Comece-se por se sentar numa posição confortável em que possa manter a coluna direita,
A cabeça também direita,
Mas de forma a que não haja tensão na cervical,
As mãos apoiadas no colo,
Com as palmas viradas para cima ou,
Se quiser,
Apoiadas em cima dos joelhos.
E poderá manter os olhos abertos desde que fixe um ponto à sua frente e mantenha uma visão difusa.
Caso pretenda fechar os olhos,
Poderá fechá-los agora.
Levante agora a atenção à totalidade do seu corpo.
Observe como está.
E se existir alguma tensão ou algum incómodo,
Poderá já corrigi-lo para facilitar depois manter-se na posição em que está durante a prática.
Levando agora a atenção à respiração,
Essa cadência que poderá sentir em várias partes do corpo,
A inspiração em que o corpo se expande e a inspiração em que o corpo se contrai.
Observe onde é que se sente a respiração e mantenha por uns instantes o seu foco na respiração,
No ponto que escolher para sentir a respiração.
Esta poderá ser a sua âncora durante a prática.
Caso sinta algum desconforto ao longo desta,
Poderá em qualquer momento voltar outra vez à respiração.
Volte agora a atenção ao seu pé esquerdo.
Observe as sensações que aí estão,
O contacto do pé com o chão,
Sensação de calor ou frio,
Ou poderá até não sentir nenhuma sensação.
Observe apenas.
Mantendo uma atitude de curiosidade,
Suba agora desde o pé até a anca esquerda,
Observando a sua perna na sua totalidade.
Poderá haver-se algum ponto que a chame mais a atenção,
Podendo entrar em contacto profundo com a sua perna esquerda,
De forma mais superficial,
Ou então entrando em contacto profundamente com a perna,
Com os tecidos da perna e com o osso.
Levanta agora a atenção ao seu pé direito.
Observe também como ele está.
Observe também como ele está,
Mantendo esta atitude de curiosidade e abertura,
Permitindo-se sentir aquilo que estiver presente,
Permitindo-se entrar em contacto íntimo e profundo com o seu corpo.
Observe também agora a sua perna direita,
Desde o pé até a anca.
Percorra e mantenha esta atitude de curiosidade sobre a sua perna direita.
Pergunte-se agora a focar sobre a zona da anca,
O apoio na cadeira,
Permitindo sentir o que quer que esteja presente.
Levando agora a atenção também à zona dos genitais,
À parte inferior das costas e subindo agora pelas costas,
Passando a região lombar até aos ombros e observando esta grande extensão do seu corpo.
Mantenha-se durante uns instantes focado com a atenção nesta parte do seu corpo.
Procure este olhar aberto e curioso que lhe permite sentir alguma emoção ou sensação que esteja presente nas suas costas.
Volte agora a atenção para o seu abdómen.
Poderá sentir aí os intestinos,
Um pouco mais acima o estômago e poderá também observar a respiração que conforme se vai fazendo expande e contrai esta zona do corpo.
Permita-se entrar em contato profundo com esta parte do seu corpo.
Permita-se sentir emoções que aí estejam presentes ou sensações que também se façam sentir.
Se em algum instante se distrair,
Sem qualquer irritação,
Observe apenas que se distraiu e logo que consiga,
Volte outra vez à prática.
Passando agora do abdómen para o peito,
Observe o que sente nesta zona do corpo.
O que é que se faz presente?
Poderá até sentir o coração nesta zona,
Mas se não o sentir,
Observe apenas e entre em contato profundo com o seu peito.
Levando agora a atenção à sua mão esquerda,
Ao braço esquerdo,
Observe o braço desde a mão até o ombro esquerdo,
Percorrendo e permitindo-se sentir tudo o que esteja presente.
Observe o apoio da mão sobre o colo ou o joelho.
Observe alguma tensão,
Algum movimento que ainda exista na sua mão direita e esquerda e mantenha esta atitude de curiosidade,
Como se fosse a primeira vez que sente a sua mão ou o seu braço esquerdo.
Levando agora a atenção à sua mão direita,
Ao braço direito na sua totalidade,
Desde a mão até o ombro direito,
Observe como ele está,
A curvatura que faz e entre em contacto íntimo com esta parte do seu corpo.
Onde existe ainda,
Mesmo estando em repouso,
Tanto movimento.
Deixe a sua atenção repousar por uns instantes no seu braço direito.
Levando agora a atenção até os ombros,
Observe os seus ombros.
Poderá sentir peso?
Poderá sentir conforto ou desconforto?
Sem qualquer julgamento,
Observe apenas o que se está a fazer presente nos seus ombros.
E levando agora a atenção à zona da cervical e pescoço,
Observe também aí o que se faz presente.
Se existe algum incómodo,
Algum aperto,
Algo que esteja aí a querer falar consigo e a fazer-se presente neste momento em que está em ligação íntima e observação do seu corpo.
Levando agora a atenção ao seu rosto,
Observe como está o seu maxilar.
Existe alguma tensão?
Tem o maxilar cerrado?
A boca cerrada e o maxilar tenso?
Se isso acontecer,
Experimente abrir ligeiramente a boca e observe agora como está o seu maxilar.
Observe os seus lábios,
As bochechas,
O nariz,
Os olhos,
As orelhas,
A testa.
E agora leve a atenção à base da nuca e percorra a partir daí todo o couro cabludo.
Mantenha a atenção focada nessa zona do seu corpo e entre em contacto íntimo com o couro cabludo.
Permita-se agora sentir-se completamente inteira dentro do seu corpo e observar este corpo que se mantém sempre presente,
Que se mantém sempre num momento presente.
Mantenha um olhar geral sobre o corpo,
Um olhar profundo,
Um olhar curioso e mantenha-se nesta ligação consigo própria.
Comece agora a expandir o seu foco,
A sua atenção e a sua pele.
E quando chegar à pele,
Permita-se este contacto com o exterior.
Por uns instantes,
Fique um pouco em contacto com o ar que a rodeia.
Abrindo ainda mais a atenção,
Procure fazer-se presente no local onde está ainda sem abrir os olhos.
E quando sentir que pode e que quer,
Abra os olhos e entre em contacto com o local onde está,
Mantendo sempre a âncora no seu corpo,
Que está sempre num momento presente.
