Mindfulness Inicial - S02 Percepción de la Realidad

Mindfulness Inicial - S02 Percepción de la Realidad
La Percepcion de la Realidad.

En esta sesión se presentan los mecanimos de percepción de la realidad, los ciclos reactivos y la suspención de juicios, el triangulo de la atención, y termina con una propuesta de programa de entrenamiento con prácticas diarias para desarrollar Mindfulness.

Transcript

La percepción de la realidad Bienvenidos a esta segunda sesión del curso introductorio de Mindfulness.

En esta sesión te presentaré los mecanismos de percepción de la realidad,

Los ciclos reactivos,

La suspensión de los juicios y el triángulo de la tensión.

Terminaremos,

Como siempre,

Con una práctica guiada y un pequeño programa de entrenamiento diario.

En la sesión anterior hemos conocido qué es el Mindfulness.

John Kabat-Zinn,

El creador del programa MBSR,

Lo define como la conciencia que surge al prestar atención de una forma particular.

Prestar atención con intención,

Al momento presente y sin juzgar.

Prestar atención con intención significa aprender a dirigir tu atención para que no se disperse,

Para que no funcione en el piloto automático.

Prestar atención al momento presente porque es ahí donde la vida sucede.

Puedes notar tus sensaciones corporales,

Los sonidos,

Los olores o simplemente cómo te sientes.

Y prestar atención sin juzgar.

Significa no pensar si te gusta o no lo que estás haciendo o si lo haces bien o mal.

Solo se trata de estar ahí,

Presente,

Observando lo que ocurre,

Momento a momento.

De esta forma especial de atención surge una conciencia más clara,

Una comprensión más profunda de qué nos sucede y de quiénes somos.

Cuando empiezas a prestar atención al presente,

Te darás cuenta que no es simple,

No es fácil.

La mente se distrae con facilidad,

Saltando entre pensamientos,

Recuerdos o planes.

Y esto está bien,

Es natural.

Uno de los elementos esenciales del mindfulness es la percepción.

Nuestra forma de percibir el mundo condiciona cómo lo entendemos y cómo reaccionamos ante él.

Un mismo evento puede tener muchas interpretaciones distintas.

Si te mantienes abierto a suspender el juicio,

Puedes observar y escuchar con la mente receptiva,

Descubriendo que la realidad puede percibirse de otra manera.

Y la elección solo es posible cuando existen varias interpretaciones.

Recuerda,

No vemos el mundo como es,

Sino como somos nosotros.

Por eso es importante distinguir entre los hechos y las interpretaciones de los hechos,

Que son influenciadas para nuestras emociones.

Los objetos son neutros.

Somos nosotros quienes les damos valor emocional,

Según nuestras experiencias y deseos.

En nuestra mente existen dos sistemas de pensamiento,

Uno rápido y uno lento.

El sistema rápido emite juicios inmediatos,

Bueno,

Malo o indiferente,

Y desencadena una reacción automática.

El sistema lento,

En cambio,

Se activa cuando hacemos una pausa y suspendemos el juicio.

Es ahí que aparece la comprensión.

Cuando vivimos en modo rápido,

Caemos en lo que llamamos ciclos reactivos.

Percibimos algo,

Lo etiquetamos,

Reaccionamos,

Y esa reacción refuerza una forma de pensar.

Con el tiempo,

Esas reacciones repetidas se convierten en patrones de comportamiento que influyen en cómo interpretamos los siguientes que nos ocurren.

Es así que se forma la reactividad,

Y esta reactividad mantiene el estrés.

La buena noticia es que podemos interrumpir ese ciclo con una pausa,

Con un respiro,

Con mindfulness.

Te propongo un pequeño ejercicio mental.

Cuando algo te moleste o te preocupe,

Haz una pausa y pregúntate ¿Cuál es mi percepción de esto?

¿Podría verlo de otra forma?

¿Hay una manera menos amenazante de entenderlo?

¿Y qué cambia si considero esta otra posibilidad?

Cada vez que haces esto,

Ganas un poco más de libertad.

Y esa libertad interior trae calma,

Trae claridad,

Trae una nueva forma de responder ante la vida.

Ahora,

Imagina tu mente como un triángulo.

En él habitan tres tipos de experiencias,

Cada una en un vértice.

Las sensaciones corporales,

Como el calor,

El frío,

La presión,

La respiración.

Los estados mentales,

Emociones y sentimientos que nos mueven.

Y los pensamientos,

Ideas,

Recuerdos o fantasías.

Estos tres aspectos están siempre cambiando,

Interactuando unos con otros.

Los pensamientos suelen referirse al pasado o al futuro.

Las emociones y las sensaciones nos anclan al presente.

Por eso,

Si quieres vivir plenamente aquí y ahora,

Lleva tu atención deliberadamente a tus emociones y a tus sensaciones.

Por ejemplo,

Si sientes hambre,

Esa sensación puede traer un pensamiento sobre comida.

Y ese pensamiento puede generar una emoción,

Como alegría o frustración.

Así salta la mente entre sensaciones,

Pensamientos y emociones.

La ciencia nos dice que cuando estamos pensando se activa la red neuronal por defecto.

Una red de neurones que consume energía y que opera cuando estamos en modo automático,

En piloto automático también.

Cuando estamos plenamente presentes,

En cambio,

Se activa la red neuronal de experiencia directa.

Y cuando una está activa,

La otra se apaga.

Por eso,

Al meditar,

Le damos a nuestro cerebro un descanso profundo.

Podemos decir que meditar es como regalarle una breve siesta a la mente.

Muy bien.

Y ahora siéntate cómodo,

Que vamos a meditar juntos.

A darle una breve siesta a nuestra mente.

La práctica de esta sesión es la atención a la respiración,

Que es una práctica de meditación que consiste en centrar la mente en el flujo natural del aire,

Observando de manera consciente cada inhalación y cada exhalación.

Tomar conciencia de tu respiración es como crear un refugio interior,

Un espacio desde el cual contemplar tu experiencia momento a momento.

Así,

Revisa la postura.

Siéntate en una silla o en el suelo sobre un cojín y asegúrate de mantener la columna vertebral recta sin forzar,

Buscando un equilibrio entre dignidad,

Estabilidad y comodidad.

Si estás en una silla,

Apoya bien los pies en el suelo,

Relaja los hombros suavemente hacia atrás y deja que las manos descansen en un punto que permita a los hombros de mantenerse sueltos y relajados.

Ahora,

Cierra los ojos suavemente e intenta respirar por la nariz,

Manteniendo la boca cerrada sin tensión en los labios.

Muy bien,

Una vez que encuentres una postura estable,

Intenta permanecer inmóvil durante el resto de la práctica y tómate un momento para identificar las sensaciones que produce la respiración en tu cuerpo.

El lugar preferible para esta observación suele ser la nariz.

Nota las sensaciones que se producen en los orificios nasales y en el labio superior cuando el aire entra y cuando sale.

Si prefieres,

Puedes enfocar la atención en el pecho que se ensancha y encoge o en el vientre que sube y baja con los movimientos del aire.

Si los deseas,

Haz ahora dos o tres respiraciones más profundas como renovando el aire de tus pulmones y sintiendo las sensaciones al inhalar y al exhalar y después permite que la respiración vuelva a su ritmo natural.

Ahora,

Lleva tu atención a la respiración sin intentar controlarla ni modificarla.

Deja que el cuerpo respire por sí solo de forma natural y libre y siente como el abdomen se hincha y se deshincha,

Como el aire entra y sale suavemente por la nariz.

Observa el ciclo completo de la respiración,

La inhalación,

El cambio de dirección del aire,

La exhalación y la pausa antes del siguiente ciclo.

Permanece atento a esas cuatro fases,

Observando como una se transforma en la otra,

Como las olas del océano que avanzan y retroceden.

Quizás notes que en algún momento la mente se aleja de la respiración.

Puede ser que se distraiga con sonidos externos.

Con pensamientos sobre el pasado o con planes para el futuro.

Y es completamente normal,

La mente tiene la tendencia de vagar,

De saltar de un pensamiento a otro en busca de algo interesante.

Y cuando te des cuenta de que te has distraído,

Simplemente aprovecha la siguiente exhalación para soltar ese pensamiento y lleva con suavidad la atención de nuevo a la respiración.

En esa práctica no importa lo que se estés pensando.

No te critiques,

No emitas juicios.

Se trata simplemente de darte cuenta de que la mente se ha distraído y entrenarla para regresar cariñosamente a la respiración,

Una y otra vez.

Solo existe un momento,

El momento presente.

Permanece presente en lo que ocurre aquí y ahora,

Notando el fluir del aire hacia adentro y hacia afuera.

Una respiración sigue a la otra,

Como las olas que se mecen en el océano.

Siente la respiración como si navegaras en un pequeño barco,

Dejándote llevar suavemente por el movimiento del mar.

Ahora que te has familiarizado con el proceso,

Puedes practicar contando respiraciones conscientes.

Cuenta mentalmente desde uno hasta diez,

Y al llegar a diez,

Regresa contando hacia atrás,

Desde diez hasta uno.

Y si en algún momento te distraes o pierdes la cuenta,

No pasa nada.

Vuelvo a empezar desde uno hasta completar veinte respiraciones conscientes.

Recuerda que la respiración es un ancla al momento presente.

Es una forma de estar en contacto con tu experiencia inmediata,

Momento a momento.

Con la práctica,

Verás que este sencillo ejercicio es una poderosa herramienta para cultivar serenidad y tranquilidad.

Cuando te sientas preparado,

Abre suavemente los ojos y lleva la atención de nuevo a la sala donde estás.

Nota el cuerpo,

El espacio que te rodea y la sensación de estar plenamente presente.

Para continuar con tu práctica de mindfulness,

Como práctica formal,

Escucha el audio Atención en la Respiración que encontrarás en el material disponible o en la aplicación,

Una vez al día,

Y utilizando el Triángulo de la Atención para identificar pensamientos,

Sensaciones o emociones cuando surjan distracciones.

Como práctica formal,

Informal,

Esta semana,

Elige una comida al día y cómela en silencio,

Con plena conciencia.

Notas los sabores,

Los aromas,

La textura y la experiencia de comer,

Momento a momento.

Y durante la semana,

Puedes practicar también la suspensión de juicios Cuando algo te afecte o te preocupe,

Haz una pausa y pregúntate ¿Cuál es mi percepción de esto?

¿Hay otra forma de verlo?

¿Y qué ocurre si lo interpreto de un modo más amable?

Cada vez que lo hagas,

Estarás entrenando tu mente para ver con más claridad y vivir con más libertad interior.

Gracias por tu presencia,

Por tu atención y por tu práctica.

Ánimo y buenas prácticas.