Vipassana Para Dormir Día 1

He preparado esta meditación recogiendo las enseñanzas del primer día del curso de 10 días completos para comprender la técnica Vipassana, según la metodología del maestro laico Satya Narayan Goenka.

El objetivo de esta práctica es guiarte al cierre de la jornada a través de la respiración, para que prepares tu mente y cuerpo y así ayudarte a obtener los mejores beneficios de un sueño reparador y tranquilo.

Te sugiero revisar todos los audios correspondientes al día uno del curso Vipassana, como lo enseñaba el maestro Goenka; de esta manera comprenderás mucho mejor el fundamento teórico de esta práctica.

Transcript

Hola,

Soy Denise.

He preparado esta meditación recogiendo las enseñanzas del primer día del curso de 10 días completos para comprender la técnica Vipassana según la metodología del maestro laico Satya Narayan Goenka.

El objetivo de esta práctica es guiarte al cierre de la jornada a través de la respiración para que prepares tu mente y tu cuerpo y así obtengas los mejores beneficios de un sueño reparador y tranquilo.

Por favor,

Antes de iniciar esta meditación,

Realiza todas las actividades personales que requieras antes de dormir,

Inclusive comprobar que la alarma esté encendida.

Que esta sea la última actividad de hoy.

Durante esta primera parte,

Te aconsejo ubicarte al borde de tu cama con los pies en el suelo y la espalda alineada sin generar tensión.

Si lo prefieres,

También puedes sentarte con las piernas cruzadas de la manera en que te resulte más natural.

Si requieres hacer unos pequeños movimientos de estiramiento con tus pies o tus hombros,

Hazlo con suavidad hasta que encuentres una ubicación estable en la que te sientas bien y disfrutes de la quietud.

Apoya tus manos en la posición que te quede más cómoda.

Puede ser sobre tus muslos.

En lo posible,

Deja que la luz que ilumine el cuarto esté al mínimo y también la luz de la pantalla desde donde me escuchas.

Cierra tus ojos.

Hace un momento estabas en conexión con el exterior.

Los sonidos que puedan llegar desde fuera ya no pertenecen a ti.

En este momento,

Sólo el marco de tu cuerpo es tu mundo.

La única realidad es lo que ocurre en tu estructura física.

Si en algún momento tu mente se va para otro lugar,

No te agites.

Sólo regresa tu atención a tu respiración natural con tranquilidad,

Sin juzgarte.

Muchos estímulos visuales,

Verbales,

Intelectuales y emocionales llegaron a ti.

Es el momento de dejarlos.

En este instante,

Lo único real es tu respiración.

Lleva tu atención a cómo reacciona tu cuerpo cada vez que respiras.

¿Qué partes de tu cuerpo se mueven?

¿Qué zonas reaccionan?

Es posible que una o algunas partes de tu cuerpo se vuelvan más notorias para ti,

Por alguna tensión o molestia.

Sin tocar esa zona,

Obsérvala con tu mente hasta que se tranquilice y respira tranquilamente hacia allí.

Si algún pensamiento aparece mientras revisas ese lugar,

Ignora ese pensamiento y regresa tu atención a cómo el aire se mueve dentro de tu cuerpo.

¿Qué zona se expande o contrae al ritmo en que respiras?

¿Cómo es tu respiración?

Mírala sin intentar alterarla.

Solo siente cómo es.

¿Hacia dónde va cuando entra?

Sin alterar nada.

Solo observando con tu mente.

Mira hacia dónde se va.

¿Se mueve tu abdomen o tu torso?

¿O todo permanece quieto?

¿Qué tan rápido se mueve?

¿Se siente tranquila o agitada?

¿Notas las palpitaciones de tu corazón?

Gradualmente lleva tu atención al triángulo que delimita tu nariz y expande la base hasta antes que inicie tu labio superior.

Si en tu respiración también interviene tu boca,

Amplía el triángulo justo hasta donde el aire comienza a entrar o a salir.

Si durante este ejercicio de observación de tu respiración notas que ahora solo estás respirando por la nariz,

Vuelve a estrechar el triángulo hasta antes de que comience el labio superior.

Desde este momento,

Este es el centro de atención en tu cuerpo.

Observa esta zona con tranquilidad,

Concentrándote en cómo entra y sale el aire.

Es posible que en un principio te resulte difícil sentir el aire.

Ayúdate un poco respirando intencionalmente un par de veces hasta notar la inhalación y exhalación.

Una vez las sientas,

Permite que tu respiración vuelva a su ritmo natural,

Tal y como es.

Vas a avanzar un poco más en ese nivel de concentración para observar hacia dónde en tus fosas se dirige el aire,

Hacia qué parte de las paredes de tus fosas va.

Deléitate observando las particularidades de tu respiración,

Tal y como es.

Mira cómo cruza por la fosa izquierda,

Cómo cruza por la fosa derecha o cómo cruza por ambas fosas.

Intérnate cada vez más en los detalles.

Comenzarás a sentir el toque o roce de la respiración al entrar y al salir.

Tú no diriges a dónde va,

Sólo observas.

Es posible que esta noche no sientas ese toque.

No te afanes,

Tu mente se agudiza cada vez más con la práctica gracias a que estás trabajando en un área cada vez más limitada.

Ahora vas a recostarte lentamente en tu cama.

Acomoda tu cabeza y lo largo de tu cuerpo y encuentra una posición cómoda y estable.

Con tu cara destapada,

Vas a concentrarte de nuevo en tu triángulo delimitado de la nariz hasta antes del labio superior.

Recupera la atención hasta sentir el aire que entra y sale.

Y si ya has comenzado a percibir el roce o toque del aire entrando y saliendo,

Dale más atención a ese momento.

Estás observando a la naturaleza actuar.

Eres sólo un espectador atento.

Con esta práctica,

Tu sensibilidad irá aumentando y notarás que la temperatura del aire que entra no es la misma que del aire que sale.

Al salir,

El aire está más tibio.

En la medida en que vas involucrando más esta práctica en tu vida diaria y los periodos de concentración se hacen más continuos,

Notarás que algunas sensaciones van apareciendo en esta zona.

Si son en este triángulo,

Préstales toda la atención,

Sin reaccionar.

Obsérvalas cada vez con mayor conciencia.

Si las sensaciones son en otro lado del cuerpo,

No reacciones ni le prestes atención durante el periodo de práctica.

Ignóralas.

Esas sensaciones se irán.

Las que te interesan están en el triángulo alrededor de tu nariz.

Continúa observando el aire que sale y que entra,

Tal y como lo hace naturalmente.

Siente a dónde se dirige.

Siente la temperatura del aire.

Si alguna sensación surge,

Dale toda tu atención,

Sin juzgar,

Sin reaccionar.

Solo observando.

Cuando pase esa sensación,

Regresa tu atención a tu respiración.

Si otra sensación aparece,

Dedicaré toda tu atención.

Feliz noche.

Reviews

😊

Me gustó mucho, no conocía ese tipo de atención concreta a esa zona 😃

Me encantó. Muchísimas gracias. 🙏

Excelente, gracias

Dormí cómo bebé después de muchos años sin saber que se sentía descansar.

Que excelente introducción al vipassana! Hasta hace menos de un año viví con la convicción absoluta de que yo jamás iba a aprender técnica de meditación alguna, por que prácticamente mi único contacto con ella había sido un comentario que hizo mi mamá durante mi adolescencia. En aquella oportunidad, ella, quién justo estaba aprendiendo a meditar, dijo: "la meditación se trata de no pensar en nada". Yo, en mi ingenuidad de adolescente lo tomé literal y como verdad absoluta... Y por lo tanto concluí que yo con mi característica mente muy "vagabunda" por supuesto que jamás en la vida iba a lograr aprender aquello! Menos mal que bajo las condiciones propicias para ello, uno puede revisar incluso este tipo de creencias tomadas por verdades absolutas!!! 😍🧘‍♀️😍

Me encanta. Muchas gracias!!!

Excelente, muy buena meditación

Ha estado genial, me ha relajado mucho para ir a dormir.
Muchas gracias de corazón.