Achtsamkeitsübung vor dem Einschlafen (Bodyscan)

Diese Achtsamkeitsübung kann dir dabei helfen, zu entspannen und dich auf den Schlaf vorzubereiten. Wir erforschen ein paar feinere Körperstrukturen, zum Beispiel das Zwerchfell, den Beckenboden und die Rückenatmung, die eng mit dem Parasympathikus verknüpft sind, der uns wiederum wunderbar beim Entspannen und Loslassen hilft. Du kannst die Übung am Abend vor dem Schlafengehen praktizieren oder direkt zum Einschlafen. Auch für eine achtsame Mittagsruhe ist sie gut geeignet. Viel Freude damit!

Diese Meditation ist angelehnt an das Programm Breathworks von Vidyamala Burch.

Transcript

Um Dich für diesen Bodyscan vorzubereiten,

Kannst Du Dir Zeit nehmen und Dich so bequem hinlegen,

Wie das gerade jetzt möglich ist.

Du kannst die Arme neben dem Körper ablegen und die Hände dürfen sanft auf dem Bauch ruhen.

Die Schultern dürfen in die Unterlage sinken,

Das Gesicht darf weich werden.

Wenn es für Dich angenehm ist,

Kannst Du die Augen sanft schließen und auch die Muskeln in den Händen einladen,

Etwas weicher zu werden.

Dir nun des Raumes bewusst werden,

In dem Du Dich befindest,

Und Dir bewusst machen,

Wo im Raum Du Dich befindest.

Gibt es Geräusche außerhalb des Raumes?

Kannst Du diese Geräusche als reine Geräusche wahrnehmen,

Ohne sie zu benennen oder Dich in Geschichten dazu zu verlieren?

Gibt es Geräusche innerhalb des Raumes?

Kannst Du diese Geräusche als reine Geräusche wahrnehmen,

Ohne sie zu benennen oder Dich in Geschichten dazu zu verlieren?

Die Geräusche nun in den Hintergrund der Aufmerksamkeit treten lassen und ein paar bewusste Atemzüge nehmen,

Mit dem Fokus auf der Ausatmung.

Mit jeder Ausatmung kannst Du den Körper etwas mehr dem Untergrund anvertrauen.

Kannst Du das Gewicht vollständig der Schwerkraft überlassen?

Der Schwerkraft erlauben,

Dass sie den Körper sanft nach unten Richtung Erde zieht.

Wir werden nun mit der Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper wandern und ein Gefühl dafür bekommen,

Wie der natürliche Rhythmus des Atems sich im ganzen Körper widerspiegelt.

Dich nun auf die Bewegung des Atems unter den Händen einstimmen.

Kannst Du spüren,

Wie der Bauch sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen ein wenig zurückgeht?

Du musst den Atem nicht verändern oder beeinflussen.

Du kannst ihn ganz von selbst fließen lassen.

Kannst Du den Atem im Brustkorb spüren?

Wie sich die Rippen bei der Einatmung ausdehnen und sich beim Ausatmen wieder zusammenziehen.

Zwischen Brustkorb und Bauch liegt das Zwerchfell.

Bei der Einatmung weitet sich das Zwerchfell im Inneren des Körpers nach unten und bei der Ausatmung entspannt es sich wieder und geht zurück an seinen Platz unterhalb der Lungen.

Ganz ähnlich wie ein Fallschirm bewegt sich das Zwerchfell in jedem Moment Deines Lebens.

Beim Einatmen drückt das Zwerchfell sanft nach unten auf die inneren Organe,

Was dann dazu führt,

Dass der Bauch sich nach außen wölbt und wenn sich das Zwerchfell beim Ausatmen wieder zurückzieht,

Sinken die inneren Organe wieder in den Körper zurück und die Bauchdecke senkt sich.

Schau mal,

Ob Du diese feine Bewegung unter den Händen spüren kannst.

Und nun die Aufmerksamkeit in den Beckenbereich lenken.

Kannst Du vielleicht im Beckenboden ganz feine Empfindungen des Atems spüren?

Diese Empfindungen können ganz,

Ganz subtil sein,

Also keine Sorge,

Wenn Du überhaupt nichts wahrnimmst.

Und vielleicht wird der gesamte Bereich des Beckenbodens ein wenig weicher und entspannter.

Und nun zu den Gesäßmuskeln kommen und der Aufmerksamkeit erlauben,

Dort zu verweilen.

Wenn Du feststellst,

Dass die Muskeln angespannt sind,

Kannst Du vielleicht auch bemerken,

Wie sie sich ganz von selbst etwas lösen,

Wenn Du sie Dir nur bewusst machst.

Den Gesäßmuskeln erlauben,

Weich gegen das Bett oder den Boden zu sinken.

Und die Aufmerksamkeit nun einladen,

In den unteren Rücken zu gehen.

Den unteren Rücken mit freundlicher Aufmerksamkeit wahrnehmen.

Von dort aus darf sich die Aufmerksamkeit in den mittleren Rücken und den oberen Rücken ausbreiten.

Vielleicht kannst Du die natürlichen Kurven und Formen des Rückens wahrnehmen.

Und auch den Atem im gesamten Rücken spüren,

Der auch wieder mit dem Zwerchfell verbunden ist.

Du kannst neugierig erforschen,

Was Du jetzt mit jedem Atemzug im Rücken spüren kannst.

Kannst Du da ein feines Echo des Atems im unteren Rücken fühlen?

Was genau bemerkst Du dort?

Und wenn Du irgendwo Schmerzen oder Anspannung wahrnimmst,

Dann kannst Du sie vom Atem massieren lassen.

Kannst Du die Bewegung der Rippen im Rücken spüren,

Die sich bei der Einatmung ausdehnen und bei der Ausatmung wieder zurückziehen?

Dir bewusst machen,

Dass die Rippen und die Lungen genauso an der Rückseite des Körpers wie an der Vorderseite des Körpers liegen.

Die unterschiedlichen Bewegungen in diesen Bereichen des Rückens mit jeder Ein- und Ausatmung wahrnehmen.

Und nun die Aufmerksamkeit in die Schultern einladen.

Diese dürfen sich in Richtung Bett oder Boden absenken.

Den Armen erlauben,

Sich ein wenig von den Schultern loszulösen.

Und dann die Aufmerksamkeit in die Oberarme einladen.

In die Ellenbogen,

In die Unterarme und in die Hände.

Der Aufmerksamkeit erlauben,

In die Finger zu fließen.

Und in den Fingern den Rhythmus des Atems erspüren und hier für einen Moment ruhen.

Und jetzt die Aufmerksamkeit die Arme wieder hoch fließen lassen und sie einladen in den Hals und den Hinterkopf und die Seiten des Halses zu fließen.

Und all diesen Bereichen erlauben,

Vom Atem durchströmt zu werden.

Die Aufmerksamkeit erlauben,

In den ganzen Kopf mit dem Gesicht zu fließen.

Kannst Du dem Kopf erlauben,

Schwer zu werden,

Ganz gestützt vom Kissen oder der Unterlage,

Auf der er ruht?

Und was kannst Du im Gesicht bemerken?

Wenn Du Anspannung bemerkst,

Kannst Du sie freundlich einladen,

Ein bisschen loszulassen.

Die Augen dürfen weich werden,

Die Wangen dürfen weich werden,

Die Lippen dürfen weich werden,

Die Zunge darf weich werden.

Vielleicht kannst Du den sanften Luftzug des Atems in der Nase oder in der Kehle spüren,

Mit jeder Ein- und Ausatmung.

Und die Aufmerksamkeit nun durch den Körper bis zu den Hüften fließen lassen.

Den Beinen erlauben,

Sich etwas von den Hüften zu lösen,

Sich vom Bett oder Boden tragen zu lassen.

Das ganze Gewicht der Beine,

Der Schwerkraft anvertrauen.

Die Rückseite und die Seiten der Oberschenkel spüren und an der Aufmerksamkeit erlauben,

Nach unten zu fließen zu den Knien,

Den Unterschenkeln,

Den Knöcheln,

Den Fußsohlen,

Den Fußrücken und dann die Aufmerksamkeit direkt in die Zehen einladen.

Vielleicht gibt es dort intensive Empfindungen,

Oder vielleicht fühlt es sich dumpf oder taub an.

Einfach bemerken,

Was ist.

Nun die Aufmerksamkeit ausweiten auf den ganzen Körper.

Die Beine,

Den Oberkörper,

Vorne,

Hinten und seitlich,

Die Arme,

Den Hals und den Kopf.

Ein Gespür für den Atem im ganzen Körper bekommen.

Das sanfte Ausdehnen bei der Einatmung.

Das sanfte Sich-Zurückziehen bei der Ausatmung.

Wenn es Schmerzen oder Verspannungen gibt,

Kannst Du diese Bereiche sanft vom Rhythmus des Atems massieren lassen und erlauben,

Dass der Atem den ganzen Körper mit Freundlichkeit durchflutet.

Während Du so in diesem Atemfluss im Körper ruhst,

Kannst Du bemerken,

Wie alle Empfindungen sich ebenfalls ständig verändern,

Genauso wie der Atem,

Und diesen Fluss der Empfindungen von einem Moment zum nächsten beobachten.

Und dem gesamten Körper erlauben,

Mit dem Atem im Fluss zu sein.