Escaneo Corporal Compasivo

Esta práctica es una adaptación del escaneo corporal -práctica base de todos los cursos de Mindfulness. Durante esta práctica podrás estrar en contacto íntimo con tu cuerpo de una manera compasiva, amorosa y llena de curiosidad, abriéndote a todos los matices de la experiencia que se desenvuelve momento a momento. Observando cada parte de tu cuerpo, descubriendo las contínuas sensaciones corporales -placenteras, displacenteras y neutrales- que suceden, te entrenarás en ganar un conocimiento profundo de cómo tus pensamientos influyen directamente en la fisiología y activación de tus estados emocionales. Recuerda que la meta de esta práctica no es la relajación, aunque esta puede llegar a ocurrir. La única meta es simplemente hacer la práctica.

Transcript

Esta es una práctica de escaneo corporal que te ayudará a entrar en contacto con tu cuerpo y al mismo tiempo familiarizarte con la actividad de tu mente.

Recuerda que el único propósito de esta práctica es estar presente con cualquier sensación,

Pensamiento o emoción que surja.

La única meta de este ejercicio es hacerlo.

Así que empecemos.

Encuentra una posición cómoda,

Ya sea acostado sobre tu espalda o sentado sobre una silla.

Tómate unos minutos para acomodarte y centrarte,

Haciendo conciencia de los sonidos a tu alrededor,

Notando los lugares en que tu cuerpo toca la superficie que lo sostiene en este momento.

Lleva ambas manos sobre tu pecho o si lo prefieres puedes llevar una mano sobre tu pecho y otra sobre tu abdomen,

Haciendo de este gesto un recordatorio para atraer una conciencia cariñosa hacia ti durante el tiempo que dure esta práctica.

Puedes también prestar atención al movimiento de cada inhalación,

Sintiendo cómo se expande tu cuerpo,

Y en cada exhalación sintiendo cómo el aire fluye suavemente fuera de él.

Lleva tu atención a la cabeza,

Sintiendo el cierre de los ojos,

Sintiendo la mandíbula,

La lengua,

Permitiendo que la tensión se suavice con cada exhalación.

Descansa aquí por unos momentos,

Observando atentamente las sensaciones que surjan de estos lugares de tu cara.

Si notas algún dolor,

Incomodidad o malestar emocional,

Intenta lo mejor que puedas llevar una atención amable y amorosa a esa parte de tu cuerpo que siente la molestia,

O simplemente intenta estar presente con esta incomodidad o malestar emocional.

Ahora lleva tu atención hacia el cuello y la garganta,

Permitiéndoles que se ablanden y prestando atención a cualquier sensación que surja,

Por pequeña que sea,

Con mucha curiosidad.

Intenta también,

Si te es posible,

Con cada exhalación liberar conscientemente cualquier tensión o molestia que encuentres en esta área de tu cuerpo,

Llevando mucha curiosidad a esta área de tu cuerpo,

Observando cada sensación que surge.

Continúa ahora moviendo tu atención hacia abajo,

Hacia los hombros,

Hacia el pecho,

Tratando tu cuerpo con amabilidad y cuidado,

Observando cualquier sensación que surja y haciendo espacio para que tu experiencia se despliegue con naturalidad.

Si en algún momento te sientes abrumado por un sentimiento o sensación asociado con un área en particular,

Puedes omitir esta parte de tu cuerpo y volver a ella cuando te sientas listo.

Inhalando,

Exhalando,

Sintiendo la respiración moverse por todo tu cuerpo.

Y si te das cuenta que tu mente está tal vez agitada,

Viajando en el tiempo,

Al pasado o al futuro,

Con firmeza y cariño vuelve a llevarla a tu cuerpo utilizando la respiración como ancla.

Recordando siempre que te distraigas durante esta práctica no es un problema,

Ni significa que la estés haciendo mal tampoco.

La mente simplemente está haciendo lo que siempre hace,

Vagar.

Y aprovecho para invitarte a que si te das cuenta que te has distraído,

Puedes observar con curiosidad si surge algún juicio.

Lo importante es practicar volver al momento presente una y otra vez,

Tantas veces como sea necesario.

Ahora lleva una atención amable y cariñosa hasta cualquier molestia o emoción presente en este momento.

Si es incómodo lo que estás experimentando,

Intenta no luchar ni resistirte.

Intenta permitir que se despliegue tal y como es.

Si experimentas inquietud,

Ansiedad,

Aburrimiento o alguna otra emoción con estas características,

Intenta hacerle espacio en tu cuerpo a través de la respiración.

Si por el contrario te encuentras en un estado placentero de relajación y bienestar,

Permítete entonces disfrutarlo a plenitud.

Inhalando y exhalando a tu propio ritmo,

Estando presente con todas las sensaciones del movimiento de la respiración,

Momento a momento.

Ahora te invito a que lleves tu atención a ambos brazos simultáneamente,

Desde la parte superior,

En tus hombros,

Bajando por tus brazos,

Tus codos,

Antebrazos,

Tus muñecas y tus manos,

Moviendo tu atención lentamente hasta alcanzar la punta de los dedos.

Puedes preguntarte tal vez en este momento,

¿cómo están mis brazos?

¿Cómo se sienten mis brazos?

Y si encuentras tal vez que esta práctica está siendo difícil para ti,

Intenta sintonizar con las sensaciones de calor que producen tus manos,

Descansando sobre tu corazón o tu abdomen,

Sintiendo este toque calmante y reconfortante.

Recuerda que no hay una manera correcta o incorrecta de hacer esta práctica.

El objetivo es simplemente entrar en contacto con la experiencia directa en este momento,

Sea como sea.

Ahora continúa deslizando tu atención hacia el abdomen,

La espalda y la pelvis,

Brindando una atención amable y compasiva a cada parte de tu cuerpo.

Y si surge algún tipo de incomodidad,

Intenta observar con curiosidad,

¿cómo es?

Y si te ayuda,

Puedes también intentar conectarte con algunas palabras o frases que evoquen bondad,

Como por ejemplo,

Repetir en tu mente,

Segura,

Tranquila,

Amada,

Saludable,

En paz,

Simplemente dejando que estas palabras te cubran,

Recibiéndolas,

Dejando que te nutran,

Observando cuáles tal vez son más cercanas a ti,

Y si hay alguna otra que quieras añadir o cambiar,

Bienvenida.

Segura,

Tranquila,

Amada,

Saludable,

En paz.

Si tal vez te enfrentas a una fuerte aversión hacia cualquier parte del cuerpo durante la práctica,

Puedes intentar decir con el tono más amable que puedas,

Que pueda amar y aceptar mi cuerpo tal como es,

Que pueda traer bondad y compasión a este cuerpo.

Recuerda que esta práctica consiste en llevar una atención afectuosa a cada parte del cuerpo de diversas maneras,

Moviendo tu atención de una parte a otra,

Encontrando qué funciona mejor para ti.

Recuerda también que no es necesario sentir nada en especial,

Solamente estamos practicando cultivar esta actitud cariñosa hacia el cuerpo y la mente,

Inclinando tu atención hacia el cuerpo tal vez como si estuvieras atendiendo a un niño pequeño,

Con mucho cariño y con mucha paciencia.

Ahora prestando atención a los muslos,

Las rodillas,

Los tobillos y los pies,

Dándole gracias a tus piernas,

Apreciando todo lo que hace tu cuerpo y lo duro que trabaja todo el día para que tú puedas hacer todas tus actividades cotidianas,

Inhalando y exhalando,

Prestando atención a mis piernas,

Sintiendo el movimiento de la respiración en todo mi cuerpo.

Y si te das cuenta que te has distraído,

Puedes anclarte nuevamente en las sensaciones del movimiento de la respiración o también puedes repetir las palabras segura,

Tranquila,

Amada,

Saludable,

En paz,

Sintiendo el movimiento de la respiración,

Haciendo conciencia del aire que entra y sale de tu cuerpo,

Repitiendo estas palabras segura,

Tranquila,

Amada,

Saludable,

En paz.

Y ahora moviendo toda tu atención desde la cabeza,

Recorriendo tu cuerpo entero hasta la punta de los pies,

Inhalando,

Llevando aire a todo tu cuerpo,

Expandiéndose y exhalando,

Liberando tensión,

Haciendo este intercambio natural de la respiración.

Ahora intentando expandir esta conciencia de la respiración más afuera,

Llevándola tal vez al borde externo de la piel,

Intentando con cada inhalación y con cada exhalación sentir tu cuerpo como un todo,

Como una unidad completa en cada inhalación y en cada exhalación.

Y si te es posible,

Intenta seguir expandiendo esta conciencia fuera de tu cuerpo,

Tomando conciencia del lugar en el que te encuentras,

Inhalando y exhalando,

Anclada en el movimiento de la respiración,

Sintiendo tu cuerpo como una unidad.

Puedes volver a repetir las palabras segura,

Tranquila,

Amada,

Saludable y en paz.

Observando con mucha conciencia cómo se encuentra tu cuerpo,

Qué sensaciones son más notorias,

Identificando si tal vez puedes ubicarlas en el espectro de placentero,

Displacentero o neutral y con mucha curiosidad observando si la mente ávida tal vez intenta querer hacer subirte en algún tren de pensamiento.

Y si este es el caso y te has distraído,

Con mucha paciencia,

Con mucha gentileza y con firmeza,

Intenta volver a llevar tu atención a tu cuerpo a través del movimiento de la respiración o a través de las palabras de anclaje que hemos utilizado.

Y permítete terminar esta práctica con un sentido de apreciación y compasión por todo tu cuerpo,

Con todas sus cicatrices,

Imperfecciones,

Incomodidades o enfermedades.

Te invito a que intentes ver si puedes apreciar este cuerpo queriéndolo tal y como es ahora.

Inhalando y exhalando a tu propio ritmo intentando llevar este sentido de apreciación,

De amabilidad y de compasión hacia este cuerpo,

Queriéndolo tal y como es en este momento.

Y ahora tomándote el tiempo para agradecerte,

Felicitarte por haber tomado estos minutos para llevar toda tu atención a tu cuerpo y proporcionarte bienestar genuino.

Y cuando te sientas lista puedes estirarte lentamente,

Mover los dedos de las manos y los pies,

Girar suavemente las muñecas y los tobillos y poco a poco dejar entrar luz a través de tus párpados,

Abriendo los ojos,

Conectándote nuevamente con el espacio que te rodea,

Intentando llevar esta actitud de compasión,

De cuidado,

De bondad hacia tu próxima actividad.

Reviews

Muy demorado con sabrosos pormenores de calidez emocional, muchas gracias 🙏🏽💓🍀

Muy lindo, pausado e íntegro. Muchas gracias

Me volvia a conectar despues de mucho tiempo. Me di cuenta que me debo priorizar.