Atención Plena

Esta meditación te ayudará a entrenar tu mente para poder entrar en un estado meditativo profundo.

Transcript

En esta meditación te estaré guiando a través de las cuatro etapas de lo que se denomina mindfulness de la respiración.

Antes de iniciar debes ponerte en la postura de meditación que más te acomode.

Te pido que en este momento mantengas tus ojos abiertos,

Comienza por percibir lo que te rodea y permítele a tus ojos que estén quietos y enfocados en un punto imaginario frente a ti.

Deberás estar atento a todo el campo visual que tus ojos pueden percibir.

Mientras haces esto puedes darte cuenta de lo amplio que es tu campo visual.

También puedes notar que tu mente comienza a calmarse.

Tienes la capacidad de ampliar esta sensación en la medida que tratas de ampliar tu campo visual como si pudieras ver detrás de ti,

Desarrollando una visibilidad de 360 grados.

Sé que no puedes ver detrás de ti,

Pero sí puedes compensar esto con tus otros sentidos,

Con tu oído,

Con tu sentido del espacio y es así que puedes percibir como si hubieras a todo tu alrededor.

Tu mente se encuentra ahora mucho más calmada.

Ahora puedes cerrar tus párpados lentamente y dejar que tu atención se centre en tu interior.

Percibe tu cuerpo y permítele que comience un viaje.

Empieza a sentir las partes de tu cuerpo que están en contacto con la superficie sobre la que estás,

Dejando que ese contacto tenga un efecto estabilizador en tu mente.

Hazte consciente de cada músculo.

Eres capaz de permitir que se ablanden y se relajen.

Relaja tus pies y tu cadera.

Hazte consciente de tu espalda y de tu columna.

Relájalas pero al mismo tiempo mantén las alertas.

Deja que tu columna se mueva al ritmo de tu respiración.

Ahora,

Vuelve tu atención hacia los hombros.

Observa cómo se alzan con cada inhalación y cómo bajan con cada exhalación.

Conforme tu relajación va siendo más profunda,

Puedes empezar a percibir ciertas sensaciones en tus manos y en tus dedos.

Todo lo que puedas llegar a sentir está bien.

Alarga y relaja los músculos en la parte de atrás de tu cuello,

Es decir,

Los músculos que sostienen tu cabeza.

La parte de atrás de tu cuello deberá estar alargada y relajada.

Relaja tu barbilla ligera y cómodamente hacia adentro.

Sin esfuerzo,

Tu cabeza deberá estar balanceada sobre tu columna.

Haz conciencia en relajar tu mandíbula.

Tus ojos deberán sentirse suaves detrás de tus párpados.

Tus cejas están libres de tensión.

Debes sentirlas suaves y relajadas.

Esté consciente de todas las experiencias que estás registrando en tu cuerpo.

Continúa relajándote y sintiéndote libre de cualquier tensión.

Ahora que ya estás consciente de tu cuerpo,

Pon atención a tu respiración.

Déjala que fluya relajada y naturalmente.

Tu cuerpo se expande en cada inhalación y se relaje en cada exhalación.

Con esto,

Continúa relajando todos tus músculos.

Siéntelos y deja fluir esta sensación.

Permite que esta relajación se haga cada vez más profunda con cada exhalación.

Y que esta oleada de paz que barre tu cuerpo no deje rastros de tensión y ayude a calmar tu mente.

Sin dejar de sentir los movimientos de tu respiración,

Podremos empezar ahora con la primera etapa de esta práctica.

Deberás comenzar a contar al final de cada exhalación.

Inhalando y exhalando,

Cuentas uno.

Inhalando y exhalando,

Cuentas dos.

Inhalando y exhalando,

Tres.

Y así hasta llegar a diez.

Una vez que has llegado a diez,

Puedes comenzar del uno otra vez.

Si te das cuenta que tu mente se ha distraído,

Bondadosa y pacientemente,

Vuelve la atención a tu respiración y comienza el conteo de nuevo.

Una y otra vez,

Trae la atención a tu respiración.

Es importante volver a tu centro.

Comencemos ahora con la segunda parte de la práctica.

Puedes dejar de contar por unas pocas respiraciones,

Experimentando simplemente el flujo de la respiración.

Ahora puedes comenzar a contar de nuevo,

Esta vez poniendo el número antes de cada inhalación,

Contando del uno al diez.

Una vez que te des cuenta que te has distraído,

Vuelve lentamente la atención a la sensación física de tu respiración.

Mientras más cuentas tus inhalaciones,

Más alerta te sientes.

Comencemos ahora con la tercera etapa de la práctica.

Deja de contar y simplemente experimenta tu respiración fluyendo hacia adentro y hacia afuera.

Descubre la singularidad de cada respiración.

Disfruta de esos momentos de silencio,

Esos momentos de transición donde la inhalación se convierte en exhalación y cuando la exhalación se vuelve inhalación.

Eres capaz de sentirte muy atento al propio ritmo de tu respiración.

Siente que tu respiración sea relajada y natural.

Nota cómo tu cuerpo se abre con cada inhalación y cómo se relaja con cada exhalación.

De tiempo en tiempo,

Pensamientos surgen en tu mente.

Déjalos pasar y regresa la atención al ritmo de tu respiración.

Para pasar de la tercera a la cuarta etapa de la práctica,

Empieza por notar en qué parte sientes el aire entrar y salir de tu cuerpo.

Esto puede ser en el labio superior,

En la orilla de tus fosas nasales o tal vez en la laringe.

Simplemente pon atención en ese primer lugar donde percibes la inspiración.

En el lugar donde la percibas,

Allí está bien.

Permite que tu respiración sea ligera y natural y haz un ligero esfuerzo para captar las sensaciones de aire que entra y sale de tu cuerpo.

Disfruta la respiración.

Nota la delicada frescura de la inhalación y la cálida sensación de la exhalación.

Aprecia el grado de satisfacción que has desarrollado.

Aprecia cualquier incremento en tu calma interior y en tu concentración.

Ábrete a cualquier cambio que se haya dado en tus emociones.

Ahora permite que tu atención se expanda hacia el mundo exterior.

Hazte consciente del lugar en el que estás,

De los sonidos que te rodean y de cómo el aire rosa tu piel.

Capta cómo la luz traspasa tus párpados.

Comienza a mover tu cuerpo.

Es tiempo de abrir tus ojos y de centrar tu atención en la sensación de satisfacción que te rodea.

Es hora de volver a hacer contacto con el espacio en donde estás.

Reviews

Es una excelente meditacion para enfocarte en el presente; me dio mucha tranquilidad y acompañamiento para sostenerme a través de mi respiración 💫

Una meditación increíble, con sensación y guía innovadora. Disfruté enormemente la sesión. Gracias.

Siempre tiendo a escuchar solo a Tara porque no me siento relajada para meditar con cualquier maestro. Estoy muy contenta de haberme dado la posibilidad de seguir buscando. Me gustó mucho. Realmente entré en el estado que ella propone. Su voz es limpia y su energía austera y amorosa. Alegría de tener a mi profe de med en español! Viva México! Abrazo desde Argentina 🙏🏽

Buen día como estás, gracias por enseñar y compartir la práctica. Saludos

Excelente meditación, su voz muy encantadora. Logré relajar todo mi cuerpo.

Es un paso a paso que me entrena para lograr una Atención Plena, a pesar del tiempo que llevo meditando me salgo y cuando me doy cuenta estoy pensando en otro asunto hasta que vuelvo a retomar. Tú guía en esta meditación es una excelente herramienta para lograr esa calma mental. Gracias

Felicidades por esta meditación tan placentera. Casi no me he distraído y eso ha hecho que sienta muchísima paz y relajación. Namasté🙏

Muchísimas gracias Cristina esta meditación es hermosa y poderosa! 🙏🪷✨️💖

Gracias

Maravillosa. El Paso a paso en esta meditación ayuda muchísimo a ir profundizando en el proceso de meditación.
Cristina, me inclino ante ti...

Me ha gustado mucho, muchas gracias.

hermosa meditación

Me ha relajado mucho, me ha encantado, repetiré con este audio o por mi cuenta. Muchas gracias por compartir.

Me encanta... El tono de voz.. La música y el ejercicio muy bien pensado. Muchas gracias

Genial!!. Me ayudó a calmar mis pensamientos!

Me resulta de mucha utilidad.
Que significan los cuatro estados?
Muchas gracias.
Enhorabuena
Angel Manuel

Gracias!! Relajación 💜

Me encantó esta meditación, los espacios en silencio y la guía fueron perfectos para alcanzar ese estado meditativo profundo.

Muy bien, te centra. Gracias

Maravillosa.. Gracias!!!