Relajación con método de Jacobson

El método de Jacobson, es un método de relajación muscular progresiva, comienzas por tensar y relajar los músculos de los dedos de los pies, y continúas gradualmente hacia arriba, hacia el cuello y la cabeza.

Transcript

Una sesión de relajación con el método Hakso.

Expire,

Inspire profundamente,

Deje que el aire entre en sus pulmones y expire,

Deje salir el aire,

Deje que el aire se escape.

Durante la respiración expire por la boca e inspire por la nariz.

Respire regularmente,

Tranquilamente.

Al realizar la técnica de relajación presta atención a la respiración.

Expire por la boca,

El aire sale del cuerpo,

El vientre se pone liso o se hunde.

Inspire por la nariz,

El aire entra en el cuerpo,

El vientre se hincha.

Expire y inspire con normalidad.

Vamos a concentrar la atención en la mano izquierda.

Cierra los dedos para formar un puño.

Aprieta el puño poco a poco.

Más fuerte.

Más fuerte todavía.

Sea consciente de la tensión que se está acumulando en los músculos de la mano.

La mano izquierda nota la rigidez.

Ahora lentamente afloja esa tensión.

Estira lentamente los dedos.

Siente cómo se relajan los músculos de tu mano izquierda.

Compara tu mano izquierda con la mano derecha.

Nota el peso,

La temperatura.

Quizás un hormigueo.

Observa las distintas sensaciones que hay de tu mano izquierda a tu mano derecha.

Centramos ahora la atención en la mano derecha.

Cierra poco a poco los dedos para formar un puño.

Aprieta el puño muy fuerte.

Más fuerte.

Nota la tensión que hay en tu mano y aguanta fuerte.

Siente también la tensión del brazo.

Y ahora lentamente afloja la mano derecha.

Abre los dedos uno a uno y siente cómo se relajan los músculos.

Observa las sensaciones de tu mano derecha.

El calor o el frío,

La pesadez o la ligereza.

Y tómate unos segundos para sentir la relajación en las dos manos.

A continuación vamos a concentrarnos en la pierna izquierda.

Sólo en la pierna izquierda.

Estira la punta del pie hacia el suelo.

Más lejos todavía.

Haz toda la fuerza que puedas en la pierna.

El muslo,

Siente la fuerza del pie como tira de él.

Siente la fuerza en el muslo y mantén toda esa fuerza.

Siente cómo todo está duro,

Muy duro.

Luego lentamente afloja.

Deja caer el pie.

Relaja los músculos del muslo.

Relaja los músculos de toda la pierna.

Presta atención a la sensación de relajación del pie.

Déjalo caer.

Déjalo blando,

Blando.

Sienta cómo tu pierna blanda se suelta.

El muslo totalmente relajado.

Y ahora compara la pierna izquierda con la pierna derecha.

Siente la diferencia.

La pierna izquierda está totalmente relajada.

Compara la temperatura,

El peso y todas las sensaciones que estás notando.

Ahora concéntrate en la pierna derecha.

Estira la punta del pie hacia el suelo.

Estírala más lejos todavía.

Nota cómo va aumentando la fuerza en la pierna derecha.

Todavía un poco más.

Estira un poco más el pie.

Y haz fuerza en el muslo derecho.

Siente el muslo muy duro.

Más duro.

Un poco más duro.

Luego afloja.

Deja caer el pie.

Deja de contraer los muslos de la pierna.

Relaja el músculo.

Siente los músculos del pie libres.

Siente tu pierna libre.

Observa la distensión de tu pierna derecha.

Y luego compara los músculos de la pierna derecha con los de la pierna izquierda.

Siente la distensión.

Fíjate en la temperatura,

En el peso y en la relajación.

Expira y deja que el aire salga.

Inspira y deja que el aire entre en tu cuerpo.

Luego respira tranquilamente con normalidad.

Presta ahora atención a las nalgas.

Junta las nalgas apretándolas con fuerza.

Las caderas se despegarán un poco del suelo.

Es normal.

Sigue apretando las nalgas lo más fuerte que puedas.

Siente como toda la tensión de la zona está rígida,

Dura,

Rígida,

Rígida y dura.

Ahora afloja.

Expire.

Nota como se relajan los músculos de las nalgas.

Siente también como los de la espalda se liberan.

E inspira.

Respira con normalidad.

Ahora ponemos la atención en los hombros.

Encoja los hombros hasta las orejas.

Tense los músculos de los hombros.

Manténgalos tensos.

Siga encogiendo los hombros e intenta acercarlos el uno al otro.

Note la tensión que hay en los músculos de los hombros.

Haga fuerza.

Siente la tensión que hay en los músculos de la parte superior de la espalda.

Están duros.

Duros.

Ahora afloja.

Deja caer los hombros.

Sienta como se relajan los músculos.

Observa la temperatura a la altura de los hombros.

¿Calor o frío?

Deja que los hombros reposen completamente en el suelo.

Nota como se relajan los músculos.

Respira tranquilamente y con normalidad.

Ahora toca fijarse en los abdominales.

Mete la tripa.

Aprieta los músculos abdominales como si todos estuvieran en el ombligo.

Aprieta fuerte.

Hunda el vientre.

Afloja.

Sienta como se relajan los músculos abdominales.

Sienta también como se relajan suavemente los músculos de la parte baja de la espalda.

Siente tu cuerpo blando.

Blando.

Fíjate en los músculos de los brazos que están también relajados.

Los músculos de los hombros están relajados.

Los abdominales están relajados.

Los músculos de las piernas están relajados.

Todo está distendido.

Atención a la cabeza.

Apriétala ligeramente contra el suelo.

Tense los músculos del cuello y de los hombros.

Todo se pone rígido.

El cuello,

La cabeza,

La mandíbula.

Más rígido.

Afloja.

Deja que los músculos se distensen.

Siente la relajación del cuello,

De la cabeza.

Todo está relajado.

Continúa respirando tranquilamente y con normalidad.

Nos quedan los tres pequeños grupos de músculos para relajar.

Los de la frente,

Los de los ojos y la parte interior del rostro,

Las mejillas y la mandíbula inferior.

Empezamos por la frente.

Mantenga los ojos cerrados y levante las cejas lo más alto que pueda.

Siente la tensión de los músculos de la frente.

Levante aún más las cejas y afloja.

Siente cómo se relajan los músculos de la frente.

Todas las líneas que había en tu frente han desaparecido.

La frente está relajada.

Concentramos ahora la atención en los ojos.

Cierra los ojos y aprieta con fuerza.

Un poco más fuerte.

Afloja.

Siente la relajación alrededor de los ojos y siente el descanso.

A continuación,

Presta atención a los músculos de la parte inferior del rostro.

Sonrisa con exageración.

Como si quisieras tocar las orejas con las comisuras de los labios.

Siente la tensión que hay en las mejillas.

Siente la tensión de la mandíbula inferior.

Sonríe.

Afloja.

Deja caer la mandíbula.

Suelta los músculos de las mojillas.

El rostro está totalmente distendido y relajado.

Ahora vamos a alcanzar un nivel de relajación más profundo.

Vamos a relajar un poco los músculos de cada zona del cuerpo.

Con tan solo nombrarlos y observando las sensaciones de relajación.

Deja que tu atención se dirija hacia las orejas.

Nota la relajación de las orejas.

Sigue relajándolas.

Siente la relajación de los pies.

De las piernas.

Nota la relajación de los músculos.

De las nalgas.

Todo está libre.

Nota la distensión de los abdominales.

La distensión de los hombros.

De la espalda.

Ahora siente la relajación de los brazos.

La relajación de los dedos.

Date cuenta de la relajación de tu cuello.

Sé consciente del descanso que hay en tus ojos.

Siente la liberación,

La relajación de todos los músculos de la frente.

Su cuerpo está totalmente relajado.

Dedique unos instantes a sentir esta relajación.

Respire normalmente y sienta el calor o el frío que hay en su cuerpo.

Quizás note incluso algún hormigueo.

Deja que el suelo aguante todo el peso del cuerpo.

Déjate ir.

Y si tu mente acude a imágenes o ideas,

Déjalas pasar.

Déjalas que se vayan sin más.

Y vuelve a poner la atención en la respiración.

Ahora vamos a comenzar a reanimar el cuerpo muy lentamente.

Empezamos tocando con el pulgar cada dedo de su mano izquierda.

Mueve un poco todos los dedos.

Y la mano izquierda.

Ahora llevamos la atención hacia la mano derecha.

Y hacemos lo mismo.

El pulgar.

Tócalo cada dedo.

Muy suavemente.

Ahora tranquilamente movemos el brazo izquierdo.

Y luego el derecho.

Concentrándonos en las piernas,

Movemos poco a poco los dedos del pie izquierdo.

Luego los del pie derecho.

Poco a poco la pierna y el muslo izquierdo.

Ahora poco a poco la pierna y el muslo derecho.

Movemos los hombros y el cuello.

Todo el cuerpo poco a poco se va moviendo,

Estirándose.

Levantando los brazos por encima de la cabeza con los pies en punta.

Nos estiramos un poco más y relajamos.

Abrimos lentamente los ojos.

Y por último,

Para levantarse,

Nos giramos de lado apoyándonos sobre las manos y las rodillas.

Poco a poco levantamos la cabeza y,

Si lo precisamos,

Bostezamos.

Muchas gracias.