Transforma y libera lo difícil (sin música)

En esta meditación aprenderás a hacer espacio para emociones difíciles, cultivando calma, aceptación y claridad. Liberando el peso emocional y encontrando equilibrio para afrontar los retos con mayor serenidad.

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¡Feliz meditación!

Transcript

Te doy la bienvenida a este audio de regulación emocional de emociones difíciles.

Esta vez no haremos ningún ejercicio para cambiar la emoción,

Sino que la regularemos dándole espacio,

Voz y presencia.

Empieza sentándote o acostándote en una posición cómoda.

Cierra los ojos si te sientes a gusto y lleva tu atención a la respiración.

Te invito a que respires tres veces de forma consciente.

Y si lo sientes cómodo y seguro,

Que inhales lentamente por la nariz,

Notando cómo el aire llena tus pulmones,

Y exhales por la boca,

Dejando que tu cuerpo se relaje un poquito más con cada exhalación.

Observa cómo se siente el cuerpo en este momento,

Sin intentar cambiar ni juzgar nada,

Simplemente notando la tensión o relajación que está presente.

A continuación,

Te propongo que hagamos un escaneo corporal.

Para localizar las emociones.

Si ya sabes qué emoción sientes y dónde la sientes,

Y puedes localizar esa emoción en una parte del cuerpo en concreto,

Aún así te animo a que tengas curiosidad compasiva y vayas recorriendo diferentes partes del cuerpo.

Vamos a empezar.

Llevando primero tu atención a tu rostro,

Notando la mandíbula,

La frente y las mejillas.

¿Sientes alguna sensación ahí?

Tal vez tensión en la mandíbula,

Pesadece los ojos,

Calor en la frente,

Simplemente nota esas sensaciones con compasión,

Curiosidad y sin juzgarlas.

Ve bajando hacia el cuello y los hombros,

Observa si hay alguna emoción ahí.

Si notas alguna sensación,

Simplemente obsérvala sin juzgar.

Desplaza tu atención al pecho.

Este suele ser un lugar donde muchas emociones se manifiestan.

¿Sientes algo en tu pecho?

Quizá una presión,

Un vacío,

Una sensación de calor,

Una sensación burbujeante.

Simplemente nótalas sin querer cambiarlas.

Simplemente manda la respiración a esa zona.

Con compasión y siendo,

Sintiendo curiosidad por las sensaciones que tienes.

Recorre también el abdomen y la espalda baja y observa cualquier sensación que tengas ahí,

Ya sea una sensación sutil y suave o más intensa.

Ahora que ya habrás localizado alguna emoción en una parte de tu cuerpo,

Vamos a intentar ponerle nombre.

A lo mejor notas tristeza en el pecho,

Ansiedad en el estómago,

Enfado en los puños y la mandíbula o cualquier otra emoción.

Intenta nombrarla en tu mente de forma clara.

Por ejemplo,

Siento ansiedad en el pecho,

Siento enfado en la mandíbula,

Siento agobio en los hombros.

Aceptándolo tal y como es,

Sin intentar cambiarlo o analizarlo.

Simplemente ponle un nombre con curiosidad y respeto.

Ahora que ya tenemos localizada la parte del cuerpo y la emoción que sentimos ahí,

Vamos a,

En vez de intentar no sentirla,

Deshacernos de ella o regularla,

Vamos a dar espacio a esta emoción.

Para ello,

Utilizaremos la respiración.

Imagina que puedes enviar tu respiración a esa área donde sientes la emoción.

Inhalas dirigiendo suavemente tu atención y el aire hacia esa emoción.

Exhalas permitiendo que esa parte de tu cuerpo se relaje un poco más sin forzarla o simplemente dándole el espacio para que exista,

Sin apretarse,

Restringirse.

Dale espacio con la respiración.

De nuevo,

Envía tu respiración a esa área donde sientas esa emoción.

Inhala y dirige suavemente el aire,

Haciendo cada vez un poquito más despacio a esa emoción para que se sienta cómoda,

Se exprese,

Se expanda.

Y exhala,

Soltando lo que ya no te sirve,

Dejando que tu cuerpo poco a poco,

A su ritmo,

Se relaje un 1% más.

Te dejo unos segunditos en blanco para que lo vuelvas a hacer un par de veces más,

A tu ritmo.

Una vez hayas agrandado ese espacio en donde se encuentra la emoción con tu respiración,

Le hayas hecho espacio y que se sienta cómoda,

Vamos a ofrecerle palabras.

Palabras compasivas.

Puedes utilizar las palabras que resuenen contigo como si estuvieras hablando con algo o alguien al que tienes especial cariño y que tengas especial vínculo.

Sientas amor.

Te dejo alguna opción por si resuena contigo y quieres repetirla en tu mente o de viva voz.

Es natural sentir esto,

Estoy aquí para ti.

Otra opción sería.

Te acompaño,

Está bien sentir lo que sientes.

Te veo.

O también podrías decirle.

Te acepto tal y como eres en este momento.

Tienes derecho a estar aquí.

Estoy contigo.

Permítete decir estas palabras con suavidad,

Ofreciéndole a esa emoción la misma amabilidad que ofrecerías a alguien que amas profundamente.

Recuerda que esta práctica no se trata de cambiar lo que sientes,

Tanto si es alguna emoción incómoda como alguna sensación corporal,

Sino mostrarles compasión,

Ofrecerles ese espacio,

Hacerles espacio en ti y de esta manera se sentirán más cómodas y no necesitarán luchar,

No sentirán esa necesidad de estar tan activas y por ende se relajarán.

Es momento de,

Si así lo sientes,

Cerrar la práctica y regresar al espacio donde estamos.

Para ello vamos a volver a conectarnos con la respiración,

Dando dos o tres respiraciones conscientes y si así lo sientes,

Profundas.

Y agradeciendo a tu cuerpo y a tus emociones por haberte mostrado tus necesidades y haberte permitido estar presente con ellas.

Cuando te sientas preparado o preparada,

Comienza a mover los dedos de las manos y de los pies suavemente y a abrir los ojos con calma.

Puedes mirar alrededor,

Enfocarte en los objetos que hay en la habitación o el sitio donde estés,

A lo mejor nombrar alguno mentalmente y volver a tu día a día sabiendo que te has dedicado estos trece minutos de amor,

De compasión y para dar espacio a eso que sientes que estaba tan oprimido y que ahora quizás se sienta con un poquito más de espacio y se haya calmado.

Nos vemos en la siguiente práctica.

¡Hasta pronto!

Reviews

Gracias Alejandra por esta guía sencilla y eficaz que me ha ayudado a compartir mi espacio con mis emociones.