Mindfulness en la Respiración Usando Notas Mentales

En esta meditación de Mindfulness en la Respiración de 10 minutos, vamos a usar la respiración como ancla para volver al momento presente. Te propongo notar mentalmente "inhalo" y "exhalo" como forma de mantener la concentración. Del mismo modo, cuando aparezcan pensamientos, también podemos notarlos con una breve etiqueta mental, por ejemplo "planeando", "imaginando", "fantaseando". Para luego volver una y otra vez a la respiración, estabilizando la mente y generando calma. ¡Gracias por practicar conmigo!

Transcript

Bienvenida a tu práctica de meditación.

Te invito a buscar un lugar cómodo donde puedas estar en silencio y tranquila por los próximos 10 minutos.

Vamos a hacer una pausa usando la respiración y las sensaciones en el cuerpo para volver una y otra vez al momento presente.

Para esta práctica podés sentarte sobre una silla o en un almohadón en el piso,

Como prefieras.

Lo importante es buscar una postura relajada con la espalda derecha y erguida.

Empezamos llevando la atención hacia adentro,

Cerrando los ojos y dejando que los párpados descansen.

Si cerrar los ojos no es cómodo para ti en este momento,

Podés dejar los ojos entreabiertos,

Con una mirada baja y relajada.

Tomemos tres respiraciones profundas,

Inhalando por la nariz,

Se infla el pecho,

Luego el abdomen,

Exhalando por la boca,

Se desinfla el abdomen,

Se desinfla el pecho.

Otra más,

Inhalo profundo por la nariz y exhalo lento y largo por la boca,

Soltando cualquier tensión en los hombros.

Y la última a tu ritmo,

Permitiendo que la respiración vuelva a su ritmo normal,

Habitual,

Natural,

Sin tratar de forzar la respiración ni controlarla de ningún modo.

Escuchemos ahora si hay tensiones en el cuerpo,

Con cariño,

Revisando los músculos de la cara,

La mandíbula,

La lengua,

Viendo si estamos apretando y si es así invitando a aflojar.

Revisando la garganta,

Los hombros,

Dejando que bajen con una exhalación.

Fijándonos si estamos apretando la panza,

Invitándola a soltar.

Experimentemos si es posible con cada exhalación dejar que estas zonas se suelten,

Se relajen.

Ahora llevemos la atención al hecho de que el cuerpo está respirando.

Observamos desde la perspectiva del cuerpo el movimiento de la respiración.

¿Dónde sientes más claramente el movimiento de la respiración?

Puede ser en la nariz,

Sintiendo la zona donde el aire entra y sale,

Haciendo contacto con las narinas,

Rozando el área sobre el labio superior.

Puede ser sintiendo el abdomen subir y bajar,

O el aire pasando por la garganta,

O quizás la sensación de la respiración en todo el cuerpo.

Si te resulta difícil ubicar la respiración o es poco clara,

Podés poner una mano sobre el abdomen para sentir cómo sube y baja la respiración en la palma de tu mano,

Sintiendo las sensaciones de esta inhalación y esta exhalación.

Cada una,

Única,

Irrepetible,

Señal de que estamos vivos en este momento.

Como ayuda para mantener la concentración,

Podés usar una nota mental.

Cuando el aire entra,

Susurra mentalmente inhalo y cuando sale,

Exhalo.

Te invito a sentir las próximas tres inhalaciones y exhalaciones.

Mientras sientes cada respiración,

Deja que el cuerpo se relaje y la mente se calme.

Nos asentamos en el ancla de la respiración,

Dejando que todos los pensamientos,

Los sonidos,

Las sensaciones,

Suban y bajen en el fondo como olas en el océano.

Ahora sintamos tres respiraciones más,

Indicando mentalmente inhalo cuando entra el aire y exhalo cuando sale el aire.

Vamos a seguir con esta intención de mantener la atención relajada en las sensaciones de la respiración y cuando nos demos cuenta que la atención se perdió en los pensamientos,

Sepamos que es normal.

Suavemente,

Sin juicios,

Le invitamos a volver.

Puede ayudar a usar una nota mental,

Por ejemplo,

Recordando,

Planeando,

Fantaseando,

Le ofrecemos aceptación radical a esta experiencia y regresamos a nuestra respiración.

Si ayuda,

Puedes notar el inicio,

El desarrollo y el fin de cada inhalación y también el inicio,

El desarrollo y el fin de cada exhalación.

Notando las pausas entre las respiraciones,

La pausa después de inhalar y otra pausa después de exhalar.

¿Qué está pasando adentro mío en este momento?

¿Dónde está mi atención?

Trayéndola de vuelta,

Una y otra vez,

A las sensaciones de la respiración al momento presente.

En estos últimos minutos de la práctica te invito a volver a sentir las sensaciones de todo el cuerpo,

Revisando la postura,

Investigando las sensaciones que hay presentes.

¿Qué cambios,

Qué efectos puedo observar en mi cuerpo?

¿La respiración es más suave?

¿Hay una sensación de amplitud?

¿Hay alguna zona de tensión residual?

Simplemente notando qué pasó.

Y antes de terminar vamos a tomar una respiración profunda,

Inhalando profundo por la nariz y exhalando por la boca lento.

Y cuando estés lista,

A tu tiempo,

Te invito a volver a abrir los ojos.

Muchas gracias por meditar conmigo.

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