Yoga Nidra zum Einschlafen

Bei dieser Yoga Nidra Einheit handelt es sich um eine "Spezialfolge", die sich zum Einschlafen eignet. Sie beinhaltet die folgenden Elemente:
- Sankalpa (Entschluss)
- Kreisen der Wahrnehmung im Körper (2x)
- Atemwahrnehmung und Zählen der Atemzüge

Aktiviere am besten vor Beginn der Folge den Sleep Timer, sodass sich dein Handy nach der Folge automatisch abschaltet.

Yoga Nidra, der yogische Schlaf - ein wahrer Juwel unter den Entspannungstechniken. Bei Yoga Nidra handelt es sich um eine Methode, mit der ein Zustand vollkommener physischer, emotionaler und mentaler Entspannung bei - normalerweise - gleichzeitiger Wachheit angestrebt wird. Regelmäßiges Praktizieren von Yoga Nidra kann dich dabei unterstützen
- deinen Energiespeicher aufzuladen
- dein Nervensystem zu regulieren
- Verspannungen zu lösen
- dein Bewusstsein zu erweitern
- deinen Schlaf zu verbessern

Als Urvater des Yoga Nidra gilt Swami Satyananda Saraswatis, der die Methode auf Basis tantrischer Schriften entwickelte.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist.

Ich wünsche dir einen schönen Abend und hoffentlich gleich eine gute Nacht.

Yoga Nidra ist eine Tiefenentspannungsübung,

Bei der du normalerweise versuchst,

Wach zu bleiben.

Sie kann aber auch sehr hilfreich bei Einschlafschwierigkeiten und Schlaflosigkeit sein.

Genau hierfür ist diese Yoga Nidra-Einheit gedacht.

Bitte bereite dich nun auf Yoga Nidra zum Einschlafen vor.

Aktiviere hierfür den Sleep-Timer in deiner Meditations-App,

Sodass sich dein Handy nach dieser Folge automatisch ausschaltet.

Mache das Licht aus und lege dich in dein Bett,

In Shavasana,

Die Totenhaltung.

Der Körper liegt hierbei von Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie.

Die Beine liegen etwas auseinander.

Die Fußspitzen fallen locker nach außen.

Auch die Arme haben etwas Abstand zum Körper.

Die Handflächen sind nach oben gerichtet,

Sodass sich dein Herz,

Dein Brustraum leicht öffnet.

Schließe nun deine Augen und lasse zu,

Dass sich der Körper entspannt.

Höre auf alle Geräusche,

Die du von außen aufnehmen kannst.

Du solltest sie nicht bewerten oder zuordnen,

Sondern nur wahrnehmen.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Nimm nun einen tiefen Atemzug und mit dem Ausatmen lasse Anspannung aus dir herausfließen.

Werde dir der Berührungspunkte zwischen Körper und Bett bewusst.

Fühle diese Punkte einige Augenblicke lang.

Sei dir bewusst,

Dass du jetzt Yoga Nidra machst und sage dir gedanklich,

Ich mache jetzt Yoga Nidra.

Wiederhole dies mehrmals.

Jetzt beginnt Yoga Nidra.

In diesem Moment solltest du einen Entschluss,

Einen Vorsatz,

Sankalpa fassen.

Es sollte ein sehr einfacher Vorsatz sein.

Du kannst darauf warten,

Ob sich ein solcher Vorsatz von ganz alleine in deinen Gedanken bildet.

Die Aussage ist kurz und positiv und du formst sie zu einem einfachen Satz.

In diesem Moment solltest du den Vorsatz innerlich sagen.

Sage dir den Satz dreimal achtsam,

Voller Vertrauen und mit fester Überzeugung.

Dieser Vorsatz ist wie ein Samenkorn,

Das du in gut vorbereitete Erde legst.

Das,

Was du dir auf diese Weise vornimmst,

Wird sich in deinem Leben verwirklichen.

Lass die Wahrnehmung nun durch den ganzen Körper kreisen.

Sie bewegt sich zügig von einem Körperteil zum nächsten.

Wiederhole gedanklich den Namen und lenke gleichzeitig die Wahrnehmung zu dem jeweiligen Körperteil.

Lenke die Wahrnehmung zur rechten Seite des Körpers.

Werde dir der rechten Hand bewusst.

Daumen der rechten Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger.

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zehe,

Zweiter Zehe,

Dritter Zehe,

Vierter Zehe,

Kleiner Zehe.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zehe,

Zweiter Zehe,

Dritter Zehe,

Vierter Zehe,

Kleiner Zehe.

Komme zur Rückseite des Körpers,

Rechte Pohlhälfte,

Linke Pohlhälfte,

Rechtes Schulterblatt,

Rechte Seite des Rückens,

Linke Seite des Rückens,

Die ganze Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Komme zur Vorderseite,

Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Augenbrauenzentrum,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Nase,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Nabel,

Der ganze Bauch,

Nun die großen Körperteile,

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine zusammen,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme zusammen,

Der ganze Rücken,

Der Bauch,

Die Brust,

Der ganze Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Bringe deine Aufmerksamkeit zur rechten Körperseite.

Werde dir der rechten Hand bewusst,

Daumen der rechten Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Komme zur Rückseite des Körpers,

Rechte Pohlhälfte,

Linke Pohlhälfte,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Rechte Seite des Rückens,

Linke Seite des Rückens,

Die ganze Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Komme zur Vorderseite,

Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Augenbrauenzentrum,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Nase,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Nabel,

Der ganze Bauch,

Nun die großen Körperteile,

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine zusammen,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme zusammen,

Der ganze Rücken,

Der Bauch,

Die Brust,

Der ganze Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Werde dir des Atems bewusst.

Beobachte,

Wie der Atem in die Nasenlöcher hinein und aus ihnen heraus fließt.

Stell dir nun vor,

Wie der Atem in das linke Nasenloch hinein und aus dem rechten heraus,

In das rechte hinein und aus dem linken heraus fließt.

Zähle nun die Atemzüge rückwärts von 54 zu 1.

54,

Der Atem fließt links ein,

Rechts aus.

53,

Der Atem fließt rechts ein,

Links aus.

52,

Der Atem fließt links ein,

Rechts aus.

51,

Der Atem fließt rechts ein,

Links aus.

Sage dir die Zahlen gedanklich,

Während du die Atemzüge zählst.

Sei darauf bedacht,

Fehlerfrei zu zählen.

Wenn du dich verzählst,

Beginnst du wieder bei 54.

Beginne nun mit dem Zählen.