PME und Bodyscan für Körperannahme und Körperfrieden

Progressive Muskelentspannung und anschließender Bodyscan für Körperwahrnehmung, Entspannung und sich-wieder-verbinden mit dem eigenen Körper. Dankbarkeit, Frieden, Versöhnung und Eins-werden lösen Kampf, Ablehnung und Trennung ab. Farben und Klänge unterstützen in dieser Übung dabei, den Weg zurück zu sich und dem eigenen Körper zu finden.

Musik: Chris Collins

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu einer Übungseinheit PME progressiver Muskelentspannung,

Gefolgt von einem Bodyscan mit dem Fokus auf Versöhnung mit deinem Körper,

Dankbarkeit an deinen Körper gerichtet und Frieden mit deinem Körper.

Du musst in dieser Übung nichts weiter tun als meiner Stimme zu folgen,

Es gibt nichts zu leisten,

Zu erreichen oder zu verbessern.

Im ersten Teil der progressiven Muskelentspannung wirst du gedanklich von meiner Stimme einmal durch deinen ganzen Körper geleitet und wirst nacheinander bestimmte Muskelpartien ganz bewusst an- und wieder entspannen.

Im zweiten Teil,

Dem Bodyscan,

Bleibst du komplett ruhig und bewegungslos auf deiner Unterlage und hast nichts weiter zu tun,

Als meiner Stimme zu folgen.

Die Wörter auf dich wirken und Bilder vor deinem inneren Auge entstehen zu lassen.

Jetzt richte dich in Rückenlage auf deiner Unterlage ein,

Mach es dir ruhig richtig bequem,

Sodass du die nächsten 25-30 Minuten gut so liegen kannst.

Vielleicht möchtest du dir noch ein Kissen unter den Kopf oder die Knie legen,

Vielleicht eine Decke über deinen Körper ausbreiten.

Ruckel dich zurecht,

Bis es wirklich passt.

Nimm dir noch ein paar Momente dafür und komm in diesem Moment,

In dieser Übung auf deiner Unterlage an.

Und richte deine Aufmerksamkeit nun als erstes einmal auf deine rechte Hand,

Deinen rechten Arm.

Spür mal,

Wie Arm und Hand auf der Unterlage liegen,

Wo sie die Unterlage berühren.

Und wenn ich gleich jetzt sage,

Dann ballst du deine rechte Hand zu einer ganz festen Faust,

Winkelst den Arm im Ellenbogen an und spannst die Muskeln deines rechten Oberarmes fest an.

Jetzt!

Anspannung,

Festgeballte Faust der rechten Hand,

Halten,

Noch kurz halten und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Der rechte Arm,

Die rechte Hand sinkt zurück auf die Unterlage.

Weich,

Gelöst,

Ganz entspannt.

Spür mal,

Ob du einen Unterschied zwischen deinem rechten und deinem linken Arm der rechten und der linken Hand wahrnehmen kannst.

Und richte deine Aufmerksamkeit nun auf deine linke Hand,

Deinen linken Arm,

Wie sie da auf der Unterlage liegen,

Wo sie die Unterlage berühren.

Und wenn ich gleich jetzt sage,

Dann ballst du deine linke Hand zu einer ganz festen Faust,

Winkelst den Arm im Ellenbogen an und spannst alle Muskeln deines linken Oberarms fest an.

Jetzt!

Feste Anspannung,

Halten,

Halten,

Spür mal in die Anspannung hinein und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Auch dein linker Arm sinkt ganz entspannt auf die Unterlage zurück.

Wie fühlen sich linker und rechter Arm jetzt im Vergleich an?

Und nun richte deine Aufmerksamkeit auf deine Schulterpartie.

Wenn ich gleich jetzt sage,

Dann wirst du deine Schultermuskeln fest anspannen,

Indem du deine Schultern hoch in Richtung deiner Ohrläppchen ziehst.

Jetzt!

Feste Anspannung in der Schultermuskulatur,

Die Schultern streben hoch in Richtung deiner Ohrläppchen,

Der gesamte Schulterbereich in fester Anspannung.

Halten,

Halten und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Deine Schultern gleiten,

Sinken,

Weich und gelöst auf die Unterlage zurück.

Sie breiten sich aus,

Ruhen sich aus.

Und richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Nackenmuskulatur.

Du wirst deine Nackenmuskeln gleich fest anspannen,

Indem du deinen Kinn ein Stückchen Richtung Brustkorb ziehst,

Dein Oberkörper sich ein ganz klein wenig von der Unterlage hebt.

Jetzt!

Feste Anspannung in der Nackenmuskulatur,

Es zieht,

Alles fest angespannt.

Der Nacken muss halten.

Halten,

Spür hinein in die Anspannung und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Dein Hinterkopf sinkt zurück auf die Unterlage.

Deine Nackenmuskulatur darf ganz weich und entspannt werden,

Muss nichts mehr halten.

Spür mal hinein,

Wie sich das anfühlt,

Wo Wärme ein Kribbeln wahrnehmen kannst.

Und wandere mit deiner Aufmerksamkeit nun zu deinem Rücken.

Nimm einmal die gesamte Fläche deines Rückens wahr.

Unterer Rücken,

Mittlerer Rücken,

Oberer Rücken,

Deine Wirbelsäule.

Du wirst deinen Rücken gleich fest anspannen,

Indem du die Schulterblätter fest zueinander ziehen lässt und jeden noch so kleinen Muskel deines Rückens in feste Anspannung versetzt.

Jetzt!

Feste Anspannung in der gesamten Rückenmuskulatur,

Die Schulterblätter strebend zueinander.

Fest anspannen,

Halten,

Kurz noch halten und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Dein Rücken gleitet in die komplette Entspannung.

Schulterblätter gelöst,

Rückenmuskulatur weich und entspannt.

Spür mal,

Wie dein gesamter Rücken jetzt in völliger Entspannung auf der Unterlage liegt.

Und wandere mit deiner Aufmerksamkeit nun zu deinem Bauch.

Du wirst deinen Bauch gleich fest anspannen,

Hart wie ein Brett werden lassen.

Deine gesamte Bauchmuskulatur in fester Anspannung.

Jetzt!

Feste Anspannung im ganzen Bauch.

Der Bauch fühlt sich hart wie ein Brett an.

Die Bauchmuskeln arbeiten,

Halten und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Dein Bauch darf ganz weich und warm und entspannt sein.

Und dein Atem kann ganz frei bis hinab in deinen Bauch fließen.

Und versuch mal,

Mit jeder weiteren Ausatmung noch ein ganz kleines Stück mehr in die Entspannung zu gehen.

Und richte deine Aufmerksamkeit nun auf dein Gesäß,

Wie es da auf der Unterlage liegt.

Und wenn ich gleich jetzt sage,

Dann spannst du dein komplettes Gesäß ganz fest an,

Die Pobacken fest zusammengekniffen.

Jetzt!

Feste Anspannung im gesamten Gesäß.

Pobacken zusammengekniffen halten.

Spür in diese Anspannung hinein.

Noch einen kurzen Moment halten und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Dein Gesäß darf sich breit machen.

Ganz weich,

Entspannt und gelöst auf der Unterlage liegen.

Ohne Anstrengung,

Ohne Anspannung gehalten werden.

Und jetzt spür mal,

Wie dein Oberkörper und dein Gesäß sich im Vergleich zu deinen Beinen anfühlen.

Kannst du einen Unterschied wahrnehmen?

Und richte deine Aufmerksamkeit nun auf dein rechtes Bein.

Von den Zehenspitzen über den gesamten Fuß.

Knöchel,

Unterschenkel,

Knie,

Oberschenkel bis hinauf zur Hüfte.

Du wirst dein rechtes Bein und den Fuß gleich als Ganzes komplett anspannen.

Indem du die Zehen zusammen krallst und dein gesamtes Bein in seiner ganzen Länge ein Stück weit vom Boden emporhebst.

Jetzt!

Fest zusammengekrallte Zehen,

Das Bein hebt sich ein Stück vom Boden.

Das ist eine große Muskelanstrengung.

Vielleicht spürst du sogar ein Zittern.

Anspannung halten,

Halten und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Dein Bein sinkt ganz entspannt auf die Unterlage zurück.

Dein Fuß liegt ganz entspannt auf.

Wie fühlen sich linkes und rechtes Bein im Vergleich an?

Und durchwandere nun gedanklich auch einmal dein linkes Bein von den Zehenspitzen über den Fuß,

Den Knöchel,

Unterschenkel,

Das Knie,

Den Oberschenkel bis hinauf zur linken Hüfte.

Du wirst dein linkes Bein gleich fest anspannen,

Indem du die Zehen des linken Fußes fest zusammen krallst und das linke Bein als Ganzes ein kleines Stück vom Boden emporhebst.

Jetzt feste Anspannung in den linken Zehen,

Dem linken Fuß,

Dem gesamten linken Bein.

Alle Muskeln arbeiten,

Halten,

Anspannung halten,

Spür hinein und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Auch das linke Bein sinkt ganz entspannt zu Boden.

Weich,

Gelöst liegt es auf der Unterlage.

Beide Beine völlig entspannt.

Und richte abschließend für diese Muskelentspannung deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Kopf,

Auf dein Gesicht.

Wie fühlt dein Gesicht sich heute an?

Wie dein Hinterkopf?

Und wie die Krone deines Kopfes?

Du wirst dein Gesicht gleich fest anspannen,

Zusammenziehen,

Wie ein kleines saures Zitronengesicht,

Indem du die Stirn kräuselst,

Die Nase rümpfst,

Den Kiefer und die Lippen ganz fest aufeinander presst,

Die Augen fest zusammenkneifst,

So als hättest du auf etwas ganz saures gebissen.

Jetzt fest zusammengebissenes,

Gekniffenes,

Kleines Zitronengesicht.

Jeder noch so kleine Muskel deines Gesichts arbeitet.

Anspannung halten und mit deiner nächsten Ausatmung lösen.

Alles gleitet an seinen Platz.

Deine Stirn weich,

Glatt,

Gelöst.

Deine Augenlider entspannt,

Die Nasenlöcher frei und offen.

Die Wangen gelöst,

Der Kiefer locker,

Der Mund vielleicht leicht geöffnet.

So fühlt sich ein komplett entspanntes Gesicht an.

So fühlt sich ein komplett entspannter Körper an.

Und nimm dir noch ein paar Momente,

Um in diesen komplett entspannten Körper hineinzuspüren.

Und löse dich gedanklich nun von der Übung der progressiven Muskelentspannung und öffne dich für einen abschließenden Bodyscan und für die Vorstellung eines wohltuenden farbigen Lichts,

Das dich in diesem Bodyscan auf deinem Weg durch deinen Körper begleitet.

Und lass nun gedanklich vor deinem inneren Auge zunächst das farbige Licht erscheinen,

Das heute genau richtig,

Genau passend für dich ist,

In das du heute eintauchen,

Von dem du heute umhüllt sein möchtest.

Vielleicht ist dir heute nach etwas Frischem,

Klarem,

Wie einem Blau oder Türkis,

Vielleicht erscheint ein helles,

Saftiges,

Sattes Grün oder ein eher ruhiger,

Gedeckter Waldgrünton.

Vielleicht ist dir heute aber auch vielmehr nach etwas Kräftigem,

Wie einem satten Kaminrot oder etwas Leichtem,

Lieblichem,

Wie einem Rosé oder Fliederton.

Vielleicht erscheint aber auch etwas Warmwohliges,

Wie ein Goldbraun,

Was auch immer da jetzt auftaucht,

Ist genau gut und richtig,

So wie es ist und genau das,

Was du heute brauchst.

Dieses farbige Licht wird nun gedanklich mit dir deinen Körper durchwandern und ihn mit Dankbarkeit und Frieden überall dort umhüllen,

Wo es entlang kommt,

Mit Wärme,

Mit Entspannung,

Mit Versöhnung.

Dein rechter Fuß Das ist dein rechter Fuß.

Rechter Knöchel Unterschenkel Dein rechtes Knie Dein rechter Oberschenkel Das ist dein rechtes Bein.

Deine rechte Hüfte Dein Becken Deine Geschlechtsorgane Dein Gesäß Spür,

Wie sich das Licht auch hier ausbreitet,

Alles umhüllt und das Gefühl von Dankbarkeit und Versöhnung mit sich bringt.

Vielleicht spürst du noch etwas anderes da,

Wo das Licht entlang gleitet.

Vielleicht werden diese Körperbereiche leicht oder schwer.

Dein linker Oberschenkel linkes Knie Unterschenkel Knochel Dein linker Fuß Deine linken Zehen Das ist dein linkes Bein.

Dein linker Fuß Das sind deine Beine.

Deine rechte Hand Handgelenk Ellenbogen Dein rechter Oberarm Bis hinauf zur Schulter Umhüllt von deinem farbigen Licht Deine Schulterpartie Schulterblätter Deine linke Schulter Den Oberarm hinab Linker Ellenbogen Linker Unterarm Handgelenk Linke Hand Das sind deine Hände und Arme.

Und vielleicht fällt dir etwas ein,

Wo du dankbar sein könntest.

Und das sind deine Schultern.

Dein Hals Deine Kehle Dein Brustkorb Dein Herz Das unablässig schlägt.

Dein Bauchraum Mit all den Organen Wie ein Uhrwerk Jeden Tag Stunde Minute Sekunde Für dich arbeiten Deine Rücken Deine Wirbelsäule Die dich aufrecht hält Dein Nacken Dein Kopf Hinterkopf Krone des Kopfes Und dein Gesicht Umhüllt von deinem farbigen Licht Umgeben Dem Gefühl von Dankbarkeit Frieden Und Versöhnung Das ist dein Körper Das bist du Und sage dir jetzt gedanklich Das ist mein Körper Das bin ich Und wenn du magst Und ein Gedanke,

Eine Formulierung in dir auftaucht Dann ist jetzt der Moment Dich bei deinem Körper zu bedanken In Verbindung mit deinem Körper zu kommen Gedanklich die Hand zur Versöhnung auszustrecken Und spür Noch einige Momente nach Wie du hier liegst Wie ihr hier liegt Du Und dein Körper Gebadet in Wärme Versöhnung Und Dankbarkeit Und vielleicht kannst du spüren Wie da etwas übereinander gleitet Wie sich etwas zusammenfügt Bereite dich nun langsam darauf vor Dass diese Übung gleich mit dem Gong beendet sein wird Ich wünsche dir sehr Dass du dieses Gefühl der Verbundenheit Versöhnung Dankbarkeit Und des Einsseins Aus der Übung Mit hinaus In deinen Tag Deinen Alltag In dein Leben Nehmen kannst Danke Für deine Zeit Danke Für dein Interesse Und bis zum nächsten Mal

Reviews

Die Kombination empfand ich als sehr angenehm. Beim Bodyscan hat ja jeder so sein eigenes Tempo. Ich empfand es ein bischen schnell. Hab schönen Dank.