Libera la Tensión Física del Estrés de la Vida Cotidiana

A veces, el estrés de la vida cotidiana puede tensar nuestros músculos. Estamos tan inmersos en el piloto automático que olvidamos la capacidad natural que tenemos de percibir partes de nuestro cuerpo y sus sensaciones, así como también su habilidad para relajarlas.

En esta práctica guiada para principiantes, exploraremos una introducción a ciertos ejercicios físicos suaves de conciencia corporal relacionados con la zona del cuello y el rostro.

Transcript

Lo que vamos a hacer en esta práctica es llevar nuestra atención a distintas partes de la cara y el cuello para hacernos conscientes de las tensiones y así mediante la respiración aprender a liberarlas.

En la práctica voy a dejar espacios de silencio para darte tiempo a prestar atención de la experiencia que te ocurre sin interrupciones.

Comenzamos.

Siéntate en una postura cómoda,

Idealmente con la espalda recta pero relajada,

Las piernas en una postura natural y los pies tocando el suelo.

Tus manos puedes descansarlas sobre tus muslos.

Si se siente bien y es seguro,

Cierra los ojos y si no,

Solo baja la mirada relajando suavemente los párpados.

Delicadamente vamos a comenzar a hacer pequeños círculos con la cabeza,

Muy pequeños y muy despacio,

Siendo consciente del movimiento en sí,

Prestando mucha atención al movimiento.

Y si surge algún pensamiento que te distraiga,

Vuelve suavemente tu atención al movimiento de tu cabeza.

Mientras haces este movimiento,

Presta atención a la experiencia que ocurre.

Si surge algún sonido,

Algún cosquilleo,

Si sientes el peso de tu cabeza y si no sientes nada,

Está bien.

Esa también es una experiencia válida.

Ahora voy a guardar silencio un momento para que experimentes el movimiento sutil que estás haciendo con tu cabeza.

¿Dónde está tu mente ahora?

Si no están las sensaciones del movimiento,

Simplemente trae tu atención amablemente de nuevo al movimiento que estás haciendo con tu cabeza.

Excelente.

Vamos a continuar con la práctica.

Ahora vamos a llevar nuestra cabeza de forma muy suave y lenta en dirección al hombro izquierdo,

Como si quisiéramos tocar con nuestra oreja el hombro,

Solo como si quisiéramos.

No hace falta esforzarse,

Pero sé en todo momento consciente del movimiento y la experiencia.

Si sientes una tensión o molestia en el cuello,

Ahí para y presta atención a esa zona.

Imagínate que puedes respirar desde ese lugar.

Mientras estás en esa postura,

Nota la experiencia que ocurre.

¿Dónde se siente un estiramiento?

Si percibes un cambio de temperatura,

Dolor.

Ahora voy a guardar silencio un momento para que lleves tu atención a la experiencia.

Recuerda imaginar que respiras desde la zona del cuello que está llamando tu atención.

Bien.

Ahora es momento de llevar la cabeza de forma suave y lenta,

Siendo consciente del movimiento hacia el hombro derecho,

De la misma forma que lo hicimos hacia el hombro izquierdo.

Voy a guardar silencio un momento para que lleves tu atención ahora a esta experiencia.

Recuerda imaginar que respiras desde la zona del cuello que ahora está llamando tu atención.

Excelente.

Ahora lleva tu cabeza de forma lenta en posición vertical,

La forma natural,

E intenta llevar tu mentón como si quisieras tocar tu pecho.

No es necesario forzar el movimiento.

Hasta donde llegue tu mentón está bien.

Permite que la parte de atrás de tu cuello se estire mientras imaginas que respiras suave y lento desde esa zona.

Si algún pensamiento o sonido te distrae,

Vuelve suavemente tu atención a la parte posterior de tu cuello.

Voy a guardar silencio un momento para que lleves tu atención a la experiencia.

Perfecto.

Levanta tu cabeza en posición normal,

Regresándola suavemente,

Siendo consciente del movimiento en sí.

Y si se siente bien,

Eleva tu mentón muy suavemente en dirección al techo,

Hasta una posición cómoda,

Prestando atención al movimiento en sí,

Y no a los pensamientos.

Deja que tu atención se vaya a la parte del cuello que sientas más,

E imagina que respiras desde esa zona.

Voy a guardar silencio un momento para que lleves tu atención a la experiencia.

Muy bien.

Regresa tu cabeza en forma suave y lenta,

Siendo consciente del movimiento,

A la posición normal.

Y vamos a pasar nuestra atención a la respiración.

Quiero que notes cómo entra y sale el aire por las fosas nasales,

Y cómo se mueve tu vientre al inhalar y al exhalar.

Si algún pensamiento,

Sensación o sonido surge,

Simplemente,

Sin juzgar y de forma amable,

Vuelve tu atención a la respiración.

Continúa haciendo esto hasta que vuelvas a escuchar mi voz.

Pero antes,

Recuerda,

Vas a notar cómo entra y sale el aire por tus fosas nasales,

Y cómo se mueve tu vientre al inhalar y al exhalar.

¿Dónde está tu mente?

Regresa tu atención al movimiento de tu vientre que surge de la inhalación y la exhalación.

Continúa respirando.

Ahora vamos a pasar a las dos zonas del rostro con las que vamos a practicar en este audio,

El seño y la mandíbula.

Comienza por relajar completamente tu mandíbula,

Casi como si quisieras dejar entreabierta tu boca.

Presta atención al movimiento de los músculos que se mueven para que puedas relajar tu mandíbula,

Como los músculos de tus mejillas y de tu mentón.

Quédate un momento más,

Prestando atención a la experiencia de una mandíbula relajada.

Si tu mente se distrae,

Recuerda volver amablemente tu atención a la zona de la mandíbula.

Una vez más,

Voy a guardar silencio un momento para que lleves tu atención a la experiencia.

Por último,

Vamos a llevar la atención al seño,

La parte que está al centro de tu frente,

Entre tus cejas.

Y haz un intento por relajar esa zona.

Una forma fácil de lograrlo es dibujar una sonrisa en tu rostro.

Imagínate que puedes respirar desde la zona del seño y mantén por un momento tu atención a esa parte del rostro.

Imagina que puedes respirar desde ahí.

Por última vez,

Voy a guardar silencio un momento para que lleves tu atención a la experiencia.

Excelente.

Y vamos a pasar nuestra atención a la respiración.

Quiero que notes cómo entra y sale el aire por las fosas nasales y cómo se mueve tu vientre al inhalar y al exhalar.

Si algún pensamiento,

Sensación o sonido surge,

Simplemente,

Sin juzgar y de forma amable,

Vuelve tu atención a la respiración.

Continúa haciendo esto hasta que vuelvas a escuchar mi voz.

Pero antes,

Recuerda,

Vas a notar cómo entra y sale el aire por tus fosas nasales y cómo se mueve tu vientre al inhalar y al exhalar.

Para finalizar esta práctica,

Vamos a inhalar y a exhalar tres veces por la nariz.

Inhala y exhala.

Una vez más.

Inhala y exhala.

Y por último,

Inhala y exhala.

La práctica ha terminado.

Gracias por permitir que mi voz te haya guiado en esta meditación.

Deseo que estés bien,

Que tengas una vida feliz y que siempre lleguen a ti los recursos para superar con éxito los desafíos y dificultades que se te presenten.

Hasta pronto.