Exploración Corporal

Exploración Corporal. Práctica Mindfulness de Body Scan, meditación en posición tumbada para entrenar la atención, la concentración, la quietud, y la conexión con el cuerpo, puede tener efectos relajantes y de mejora del sueño. Es un gran trabajo para fortalecer la Ecuanimidad, es decir, la capacidad de mantener la mente en equilibrio aparezca lo que aparezca.

Transcript

Vamos a hacer un ejercicio de exploración del cuerpo.

Puedes considerar este tiempo de práctica como una manera de cuidarte,

Dedicarte total atención y conectar con los recursos internos que tienes que te permitirán lograrlo.

Es un tiempo que te mereces y necesario para recuperar energía y ganar en bienestar.

Regenerar el cuerpo y la mente.

Es importante que te sientas con comodidad y suficientemente abrigado o abrigada para estar a gusto y poder respirar de un modo natural.

Lo verdaderamente importante es la actitud y el nivel de atención con el que haces la práctica y no dormirte.

El objetivo de la exploración del cuerpo es entrenar la capacidad de prestar atención a las sensaciones en las distintas partes del cuerpo y también trabajar la flexibilidad de la atención ya que a veces observaremos partes concretas y otras veces partes más amplias.

Ten en cuenta que no hay ninguna determinada sensación correcta ni nada que debas sentir en particular.

Simplemente se trata de observar la realidad tal y como es,

Las sensaciones físicas que surjan tal y como son o bien la ausencia de sensaciones si es que no surge ninguna.

Trátate con amabilidad y permítete simplemente ser consciente de lo que surge tal como surge momento a momento contemplándolo con claridad y con apertura.

La postura tumbada boca arriba,

Con la espalda sobre una manta o sobre una esterilla,

En el suelo o en alguna otra superficie suficientemente rígida,

Los ojos cerrados suavemente,

Las piernas estiradas con los pies que caen libremente a los lados,

Aunque si te es más cómodo estar en otra postura,

Puedes hacerlo.

Los brazos estirados a lo largo del cuerpo,

Con las palmas hacia arriba para abrir los hombros,

La expresión de la cara relajada,

Suave,

Y una vez encontrada la postura te puedes proponer mantenerla lo más estable posible durante todo el tiempo que dura la práctica,

Y poco a poco permitiendo que tu conciencia vaya descansando en la respiración,

Observando cómo el abdomen se hincha y se deshincha al entrar y salir del aire,

Incluso tomando dos respiraciones más profundas para observarlo,

Y desde el abdomen bajando por la pierna izquierda hasta enfocar en el dedo gordo del pie izquierdo,

Observando las sensaciones que surgen en el dedo gordo del pie izquierdo,

O quizá en los demás dedos,

Sean las que sean,

A lo mejor notas cosquilleo,

Picor,

Hormigueo,

Temperatura,

Sequedad,

Humedad,

El roce del calcetín o del zapato,

O el roce del aire si tienes el pie desnudo,

O quizá no puedes notar ninguna sensación y simplemente te haces consciente de ello,

Y moviendo la atención desde los dedos del pie izquierdo por la planta,

Por el arco interno,

Hasta el talón,

Observando qué sensaciones aparecen,

Recorriendo la parte más externa y también las sensaciones más externas,

Y moviendo la atención hacia el empeine,

Observando esa parte superior del pie,

Y ampliando la atención para incluir todo el pie izquierdo desde los dedos hasta el tobillo,

Observando qué sensaciones se producen en el pie izquierdo al inspirar,

Y qué sensaciones se producen al exhalar,

Y permitiendo que con la siguiente exhalación el pie se vaya disolviendo y vaya desapareciendo del foco de la conciencia,

Abrazando el tobillo izquierdo,

Sintiendo la piel,

Los huesos,

Y desde ahí moviendo nuestra atención para subir por la pierna izquierda hasta la rodilla,

Observando qué sensaciones aparecen en la parte de atrás,

En la parte de delante,

Quizá puedo notar el menisco,

Y si no siento nada pues simplemente observando la ausencia de sensaciones,

Aceptando que así sea,

Y continuando la exploración por la parte alta de la pierna izquierda,

Observando esa musculatura grande que hay en el muslo,

Notando la parte de delante,

Los cuádriceps,

La parte de atrás,

Los isquiotibiales,

Quizá hay alguna sensación de pulsación,

Tensión,

Hormigueo,

Los puntos de apoyo en la parte de atrás,

O quizá no puede sentir nada y simplemente observa la ausencia de sensaciones,

Llegando hasta la ingle izquierda,

Y desde la ingle izquierda ampliando la conciencia para incluir toda la pierna izquierda completa,

Desde los dedos del pie hasta la ingle,

Haciéndote consciente del pie,

La pantorrilla,

La rodilla,

El muslo,

Y al inspirar observando qué sensaciones aparecen,

Y al exhalar dejando que la pierna se vaya soltando,

Haciendo más pesada y desapareciendo del foco de nuestra atención.

Enfocándonos ahora en la cadera izquierda,

Observando qué sensaciones surgen en esa articulación compleja,

A lo mejor noto cómo se inserta el fémur,

Ese hueso grande de la pierna,

Y desde la cadera izquierda vamos moviendo la conciencia por toda la zona del sacro,

La zona genital,

Observando cualquier sensación que vaya surgiendo,

Sea la que sea.

Puede haber sensaciones más intensas,

Más burdas,

Como presión,

Dolor,

Picor,

Y también puede haber otras sensaciones más sutiles,

Como pulsaciones,

Pequeñas corrientes,

Vibraciones,

Y simplemente observamos todo lo que surja,

Sin querer cambiarlo,

Ni modificarlo,

Ni que surja algo que no hay.

Y desde la cadera derecha,

Bajando por la pierna derecha,

Hasta enfocar la atención en el dedo gordo del pie derecho,

Quizá observando el dedo gordo por individual,

O todos los dedos del pie derecho como un todo,

Como algo global.

A lo mejor hay sensaciones diferenciadas en cada dedo,

O quizás se notan como algo difuso,

O a lo mejor no siento nada y también está bien.

Y desde los dedos,

Explorando toda la planta del pie,

Hasta el talón,

Notando las sensaciones en el arco interno,

En los lados del pie,

Notando a lo mejor el apoyo intenso del talón,

Y llevando la atención ahora al empeine,

Recorriendo el empeine con cuidado,

Con interés,

Hasta llegar al tobillo derecho,

Abrazando el tobillo,

Y desde ahí abriendo la atención para incluir el pie derecho completo,

Observando qué sensaciones surgen en el pie al inspirar,

Qué sensaciones surgen al exhalar,

Y dejando que poco a poco el pie se vaya disolviendo y desapareciendo de nuestra atención.

Y subiendo por la parte baja de la pierna derecha,

Observando la parte de atrás,

Los gemelos,

Los puntos de contacto con la esterilla,

Observando también la parte delantera,

La espinilla,

Notando si es que hay alguna tensión,

Picor,

Roce de la ropa,

Y si en alguna zona no siento nada,

Puedo detenerme unos momentos a ver si surge algo,

Y si no surge,

Simplemente continuamos el recorrido.

Y seguimos subiendo hasta llegar a la rodilla derecha,

Observamos sensaciones en esa articulación que nos permite caminar,

Saltar,

Correr,

Observando los huesos,

Tendones,

Los ligamentos,

Para seguir subiendo por el muslo derecho,

Esta zona de potente musculatura,

La parte de delante,

La parte de detrás,

Los músculos adductores,

Adductores,

Cualquier sensación,

Sea sutil o sea intensa,

Hasta llegar a la ingle derecha,

Y desde la ingle derecha,

Abriendo la atención para incluir toda la pierna derecha,

Desde los dedos del pie,

Hasta la ingle,

Observando qué sensaciones surgen en la pierna derecha al inspirar,

Y al exhalar dejando que la pierna se haga un poco más pesada,

Se hunda en la esterilla,

Y poco a poco se vaya disolviendo,

Desapareciendo del foco de nuestra conciencia.

Y si en algún momento de esta exploración,

Te das cuenta de que te has distraído,

Ha venido algún pensamiento que te ha robado la atención,

Simplemente en el momento que te das cuenta,

Invita a tu atención a seguir observando la parte del cuerpo por la que vayamos,

No hace falta retroceder,

Ni culparse por ello,

Ese es precisamente el entrenamiento,

Observar la distracción,

Sostenerla,

Y regresar a la parte del cuerpo que estuviéramos observando,

Sin darle mayor importancia.

Regresando ahora a la zona del abdomen,

Observando qué sensaciones produce la respiración justo ahora,

Quizá hay alguna diferencia en la respiración respecto al principio de la práctica,

Y en la zona del abdomen quizá pueda sentir alguna sensación a nivel de órganos internos,

Vejiga,

Hígado,

Riñones,

O quizá a nivel más externo,

En la cintura,

La presión de un cinturón,

De la ropa,

Y desde la zona del abdomen seguimos subiendo hacia la parte superior del tronco,

Notando qué sensaciones aparecen en el pecho,

Sensaciones en la piel,

Quizá con cada respiración puedes notar cómo el tórax se expande y se contrae,

Y tal vez puedas sentir el latido del corazón,

Y sea el momento de agradecerle todo lo que hace cada día por ti.

El corazón es el verdadero motor de la vida.

Pasando a observar la zona derecha del pecho,

Y desde ahí seguimos subiendo hasta llegar a los hombros,

En los hombros se suelen cargar las cargas diarias,

Y podemos observar si los hombros están relajados o están tensos,

Los lados del cuello,

Y al exhalar podemos permitir soltar un poco de tensión de los hombros,

Aligerándolos,

Y desde ahí moviendo nuestra atención hacia abajo por los dos brazos en paralelo,

Hasta llegar a las manos,

Tomando conciencia de qué postura tienen ahora las manos,

Zonas de contacto,

Y observando las palmas de las manos que son una zona especialmente sensible y energética del cuerpo.

Observamos si hay temperatura,

Humedad,

Sequedad,

El roce del aire,

Cosquilleo,

Pulsación,

A lo mejor incluso alguna pequeña corriente,

O ninguna sensación y también está bien.

Y desde las palmas de las manos vamos contemplando cada uno de los dedos,

Desde la base hasta la punta,

Hasta la yema,

Observando primero los dedos pulgares,

Dedos índice,

Dedos medios,

Anulares,

Dedos meñiques,

Y desde los meñiques pasamos a observar el dorso de las manos,

Y desde los dorsos de las manos abrazamos las muñecas y observamos cualquier sensación que surge en la muñeca,

A lo mejor lleve una pulsera,

Un reloj,

El roce de la esterilla,

Y desde las muñecas seguimos explorando los antebrazos,

Qué sensaciones se producen al recorrer esa parte baja de los brazos,

Notando en la parte interna,

En la parte externa,

Hasta llegar a los codos,

Y paramos un momento en los codos sintiendo el pliegue que forman en la piel,

Y desde los codos seguimos subiendo por la parte alta de los brazos observando los bíceps,

Tríceps,

Sensaciones más superficiales,

Sensaciones más profundas,

Hasta que llegamos a las axilas,

En las axilas es posible que haya una sensación de temperatura,

De humedad,

Y desde las axilas ampliamos la atención para incluir los dos brazos en su totalidad,

Y al inspirar observamos qué sensaciones produce la inspiración en los brazos,

Y al exhalar permitimos que los brazos se vayan soltando,

Aflojando,

Y disolviéndose del foco de nuestra atención.

Si en algún momento de la práctica sientes alguna sensación incómoda o incluso dolorosa,

Puedes llevar la atención a la respiración durante un momento hasta recuperar el equilibrio y luego seguir,

O bien puedes recolocar un poco la postura,

Moverte un poco con mucha conciencia,

Y luego continuar,

Siempre confiando en tu sabiduría y lo que te sugiere la propia experiencia,

Y desde los hombros moviendo la atención por la parte de atrás del tronco,

Notando lo que hay en este momento en la espalda,

Hasta llegar a las nalgas,

A los glúteos,

Observando lo que surge a ese nivel,

Quizá puedo notar diferencia de presión en un lado y en el otro,

Algunos puntos donde el apoyo es más intenso,

Y desde las nalgas recorriendo toda la espalda parte por parte,

Empezando por la zona lumbar,

Una zona donde también se suele acumular mucha tensión y duele habitualmente,

Y subiendo por la zona dorsal o media de la espalda,

Para llegar a la zona más alta de la espalda,

Observando la parte de atrás de los hombros,

Notando que aparecen los homóplatos,

Quizá notando algunos músculos fuertes como los deltoides,

Los trapecios,

Y desde ahí llegando a la zona cervical,

Contemplando esa parte de atrás del cuello,

Los lados,

Notando si hay tensión o hay relajación,

Y simplemente observando esa experiencia sin querer modificarla,

Y con la siguiente inspiración,

Ampliando la tensión para incluir toda la espalda,

Desde los glúteos hasta la zona cervical,

Y observando qué sensaciones aparecen en la espalda al inspirar,

Y al exhalar dejando que la espalda se suelte,

Se afloje,

Se haga más pesada y se hunda un poco más en la esterilla,

Y desde la zona de las cervicales,

Moviendo la conciencia para observar la garganta,

Observando qué sensaciones surgen en la piel,

Quizá roza la ropa,

Me roza el aire,

Y también sintiendo a nivel interno qué sensaciones se producen al tragar,

O si puedo notar la respiración en la garganta,

Y desde la garganta moviéndonos a la zona de la mandíbula,

Observando si está suelta o está relajada,

Recorriendo esta zona y permitiendo que con la siguiente exhalación la mandíbula se afloje,

Se suelte,

En la mandíbula se acumula muchísima tensión,

Incluso algunas personas la aprietan al dormir,

Y desde la mandíbula tomando conciencia de la barbilla y subiendo por los laterales hasta llegar a las orejas,

Sensaciones externas de las orejas,

Sensaciones más internas,

Y puedo tomar durante un momento conciencia de la capacidad de oír,

Y desde las orejas observando las mejillas a nivel profundo de huesos y a nivel superficial,

Y bajando hacia la zona de la boca,

Observando los labios,

Si están separados,

Si están juntos,

Si tienen sensación de sequedad o de humedad,

Y puedo observar la lengua,

Quizá está sobre el paladar o está reposando,

Relajada en el centro de la boca,

Probablemente note el contacto con la saliva,

Dejándome sentir los dientes,

Y desde ahí subiendo para observar el pómulo izquierdo,

La cuenca del ojo izquierdo,

El globo ocular,

Notando si está relajado o está tenso,

Y observando también el pómulo derecho,

El ojo derecho,

La cuenca del ojo derecho,

Incluso puedo tomar conciencia de cómo la luz se filtra a través de los párpados y mirar por detrás del párpado hacia un lado y hacia otro,

Hacia arriba y hacia abajo,

Como si pudiéramos mirar por detrás de la cabeza,

Esto libera mucha tensión del ojo,

Y moviéndonos hacia la frente,

Recorriendo la frente desde la sien derecha hasta la sien izquierda,

Observando si el ceño está suelto,

Fruncido,

Y quizá permitiendo que se suelte con la siguiente exhalación,

Y desde ahí subiendo hacia la parte alta de la cabeza,

Hacia la coronilla,

Observando esa parte alta,

Y observando también la parte de atrás de la cabeza,

A lo mejor puedo notar el punto de apoyo con la esterilla,

Los laterales,

A lo mejor puedo notar los huesos que forman el cráneo,

Volviendo al punto de apoyo,

Que quizá noto con más intensidad sobre la colchoneta o sobre la alfombra,

Y respirando y sintiendo las sensaciones que se producen al inspirar,

Y al exhalar dejando que la cabeza se vaya relajando,

Soltando,

Y desapareciendo de nuestra atención,

Y desde esa conciencia ampliando la mirada de atención para incluir todo el cuerpo,

Desde la coronilla hasta la punta de los dedos de los pies,

Notando la parte de atrás que está en contacto con el suelo,

Con la esterilla,

Notando la parte de delante,

Notando los lados del cuerpo,

Las sensaciones a nivel de la piel y también las sensaciones más profundas del sistema muscular,

De los huesos,

De los órganos internos,

Sensaciones intensas,

Sensaciones sutiles,

Y permaneciendo presente en tu cuerpo,

Habitando este momento presente hasta que suenen las campanillas,

Y observando cómo cada respiración recorre el cuerpo,

Y con cada inspiración estás llevando oxígeno a cada una de tus células,

Y cada exhalación es una oportunidad de eliminar toxina,

Soltar tensión,

Dejándote sentir todo el cuerpo,

Y contando respiraciones si es que eso te ayuda a mantenerte enfocado.

Y para terminar la práctica puedes darte las gracias por haberte cuidado,

Regenerando el cuerpo y la mente,

Atendiendo conscientemente a las sensaciones de tu cuerpo,

Y aceptando la experiencia que emerge momento a momento a través del cuerpo y de la respiración.

Reviews

Muchas gracias por esta meditación tan reconstituyente.🙏🤗

Excelente meditación. Gracias por compartir

Maravillosa, logré conectar con cada parte de mi cuerpo.

Me ha gustado muchísimo 😇! Gracias 😊

Pude apreciar a detalle mí cuerpo y admirarlo.

Súper linda meditación

Excelente práctica. Gracias

Espectacular! Gracias

Muchas gracias, de los mejores que he escuchado.

Muchas gracias Pilar!. El audio es perfecto. La voz, el ritmo y el contenido, también.