Relajación Global - Larga

Esta es la quinta meditación larga de la primera semana del Plan de 21 Días para incorporar la meditación en el día a día. Es una relajación global en formato extendido, con una duración de 10 minutos.

Transcript

Te damos la bienvenida a esta quinta meditación de tu primera semana de entrenamiento.

Te invito a que busques de nuevo esa postura cómoda,

Con la espalda erguida,

Bien ajustado al asiento.

Encuentra tu postura de equilibrio y estabilidad,

De modo que puedas permanecer en esa postura durante los minutos de este ejercicio.

Y ahora puedes centrar tu atención en el momento presente.

Observar,

Aceptar este momento tal y como es.

El presente es el único momento que existe.

No hay otro momento.

Es el ahora.

Y te puedes convertir en el observador de tu propio cuerpo y de todo lo que acontece en tu interior.

Ahora eres el observador y puedes empezar observando tu propia respiración y las sensaciones que ésta produce.

Expansión al inspirar,

Contracción al expirar y en la medida que respiras puedes observar ese constante fluir del aire hacia tus pulmones y dejarte llevar por ese ritmo de tu propia respiración.

Y ahora puedes dirigir tu atención hacia tus pies,

Tomar conciencia de tus pies y sentir su peso,

Su temperatura y puedes sentir cómo están en contacto con el suelo.

Y a medida que vas haciendo esto puedes darte cuenta de las diferentes sensaciones que hay en tus pies.

Y ahora puedes dejar que tu atención vaya subiendo por las piernas.

Simplemente te permites observar las sensaciones que aparecen y a la vez sigues respirando,

Observando sin juicio y puedes seguir avanzando.

Llevas tu atención a las caderas y a la zona lumbar.

Observas la sensación de peso y de contacto con el asiento.

¿Qué información te aporta?

Simplemente toma conciencia.

Date cuenta de lo que acontece.

Estás presente.

Estás en un estado de atención neutral.

Es un estado de atención relajada.

Y ahora puedes seguir subiendo y recorrer con tu atención toda tu espalda,

Lentamente,

Sintiendo y observando lo que aparece en ella.

Y puedes observar las diferentes sensaciones que descubres y lentamente vas llegando hasta los hombros y te permites que se suelten,

Que se aflojen,

Dejándolos caer por su propio peso.

Y ahora lleva tu atención hacia la parte frontal del cuerpo,

Hacia el abdomen.

Y mientras observas cómo el abdomen se ensancha y se contrae con la respiración,

Puedes tomar conciencia de los músculos implicados en ese movimiento y puedes observar también el proceso de la respiración en los pulmones y cómo se expande la caja torácica,

Las costillas y cómo se contraen.

Y ahora puedes entrar un poco más dentro y sentir tu propio corazón,

Sentir el ritmo de tu corazón y acompañarlo con la respiración y permitir que se relaje.

Puedes permitir que tu corazón descanse y suavemente amplías el campo de tu atención y puedes observar tus manos y las sensaciones que te transmiten y puedes sentir el peso de cada mano.

Puedes seguir subiendo y mientras observas tus brazos puedes sentir cómo se van soltando y se van relajando.

Y de esta manera llegas al cuello y observas las sensaciones.

Con cada respiración puedes ir soltando las posibles tensiones y sigues observando y tomando conciencia.

Ahora del espacio en tu garganta y mientras llevas la atención a tu rostro puedes empezar a relajar la mandíbula y a la vez toda la zona de la cavidad bucal.

Y ahora puedes seguir observando las facciones de la cara,

Los pómulos,

Los ojos,

Las cejas y la frente,

El entrecejo donde se acumulan las preocupaciones y soltar y aflojar y respirar.

Y recuerda que siempre puedes aflojar un poquito más y sigues recorriendo con tu atención todo tu rostro y sigues notando cada sensación y finalmente toda tu cabeza,

Incluyendo también tu cerebro.

Permítele que se relaje,

Permítele que descanse.

Finalmente te invito a que tomes conciencia de una percepción general y global.

¿Cómo te sientes?

¿Cómo te sientes en este momento después de este ejercicio?

De atención consciente.

Observa,

Respira y disfruta de esta sensación de paz y tranquilidad.

Tómate tu tiempo.

Vuelve a crear ese espacio en el que no es necesario hacer nada.

Simplemente ser y estar,

Vivir el presente con plena conciencia,

Observando,

Sintiendo y simplemente respirando.

Y ahora poco a poco te vas preparando para regresar y puedes ir activando gradualmente todas las partes de tu cuerpo,

Moviendo los pies,

Las piernas,

Las manos y los brazos y conectando de nuevo conscientemente con tu respiración.

Puedes ir abriendo tus ojos suavemente y ahora respira profundamente,

Siente el aire al entrar en tus pulmones,

Sonríe y regresa.

¡Felicidades!

Has completado tu quinto día de este programa de 21 días para aprender a meditar.

Y no olvides que siempre puedes escuchar de nuevo cualquiera de estos audios y cuantas más veces lo hagas mejor.

Te esperamos mañana para la sexta sesión.

Reviews

Excelente relajación después de mucho movimiento del dia

Relajacion segura 🙏😍
Como puedo encontrar todas las sesiones?

El es un master. Thank you!!!