Meditação na respiração.
Escolha um lugar onde possa estar sossegado e sem ser interrompido pelos próximos 15 minutos.
E decida qual é a melhor postura para esta prática.
Pode escolher sentar-se num tapete com o apoio do Zafu ou de uma almofada,
Ou escolher sentar-se numa cadeira.
Se escolher ficar sentado numa cadeira,
Deixe os seus joelhos dobrados a 90 graus,
Com as pernas ligeiramente afastadas e os pés bem assentos no chão,
Permitindo que as costas estejam direitas,
Mas sem rigidez,
Esticando o pescoço como se estivesse a ser puxado por um fio de prumo,
Afastando as orelhas dos ombros,
Encaixando o queixo no peito,
E repousando as mãos nas coxas ou nos joelhos,
Adotando acima de tudo uma postura que respeite o nosso corpo,
Mas que confira também dignidade e que incorpore a nossa intenção de nos mantermos presentes e despertos,
Gentilmente,
E quando se sentir preparado,
Deixe que os seus olhos se fechem.
Suavemente vamos largando os sons que nos rodeiam,
Largando as preocupações ou os planos que preenchem a nossa mente,
Definimos a nossa intenção para este momento,
Não há mais nenhum sítio onde tenhamos de estar,
Nem mais nada a fazer,
Apenas aqui,
Sentados,
A respirar e a notar que estamos a respirar,
Trazendo para esta prática uma curiosidade própria de uma mente de principiante,
Como se fosse a primeira vez que nos sentamos a meditar.
Começamos por convidar a nossa atenção para o nosso corpo,
Notando as sensações físicas que se assalientarem mais no corpo neste preciso momento,
Talvez notando a sensação de contacto dos pés com o chão,
Se estivermos na cadeira,
Ou das pernas com o chão,
Se estivermos no tapete,
Notando sensações de pressão das nossas nádegas com a cadeira ou com o zafu,
E sentindo a verticalidade das costas,
Do pescoço e da cabeça.
Talvez seja também possível observar outras sensações,
De frio,
De calor,
Alguma picada,
Algum batejar,
Observando só o que está,
Sem tentar mudar nada,
Observando apenas a nossa experiência,
Tal como ela for neste momento.
Pode também investigar se existem zonas de tensão,
Que por vezes são comuns nos ombros,
No pescoço,
Maxilar,
Nos músculos da face,
E se notarem alguma tensão,
Vejam se é possível,
Na próxima expiração,
Dissolver,
Largar essa tensão,
Suavizando essa zona do corpo,
Apenas se for possível.
Notando agora,
Que diante das várias sensações que estão presentes no nosso corpo neste momento,
Estão também as sensações associadas à respiração.
Pode ser possível notar que a respiração está a acontecer,
Sem continuar a entrar e a sair das nossas narinas,
Ou pode ser possível notar o movimento da respiração,
No ligeiro subir do peito na inspiração,
E o descer do peito na expiração.
Talvez notem também,
Que os vossos ombros sobem e descem ligeiramente,
Com a entrada e a saída do ar.
Ou talvez,
Colocando a mão direita no abdômen,
Sintam um ligeiro alongamento na inspiração,
E a contração do abdômen na expiração.
Deixando assim,
Que a atenção repouse na parte do corpo,
Onde for mais fácil acompanhar este movimento da respiração.
Procurando acompanhar o movimento de cada inspiração.
Notando que cada inspiração tem um início,
Um meio e um fim.
E focando agora também na expiração,
Acompanhando o seu início,
O meio e o fim.
E assim seguindo,
O melhor que conseguirmos,
O movimento da respiração.
Acompanhando cada inspiração e cada expiração.
Não há nenhuma necessidade de tentarmos controlar a nossa respiração de qualquer forma.
Simplesmente deixamos a respiração acontecer de forma natural.
Deixando-a ser tal como ela for.
Não há nada que tenha que ser arranjado ou alterado.
Também não há nenhum estado especial a alcançar.
Não esperamos nada de diferente.
Cultivamos assim a aceitação.
O melhor que conseguirmos,
Permitimos que a nossa experiência seja a nossa experiência.
Sem tentar que ela seja diferente.
Mais cedo ou mais tarde,
Vamos notar que,
Apesar da nossa melhor intenção de estarmos aqui presentes e atentos,
A nossa mente vai vaguear para longe da respiração.
Para algum pensamento,
Algum sonho,
Para planear ou para qualquer outra coisa.
Não há qualquer problema com isso.
Isso é simplesmente o que a mente faz.
Não há nenhum erro,
Nenhum fracasso.
Sem julgar,
Sem lutar,
Ao notarmos que a atenção já não está na respiração,
Podemos congratularmos.
Pois,
Nesse momento,
A mente deixou de vaguear e sabemos exatamente onde ela está.
E podemos assim,
Com paciência e bondade,
Convidá-la a voltar aos movimentos da respiração.
De cada vez que notarmos que a atenção já não está na respiração,
Temos mais uma oportunidade de,
Gentilmente,
A trazer de volta a esta respiração.
Esta que está a acontecer agora.
Não há mais nada a fazer.
Apenas estar aqui,
Sentados,
A respirar.
Repousando a atenção na respiração.
Deixando que ela acompanhe o movimento de cada inspiração e de cada expiração.
E alargando agora o campo da atenção,
Das sensações,
Da respiração,
Para todo o corpo.
Notando que todo o corpo respira.
Sentindo todo o corpo a respirar.
Sentindo o ar a chegar a todos os pontos e extremidades do nosso corpo.
E na próxima inspiração.
Largando a atenção da respiração e tomando contacto com o nosso corpo,
Aqui sentado.
Tomando novamente o contacto com as sensações que forem mais salientes neste momento.
Talvez as sensações de contacto com a superfície onde estamos.
Talvez haja alguma pressão.
Alguma dormência.
Naturais,
Depois deste tempo,
Aqui sentados.
E alargando agora o campo da atenção um pouco mais.
Para incluir também o espaço que nos rodeia.
Notando a temperatura.
Notando os sons que vêm de perto de nós.
Os sons que vêm de longe.
E antes mesmo de terminarmos esta prática,
Permitimos-nos a sentir a gratidão.
Por tudo o que neste momento funciona bem connosco.
Por tudo o que somos capazes neste momento.
E talvez também,
Por termos dedicado este tempo a nós mesmos.
Terminamos assim esta prática.
Abrindo suavemente os olhos.
E tomando contacto com as cores.
As formas.
Os objetos.
E o que nos rodeia.
Mantendo firme esta intenção de continuarmos o nosso dia presentes e despertos.
