12. El Bucle de la Depresión

Si se trata de emociones, si puedes nombrarlas, puedes domarlas". Esta frase marca la senda para el reconocimiento de los estímulos que nos llevan a los pensamientos, emociones, sensaciones y conductas que forman el bucle de la depresión. En este capitulo te explico de la mano de Elisha Goldstein como se forma el bucle de la depresión y una herramienta que te ayudara a tomar ventaja.

Transcript

Si me preguntas cómo sané mi ansiedad te diré que lo más importante fue conocer su ciclo de vida,

Fue conocer cómo se producía,

Cómo empezaba a dibujarse en mi mente.

Al conocerla cada día más y más le empecé a perder el miedo y a saber exactamente por el terreno en el que estaba manejando.

Hoy te quiero hablar del bucle de la ansiedad y de la depresión,

Porque si conoces este bucle sabrás pararla a tiempo.

Eso sí,

Necesitarás constancia y paciencia y la más grande valentía porque tendrás que entrar a verla de frente,

Pero créeme que con el tiempo la fuerza que tú le concediste a esa ansiedad o a esa depresión desaparecerá y serás un verdadero,

Un valeroso triunfante.

Bueno,

Quiero que te supongas que vas en una carretera en línea recta con un clima espectacular y vas tanareando la canción de la radio y de repente ves a lo lejos una rotonda y eso te da la sensación de que se hubiera materializado de la nada.

Entonces tu mente empieza a anticipar la entrada de la rotonda.

Empiezas a pensar cómo te irás a incorporar o cómo se irán incorporando el resto de los vehículos y cómo salir por la salida correcta.

Bueno,

Esto también sucede con la ansiedad.

Tenemos la impresión de que llega de la nada.

Seguimos en nuestra carretera llegando a la rotonda y nuestras manos empiezan a sudar y nos aferramos al volante.

Entonces cuando entras buscas la señal de la salida y a medida de la rotonda te das cuenta de que debes cambiarte carril y ponerte en posición si quieres estar preparado para salir.

Y todo esto mientras pasas por delante de otras entradas que admiten más flujo de vehículos,

Más vehículos adicionales.

Ves tu salida y te das cuenta que necesitas o acelerar o frenar.

Y lo vas pensando y te vas preocupando cada vez más porque si te saltas la salida,

Algo que creo yo si conduces siempre nos parece posible,

No tendremos más remedio que volver a dar la vuelta entera y esperar a tener más suerte cuando volvamos a llegar a esa salida.

Caer en el bucle de la depresión entonces o de la ansiedad es muy parecido a este ejemplo de la rotonda.

Y esto nos lo da el autor Elisha Goldstein en su libro Descubre la felicidad con My Fullness.

Él hace esta comparación porque la depresión se parece mucho a entrar en una rotonda.

Estás tranquilo,

Te encuentras bien,

Te estás ocupando de tus cosas cuando de repente te das cuenta que la depresión está fisgoneando.

Quizás no es más que una sensación con la que te despiertas o un momento en el que súbitamente caes preso del crítico interno que te avergüenza con algo parecido a hay algo en mí que no va bien o respondes por una mala noticia o cualquier otra circunstancia y una vez dentro haces todo lo posible para salir pero quedas atrapado.

Quedarse atrapado es muy fácil.

El bucle de la depresión tiene cuatro vías de entrada y te voy a pedir que le prestes mucha atención a esto.

Esas cuatro entradas o estas cuatro vías de entrada son los pensamientos,

Las emociones,

Las sensaciones y las conductas.

Cualquiera de estas cuatro puede hacer caer en este bucle depresivo y una vez dentro la mente empieza a dar vueltas y esforzarse por salir y obviamente llegan una cantidad increíble de pensamientos mientras que el cerebro sigue esforzándose en entender lo que está pasando y el cerebro empieza entonces a saltar del pasado al futuro a recordar acontecimientos negativos en su intento de comprender lo que está sucediendo ahora y luego salta el futuro planificando y ensayando alguna catástrofe inevitable y pues todo esto obviamente te va estresando.

Quizás puedas ver una salida pero cuando intentas salir del bucle más pensamientos,

Más emociones,

Más sensaciones,

Más conductas depresivas bloquean el camino en un abrir y cerrar de ojo.

Cuando repetimos una y otra vez cualquier conducta acaba por volverse automática.

En el campo de la psicología a esto se le llama respuesta habitual condicionada y en la neurología se conoce como neuroplasticidad dependiente de la experiencia.

En este mismo momento entre 80.

000 y 100.

000 millones de neuronas interactúan con lo que según algunos expertos llega hasta el billón de conexiones o sinaxis en una red extraordinariamente rápida y dinámica.

Cuando hacemos algo una y otra vez tanto si se trata de algo que queremos aprender como por ejemplo mejorar nuestro saque de tenis como si se trata de algo que preferimos no aprender como la ansiedad ante los perros después que uno de ellos nos haya mordido nuestros grupos de neuronas empiezan a trabajar juntas.

Cuando repetimos la conducta acaban por conectarse y hacen de todo el proceso un hábito inconsciente.

De esto te había contado cuando hablamos del proceso de los pensamientos y de formar nuevos caminos y no sé si recuerdas el ejemplo del pasto que te di en alguno de los capítulos pasados.

Esto es lo que se llama en psicología procesamiento arriba y abajo.

Cuando se repite la conducta las neuronas acaban por conectarse y hacen de todo el proceso un hábito totalmente inconsciente.

El cerebro lo que hace es recurrir a la memoria implícita para entender lo que está sucediendo en ese momento.

Así es como funciona la neurociencia de la toma de decisiones y ahora entonces te pregunto ¿tienes que pensar en cómo agarrar la cuchara para comer los cereales del desayuno o cómo pisar el acelerador o el freno mientras conduces?

No,

¿verdad?

Porque esto es gracias al procesamiento arriba y abajo que el cerebro hace que pueda llevar a cabo todas estas conductas automáticamente.

El procesamiento arriba y abajo resulta muy útil cuando el hábito en cuestión es positivo o neutro,

Sin embargo el cerebro también puede tomar decisiones automáticas que nos mantienen atrapados en el bucle de la depresión.

Una buena manera de entender el papel que desempeña este procesamiento arriba y abajo en la depresión es pensar en un trauma.

El trauma es una reacción tan fuerte para el sistema nervioso que establece al instante las conexiones necesarias para que el cerebro se muestre altamente sensible a la menor señal de que la situación puede repetirse.

Volviendo a nuestro ejemplo del perro,

Después del trauma de ser mordido por un pastor alemán corriendo sin correa,

Pasar junto a un chihuahua atado puede desencadenar instantáneamente la misma sensación de inseguridad y la misma emoción de miedo,

Por mucho que el chihuahua no suponga ningún peligro real.

Esto hace que el cortisol,

Una de las hormonas del estrés,

Inunde el cerebro y bloquee el acceso a la región que puede procesar el contexto de la situación,

Que al final de todo es que el chihuahua es inofensivo y que no supone peligro alguno.

Lo que sucede es que el cortisol desencadena una respuesta de huida o lucha o bloqueo que está controlada obviamente por el miedo y la irracionalidad,

En lugar de por la razón y el criterio.

El chihuahua le da miedo como consecuencia de sus propias respuestas emocionales y fisiológicas automáticas,

No porque exista un peligro real.

Efectivamente esto ocurre cuando tenemos esas respuestas ya condicionadas frente a los temas de ansiedad y de depresión y es aquí cuando entran los estímulos.

Entonces existen unos estímulos que pueden desencadenar una depresión,

Como por ejemplo acontecimientos vitales en algún momento negativos,

Como el fallecimiento de un ser querido,

Problemas de salud,

Tener que cuidar a progenitores ancianos,

La pérdida de un empleo,

El final de una relación o las dificultades económicas.

También existen otros más sutiles como sentirse rechazado por un amigo,

Perder una oportunidad profesional o descubrir la deslealtad de un familiar.

También se suman acá situaciones relacionadas con el calendario,

Con el cambio de estación,

Con cumpleaños,

Vacaciones,

Aniversarios,

De pérdidas o acontecimientos traumáticos.

Paradójicamente incluso acontecimientos aparentemente positivos como la compra de una vivienda,

Como conseguir un trabajo,

Como casarse,

Como celebrar un aniversario de bodas,

Como tener un hijo,

Cumplir por fin un sueño,

Pueden activar una depresión.

Nuestra personalidad,

Nuestra historia personal,

Lo que nos ha sucedido y nuestra bioquímica cerebral también influye en lo que para nosotros es un estímulo depresivo que puede desencadenar totalmente en una depresión.

Entonces la depresión empieza con ese estímulo.

Ten en cuenta los ejemplos que acabo de darte,

Luego de ese estímulo que se dispara le siguen los pensamientos,

Entonces la mente empieza a pensar y a generar historias a las que el cerebro ansioso recurre tanto al pasado como hacia el futuro y le empieza a dar vueltas a sucesos negativos en un intento de dar significado y contexto al presente y de igual manera salta al futuro anticipando todo tipo de catástrofes y obviamente eso estresa más la situación.

Luego de estos pensamientos vienen las emociones y te encuentras con la tristeza o te encuentras con la ansiedad y todas esas emociones negativas se intensifican,

Surgen pensamientos o preguntas de por qué estoy deprimido,

Qué he hecho mal,

Siempre me pasa lo mismo,

Soy un desastre,

Etcétera,

Etcétera.

Esta espiral de pensamientos puede ser algo instantáneo o prolongarse durante días,

Cuando más nos identificamos con la narrativa más profunda será la espiral de ansiedad y depresión,

Luego aparece la sensación,

A medida que los pensamientos y las emociones se vuelven más oscuras se instauran sensaciones y síntomas físicos como pesadez,

Cansancio,

Insomnio,

Cambios en el apetito y finalmente viene la conducta.

Los pensamientos negativos,

Las emociones difíciles y las sensaciones incómodas alteran la percepción e influyen en la capacidad de tomar decisiones saludables acerca de esa conducta y esto a su vez puede llevarnos a pensamientos,

Emociones y sensaciones aún más negativas,

Difíciles e incómodas.

De hecho,

El conocer el bucle te va a permitir empezar a verlo y a observarlo de una forma consciente,

Porque vas a darte cuenta que ya no eres tú en el bucle,

Sino que eres una persona consciente observando el bucle y en ese espacio vas a encontrar la libertad y la elección y estas dos son suficientes para crear conciencia,

Para responder de una manera más saludable a ese bucle.

Entonces el primer paso será aprender a observar de forma objetiva al bucle cuando esté en funcionamiento en lugar de caer atrapado en él.

En el mismo momento en que percibimos el bucle ya hemos entrado en acción y de esta manera saldremos de él y nos colocamos en un espacio de perspectiva y de elección y como te decía al principio demostrado ya por la ciencia la acción deliberada y repetida nos permite cambiar nuestro cerebro para mejorar.

Esto es lo que se llama neuroplasticidad autodirigida y es un concepto del investigador Jeffrey Swartz de la Facultad de Medicina de la Universidad de California.

De esta manera entonces puedes empezar a bajar el miedo,

El volumen al miedo que mantiene el hábito y detectar los estímulos que lo activan.

Entonces ese programa de observar el bucle es como si se descondicionara el cerebro de la depresión.

Haber sufrido una depresión en el pasado no significa que estemos condenados a sufrirla durante el resto de nuestras vidas.

Entonces entender el funcionamiento del bucle es el primer paso para salir de él,

Tomar perspectiva y colocarnos en un espacio de elección,

De posibilidades y de libertad.

Tanto así que si estás conduciendo y se aproxima una rotonda no tienes necesariamente que entrar en ella,

Puedes desviarte y seguir otra ruta.

Esto es posible y cuando empieces a practicarlo mucho mejor entonces vas a poder salir de él más rápido y con el tiempo evitarás caer en él.

Abramos entonces nuestra caja de herramientas.

Esta herramienta,

Como la llama el autor en el libro que te comentaba arriba,

Es reconocer los estímulos depresivos presentes en tu vida.

Si reconoces ese primer estímulo,

Ese bucle no se va a completar.

Para ello te voy a pedir favor que en una hoja de papel hagas cuatro columnas y las vas a llamar de la siguiente manera.

Una columna va a ser de pensamientos,

Una de emociones,

Una de sensaciones y una de conductas.

Entonces recuérdalo bien,

Pensamientos,

Emociones,

Sensaciones y conductas.

Vas a ir escribiendo el pensamiento que se generó,

Luego la emoción que llevó ese pensamiento y la sensación y la conducta.

Por ejemplo,

Si el pensamiento es estoy gorda,

La emoción para este ejemplo sería ansiedad,

La sensación cansancio y la conducta sería comer en exceso.

O por ejemplo,

Si el pensamiento es no valgo nada,

Genera la emoción de pesimismo,

La sensación sería,

Por ejemplo,

Pérdida de memoria y la conducta sería,

Por ejemplo,

Pesadez o estar todo el tiempo cansado y la conducta sería evitar amigos y familiares.

Puedes reconocer todo lo que está presente en tu vida y preguntarte luego.

Haz esa lista primero con tus pensamientos,

Emociones,

Sensaciones y conductas.

Obviamente es un trabajo que exige que te sientes,

Que lo hagas muy juicioso y luego es que las tengas,

Aunque sea una lista pequeña de 5 o 6 emociones,

Sensaciones,

Conductas y pensamientos,

Luego te vas a hacer la pregunta ¿qué te hizo sentir ese estímulo?

Por ejemplo,

¿qué te hizo sentir ese trauma que tuviste?

Volviendo a nuestro ejemplo del perro,

¿qué me hizo sentir ese trauma que tuve?

Escríbelo,

Reflexiona sobre ello.

Si escribes en un diario es posible que cuando estés en un momento en que ese estímulo ya está pasando al pensamiento o emoción a la sensación o a la conducta,

Es posible que lo leas y que te des cuenta de que estás entrando al bucle y de esa manera leyéndolo,

Te estás convirtiendo en el observador,

Va disminuyendo.

¿Por qué?

Porque lo estás viendo más objetivo y estás tomando perspectiva.

Entonces ser consciente de los estímulos depresivos aumenta la probabilidad de que te des cuenta de que estabas cayendo en el bucle de la depresión.

Igualmente reflexiona sobre tu pasado,

Pregúntate cuál podría ser alguno de los momentos que estimularon una depresión.

¿Fue un suceso concreto?

¿Puedes recordar algún pensamiento,

Alguna emoción,

Alguna sensación?

Por ejemplo,

Cuando yo hice mi ejercicio en algún momento determinado,

Mi pensamiento era que el dinero no me alcanzaba.

La emoción que ese pensamiento me generaba era ansiedad,

Es que es la ansiedad que te digo que pude sanar.

Las sensaciones eran ahogo,

Dolor de estómago,

Dolor muscular,

Las manos se me dormían y la conducta que yo tomé para ello era evitar lugares públicos.

Entonces tal vez con este ejemplo,

Si tú te das cuenta que estás realizando,

Tienes tu lista y tú te das cuenta que estás evitando que alguien te dijo,

Ven vamos de compras y en algún momento te hacen esa invitación,

Tú dices,

Empiezas a sentir ansiedad.

Yo voy,

Leo en mi lista y digo,

Evita lugares públicos.

Esta conducta hace parte de un pensamiento y entonces cuando te das cuenta de eso,

Era lo que estábamos en este momento hablando,

Te da perspectiva,

Empiezas a ser el observador de ese tema.

Te estoy dando este ejemplo que yo utilicé y que tengo aquí escrito en el libro para que a partir de él tú también puedas poder iniciar con este ejercicio.

Es posible que te resulte un poco incómodo identificar y poner por escrito los estímulos depresivos porque te vas a ver obligado a enfrentarte a ellos.

Sin embargo,

Intenta pensarlo de este modo.

Conocerlos te va a ayudar a protegerte del bucle de la depresión en el futuro.

Una vez que hayas finalizado esta lista de estímulos,

Tenla a la mano para poder consultarla con frecuencia.

Luego para todo esto te va a ayudar a hacer pequeñas comprobaciones a lo largo del día.

Deja lo que estás haciendo y quédate quieto unos minutos.

Toma algunas respiraciones profundas.

Cierra los ojos y pregúntate,

¿dónde estoy en este momento?

Hazte consciente de lo que estás sintiendo,

Pensando,

Percibiendo y de lo que estabas haciendo y repasa la lista de estímulos personales.

Mira si de pronto alguno de ellos se activó o está activo en ese momento y si te ocurren otros estímulos nuevos de pronto que no estaban en tu lista,

Pues anótalos.

Si crees que esto supone demasiado esfuerzo para ti,

Lo puedes hacer una vez al día o incluso al final de la semana.

Y mira y anota también,

Como te decía,

Si hay algún estímulo nuevo allí.

¿Qué pasa entonces cuando tomas conciencia?

Cuando haces estas pausas que estás entrenando tu cerebro para que esté presente y se dé la oportunidad de ver si se ha activado algún estímulo depresivo.

También en este momento de que tú sí te das cuenta que estás bien,

Que no hay ningún estímulo depresivo activo,

Puedes agradecer.

Por el contrario,

Si te das cuenta que hay alguno nuevo,

Pues lo anotas en tu lista como te lo decía arriba.

Lo reconoces y lo etiquetas.

Y ese reconocimiento y ese etiquetarlo ya le puede restar miedo.

¿Qué nos dice el autor qué es etiquetar?

Nos dice que etiquetar un estímulo depresivo es literalmente pronunciar su nombre en voz alta o escribirlo en tu diario.

Y esto nos dice él que es de una potencia extraordinaria porque cuando le das nombre le arrebatas parte de su poder y reduces la probabilidad de caer en el bucle de la depresión.

Y entre comillas nos dice si se trata de emociones,

Si puedes nombrarlas,

Puedes domarlas.

De esta manera estás dando pasos gigantes para romper el bucle de la depresión.

Entonces recuerda,

Uno,

Confecciona tu lista de estímulos habituales.

Dos,

Concédete de pausas a lo largo del día o al final de la jornada para dar un repaso tus pensamientos,

Emociones,

Sensaciones y conductas.

Tres,

Identifica y reconoce si se activa alguna de esos estímulos.

Etiqueta el estímulo y ponlo en palabras y sé consciente de la posibilidad de que puedes estar entrando en un bucle depresivo.

Y recuerda que cuando te das cuenta de que el bucle está ahí,

Estarás en un espacio de conciencia en el que puedes empezar a tomar medidas.

Esto,

Créeme,

Te va a ayudar.

La frase del capítulo,

Te la repito,

Que está dicha antes,

Si se trata de emociones,

Si puedes nombrarlas,

Puedes domarlas.

Gracias por escucharme.

Yo creo firmemente en ti.

Creo en tu fuerza interior.

Creo que cuando opinas a tu corazón empiezas a florecer.

Creo en el amor que te rige.

Creo en el gran y maravilloso futuro que te espera.

Un abrazo de amor.