Achtsame Dehnübungen im Stehen und Sitzen

Sanfte, langsame Achtsamkeits-Yoga-Übungen, die dabei unterstützen, den Körper wirklich zu spüren und zu bewohnen, seine Grenzen wahrzunehmen und zu respektieren. Es geht weniger um Gelenkigkeit und Sportlichkeit, sondern um verkörperte Präsenz. Dennoch können die Übungen regelmäßig praktiziert zu deutlichen Veränderungen führen: Beweglichkeit, Ausgeglichenheit, besserer Schlaf, stärkere Körperwahrnehmung und Selbstbewusstsein sind einige Beispiele, die Kursteilnehmende schildern. Viel Freude!

Transcript

Mein Name ist Viola Ebighausen und dies ist eine Einladung zu 45 Minuten Dehnübungen im Sitzen oder Stehen.

Eine Einladung,

Dem Körper Aufmerksamkeit zu schenken,

Während wir ihn dehnen und kräftigen.

In den Körper hinein zu horchen,

Seine Grenzen und Möglichkeiten erforschen.

Wir suchen uns dafür einen Platz,

An dem uns niemand unterbricht und stellen uns einen Stuhl oder Hocker bereit,

Falls das Stehen schwer fällt.

Und eventuell eine Decke für die Übungen im Sitzen am Boden.

Es ist wichtig,

Dass wir für uns und unseren Körper die Verantwortung übernehmen.

Die Übungen sind einfach,

Aber wirkungsvoll.

Deshalb gehen wir langsam und sorgsam vor.

Wir überfordern den Körper nicht,

Aber wir unterfordern ihn auch nicht.

Dies ist kein Leistungssport und es geht nicht um akrobatische Gelenkigkeit,

Sondern darum,

In Kontakt mit dem Körper zu kommen,

Ihn auf heilsame Weise zu stärken und ihn so anzunehmen,

Wie er jetzt gerade ist.

Wenn möglich die ganze Zeit tief in den Bauch atmen,

Auch gerade wenn die Empfindungen intensiv sind.

Versuchen,

In die Dehnungen,

In die Anstrengungen hinein zu entspannen.

Sollten Schmerzen oder Beschwerden auftreten,

Die Übung beenden,

Eine bequeme Haltung einnehmen und die Anleitung in der Vorstellung und in der Empfindung ausführen,

Bis wir bereit sind,

Wieder einzusteigen.

Wir beginnen,

Indem wir einen bequemen Stand einnehmen,

Die Füße etwa hüftbreit auseinander.

Dann können wir zunächst erst einmal das Gleichgewicht spüren,

Vielleicht leicht von einem Fuß zum anderen schwanken,

Nach vorne und hinten und dann einen Fuß anheben und ein wenig kreisen lassen,

Wieder absenken und den anderen Fuß anheben und kreisen lassen und dann in einer angenehmen Position sich einrichten.

Die Füße seien ganz leicht zueinander,

Sodass die Außenkanten der Füße parallel sind und etwa hüftbreit auseinander.

Knie leicht gebeugt,

Die Hüfte ganz leicht gekippt,

Sodass der untere Rücken entspannt ist und nicht im Hohlkreuz.

Den Rücken aufrecht,

Nacken in der Verlängerung der Wirbelsäule,

Das Kinn so leicht Richtung Brust gezogen und dann noch einmal die Schultern nach oben ziehen und nach hinten unten absenken lassen und in eine entspannte Haltung kommen,

Mit beiden Beinen fest im Leben stehen und diese Haltung einen Moment spüren,

Den Atem im Bauch,

Auch Gedanken oder Gefühle,

Die jetzt vielleicht auftauchen,

Wahrnehmen und wenn wir möchten,

Können wir noch ein wenig mit dem Gleichgewicht spielen,

Das Gewicht von rechts nach links,

Vorne nach hinten oder ein wenig im Kreis verteilen und spüren,

Wie sich das jetzt anfühlt.

Jede Körperhaltung,

Jede Bewegung,

Die wir ausführen,

Ändert auch die innere Haltung,

Die innere Flexibilität oder Beweglichkeit in unserem Leben und wenn wir soweit sind,

Die Arme gestreckt über die Seiten ganz langsam nach oben heben und dabei zeigen die Handflächen nach unten und die Fingerspitzen sind gedehnt und in der Bewegung anwesend sein,

Auch bemerken,

Wenn Gedanken,

Urteile kommen und wenn die Arme oben angekommen sind,

Die Handflächen einander berühren,

Dann die Daumen ineinander verschränken und die Arme den ganzen Körper nach oben strecken.

Die Fußsohlen dürfen dabei auf dem Boden bleiben,

Der ganze Körper reckt und streckt sich nach oben,

Dabei weiter atmen in den Bauch hinein und alle Empfindungen,

Die jetzt auftauchen,

Wahrnehmen.

Die Dehnung,

Vielleicht Anstrengung und wenn es reicht,

Die Daumen wieder lösen und die Arme über die Seiten ganz langsam wieder sinken lassen,

Dabei zeigen die Handflächen nach außen,

Handgelenke sind angewinkelt,

Die Dehnung bis in die Fingerspitzen hinein spüren und auch die Entspannung,

Wenn die Arme ihr Gewicht wieder abgeben dürfen.

Einen Moment nachspüren,

Wie fließt der Atem,

Wie ist der Stand,

Der Kontakt der Füße mit dem Boden und dann nun nur einen Arm,

Den rechten Arm über die Seite nach oben heben,

Bis in die Fingerspitzen strecken und die Bewegung all der Muskeln,

Die daran beteiligt sind,

Spüren,

Soweit wir die jetzt wahrnehmen können und wenn die Hand oben angelangt ist,

Sie ganz weit,

Soweit wie das jetzt richtig ist und möglich ist,

Nach oben strecken.

Das wollten wir einen Apfel,

Der über uns am Baum hängt,

Pflücken.

Die ganze rechte Seite dehnen und strecken und nun können wir auch,

Wenn wir das wollen,

Die linke Ferse vom Boden abheben,

Sodass sie die Dehnung noch etwas unterstützt.

Es ist auch möglich,

Den Blick Richtung Hand zu lenken.

Der Kopf kann aber auch dort bleiben,

Wo er ist und dann langsam die Ferse wieder absenken,

Wenn sie angehoben war und den rechten Arm über die Seite wieder zurück sinken lassen.

Dabei das Handgelenk wieder anwinkeln,

Sodass die Fingerspitzen nach oben zeigen und die Bewegung verfolgen,

Bis der Arm sein Gewicht wieder abgibt und locker an der Seite hängt.

Kurz nachspüren,

Vielleicht gibt es einen Unterschied zwischen dem rechten und dem linken Arm.

Kontakt der Füße mit dem Boden und den Atem spüren und dann den linken Arm über die Seite gestreckt nach oben führen,

Ganz langsam die Bewegung wahrnehmen und wenn der Arm oben angelangt ist,

Die linke Hand nach oben strecken,

Soweit wie das jetzt möglich ist.

Das wollten wir nun mit der linken Hand einen Apfel pflücken.

Die Dehnung in der ganzen linken Seite wahrnehmen und vielleicht auch die rechte Ferse vom Boden abheben,

Um die Dehnung zu unterstützen.

Der Blick kann zur Hand gehen,

Wenn das angenehm ist.

Die Augen können aber auch geschlossen bleiben.

Wo ist die Grenze?

Wie weit lässt der Körper diese Dehnung zu?

In sie hineinatmen und dann die Ferse absenken und den Arm langsam gestreckt mit angewinkeltem Handgelenk wieder über die Seite absinken lassen.

Einen Moment spüren,

Was jetzt für Empfindungen auftauchen im rechten und dem linken Arm.

Wie ist der Stand?

Kontakt mit den Füßen und dem Boden?

Wie fließt der Atem?

Was geschieht im Geist?

Und dann wieder beide Arme über die Seite anheben für eine seitliche Dehnung.

Wenn die Hände oben angelangt sind,

Können sich die Daumen wieder verschränken oder die Arme bleiben parallel und dann den Oberkörper nach rechts dehnen.

Die Hüfte bleibt vorne und parallel und der Oberkörper dehnt sich zur rechten Seite seitlich.

Der Kopf bleibt zwischen den Armen und so weit zur Seite beugen,

Wie das jetzt möglich und richtig ist.

Spüren,

Wo die Grenze ist,

Wo der Körper Stopp sagt und wo vielleicht noch ein wenig Raum ist,

Der Körper noch ein bisschen nachgibt,

Vielleicht mit dem Ausatmen.

Nichts erzwingen,

Aber auch nicht zu schnell zurückweichen.

Die Dehnung in der linken Seite spüren,

Atmen,

In diese Anstrengung hinein entspannen und auch spüren,

Wenn es reicht oder wir ein Stückchen zurückgehen müssen und wenn es genug ist,

Die Arme wieder nach oben bringen,

Einen Moment nach oben strecken und dann den Oberkörper zur linken Seite absenken,

So weit wie er das jetzt zulässt.

Atmen,

Der Kopf ist zwischen den gestreckten Armen,

Die Streckung der Arme bis in die Fingerspitzen spüren und in die rechte Seite hinein atmen,

Die jetzt gedehnt und gestreckt wird.

Wo ist Stopp?

Wo ist vielleicht nur ein Stopp im Geist,

Im Gedanken,

Das kann ich nicht oder wo sagt wirklich der Körper Stopp?

Genau hinspüren,

Was ist jetzt da und wenn es reicht,

Auch wieder ein Stück zurück oder auch ganz zurückgehen,

So wie das jetzt für den Körper in diesem Moment richtig ist und dann wieder nach oben kommen,

Die Arme noch einmal nach oben strecken und über die Seiten zurück sinken lassen und nachspüren,

Den Atem im Bauch,

Die Füße auf dem Boden.

Vielleicht möchten wir noch einmal die Füße strecken,

Die Zehen anheben und gespreizt wieder absenken oder ein wenig vor- und zurückschaukeln und wahrnehmen,

Was jetzt für Empfindungen im Körper sind nach dieser Dehnübung und dann werden wir die Schultern kreisen lassen,

Zunächst nach vorn,

Dazu ziehen wir sie erst nach oben,

So als wollten sie die Ohren berühren,

Dann in einer Drehbewegung in den Schultern nach vorne,

Als wollten sie sich vor dem Brustkorb berühren,

Dann nach unten ziehen und schließlich nach hinten,

So als berührten sich die Schulterblätter und dann im eigenen Atemrhythmus die Schultern ein paar Mal nach vorn kreisen lassen,

Spüren,

Was in den Schultern geschieht,

So nah wie möglich an den Empfindungen in den Schultern sein,

Auch Tendenzen von Eile oder Druck bemerken,

Gedanken oder Gefühle,

Die auftauchen und dann die Kreisbewegung nach hinten ausführen und den Atem dabei fließen lassen,

So wie er jetzt gerade fließen möchte,

Langsam zum Ende kommen und vielleicht ist es jetzt an der Zeit,

Noch einmal die Füße ein wenig zu kreisen,

Oder wer möchte,

Kann sich jetzt auch einen Stuhl nehmen für die folgenden Übungen,

Die wir mit dem Kopf ausführen werden,

Den Kopf kreisen zu lassen,

Dann noch einmal die Zehen anheben und gespreizt wieder absenken,

Möchte auch einen Moment auf die Zehenspitzen kommen und auf die Fersen das Gewicht verteilen und dann wieder in der Mitte zur Ruhe kommen und nun den Kopf nach vorne sinken lassen.

Er darf sein ganzes Gewicht nach vorne abgeben,

Die Schultern bleiben oben,

Die Dehnung im Nacken spüren und dann den Kopf in einer Rotation oder Pendelbewegung Richtung rechte Schulter bringen,

So dass das Ohr sich zur rechten Schulter neigt,

Die Schulter bleibt unten,

Die linke Schulter auch.

Nun die Dehnung in der linken Halsseite spüren und auch schauen,

Ob alle Muskeln,

Die jetzt nicht benötigt werden,

Loslassen können,

Zum Beispiel im Gesicht,

Dann den Kopf wieder nach vorne sinken lassen und zur linken Seite drehen,

So dass das linke Ohr Richtung linke Schulter sinkt.

Nur so weit,

Wie das jetzt der Kopf zulässt,

Die Dehnung wahrnehmen und schauen,

Wie weit es möglich ist,

Loszulassen.

Wenn Schmerzen auftauchen,

Dann sanft aus der Übung herauskommen.

Ansonsten jetzt den Kopf wieder nach vorne sinken lassen und im eigenen Rhythmus ein wenig den Kopf nach links und rechts langsam und sorgsam pendeln lassen.

Ganz vorsichtig,

Die Halswirbelsäule ist sehr empfindlich.

Wer damit gar keine Probleme hat,

Kann den Kopf auch nach hinten drehen,

So dass eine Kreisbewegung entsteht,

Aber nur,

Wenn man sicher ist,

Dass die Halswirbelsäule dies ohne weiteres mitmachen kann.

Wenn der Kopf das nächste Mal vorne ist,

Dann die Richtung wechseln,

Falls man eine Kreisbewegung gemacht hat und dann langsam zum Ende kommen,

Den Kopf noch einmal vorne hängen lassen und dann ganz sanft wieder aufrichten und nachspüren,

Wie fühlt sich der Nacken jetzt an,

Der Hals,

Die Schultern,

Wie fließt der Atem,

Wie ist der Bodenkontakt.

Jetzt werden wir eine Gleichgewichtsübung machen.

Dafür das Gewicht zunächst auf das linke Bein verlagern,

Das Knie bleibt leicht gebeugt,

Dann das rechte Bein etwas anheben mit gebeugtem Knie und den Fuß,

Den rechten Fuß ein paar Mal kreisen lassen,

Richtung wechseln und wieder absenken und dann die Arme zu den Seiten langsam ausstrecken,

Handflächen zeigen nach unten und schließlich das rechte Bein zur Seite hin anheben.

Zehen zeigen nach vorne,

Die Arme halten das Gleichgewicht,

Das linke Knie ist ganz leicht gebeugt und nur so weit gehen,

Wie das jetzt möglich ist.

Damit experimentieren,

Ob das Bein sich vielleicht noch ein wenig weiter heben lässt oder ob wir es ein bisschen absenken müssen,

Vielleicht auch den Fuß wieder abstellen,

Wenn es zu viel ist,

In diese Anstrengung hineinatmen.

Die Anspannung im linken Oberschenkel,

Im ganzen linken Bein und die Dehnung im rechten Bein.

Die Schultern dürfen locker bleiben und dann den rechten Fuß wieder absenken,

Die Arme senken lassen,

Den Stand spüren,

Vielleicht ein Unterschied zwischen rechter und linker Körperseite und dann das Gewicht auf das rechte Bein verlagern,

Das linke Bein mit gebeugtem Knie anheben und den Fuß ein paar Mal kreisen lassen in beide Richtungen,

Wieder absenken,

Die Arme über die Seiten nach rechts und links ausstrecken und dann das Gewicht wieder auf das rechte Bein verlagern mit leicht gebeugtem Knie und nun das linke Bein zur Seite nach oben strecken.

Zehen zeigen nach vorne und so weit strecken,

Wie das heute und in diesem Moment richtig ist.

Bis zur Grenze gehen,

An der Grenze verweilen und in sie hineinatmen.

Spüren,

Dass wirklich die Grenze des Körpers ist oder die des Geistes,

Ob wir ihn über eine Grenze hinaus zwingen oder glauben,

Weiter geht es nicht.

Spüren,

Wie es jetzt ist,

Was ist jetzt und auch merken,

Wenn es reicht,

Wenn der Fuß wieder abgesenkt werden muss,

Weil die Anstrengung zu groß wird und dann den Fuß wieder abstellen,

Die Arme langsam wieder sinken lassen und einen Moment nachspüren.

Welche Empfindungen sind jetzt da?

Was hat diese Gleichgewichtsübung im Körper für Spuren hinterlassen?

Vielleicht auch im Geist?

Fließt der Atem noch tief in den Bauch und wie ist der Kontakt mit dem Boden?

Nun werden wir eine Drehbewegung des Oberkörpers ausführen.

Die kann auch im Sitzen ausgeführt werden.

Dafür die Hände an die Hüften legen und aus den Hüften heraus den Oberkörper nach rechts drehen,

Soweit wie das jetzt möglich ist.

Die Hüften bleiben vorne und der ganze Oberkörper,

Die Arme,

Schultern,

Kopf drehen nach rechts.

Der Blick kann über die rechte Schulter die Drehbewegung verlängern,

Wenn das angenehm ist.

Aber genau in die Drehung hineinspüren,

In die Halswirbelsäule.

Wo ist die Bewegung zu Ende?

Nicht darüber hinaus zwingen,

Den Atem fließen lassen,

Schultern dürfen locker bleiben und dann wieder zurück nach vorne kommen und die Drehbewegung nun nach links ausführen.

Hüften bleiben vorne und soweit wie das jetzt möglich ist,

Den Oberkörper nach links drehen.

Die Augen können geschlossen bleiben oder der Blick folgt der Drehung,

So wie sich das jetzt richtig anfühlt.

In die Wirbelsäule hineinspüren,

Schultern locker,

In die Halswirbelsäule,

Arbeiten die Gesichtsmuskeln mit,

Kiefer und bis an die Grenze gehen,

Aber nicht darüber hinaus.

Wenn Schmerzen auftauchen,

Ist es ein Zeichen,

Dass es zu weit war,

Dann sanft wieder zurückkommen und wenn es genug ist,

Den Oberkörper wieder zurückdrehen,

Die Hände lösen,

Einen Moment nachspüren und dann die Drehung aus den Fußgelenken heraus durchführen.

Dazu wieder aufstehen,

Falls wir uns hingesetzt hatten,

Hände wieder in die Hüften legen und nun aus den Fußgelenken heraus den Körper so weit wie möglich nach rechts drehen.

Füße bleiben auf dem Boden,

Der ganze Körper dreht sich nach rechts.

Wie fühlt sich das an?

Wie ist das,

Den ganzen Körper nach rechts zu drehen und hinter sich zu schauen oder auch mit geschlossenen Augen den Kopf hinter sich zu wenden,

Die Drehung des ganzen Körpers spüren,

Die Dehnung in den Beinen,

Im Rücken,

Im Nacken,

Den Atem fließen lassen und nur so weit gehen,

Wie das heute in diesem Moment richtig ist.

Es kann an einem anderen Tag,

An einem anderen Moment ganz anders sein und dann sanft wieder zurückkommen und die Drehbewegung nach links ausführen.

Füße bleiben auf dem Boden,

Nach vorn ausgerichtet und Hüfte,

Oberkörper,

Kopf,

Der ganze Körper dreht sich,

Soweit das in diesem Moment möglich und richtig ist,

Nach links.

Der Blick kann über die Schulter gehen oder die Augen sind geschlossen.

Die Dehnung spüren,

Die Drehung,

Wie fühlt sich die Hüfte an,

Wie die Schulter,

Nacken,

Kopf und in der eigenen Zeit wieder zurückkommen,

Wenn es genug ist,

Die Hände wieder lösen und nachspüren,

Welche Empfindungen jetzt da sind,

Wie ist der Stand,

Die Füße auf dem Boden,

Ist die Wirbelsäule noch lang und aufgerichtet,

Die Schultern locker,

Das Gesicht entspannt,

Welche Gedanken oder Gefühle tauchen auf und dann werden wir eine Kniebeuge,

Eine Art Kniebeuge ausführen,

Bemerken,

Was jetzt vielleicht für Bilder oder Ideen auftauchen,

Diese Ankündigung und wenn wir soweit sind,

Die Arme über vorne ausstrecken,

Bis sie parallel zum Boden sind,

Handflächen zeigen zum Boden,

Arme sind parallel und gestreckt und dann die Knie beugen und sich wie auf einen imaginären Stuhl nach hinten absetzen.

Dabei wird der Oberkörper ein wenig nach vorne kommen,

Um das Gleichgewicht zu halten,

Aber versuchen,

Sich so abzusetzen,

Als ob da jetzt ein Stuhl wäre.

So weit nach unten kommen,

Wie das möglich ist und auch wenn die Empfindungen jetzt sehr intensiv sind,

Besonders in den Oberschenkeln,

In der Haltung bleiben und in diese intensive Dehnung hineinatmen,

In diese Anstrengung sich hinein entspannen und auch die Kraft spüren,

Die jetzt da ist,

Die der Körper aufbringt,

Um sich in dieser Haltung aus zu balancieren.

Weiter atmen und vielleicht ist es auch möglich,

Noch ein Stück weiter nach unten zu kommen,

Auch wenn das anstrengend ist.

Bemerken,

Wie wir mit Anstrengung umgehen,

Ob wir sie lieber vermeiden möchten oder uns überanstrengen.

Genau bemerken,

Was jetzt passiert und dann in der eigenen Zeit,

Wenn es genug ist,

Die Beine langsam wieder strecken,

Die Arme senken,

Atem im Bauch spüren und die Empfindungen,

Die nach dieser Anstrengung im Körper sind,

Wahrnehmen.

Jetzt werden wir noch eine Gleichgewichtsübung durchführen,

Wenn das möglich ist.

Dazu das Gewicht auf das linke Bein verlagern,

Ganz langsam und ermählig,

Vielleicht auch noch einmal den rechten Fuß kreisen lassen und dann die Ferse des rechten Fußes an dem Knöchel des linken abstellen und vielleicht auch die Arme zu den Seiten ausstrecken,

Um das Gleichgewicht zu unterstützen.

Das linke Bein ist leicht gebeugt und nun schauen,

Ob das so ausreicht oder ob es auch vielleicht möglich ist,

Den rechten Fuß noch etwas höher am Bein,

Am linken Bein abzustellen.

Vielleicht müssen wir die Hand dafür zur Hilfe nehmen,

Um den Fuß weiter nach oben zu ziehen und dort,

Wo er jetzt hinkommt,

Ist es genau richtig.

Und wenn sich die Position stabil anfühlt,

Die Augen dürfen jetzt geöffnet werden und sich einen festen Punkt am Boden oder an der Wand gegenüber suchen,

Zur Stabilisierung.

Wenn sich das stabil anfühlt,

Dann die Arme vor der Brust aneinander legen und von dort aus nach oben führen.

Wenn sie oben angekommen sind,

Die Handgelenke überkreuzen und die Handflächen zueinander drehen und die Finger verschränken und dann die Arme noch ein wenig nach oben strecken.

Wenn wir wollen,

Schultern dürfen unten bleiben,

Locker bleiben und in dieser Gleichgewichtshaltung einen Moment verweilen.

Auch bemerken,

Wenn es sich sehr wackelig anfühlt,

Ob der Fuß weiter nach unten wandern muss,

Die Zehen wieder aufgestellt werden,

Falls der Fuß weiter oben war und atmen.

Spüren,

Wie zahlreiche kleine Muskeln daran arbeiten,

Das Gleichgewicht auszutarieren und wenn es genug ist,

Die Hände wieder lösen,

Die Arme langsam über die Seiten nach unten führen und wenn sie ungefähr waagerecht sind,

Dann auch den rechten Fuß wieder absenken,

Ganz langsam,

Nicht runter plumpsen lassen und einen Moment nachspüren.

Füße sind jetzt wieder parallel,

Etwa Hüftgelenkbreit,

Augen dürfen sich schließen,

Den Atem im Bauch spüren,

Es gibt einen Unterschied zwischen rechts und links und wenn wir soweit sind,

Das Gewicht auf das rechte Bein verlagern,

Den linken Fuß am rechten abstellen,

Die Arme wieder anheben,

Über die Seiten und schauen,

Wo der Fuß jetzt am besten aufgehoben ist,

Vielleicht an der Wade,

Vielleicht am Knie oder sogar am Oberschenkel,

Soweit nach oben,

Wie sich das stabil und gut für diesen Moment anfühlt.

Sich wieder einen Punkt am Boden oder an der Wand suchen,

Das rechte Bein drückt gegen den Fuß,

Um das Gleichgewicht zu unterstützen und wenn es sich stabil anfühlt,

Die Hände wieder vor der Brust zusammenlegen und nach oben führen.

Handgelenke überkreuzen,

Handflächen zueinander drehen und verschränken,

Nach oben ziehen und in dieser Gleichgewichtsposition verweilen,

Atmen,

Die Empfindungen spüren,

Die jetzt da sind und in der eigenen Zeit,

Wenn der Körper signalisiert,

Dass es reicht,

Die Hände langsam wieder lösen,

Die Arme über die Seiten absenken und Fall bei Höhe auf den Fuß wieder absetzen,

Ganz langsam und kontrolliert und nachspüren.

Wir werden nun noch eine Übung im Sitzen durchführen,

Dazu vom Stand langsam und bewusst auf den Boden ins Sitzen kommen,

Vielleicht eine gefaltete Decke unter das Gesäß legen,

Wenn das angenehmer ist und dann die Fußsohlen aneinander legen,

Fußgelenke mit den Händen umfassen und ausprobieren,

Wie weit wir sie Richtung Körper ziehen können,

Mit geradem Rücken.

Nur so weit,

Wie das jetzt möglich ist.

Die Knie sind in der Luft und dann atmen.

Es kann sein,

Dass die Spannung in den Beinen mit jedem Ausatmen etwas nachlässt,

Mit jedem Einatmen können wir schauen,

Ob der Rücken noch gerade ist und aufgerichtet,

Nackenlang und in diese Dehnung hineinatmen.

Meist hält der Körper dagegen,

Manchmal taucht auch Angst auf,

Angst vor dem Dehnungsschmerz oder Angst vor dieser Übung.

Genau spüren,

Was jetzt da ist.

Es kann nichts passieren,

Die Beine dürfen locker lassen,

Es kann keine Sehne reißen oder irgendetwas überdehnt werden,

Aber auch nichts erzwingen.

Dann die Beine,

Das linke Bein ausstrecken und die Fußsohle des rechten Fußes an die Innenseite des Oberschenkels legen.

Das rechte Knie zeigt jetzt nach außen,

Die Arme über die Seiten nach oben strecken,

Vielleicht auch wieder die Daumen verhaken,

Dann den Rücken aufrichten,

Wenn das in dieser Haltung nicht möglich ist,

Vielleicht die Decke,

Eine gefaltete Decke unter das Gesäß legen oder ein Kissen und dann aus diesem gestreckten Rücken heraus den Oberkörper nach vorne sinken lassen.

Und dabei spielt es keine Rolle,

Wie weit das möglich ist,

So weit wie das jetzt eben geht.

Die Hände dürfen sich dann auch lösen und auf dem Bein ablegen und der Kopf darf nach vorne sinken,

Der ganze Oberkörper darf nach vorne sinken,

Die Zehen des linken Fußes zeigen nach oben und falls jetzt ein Schmerz im linken Knie auftritt,

Dann das Knie beugen,

Vielleicht ein wenig nach oben anheben oder auch darauf achten,

Ob die Übung beendet werden muss.

Ansonsten in die Dehnung des linken Beines hineinspüren,

Im Oberschenkel,

Vielleicht auch im unteren Rücken die Dehnung wahrnehmen und es spielt jetzt überhaupt keine Rolle,

Wie weit der Oberkörper Richtung Bein kommt.

Vielleicht ist er noch fast aufrecht.

Das ist nicht der Sinn der Übung,

Jetzt besonders weit runter zu kommen,

Sondern in diese Empfindungen hinein zu atmen und zu spüren,

Die sich jetzt an der Grenze des Körpers zeigen.

Und dann langsam wieder nach oben kommen,

Vielleicht auch mit den Händen am Bein oder am Boden abstützen und das rechte Bein ausstrecken und die linke Fußsohle an den rechten Oberschenkel legen.

Die Arme wieder über die Seiten nach oben führen,

Vielleicht die Daumen verschränken und nach oben strecken,

Sodass der Rücken gerade ist und dann ein wenig nach vorne kommen mit gestrecktem geraden Rücken,

Soweit wie sich das jetzt richtig anfühlt.

Und dann die Hände lösen,

Auf dem Bein ablegen,

Da wo sie jetzt hinkommen,

Kopf sinken lassen,

Oberkörper sinken lassen,

Zehen des rechten Beines,

Zeigen nach oben und in die Dehnung hinein atmen.

Dehnung im unteren Rücken,

Hinterseite des rechten Oberschenkels,

Vielleicht auch im oberen Rücken,

Die Empfindungen wahrnehmen,

Die jetzt da sind und auch bemerken,

Was in Gedanken geschieht und alle Anstrengungen loslassen.

Und wenn es reicht,

Wieder nach oben kommen und dann langsam nach hinten in die Rückenlage abrollen oder über die Seite in die Rückenlage kommen.

Ganz achtsam und sorgsam sich hinlegen und nun den Körper im Liegen spüren.

Füße fallen wieder etwa hüftweit auseinander,

Arme liegen locker neben dem Körper,

Handflächen nach oben und jetzt dürfen alle Muskeln loslassen.

Die Anstrengung ausatmen,

Den Kontakt mit dem Boden spüren,

Fersen,

Beinen,

Gesäß,

Schultern und Kopf und spüren,

Was diese Übungsfolge für Empfindungen im Körper hinterlassen hat und atmen,

Den Atem durch den ganzen Körper fließen lassen,

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Und vielleicht möchten wir uns selbst Wertschätzung entgegenbringen,

Dass wir unserem Körper auf diese Weise Wohlbefinden und Kräftigung geschenkt haben.

Und dann kommen wir langsam zurück in unseren Tag.

Reviews

Das hat mit sehr gut getan 🥰 Vielen Dank 🙏😊👋