Mentaltraining: Fokus auf Atem

Hier nutzen wir die von den Neurowissenschaftlern Taylor et al. (2011) genutzte Methode zur Emotionsregulation: Fokus auf den Atem. Die Studie zeigte, dass ein tägl. Training von 20min über 7 Tage hinweg einem ermöglicht, in aufwühlenden Momenten Ruhe zu bewahren. Mit der Aufmerksamkeit auf den Atem wird die Aktivität der Amygdala reduziert und die des Präfrontalkortex (PFC) gesteigert. Das stärkt Konzentration, Ruhe und klare Sicht der Dinge.

Transcript

Willkommen.

Mein Name ist Jana Heussen und wir trainieren die Aufmerksamkeit auf dem Atem.

Finde eine Position,

Die dir erlaubt,

Aufmerksam und entspannt zu sein.

Versorg dich nochmal mit einem tiefen Atemzug und streck dich vielleicht nochmal.

Mach es dir in deinem Körper gemütlich.

Mit dem nächsten Ausatmen.

Lass noch offensichtlich Anspannung ziehen,

Vielleicht im Gesicht,

In den Schultern oder in den Händen.

Nimm bewusst wahr den Boden unter deinen Körper und deine Wirbelsäule und deinen Schultern.

Der Geist wird immer wieder abwandern und die Aufgabe ist immer ganz wohlwollend die Aufmerksamkeit auf das Spüren des Atems zurück zu.

Die Haltung,

Die innere Haltung ist dabei sehr wichtig.

Neugierig und entspannt zu bleiben.

Was auch immer der Geist macht.

Immer wieder zum Ankerbereich zurückzukehren,

Wo wir den Atem am einfachsten spüren können.

Dazu einen Bereich finden,

In dem es sehr einfach ist,

Heute den Atem zu spüren.

Vielleicht in der Nase herum,

Im Rachen,

In der Brust und im Bauch.

In diesem Bereich,

Für den du dich nun für diese Session entscheidest.

Wahrnehmen,

Spüren.

Und der Geist,

Der nach einigen Momenten wieder auf Wanderschaft gehen wird und Planung und Erinnern wird,

Dem können wir gerne es zur Hilfe geben.

Und zwar die Sätze,

Wenn ich einatme,

Weiß ich,

Dass ich einatme.

Wenn ich ausatme,

Weiß ich,

Dass ich ausatme.

Und die entsprechend innerlich nutzen.

Wenn ich einatme,

Weiß ich,

Dass ich einatme.

Wenn ich ausatme,

Weiß ich,

Dass ich ausatme.

Den Atem spüren.

Neugierig,

Aufmerksam,

Entspannt.

Wenn ich einatme,

Weiß ich,

Dass ich einatme.

Wenn ich ausatme,

Weiß ich,

Dass ich ausatme.

Nur spüren.

Entweder die Temperaturänderung in der Nase herum,

Wenn wir diese Region gewählt haben.

Oder das Vorbeiströmen der Luft,

Dort im Rachen.

Oder das Heben und Senken der Brust,

Also die Haut spüren.

Die gesamte Bandbreite der bewussten Wahrnehmung nur aus Spüren.

Und immer wieder liebevoll den Geist,

Die Aufmerksamkeit zurückholen.

Willen assoziieren.

Hin zum ruhigen,

Neugierigen Spüren.

Wenn ich einatme,

Weiß ich,

Dass ich einatme.

Wenn ich ausatme,

Weiß ich,

Dass ich ausatme.

Weil ich es spüre.

Den Einatmen,

Den Ausatmen,

Die Pause dazwischen.

Ganz beständnisvoll die Aufmerksamkeit immer mal wieder zurückholen auf den Atem.

Und wenn es mal besonders schwer fällt,

Die Aufmerksamkeit beim Spüren zu halten.

Und einfach starke Atemzüge.

Eins,

Zwei,

Drei.

Nehmen,

Deutlicher Zeichen zu haben.

Immer in dem Bewusstsein,

Dass es immer wieder unterschiedliche Phasen gibt.

Über den Tag,

Über den Moment hinweg,

Wo die Aufmerksamkeit viel wandert.

Und wichtig ist dabei,

Liebevoll mit der eigenen Aufmerksamkeit mit sich selbst zu bleiben,

Um einen guten Trainingserfolg zu erzielen.

Wie kann ich mich in dieser Situation entspannen und weiter aufmerksam bleiben.

Wenn ich einatme,

Weiß ich,

Dass ich einatme.

Wenn ich ausatme,

Weiß ich,

Dass ich ausatme.

Weiter in Ruhe den Atem spüren.

Innere wilde Pferd.

Weiter liebevoll einladen den Atem zu spüren.

Das wilde Pferd des Geistes.

Weiterhin die Aufmerksamkeit beim Atem spüren.

Dieses innere wilde Pferd,

Was unser Geist ist,

Der immer auf Wanderschaft geht.

Weiter liebevoll,

Wohlwollend und klar auf den Atem einladen,

Sich zu konzentrieren.

Lassen wir zum Ende kommen,

Dieses innere wilde Pferd.

Einfach mal laufen und bleiben.

Einen Moment mit der Aufmerksamkeit,

Wo auch immer sie hin möchte.

Wir kommen zum Ende und nutzt den Moment,

Um dir deutlich zu machen,

Was hast du eigentlich gerade trainiert.

Das sind klassische Momente,

Wo innerlich die Momente,

Wo wir an einer Aufgabe sitzen und auf einmal denken,

Oh nein,

Ich muss noch dieses oder jenes machen.

Das sind die Momente,

Wo wir im Bett liegen und uns wälzen.

Das sind die Momente,

In denen wir auch in einem Gespräch nicht aufmerksam dem anderen zuhören.

In diesen Momenten geht unser inneres Pferd wild auf Wanderschaft.

Hierfür haben wir trainiert,

Immer wieder zurückzukommen zu dem,

Was wir eigentlich gerade tun.

Entweder die E-Mail schreiben,

Einschlafen wollen oder im Gespräch zuhören.