Adiestrando La Mente A Sentir La Respiración

Meditación guiada en mindfulness utilizando la respiración como ancla al momento presente. Cada momento que notamos un pensamiento, es un momento de atención plena y con conciencia traemos nuestra mente a sentir la respiración.

Transcript

Encuentra una posición en la que estés cómodo,

Cómoda,

Y que te sientas estable.

Ambos pies tocando el suelo,

Manos sobre tus rodillas,

Y cierra los ojos suavemente.

Si deseas dejar los ojos abiertos,

Busca dirigirlos a un punto que no te cause distracción,

En dirección hacia abajo.

Comienza a prestarle atención a tu cuerpo.

Permítele que se relaje.

Si notas alguna parte de tu cuerpo que está tensa,

Llévale el aire que inhalas y suaviza esa área de tu cuerpo cuando exhalas.

Suelta,

Suelta cualquier tensión.

Lleva tu atención a la parte de atrás de los ojos.

Mira a ver si sientes alguna tensión en esta parte de tu cuerpo,

Y llévale el aire que inhalas y suaviza cuando exhalas.

Lleva tu atención a la mandíbula.

Llévale el aire que inhalas y suavízala cuando exhalas.

Ahora siente tus hombros.

Si deseas,

Sube los hombros hacia las orejas cuando inhalas,

Y los incorporas a tu cuerpo cuando exhalas.

Lleva tu atención a tus manos.

Siente tus manos sobre tus rodillas.

Siente la expresión de tus manos.

Ahora lleva tu atención a tu abdomen.

Suaviza esta área de tu cuerpo.

Siente el movimiento cuando inhalas,

Cuando exhalas.

Date este momento para estar aquí.

Ahora nota lo que sientes en tu cuerpo.

Ahora que estás en silencio,

Nota los diferentes pensamientos o sentimientos que se filtran por tu mente.

Sonidos que te rodean y luego pasan.

Incluyendo estas palabras,

Permite que los sonidos y los pensamientos pasen fácilmente como las olas pasan por el mar.

Con apertura y calma,

Nota los pensamientos como las olas que vienen y van,

Y simplemente estate consciente de lo que estás sintiendo en este momento.

Algún sentimiento causado por alguna experiencia del pasado o alguna idea del futuro.

En este espacio de atención plena,

Presta atención al hecho de que estás respirando,

En medio de todos esos pensamientos,

Sonidos,

Sentimientos que vienen y van.

Y lleva tu atención a sentir tu respiración.

Estás vivo y estás consciente.

Inhala y exhala conscientemente,

A tu propio ritmo.

Tú puedes sentir la respiración sintiendo si el aire que entra por tu nariz está frío o caliente,

O sientes su paso por la garganta.

Puedes sentir la respiración en el movimiento del pecho,

Cuando el aire entra y sale de tu cuerpo,

O en el abdomen,

Cuando éste se expande y se contrae con tu respiración.

Permite que la respiración tenga su ritmo natural.

Siéntela.

Descansa tu atención en la respiración.

Te puedes enfocar en el comienzo de la respiración.

Inhalas,

Llegas a un punto,

Exhalas y llegas a otro punto,

Donde vuelve y comienza tu respiración.

Y llenas tu cuerpo de oxígeno.

Llenas tus pulmones y exhalas.

Y nota como tu abdomen se contrae,

El pecho.

Siente el aire que pasa por tu garganta.

Enfocarnos en nuestra respiración es el comienzo.

Es una manera de conectar con nuestra mente,

Corazón y cuerpo con el momento presente.

Si quieres,

Toma una o dos respiraciones profundas y siéntela en el lugar donde mejor la sientas.

En la nariz,

Garganta,

Pecho o abdomen.

Y aún cuando la respiración es suave,

Sublime,

Enfócate en ella y mira a ver dónde mejor la sientes.

El frío en la nariz o el roce con la garganta,

El movimiento que causa,

La vibración o la expansión del pecho o el abdomen y luego la contracción.

Nota lo que puedas de tu respiración y descansa tu atención en la misma.

Sintiendo cada inhalación y exhalación,

Puedes sentir relajación,

Presencia,

Estado de alerta.

Descansa en la sensación de tu respiración.

Después de varias inhalaciones,

Exhalaciones,

Notas que tu mente se distrae.

Tu mente se va detrás de un pensamiento,

Una planificación o estás repasando algo que ha sucedido.

Preocupaciones.

Así es nuestra mente,

Llena de pensamientos y cuando te das cuenta que tu mente se fue detrás de un pensamiento,

Trae tu atención a sentir el aire que entra y que sale de tu cuerpo.

Cuando sientes que tu mente se va detrás de un pensamiento que se fue del momento presente,

Lo identificas y puedes decir pensando y trae tu atención a sentir la respiración en donde mejor tú la sientas.

Hazlo una y otra vez.

Luego de algunas respiraciones,

Vuelven las olas de pensamiento a distraer tu mente.

Te puedes perder en tus pensamientos.

Tan pronto te des cuenta,

Suavemente déjalos ir,

Como las nubes pasan por el cielo y regresa a sentir tu próxima respiración,

Sin evaluar lo que está pasando,

Sin juzgar,

Sin hacer historias.

Simplemente trae tu atención a sentir el aire que entra y que sale de tu cuerpo.

El darte cuenta de un pensamiento es un momento de atención plena y el traer la atención a tu respiración es parte del adiestramiento de la atención plena.

Es como adiestrar un popi,

Una mascota.

Le dices quédate ahí,

Quédate ahí y pones tu mente en la respiración y luego de varias respiraciones la mente se va detrás de un pensamiento nuevamente y coges de nuevo a ese popi,

A esa mascota que estás adiestrando.

Le dices quieto,

Quieto y traes tu atención a sentir la respiración.

Hazlo con ternura,

No hay necesidad de regañar a la mascota,

No hay necesidad de juzgarla por su comportamiento.

Es un adiestramiento para que tu mente le preste atención a la respiración,

Para que regrese cada vez que se vaya y regrese al momento presente.

Una respiración a la vez y luego otra y luego otra,

Fortaleciendo el músculo de la atención al momento presente.

Cada vez que te vas detrás de un pensamiento trae tu atención a la respiración gentilmente,

Una y otra vez,

Aprendiendo a relajar cualquier tensión,

A soltar cualquier pensamiento o sentido de tensión y estar en el presente,

En el aquí,

En el ahora.

Si se te dificulta sentir tu respiración puedes colocar una mano sobre tu abdomen para que sientas el movimiento del abdomen en la palma de tu mano.

Descansando tu mano aquí puedes sentir el ritmo natural de la respiración.

Deja que tu mano y el abdomen se muevan.

Ese es tu respirar,

El que te da vida,

Que está siempre contigo.

Esta te puede calmar,

Te da la pausa para recargar tus energías y comenzar a prestar atención al momento presente.

Ahora voy a terminar este ejercicio de meditación sonando suavemente la campana,

Luego abre los ojos y traes tu atención al lugar donde te encuentres.