Universidad de Alcalá Semana 1#2 Taller de Atención Plena

Práctica formal que trabaja una atención focal de una manera secuencial. Observando las sensaciones físicas que aparezcan, desde dentro, en los diferentes segmentos corporales. Está bien si aparecen y está bien si no aparecen. Posteriormente se va expandiendo e integrando la atención a segmentos completos, especialmente los brazos y las piernas.

Transcript

Muy bien,

Vamos a hacer entonces la primera práctica formal,

Va a haber prácticas formales y prácticas informales.

Las prácticas formales son las que están relacionadas con ese entrenamiento que vamos a hacer.

Esta práctica en particular se llama inventario corporal,

Escáner corporal o body scan y en cualquier caso lo que hace es trabajar con nuestra atención focal,

Concentración,

En diferentes partes del cuerpo.

Otra cuestión que habéis visto es que en mindfulness,

Atención plena,

Se trabaja sin base sonora,

Sin música.

¿Por qué?

Porque para nosotros es una distracción,

Es decir,

Si queremos trabajar en sobrecarga,

Si queremos trabajar en condiciones de dificultad como puede ser la somnolencia,

El sopor,

El estupor,

Pondríamos música porque eso nos va a tender a aflojar,

Relajar excesivamente.

En mindfulness se trabaja con una especie de equilibrio entre activación,

Tensión,

Presto atención y relajación.

No buscamos ninguna de ellas,

Nuestra intención es volver una y otra vez a prestar atención,

Pero si la perdemos,

Igual que he dicho antes,

Esto es normal,

Esto pasa siempre,

Nos pasa a todos independientemente de nuestro nivel de experiencia.

La idea aquí es observamos,

Prestamos atención a que hemos perdido la atención y volvemos de nuevo donde estábamos o utilizamos como referencia,

Como ancla,

Como refugio nuestra respiración,

Nuestra respiración.

Muy bien,

Pues os invito a que os dediquéis,

A que nos dediquemos un espacio y un tiempo,

15-20 minutos,

Quizá un poco más.

La idea es que intentemos utilizar una posición cómoda.

No me voy a meter,

Habéis visto que he traído cojín y probablemente para vosotros os traiga el próximo día un cojín a cada uno que os llevaréis a casa y lo mantendréis durante todo el taller.

No me voy a meter a decir cómo nos podemos sentar,

Lo haremos si queréis el próximo día.

Dado que estamos en una silla,

Yo os invito a que os sentéis o si queréis utilizar la esterilla,

Lo podéis hacer tumbados.

Realmente el escáner corporal se hace tumbados y si hay alguien que quiera utilizar,

Aquí tiene una más.

La idea es,

Si estamos sentados en una silla,

Tenemos que tener las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Si no llegamos al suelo,

Que a veces pasa,

Utilizaríamos el cojín para ponerlo,

Utilizaríamos el cojín sencillamente para apoyar los pies.

Ángulos rectos,

Tobillos,

Rodillas,

Caderas.

Normalmente yo,

Si estoy en esta posición,

Estoy demasiado cómodo y para mí va a ser muy fácil dormir.

Dormir es perder la conciencia.

Eso está bien,

El cuerpo a veces es muy sabio y nos indica que necesitamos descansar y podemos dormir.

Ningún problema.

El problema viene cuando esto sucede sistemáticamente.

Para evitar esto y tal y como estamos,

Yo os invito a que planteéis una posición,

Os echéis hacia atrás lo máximo posible y que apoyamos la zona lumbar,

La parte de abajo,

Pero no la de arriba.

Las manos las vamos a poder colocar como queramos.

Las podemos poner boca arriba,

Boca abajo o sencillamente sobre los muslos.

Ya iremos entrando en muchas más especificaciones si os apetece.

De momento,

Fijaos,

Cada uno según esté más cómodo,

Más cómoda.

Esta es una premisa básica en mindfulness.

Mandáis vosotros.

Yo simplemente planteo propuestas,

Orientaciones,

Sugerencias y actúo un poco de guía si os apetece seguirme.

Muy bien,

Pues entonces empezamos.

Os animo incluso a balancearos para intentar ajustar todavía mejor la posición,

Los hombros que los tengáis cómodos.

Vamos a colocar la cabeza de tal manera que es como si tiraran con una cuerda de nosotros hacia arriba.

La espalda al final va a estar recta pero no rígida y os animo a que hagáis ese corte,

Esa parada en todo lo que supone todo aquello externo a nosotros mismos,

A nosotras mismas.

Igual que hemos hecho antes,

Podemos hacer dos o tres respiraciones un poquito más profundas para tratar de conectar con esas sensaciones físicas.

Una respiración agradable,

No muy forzada.

Una respiración circular,

Mismo tiempo inspiración,

Mismo tiempo expiración.

Os invito a observar todo el aire,

Por ejemplo,

Que está fuera de nosotros,

Que está en contacto con nosotros,

Con nosotras.

Esto nos va a ayudar a perfilar nosotros,

Nuestro cuerpo y lo que no somos nosotros o nuestro cuerpo.

En ese segundo plano,

Siempre nuestra respiración,

Respiración.

Os invito a fijaros en vuestra pierna izquierda,

Concretamente en el pie izquierdo y especialmente en el dedo gordo del pie.

No se trata de verlo desde fuera,

De visualizarlo.

Se trata de observar todas aquellas sensaciones,

Sensaciones físicas,

Corporales,

Que procedan de este punto,

De esta zona,

De este segmento corporal.

Si hay sensaciones,

Está bien.

Si no hay sensaciones,

Si no observamos cuando acaban o cuando empiezan,

Si no hay sensaciones,

También está bien.

Nuestra intención es prestar atención al dedo gordo de nuestro pie izquierdo.

Os invito a extender esta atención al segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo y dedo pequeño.

Os animo a extender esta atención a vuestro empeine y también poco a poco,

Lentamente,

A la planta del pie,

A nuestra planta del pie izquierdo,

Hasta llegar al talón y subiendo por la parte posterior del tendón hasta nuestro tobillo.

En ese segundo plano,

Siempre nuestra respiración,

Respiración.

Vamos a observar,

Os invito a observar,

Observando todo nuestro pie como un todo,

Tratando de discriminar cualquier tipo de sensación física que proceda de éste.

Sensaciones de tensión,

Presión,

Sensaciones de temperatura,

Hormigueo,

Pinchazos,

Entumecimiento,

Incomodidad o cualquier otra que pueda surgir.

Observamos cuándo surge y cuándo se acaba,

Cómo fluye,

Cuáles son los límites de esas sensaciones.

Vamos subiendo por la pierna izquierda,

Por la parte anterior de la espina,

De las espinillas,

Por la parte posterior,

Más musculada,

Hasta llegar a nuestra rodilla,

A nuestra rótula,

A la zona de las corvas,

La zona poplitea.

Observando qué es lo que surge sin ninguna otra atención,

Observando lo que surge sin tratar de descubrir nada,

Sólo observando lo que hay.

Igual que hemos hecho antes,

Si en algún momento perdemos la atención,

Esto no es un problema,

Esto es el momento,

El punto en el que retornamos,

Volvemos a prestar atención,

Somos conscientes de esa distracción.

Sin brusquedades,

De una manera amable,

Con nosotros,

Con nosotras,

Sin juzgarnos,

Volveríamos de nuevo a esa zona,

A ese segmento donde estemos trabajando,

E incluso a nuestra respiración,

Respiración.

Seguimos subiendo por el muslo,

En su cara interna,

En su cara externa,

En su cara anterior y en su cara posterior,

Hasta llegar a la cadera izquierda.

Y tratamos de observar,

Os invito a observar toda nuestra pierna,

Toda la pierna en su conjunto,

Como si fuera un pack,

Tratando de discriminar esas sensaciones que puedan aparecer,

Sensaciones de temperatura,

De peso,

Pesadez,

Cómo se concentra el peso de nuestro cuerpo en esta pierna o en diferentes partes de esta pierna o cualquier otra sensación que surja,

Observando nuestra respiración,

Cómo inspiramos,

Cómo cogemos aire,

Cómo expiramos,

Cómo soltamos el aire.

De la misma manera vamos a hacer con la otra pierna,

Nos fijamos en nuestro pie derecho y especialmente en nuestro dedo gordo del pie.

Observamos qué sensaciones puedan aparecer,

Aparezcan,

Estén apareciendo en este momento,

En este momento.

Ampliamos nuestra atención al segundo dedo,

Al tercer dedo,

Al cuarto dedo y al dedo pequeño,

Tal y como hemos hecho antes.

Observamos,

Os invito a observar,

Os animo a observar,

El contacto de los dedos con el resto del cuerpo,

Con el resto del pie y ampliamos,

Extendemos,

Expandimos nuestra atención a nuestro empeine y también de una manera lenta y consciente al resto de la planta hasta llegar al talón,

Subiendo hasta el tobillo y observando,

Os invito a observar de la misma manera todas las sensaciones físicas que seamos capaces de percibir en nuestro pie,

Desde dentro.

Os animo a seguir observando vuestra pierna hasta llegar a la rodilla,

La espina de la tibia,

En su cara anterior,

Los gemelos,

El soleo,

Su cara posterior.

Seguimos ampliando,

Os invito a seguir ampliando vuestra atención al resto de la pierna,

Al resto del muslo hasta llegar a la cadera derecha,

En su cara anterior,

Es una zona mucho más musculada,

Probablemente surjan algún tipo de sensación,

Está bien si surge algún tipo de sensación,

Está bien aunque no surja en este momento alguna sensación,

La cara posterior,

La cara interna y la cara externa,

Buscando observar la pierna en su conjunto,

Prestando atención aquí y ahora a cualquiera de esos estímulos interoceptivos o proprioceptivos que surjan en nuestra pierna.

Podemos incluso,

Si os apetece,

Si queréis,

Extender esa atención también a la otra pierna,

A nuestra pierna izquierda,

Ambas piernas,

Fijándonos en diferentes sensaciones físicas o incomodidades,

En ese segundo plano siempre nuestra respiración,

Respiración.

Observamos,

Os invito a observar cómo inspiramos,

Cómo cogemos aire,

Cómo expiramos,

Cómo soltamos el aire.

Vamos a fijarnos ahora en nuestro brazo izquierdo,

En nuestra mano izquierda especialmente,

Incluso en nuestro dedo pulgar,

Observando los diferentes segmentos de que se compone,

Observando lo que hay,

Nuestro dedo índice,

Nuestro dedo corazón,

Nuestro dedo anular y nuestro dedo meñique.

Observamos las diferentes falanges,

Los diferentes segmentos,

Incluso cualquier otra sensación o parte de estos dedos,

Las uñas,

La parte que está en contacto con el resto del cuerpo,

Con el resto de la mano.

Si en algún momento nos distraemos,

Expandimos nuestra atención al resto de las sensaciones como si tuviéramos un gran contenedor y la integramos en esa respiración,

Respiración,

Sin brusquedad,

Con amabilidad,

Con curiosidad,

Con ecuanimidad,

Observando lo que hay.

Seguimos prestando atención al resto de nuestra palma y al dorso de nuestra mano hasta llegar a la muñeca y seguimos subiendo por nuestro antebrazo,

Igual que hemos hecho antes,

De una manera similar,

En su cara anterior,

En su cara posterior hasta llegar al codo y subiendo a nuestro hombro izquierdo por nuestro brazo,

En su cara anterior y en su cara posterior.

Os animo a que observemos como si fuera un pack,

Como si fuera un segmento único y compacto,

Todo nuestro brazo izquierdo,

Simultáneamente,

Abriendo ese angular,

Ese enfoque,

Tratando de ampliar en su conjunto todo nuestro brazo,

Discriminando,

Diferenciando con detalle,

Con detenimiento cualquier sensación que pueda surgir desde dentro,

Sensaciones físicas,

De tensión,

Presión o cualquier otra que pueda surgir,

Cuáles son sus límites,

Cuándo empiezan y cuándo acaban.

Nos repetimos lo relajados,

Lo tranquilos,

Lo cómodos que estamos,

Estamos muy cómodas,

Muy cómodas,

Estoy muy cómoda,

Muy cómoda.

Prestamos atención a nuestro brazo derecho,

A nuestra mano y con interés a nuestro dedo pulgar,

Observamos esas sensaciones físicas,

Tratamos de discriminar nuestro dedo de lo que no es nuestro dedo,

Sumamos también observando con interés,

Con curiosidad,

Todo aquello que surja en nuestro dedo índice,

En nuestro dedo corazón,

En nuestro dedo anular y en nuestro dedo pequeño,

De una manera similar a como hemos hecho antes,

Tratando de diferenciar diferentes segmentos,

Tratando de diferenciar,

Partes de estos dedos.

Si en algún momento tenemos necesidad de cambiar la posición no hay ningún problema,

Lo haremos de una manera lenta y consciente,

Observando ese movimiento,

Esas sensaciones kinestésicas,

Cinestésicas,

Según vamos modificando la posición para ajustarla,

Si tenemos necesidad de ello.

Seguimos subiendo por nuestra palma y por nuestro dorso hasta nuestra muñeca derecha,

Observando nuestra mano y cómo fluyen esas sensaciones desde dentro,

Cómo aparecen y cómo terminan,

Cómo acaban,

Cómo mueren esas sensaciones.

Está bien si tenemos algún tipo de sensación física,

Está bien aunque no aparezcan en este momento.

Nuestro proceso,

Nuestra intención es mantener la atención de manera secuencial en nuestra mano y seguir subiendo.

Yo os invito a observar nuestro antebrazo,

Las sensaciones que puedan surgir en este momento,

Observamos si percibimos o no algún tipo de sensación en su cara anterior y en su cara posterior,

Hasta llegar al codo.

Seguimos subiendo hasta nuestro hombro derecho,

Observando lo que hay,

Observando lo que surge en este momento,

En todo nuestro brazo,

Como si fuera un todo y en este momento,

Y en este momento.

Os invito a observar nuestra respiración,

Observando cómo cogemos aire,

Cómo inspiramos,

Cómo sube nuestro abdomen,

Nuestro pecho,

Observando cómo soltamos el aire,

Cómo se relaja,

Cómo se afloja,

Cómo soltamos nuestro abdomen,

Nuestro pecho.

Os invito a respirar con todo nuestro cuerpo en este momento,

Observando lo que hay,

Sensaciones asociadas a esa respiración.

Os invito a observar cualquier tipo de sensación física que pueda aparecer en cualquier parte de nuestro cuerpo,

En nuestros ojos,

Nuestra mandíbula,

En nuestro cuello,

En nuestro pecho,

En nuestros brazos,

En nuestras piernas.

Dejándonos cimbrear,

Dejándonos acunar por esta respiración,

Observando lo que hay,

Sin intervenir,

Sin tratar de cambiar o modificar nada,

Sólo observando lo que hay.

Para acabar,

Os animo a que hagáis pequeños,

Pequeñísimos movimientos con los dedos de los pies o de las manos,

Siempre y cuando queramos,

Siempre y cuando nos apetezca,

Muy despacio,

Muy consciente,

Haciendo cada vez movimientos más amplios,

Tratando de implicar a grupos musculares mayores,

Dejándonos estirar,

Dejándonos bostezar y dejando que la luz surja al abrir los ojos,

Muy despacio,

Lentamente,

Cuando nos apetezca,

Cuando queramos.