Bodyscan Nederlands

This exercise asks you to systematically focus your attention on different parts of your body, from your feet to the muscles in your face. It is designed to help you develop a mindful awareness of your bodily sensations, and to relieve tension wherever it is found. Out of your head, into your body. Positive side effects: clearing your mind, feeling more relaxed.

Transcript

Welkom bij deze bodyscan.

Ik ben Brechtje van Beckum.

Ga voor deze bodyscan ergens rustig liggen op een matje of een matras.

Zorg ervoor dat je niet gestoord kunt worden.

Misschien vind je het fijn iets onder je hoofd te leggen of je knieën.

Zorg dat je comfortabel ligt,

Eventueel onder een dekentje.

Zorg goed voor jezelf.

De armen ontspannen langs je lichaam,

Je benen gestrekt.

Je voeten vallen losjes uit elkaar.

Sluit je ogen.

Neem waar wat er door je heen gaat.

Misschien voel je ergens spanning in je lichaam,

Druk of jeuk.

Misschien zijn er gedachten of iets van een bepaalde stemming.

Onspanning,

Spanning,

Vermoeidheid,

Tevredenheid,

Onrust of neutraal.

Het is allemaal oké.

Je hoeft er niets aan te veranderen.

Merk het op zoals het is.

Breng dan je aandacht naar de ademhaling.

Merk hoe je buik en borstkas rustig op en neer gaan.

Je hoeft niets aan je ademhaling te veranderen.

Volg gewoon de beweging.

We gaan zo meteen met de aandacht stap voor stap je lichaam langs,

Alsof het scannen en onderzoeken wat je waar kan nemen en wat niet.

Er is geen goede of foute manier.

Wat jij opmerkt of voelt,

Veel of weinig,

Dat is oké.

Kijk gewoon wat er is.

Je hoeft niet je best te doen.

Het kan zijn dat het ontspannend werkt en als dat niet zo is,

Kijk dan gewoon wat er is.

Soms zal je aandacht afdwalen.

Op het moment dat je merkt dat je bent afgedwaald,

Dan ben je er ook weer bij.

Je gaat dan gewoon weer verder waar de oefening gebleven is.

Luister naar de signalen van je lichaam.

Probeer niet te oordelen.

Wees liefdevol naar jezelf.

Ga nu met de aandacht via je buik door naar het bekken en je linkerbeen en kom dan aan in je linkervoet.

En wees je bewust van wat je daar ervaart.

Warmte,

Kou,

Stijfheid,

Misschien het contact van tenen met elkaar,

Van de huid met de sok,

Het contact van de hiel met de grond,

Tintelingen,

Kriebels,

Steken of misschien voel je daar helemaal niets.

Ook dat is oké.

Het is goed zoals het is en je hoeft niets te bewegen.

We gaan verder omhoog via de enkel naar het linker onderbeen.

Wat kun je daar opmerken?

Misschien voel je iets stromen,

Kloppen of ruisen.

Bekijk de kuit en het scheenbeen en als je ergens ongemak ervaart,

Dan observeer dit zonder het te hoeven veranderen.

Ga dan naar je linkerknie,

Het bot en de knieholte en als je afwaalt naar je gedachten,

Dan merk je dit op en richt je je aandacht weer op je been.

Ga verder naar het linker bovenbeen.

Voel je de spiermassa,

Je broekspijp.

Verplaats dan je aandacht naar het bekken.

Ervaar dan het linkerbeen en het rechterbeen.

Misschien kun je een verschil opmerken.

Breng je aandacht via het rechterbeen naar je rechtervoet.

Wat voel je daar?

De sok,

Je nagels,

Het gefricht,

De voedsel of wat dan ook?

Blijf er even bij met je aandacht.

Ga dan verder naar je enkel en je rechteronderbeen.

Misschien voel je druk,

Zachtheid,

Gevoelloosheid.

Het kan zijn dat je geniet,

Ongeduldig wordt of je ergens zorgen over maakt.

Merk het gewoon even op,

Zonder er iets mee te hoeven of er iets over te denken.

Verplaats de aandacht verder naar de rechterknie en het rechterbovenbeen.

Wat voel je daar?

Misschien voelt het boven de knie net wat anders aan dan bij de heup.

Voel nog even de beide benen als geheel.

Als je ademhaalt,

Doe dit dan in via je teen naar je voet,

Enkel,

Onderbeen,

Knie en bovenbeen naar je longen en weer uit via je bovenbeen,

Knie,

Onderbeen,

Enkel,

Voet.

En keer dan terug bij de bekken.

Onderzoek nieuwsgierig de geslachtsdelen en de billen die op de grond rusten.

Wat voor sensaties zijn er?

Welke emoties en gedachten komen erop?

Ga dan naar de buik.

Wat ervaar je hier?

Is het strak of ontspannen?

Is het strak of ontspannen?

Soms kan er iets naar voren komen,

Zoals weerstand,

Verdriet,

Bezorgdheid of hopeloosheid,

Of een gedachte.

Merk dit enkel op,

Zonder het te hoeven veranderen.

Voel dan je onderrug.

Misschien zit er wat druk of spanning.

Als je merkt dat je oordeelt,

Laat het er even zijn en laat het gaan.

Verplaats dan je aandacht naar je bovenrug.

Merk waar het contact maakt met de grond.

Voel de wervels,

De spieren en ga via de zijkant van beide kanten naar je borst.

Merk hoe deze beweegt.

Voel je ribben,

De borsten,

Voel je hartstreek.

Blijf er even met je aandacht bij.

Ga verder naar je linkerschouder.

Zit er spanning?

Mogelijk dat er verzachting komt,

Als je het gewoon even aandacht geeft.

Ga via je linkerarm naar je linkerhand.

Voel de vingers,

De palm,

Voel je de lucht die er langs stroomt.

Dan via de pols naar de linker onderarm,

De binnenkant en buitenkant.

Voelt het dik of dun?

Dan de elleboog en de linkerbovenarm.

Voel de botten en spieren.

Ga via je linkerschouder achterlangs je nek naar de rechterschouder.

Is er verschil tussen links en rechts?

Wat voel je er?

Ga via de rechterarm naar je rechterhand.

Voel de vingerkootjes en de ruimte tussen de vingers.

Is je hand recht of gebogen?

Volg je hand naar je rechterpols.

Blijf even met je aandacht daar.

Mogelijk zit er wat spanning.

Via de onderarm ga je naar de rechterbovenarm.

Misschien voel je ongemak ergens in je lichaam.

Druk,

Onrust,

Andere sensaties?

Merk het even op en ga weer verder bij je arm.

Voel de spieren en de huid.

Adem even uit via beide armen naar de handen en naar buiten en vervolgens weer terug.

Als je het liever andersom doet,

Dan doe je dat.

Ga dan weer door naar de schouders en de nek.

Voel de wervers en de spieren.

De hals en je keel.

Is het gevoelig?

Voel je openheid of spanning?

Breng dan de aandacht naar je hoofd,

De kaken,

De lippen,

Sensaties bij de neus,

De ogen,

Je voorhoofd en de wangen.

Voel je huid,

Dan de oren en de achterkant van het hoofd en tenslotte de kruin van het hoofd.

En als je wilt,

Kun je de aandacht vanaf de kruin naar beneden laten stromen,

Door de romp en de armen,

Naar de benen tot in de voeten en weer terug omhoog naar de kruin.

Laat de aandacht als golven door je heen gaan,

Van je kruin naar de tenen en weer terug.

Je kunt ook inademen via de kruin en weer uit via de voetzolen en weer in via de voeten en weer uit via je kruin.

Het kan zijn dat je meerdere ademhalingen nodig hebt om van boven tot onder te komen.

Misschien kun je je voorstellen dat je bij de inademing frisse en nieuwe energie inademt en bij de uitademing alles wat je kwijt wilt weer uitademt.

Spanning,

Pijn,

Zorgen,

Vermoeidheid,

Oude gedachtes.

Ervaar je lichaam nog eens als geheel,

Van top tot teen.

Voel de kracht en energie van je lichaam.

Blijf nog even met je aandacht bij je ademhaling.

Neem de tijd om deze oefening te beëindigen,

Op je eigen manier.

Beweeg langzaam je vingers,

Je voeten en de rest van je lichaam.

Als je er klaar voor bent,

Mag je je ogen weer openen.