.

Y déjate caer con tus caderas hacia un ladito para tumbarte sobre la espalda.

Nos tumbamos sobre la espalda pero apoyamos las plantas de los pies en el suelo.

Los talones cerquita de los glúteos,

Paralelos entre sí,

Los pies.

Trae los brazos a ambos lados del cuerpo con las palmas apuntando hacia el suelo y camina con las manos en dirección hacia los pies.

Vamos a continuar preparando la columna.

Con se tu banda dinámico.

En la siguiente inspiración,

Desde el empuje de los pies eleva la pelvis,

Pero también lleva los brazos hacia atrás,

Estirados por detrás de tu cabeza.

Con la exhalación desciende la columna y los brazos al mismo tiempo.

Inspirando arriba la pelvis desde el empuje de los pies,

Brazos estirados atrás.

Exhala lentamente,

Desciende.

Última vez,

Inspirando arriba y atrás.

Esta vez quédate ahí.

Buscando un poquito más de elevación.

Hable de trabajar también a los cuádriceps,

A los glúteos,

Más empuje de los pies.

Con las manos intentas tocar la pared de atrás.

Un poquito más alto tu pecho,

El esternón.

Y cuando te toque exhalar de nuevo,

Lentamente desciende columna y brazos al mismo tiempo.

Muy lentamente Deja la espalda neutra.

Los brazos sueltos.

Vamos a continuar ahora con Matsyasana,

La postura del pez.

Una postura que va a expandir muchísimo el pecho.

Y nos va a ayudar a enfriar también la temperatura del cuerpo.

Desde Matsyasana Clásico incluiremos alguna variación si por lo que sea no estás preparado para ella podrás seguir quedándote en Matsyasana Clásico.

Para entrenar en Matsuyasana la postura del pez,

Estiro las piernas.

Voy a juntar las piernas y los pies.

Y voy a introducir los brazos por debajo del cuerpo con las palmas de las manos apuntando hacia el suelo.

Intento acercar los codos entre sí bastante.

Además camino con las manos en dirección hacia los pies.

Alargo también los empeines,

No dejo los pies en flex.

Y desde aquí,

Empujando con las manos el suelo,

Me voy a incorporar un poquito como si me quedara sentada sobre los antebrazos.

Aprovecho para acercar más los codos entre sí.

Y ahora con un cuidado,

A la vez que suelto el aire por la nariz,

Voy a ir deslizándome un poquito con las nalgas hacia la cabeza Elevo el pecho y voy descendiendo la cabeza hacia el suelo.

En vez de apoyar la cima de la cabeza,

Esto contraería el cuello.

Colapsaría la zona cervical.

Voy a apoyar más hacia la coronilla.

No me hundo,

Saco empuje de los antebrazos por edición dorsal para elevar el pecho y la cabeza no tiene absolutamente nada de peso.

Se apoyaban al suelo,

Pero sin peso.

No aplastó la zona cérvica.

Siendo la expansión del corazón,

Alivió también la redondez de los hombros.

Inspiro costalmente Y ahora,

Sin cambiar la proyección dorsal,

Sin cambiar esa elevación de pecho.

Voy a liberar las manos,

Las voy a sacar de debajo de los glúteos.

Y las voy a colocar junto a los antebrazos.

A los lados del cuerpo.

Pero sigo empujando,

Liberando el peso en la cabeza.

Que vaya un ratito respirando tranquilamente,

Sin forzar la respiración.

Y si te sientes capaz de hacer esto,

Vas a levantar las piernas.

Y si no hay presión en la cabeza,

Eleva los brazos.

No habrá presión en la cabeza,

Se sigue sosteniendo la activación dorsal.

La Prieta Marsa.

Sino por favor sigue apoyando los antebrazos en el sol.

Luego desciende apoyando brazos,

Sigue empujando con ellos y desciende tus piernas.

Recupera la apertura de tu.

.

.

Pez de tomate y asada.

Y para volver,

Levanta un milímetro la cabeza del suelo.

Deslízala hasta que se apoye por completo la cabeza en el suelo.

Suelta tus piernas,

Tus pies,

Séparalos ligeramente.

Brazos a ambos lados del cuerpo pero absolutamente sueltos.

Tomate un momento ahí para recuperar una respiración natural,

Una respiración normal.

Quédate con la seducción en la parte frontal de tu cuerpo.

Para compensar,

Acerca tus rodillas hacia el centro del pecho.

Y con tus manos empuja un poquito las rodillas muslos hacia ti.

Descarga totalmente toda tu espalda.

Alarga la zona cervical.

Luego apoya las plantas de los pies en el suelo.

Y separa los pies el ancho que tiene la escirilla,

Colocando los brazos en cactus en posición de candelabro.

Vamos a hacer para compensar también la postura anterior una torsión muy suave,

Una torsión casi pasiva.

Deja caer tus rodillas hacia la derecha.

Y la cabeza en sentido contrario.

Los pies también han volcado.

Realiza aquí tres respiraciones profundas enfocadas más en el costado pulmón izquierdo.

Luego vuelves con la inspiración a apoyar las plantas de los pies.

Apoya también el glúteo izquierdo.

Tomas aire por la nariz y al soltarlo caen tus rodillas y los pies hacia la izquierda.

Cabeza hacia tu derecha.

Una vez aquí,

Realiza tres respiraciones profundas,

Esta vez enfocadas en el costado derecho.

Acompaña con tu atención todo el recorrido de esas tres respiraciones.

Y al concluirlas,

Con la siguiente inspiración,

Vuelve al centro apoyando plantas de los pies.

Una vez más,

Acerca tu rodilla hacia el centro del pecho.

Y con cada mano sujetando cada rodilla,

Manteniendo las rodillas juntas,

Realiza círculos con ellas.

A un lado,

Hacia ti.

.

.

Hacia el otro lado,

Hacia el cielo.

Pero mantén las rodillas en contacto.

Los brazos se estiran y se doblan.

Pero las manos siguen sujetando tus rodillas.

Cuando las rodillas vengan al centro del pecho,

Cambias la dirección de estos círculos.

Grandes,

Descargando y masajeando toda tu espalda.

Al pasar por el centro del pecho.

Detente.

Eleva un momento tus piernas,

Manténlas juntas,

No hace falta que las estires del todo.

Déjalas incluso un poquito dobladas o un poco sueltas.

Lleva los brazos también hacia el cielo,

No activos,

No tiesos.

Déjalos un poco sueltos también las manos.

Y ahora sacude un poco tus piernas.

Y tus brazos y tus hombros.

20 Coge otra vez,

Rodillas hacia el centro del pecho.

Y ahora alarga el brazo derecho por detrás de tu cabeza y con todo el cuerpo cae sobre ese costado.

Con la ayuda de las manos,

Empujando el suelo te incorporas.

Hasta buscar nuevamente una posición sentado como la que teníamos al inicio.

Nos sentamos en postura de meditación.

Si tienes dificultad para sostenerla un ratito,

Podrías sentarte en una silla o irte cerca de una pared.

Para que la pared,

Aunque no te apoyes totalmente en ella,

Pero sí te dé como una referencia de mantener la columna en posición vértica.

Se puede permanecer aquí,

Tal cual.

Sin duda mejor,

Pero tienes esas otras dos opciones si las necesitas.

Con las manos libera las nalgas desplazándolas hacia los lados.

Y hacia atrás para tener un mejor apoyo en tus isquiones.

Verifica que la columna vertebral no está encogida,

Está erguida,

Pero no tiesa.

Fluida Buscando una postura estable pero al mismo tiempo cómoda.

Musicalizar Sandra Vedana.

Es una respiración que nos ayuda a a conectar con la energía de la luna,

Una energía como más refrescante,

Una energía más calmada.

Más femenina.

Y Chandra Avedana consiste en respirar de forma continua únicamente por la fosa nasal izquierda.

Pero claro,

Para ello vamos a tener que tapar la fosa nasal derecha.

Voy a utilizar el dedo índice y el dedo medio que se va a apoyar en el entrecejo.

La otra mano puede permanecer sobre la rodilla.

Acercarse el codo derecho hacia el cuerpo.

Y vamos a tapar con el pulgar,

Con el dedo pulgar,

La bosa nasal derecha pero de forma continua.

No hace falta apretar demasiado,

Pero aprieta lo suficiente como para que no entre el aire por ella.

Y el ejercicio de Chandra Vedana va a consistir en inspirar y exhalar de forma continua y constante por la fosa nasal izquierda.

Comienza a inspirar por esa posa izquierda y a exhalar nuevamente por ella.

De momento no vamos a marcar ningún tiempo,

Ningún ritmo en la respiración,

Solo familiarízate durante un ratito.

Con la respiración de mesafos en la sala izquierda.

Activando el NADI IDA.

Vinculado al sistema nervioso parasempático.

Esa es la razón por la que va a bajar un poco la temperatura interna.

Ya que cuando se activa el sistema nervioso parasympático todo el ritmo interno decrece.

El ritmo cardíaco tiende a ralentizarse.

Presión sanguínea también desciende.

Y la temperatura.

Decrese.

Intenta que la respiración sea suave a través de esa fosa nasal izquierda.

Que no haya demasiada fricción o demasiado rozamiento del aire,

Ni tan siquiera cuando inspiras.

Ni cuando exhalas.

Que no sea forzado.

Que sea lo más silencioso que puedas.

Vamos ahora a añadir tiempo en la respiración.

Vamos a marcar un tiempo.

Vamos a tratar de inspirar en cuatro tiempos,

Cuatro segundos.

Ya soltaré el aire en ocho segundos,

En el doble de tiempo de lo que dura la inspiración.

Inspiro un 4.

Exhalo y nozo.

¿Lleva tú la cuenta?

Que no sea,

Por favor,

Muy forzado.

Si es muy forzado,

Reduce un poquito el ritmo.

Traduce el tiempo.

Cuando el aire entra por esa posa nasal izquierda,

Se dirige hacia el centro del entrecejo,

Hacia el entrecejo.

Y cuando suelto el aire por esa fosa izquierda,

Lo hago simbólicamente desde el entrecejo.

Hacia la fosa izquierda y el exterior.

Imagina que el aire entra en forma de un halo de luz azul.

Ese halo de luz azul cuando inspiras te refresca.

Y cuando exhala se imagina que el aire sale en forma de un halo de luz roja por esa misma fosa izquierda.

Simbolizando el calor que sueltas,

El calor del que te desprendes.

Inspira un halo,

Un halo de luz azul.

Exhala un halo de luz roja.

Continua un ratito más.

Cuanto menos fuerces,

Más calma obtendrás.

Vamos a ir ya concluyendo.

Próxima vez que exhales por esa misma fuerza izquierda.

¿abandonarás el ejercicio?

Colocando la mano sobre tu rodilla.

Realiza ahora un par de respiraciones profundas,

Libres,

Por ambas fosas nasales.

Y permanece ahí con tus ojos cerrados.

Pero enfocados ahora en el entrecejo.

Como dirigiendo tu mirada interna hacia ese espacio entre tus cejas.

Formando un mudra,

El Sambhavi Mudra.

Canalizando energía.

Estate consciente de la silueta que dibuja tu cuerpo en el espacio.

Como si pudieras verte desde fuera.

Pero sintiendo al mismo tiempo la respiración dentro del cuerpo.

Sintiendo el movimiento de la respiración dentro del cuerpo.

Una respiración que tú ya no influyes.

La dejas libre,

La dejas ser.

Natural.

Como si observaras a otra persona que respira.

Pero sintiendo al mismo tiempo el movimiento de la respiración dentro del cuerpo.

¿A qué temperatura entra el aire?

A qué temperatura se enmarza el aire.

Toma conciencia de la textura del aire.

El aire alrededor del cuerpo.

Siente la textura del aire rozando tu piel.

Y no solo la textura del aire sino también la temperatura.

¿Se ha reducido aunque sea un poquito la temperatura de tu cuerpo?

¿Y ahora notas diferencia entre la temperatura del cuerpo y la temperatura del exterior?

Se no ha cambiado la temperatura del cuerpo,

No te inquietes,

No pasa nada.

Pero cuanto más consigas bajar tu ritmo interno más estabilizará la temperatura del cuerpo.

Menos te molestará el calor externo.

Permanece conectado a la sensación del aire rozando tu piel.

En la sensación y la temperatura del aire entrando y saliendo por tu nariz.

Sin forzar nada.

Dejando que la respiración se respire a sí misma.

Cuanto menos intervenga.

Más calma obtendrás.

No hace falta regular ya la respiración.

Hoy concluimos la práctica aquí sentados en postura de meditación.

Si por alguna razón notas la espalda cargada porque no estás muy acostumbrado a permanecer sentado en meditación.

Antes de levantarte podrías tumbarte unos segundos o minutos en el suelo.

Pero en principio concluimos aquí,

En esta actitud meditativa.

Dirige tu atención al entrecejo.

¿Visualiza ahí el símbolo del mantra hum?

Om Santi.

Un paso.

Namaste Hasta aquí la práctica de hoy.

Nos vemos en el siguiente vídeo.

Gracias por estar ahí.