Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen: Gönne Dir ein wenig Entspannung vom Stress. Ich führe Dich durch diese Übungen, bei der verschiedene Muskelgruppen nacheinander angespannt und entspannt werden. Bitte gehe nur soweit in die Anspannung, dass Du einen Unterschied merkst - ohne dabei Schmerzen zu empfinden und atme auch beim Anspannen natürlich weiter ein und aus.
Suche Dir einen Raum, in dem Du die nächsten 30 Minuten ungestört bist, decke Dich gerne zu.

Transcript

Wir beginnen nun mit der Übung der progressiven Muskelentspannung.

Setze oder lege dich bequem hin.

Schau,

Dass du dich wirklich in einer angenehmen Position befindest.

Setze oder lege dich so zurecht,

Dass du dich vollkommen unterstützt und getragen fühlst,

Um in einen tiefen Zustand von Ruhe und Entspannung zu gehen.

Schließe gerne deine Augen und atme tief ein und aus.

Gib ganz der Schwerkraft nach und lasse deinen Atem immer tiefer werden.

Atme tief ein und während du langsam durch deine Nase ausatmest,

Stelle dir vor,

Wie alle Spannung von deinem Körper abfließt.

Wiederhole das dreimal in deinem Atemrhythmus.

Atme tief ein und ausatmend lasse alle Spannung los.

Wir beginnen nun mit der Entspannungsübung einer kleinen Reise durch deinen Körper.

Spanne im Wechsel verschiedene Muskeln an und entspanne sie wieder.

Gehe dabei nur so tief in die Anspannung,

Dass du eine deutliche Spannung spürst,

Ohne Schmerzen dabei zu empfinden.

Und auch während du deine Muskeln anspannst,

Atme ganz natürlich weiter ein und aus.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand und balle deine Hand zur Faust.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Hand wieder entspannen und lass diese Entspannung sich nun mehr und mehr ausbreiten.

Lass sie tiefer werden und spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in deiner rechten Hand.

Gehe nun weiter zu deiner linken Hand.

Balle deine linke Hand zur Faust und halte die Spannung.

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Hand wieder entspannen und lass diese Entspannung sich mehr und mehr ausbreiten.

Lass sie tiefer werden und spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung in deiner linken Hand.

Balle nun noch einmal beide Hände zur Faust und halte die Spannung.

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Hände wieder vollkommen entspannen.

Lass diese Entspannung tiefer werden,

Sich mehr und mehr ausbreiten und genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung in deinen Händen.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinen Armen.

Winke deine Ellbogen an,

Balle noch einmal deine Hände zur Faust und spanne deine Oberarme ganz fest an.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Arme wieder vollkommen entspannen und lass diese Entspannung sich mehr und mehr ausbreiten.

Lass sie tiefer werden und spüre das angenehme Gefühl der Entspannung in deinen Armen.

Deine Arme und deine Hände sind nun angenehm entspannt.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit weiter zu deinem Gesicht,

Zu deiner Stirn.

Runzle deine Stirn und leg sie entfalten.

Halte diese Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Stirn wieder entspannen.

Lass diese Entspannung sich mehr und mehr ausbreiten.

Lass sie tiefer werden und spüre diese angenehme Entspannung in deiner Stirn.

Mache nun ein Zitronengesicht.

Presse deine Augen fest zusammen und rümpfe deine Nase.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass dein Gesicht wieder vollkommen entspannen und lass diese Entspannung sich mehr und mehr ausbreiten.

Lass sie tiefer werden und spüre das angenehme Gefühl der Entspannung in deinem Gesicht.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinen Kiefermuskeln.

Presse deine Lippen fest zusammen und presse deine Zunge fest gegen deinen Gaumen.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Muskeln wieder entspannen und lass diese Entspannung sich mehr und mehr ausbreiten.

Lass sie tiefer werden und spüre den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Öffne nun deinen Kiefer und deinen Mund so weit wie du kannst.

Halte diese Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deinen Mund sich sanft wieder schließen und ganz sanft bewege deinen Kiefer vor und zurück,

Von Seite zu Seite.

Lass deinen Kiefer nun vollständig entspannen.

Erlaube es deinen Kiefermuskeln zu entspannen und genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung in deinen Kiefermuskeln.

Nun spanne noch einmal dein ganzes Gesicht an,

Deine Stirn,

Die Augen,

Die Nase,

Die Lippen,

Die Wangen,

Dein Unterkiefer.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Muskeln nun wieder vollkommen entspannen.

Dein Unterkiefer entspannt,

Dein Gesicht entspannt,

Deine Stirn und spüre dieses angenehme Gefühl der Entspannung in deinem Gesicht.

Bringe nun eine Aufmerksamkeit zu deinem Nacken.

Presse deinen Hinterkopf fest gegen deine Unterlage und halte die Spannung.

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Neige nun deinen Kopf ganz sanft zu deiner rechten Seite.

Spüre den Unterschied,

Die Veränderung der Spannung im Hals und Nacken und dann drehe deinen Kopf ganz sanft nach links.

Achte auch hier wieder auf die Veränderung der Spannung im Bereich des Hals und Nackens.

Nun bringe deinen Kopf wieder sanft zur Mitte zurück und lasse ihn nun vollkommen entspannen und genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinen Halsmuskeln.

Hebe deinen Hinterkopf ein wenig an und springe deinen Kinn in Richtung Brustbein.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Muskeln wieder vollkommen entspannen und lass diese Entspannung sich mehr und mehr ausbreiten.

Lass sie tiefer werden und spüre das angenehme Gefühl der Entspannung.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern.

Spanne deine Schultern an,

Indem du sie weit nach oben zu deinen Ohren ziehst.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Muskeln wieder entspannen und lass diese Entspannung sich mehr und mehr ausbreiten.

Lass sie tiefer werden und spüre das angenehme Gefühl der Entspannung.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit noch einmal zu deinen Schultern,

Deinem oberen Rücken.

Mache nun ein leichtes Hohlkreuz.

Presse deine Schultern fest gegen deine Unterlage und spanne deine Brustmuskeln an.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Muskeln wieder vollkommen entspannen und lass diese Entspannung sich mehr und mehr ausbreiten.

Lass sie tiefer werden und spüre das angenehme Gefühl der Entspannung.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit weiter zu deinen Bauchmuskeln und spanne deine Bauchmuskeln ganz fest an,

Indem du deinen Bauchnabel nach innen ziehst und halte die Spannung.

Spüre die Spannung in deinem Bauch und deinem unteren Rücken und lass wieder los.

Lass deine Muskeln wieder vollkommen entspannen und spüre dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Bringe deine Aufmerksamkeit weiter zu deinem Becken und deinem Gesäß.

Spanne auch diesen Bereich an und halte die Spannung.

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Muskeln vollkommen entspannen und spüre das angenehme Gefühl der Entspannung.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Oberschenkeln und spanne deine Oberschenkel ganz fest an.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Muskeln wieder vollkommen entspannen.

Lass diese Entspannung noch tiefer werden und spüre das angenehme Gefühl der Entspannung.

Gehe weiter zu deinen Waden und Schienbeinen.

Spanne deine Waden und Schienbeine ganz fest an und halte die Spannung.

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Beine wieder vollkommen entspannen und spüre das angenehme Gefühl der Entspannung in deinen Beinen.

Dann bringe noch einmal deine Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Spanne hier deine Zehen,

Als wolltest du etwas greifen.

Halte die Spannung,

Spüre die Spannung und lass wieder los.

Lass deine Füße wieder vollkommen entspannen.

Lass diese Entspannung noch tiefer werden und genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung.

Und dann bringe noch einmal Spannung deinen ganzen Körper.

Spanne deine Zehen,

Deine Füße,

Deine Unterschenkel,

Deine Oberschenkel,

Deine Hüften,

Dein Gesäß,

Deinen Bauch,

Deine Brust,

Deinen unteren Rücken,

Den oberen Rücken,

Deine Finger,

Deine Hände,

Deine Arme,

Deine Schultern,

Die Schulterblätter,

Den Nacken,

Die Stirn,

Das Gesicht,

Den Kiefern.

Und mal ganz fest an und halte diese Spannung.

Spüre die Spannung und lass wieder vollkommen los.

Lass mit dem Ausatmen alle Spannung los.

Lass deinen ganzen Körper entspannen.

Nimm wahr,

Wie sich die Entspannung mehr und mehr in deinem ganzen Körper ausbreitet.

Ohne nachzudenken.

Nimm einfach nur wahr und genieße dieses angenehme Gefühl der Entspannung in deinem ganzen Körper.

Spüre noch einmal deinen Körper hinein.

Falls es noch eine Stelle in deinem Körper gibt,

Die sich noch verspannt anfühlt,

Atme in diesen Bereich hinein und lasse mit der Ausatmung alle Spannung los.

Dein ganzer Körper ist nun vollkommen entspannt,

Warm und entspannt.

Diese Wärme und Entspannung breitet sich in deinem ganzen Körper aus.

Dein Kiefer,

Dein Gesicht,

Dein Stirn,

Dein Nacken,

Deine Arme,

Deine Hände und Fingern,

Deiner Brust,

Deinem Bauch,

Deinem ganzen Rücken,

Dein Becken,

Deine Hüften,

Deine Beine,

Deine Füße und deine Zähne.

Nimm wahr,

Wie dieses angenehme Gefühl von Wärme und Entspannung durch deinen ganzen Körper strömt.

Jeder Muskel ist vollkommen entspannt,

Vom Kopf bis zu den Zehen.

Lasse dieses Gefühl der Entspannung noch tiefer und tiefer werden und begrüße das Gefühl von Ruhe und Wohlbefinden,

Das sich in deinem ganzen Körper ausbreitet.

Entspannung,

Ruhe und Wohlbefinden breiten sich in deinem ganzen Körper aus,

In jeder Zelle deines Körpers.

Begrüße dieses Gefühl von Ruhe,

Entspannung und Wohlbefinden in deinem ganzen Körper.

Komme nun langsam wieder zurück ins Hier und Jetzt.

Nimm dir Zeit beim Übergang in deinen Wachzustand.

Wenn es sich für dich stimmig anfühlt,

Dann öffne und schließe deine Augen mehrmals.

Werde dir deines Atems bewusst.

Atme tief ein und vollständig aus.

Werde dir deines Körpers bewusst.

Werde dir deiner Umgebung bewusst und Geräusche wahr um dich herum.

Beginne langsam deine Finger,

Deine Zehen zu bewegen.

Nur winzige Bewegungen.

Wenn du Lust hast,

Dich zu dehnen,

Dann kannst du gerne deine Arme sanft über den Kopf nehmen.

Strecke dich durch deine Hände und deine Füße aus und fühle,

Wie dein ganzer Körper sich verlängert.

Wenn du bereit bist,

Dann öffne langsam wieder deine Augen.

Bist nun wieder vollständig zurück im Hier und Jetzt.

Nimm dir noch so lange Zeit,

Wie du brauchst,

Um hier noch ein wenig nachzuspüren.

Bedanke dich bei dir selbst,

Dass du diese Zeit für dich genommen hast,

Für deine Entspannung.

Und ich bedanke mich bei dir,

Dass du dabei warst und ich wünsche dir noch einen angenehmen Tag.

Bis bald.

Namaste.

Reviews

Wirklich super angenehme länge stimme und sehr einfach ausführbar

Ich danke Dir , habe mich sehr Wohl gefühlt.

Eine perfekte Anleitung. Ganz liebe Dank.

Ich bin begeistert. Super entspannend. Gut gesprochen.

Sehr entspannend mit überraschenden Anspannungen- insgesamt eine wunderschöne Auszeit, die ich sicher häufiger machen werde 💚

Sehr gute Übung mit freundlicher und empathischer Anleitung . Herzlichen Dank dafür.
Zum wiederholten Male geübt mit wachsender Begeisterung, wirklich klasse.

Einfach klasse wie immer, Martina. Danke dafür.

Vielen Dank für deine schöne Anleitung- es hat mir sehr gut getan!

Eine sehr angenehme Begleitung. Danke

Liebe Martina, ich konnte meinen Körper und meinen Geist durch deine geführte Reise durch den Körper wunderbar entspannen. Ich danke dir dafür.
Namaste 🙏🏻

Super 👍 Vielen Dank 🙏

Eine der besten Anleitungen der PMR, die ich bislang machen durfte. Vielen Dank dafür 🙏

Wunderbar entspannend. Vielen Dank ❤️