Starte kraftvoll deinen Tag mit dem Yoga Sonnengruß

Namaste und herzlich willkommen zu unserem heutigen Video mit dem Sonnengruß.

Surya Namaskar Und ich begrüße ganz herzlich Nicole.

Die mich heute bei dem Video unterstützt.

Namaste.

Der Sonnengruß ist eine besonders schöne Übungsreihe für den Morgen.

Er aktiviert unseren Körper.

Mach den Geist bunter und wach.

Das Sonnengebet oder auch Der Gruß an die Sonne.

Ist eine Abfolge von mehreren Yoga-Haltungen von Asanas?

Die dynamisch im Atemrhythmus ineinander übergehend geübt werden.

Hier eignet sich vor allem die Ujjayi-Atemtechnik.

Wenn du damit vertraut bist,

Kannst du diese Technik gerne einsetzen.

Wir werden diese Übungsreihe langsam aufbauen.

Asanas hinzufügen und dann noch ein bisschen durchstatten.

Wir beginnen in einer stehenden Position.

Am Anfang deiner Mathe.

Nehmen die Hände zur Gebetshaltung Anjali vor deinem Herzen.

Und dann kannst du auch gern nochmal für einen Moment deine Augen schließen.

Stelle dir dir Sonne vor deinem inneren Auge vor.

Stelle dir vor,

Wie dich die Sonne wärmt.

Auch wenn sie heute nicht da ist,

Aber lass es einfach vor deinem inneren Auge geschehen.

Stelle Dir auch vor,

Wie die Sonne dich mit Energie verschau.

Wir werden nun gleich in die erste Rückbeuge gehen.

Und da ist es wichtig zu beachten,

Dass wir das mit Bauchspannung machen.

Wir aktivieren also Udhyana Banda,

Wir ziehen den Bauchnabel tief ins Körperinnere,

Und gehen nicht zu stark ins Hohlkreuz,

Sondern wir versuchen den Brustkorb,

Das Brustbein,

Nach oben anzuheben.

Beginne einatmend die Arme nach oben anheben.

Und dein Brustbein nach oben zu öffnen.

Ausatmend in die Vorbeuge.

Und du kannst es auch gerne noch mit gebeugten Beinen machen.

Lass hier einfach mal die Arme ganz locker hängen.

Und entspann auch mal die Halswirbelsäule.

Für die Brett- oder Liegestützposition Gehen jetzt beide Füße weit nach hinten.

Jetzt sollten die Schultern genau über den Handgelenken stehen.

Setz beide Knie auf der Matte ab.

Und jetzt versuch mal,

Ein Hohlkreuz zu machen.

Und dein Gesäß,

Deine Sitzbeinhöcker nach oben schieben.

Die Arme bleiben ganz nah an deinem Körper.

Und du legst nun deinen Brustkorb und dein Kinn auf der Matte.

Deine Beckenknochen sind jetzt noch in der Luft.

Du spürst die Zehen.

Die Knie,

Den Brustkorb,

Und das Kinn auf der Matte.

Die Hände sollten sich nun hinter deinen Schultern befinden,

Also auf Höhe von deinem Brustkorb.

Und deinen Kinn ein bisschen weiter vorne.

Das bedeutet,

Dein Kinn und beide Hände bilden ein Dreieck.

Und nun schieb dich etwas vor in die Bauchlage.

Jetzt bauen wir die Cobra auf.

Schieb die Schulterblätter weit nach hinten,

Wie wenn du sie in die Hosentasche schieben möchtest.

Zwischen Ohr und Schulter ist nun ganz viel Raum.

Und dann hebst du dich mit der Einatmung an in eine kleine Cobra.

Achte wirklich darauf,

Dass die Schultern nicht zu den Ohren hochgezogen werden,

Sondern die Schultern sind weit nach hinten.

Und du öffnest deinen Herzbereich.

Wir gehen weiter in die gestreckte Katze.

Schieb dein Gesäß weit nach hinten auf die Fersen.

Die Arme weit nach vorn gestreckt.

Die Hände solltest du mindestens schulterbreit geöffnet haben.

Breiz die Finger für eine große Auflagefläche.

Und lass deinen Mittelfinger gerade nach vorn zeigen.

So hat auch dein Handgelenk eine gute Position.

Komm in den Vierfüßerstand.

Ohne die jetzige Position deiner Hände zu verändern.

Stelle deine Zehen auf.

Und mach ein Hohlkreuz.

Lass den Rücken ganz durchhängen.

Mach die Schultern breit.

Und schieb nun deine Sitzbeinhöcker Zuerst weit nach hinten.

Und dann nach oben.

Die Knie müssen nicht zwingend durchgestreckt sein.

Es ist wichtiger,

Den Rücken gerade zu halten.

Achte nochmal darauf,

Dass du zwischen Ohr und Schulter wieder ganz viel Raum hast.

Und entspanne mal die Halswirbelsäule.

Lass den Kopf ganz locker hängen.

Wir wärmen nochmal etwas die Beinrückseite auf.

Indem wir im Wechsel die Ferse Richtung Matte schieben.

Und du kannst sogar dein Becken etwas mitbewegen.

Und sogar die Schultern etwas mitbewegen.

Lass deinen Atem fließen.

Komm nun mit deinen Füßen nach vorn.

Zu deinen Händen.

Auch jetzt können die Knie gerne noch ein bisschen gebeugt sein.

Mit einer Einatmung richte dich auf.

Nimm die Arme über die Seite mit So richtig schön lang in die Streckung.

Und ausatmend,

Nimm die Hände vor deinem Herzen.

Zu Anjali Mudra.

Wir wiederholen diese Abfolge ein bisschen zügiger.

Und ich sage diesmal den Atem an.

Denk an die Bauchspannung,

Einatmend in die Rückbeuge.

Ausatmend in die Vorbeuge.

Einatmen,

Die Füße gehen nach hinten,

Brettposition.

Ausatmen,

Knie,

Brustkorb und Kinn ablegen,

Arme nah am Körper.

Einatmen,

Tauch durch über die Bauchlage in die Cobra.

Ausatmen über die gestreckte Katze in den herabschauenden Hund.

Halte die Position für zwei,

Drei tiefe Atemzüge.

Gerne die Ujjayi-Atmung einsetzen.

Mit einer Ausatmung die Füße nach vorn zu deinen Händen.

Einatmend die Arme über die Seite,

Streck dich ganz weit nach oben,

Komm auch wieder ein bisschen in die Rückbeuge.

Und ausatmen die Hände zu Anjali-Mutra vor deinem Herzen.

Im nächsten Durchgang werden wir diese Übungsreihe etwas erweitern.

Komm einatmend in die Rückbeuge.

Ausatmend in die Vorbeuge.

Setze nun deinen linken Fuß ganz weit nach hinten.

Und leg dein linkes Knie auch auf der Matte ab.

Achte nun darauf,

Dass dein vorderer Fuß,

Dass das Fußgelenk,

Genau unterhalb von deinem Knie ist.

Versuche dein Brustbein etwas anzuheben.

Und lass dein Becken tief sinken.

Bis du die Dehnung in deinem linken Hüftbeuger wahrnehmen kannst.

Ausatmend komm in die Brettposition.

Leg Knie,

Brustkorb und Kinn ab,

Arme nah am Körper.

Einatmen,

Tauch durch in die Kopra und schieb die Schulterblätter weit nach hinten.

Ausatmend über die gestreckte Katze,

In den herabschauenden Hund Adho Mukha Svanasana.

Haltefeil Partie für Atemzüge.

Sätze mit einer Einatmung.

Deinen linken Fuß nach vorn.

Zwischen deine Hände.

Vielleicht musst du das ein bisschen korrigieren,

So dass dein Fußgelenk auch jetzt wieder genau unterhalb von deinem Knie ist.

Öffne dein Herz.

Und lass dein Becken tief sinken.

Mit einer Ausatmung schließ nach vorn.

Einatmend richte dich nach oben auf.

Kleine Rückbeuge,

Und ausatmen,

Beende die Übungsreihe mit deinen Händen zu Anjali Mudra.

Nun fügen wir noch eine kleine Kriegerposition hinzu.

Beginne einatmend in die Rückbeuge.

Ausatmend in die Vorbeuge.

Einatmen,

Setzt den linken Fuß nach hinten,

Knie ablegen.

Und jetzt mit der Einatmung den Oberkörper.

Und die Arme anheben.

Das Becken bleibt tief.

Achte wirklich auch nochmal darauf.

Dass der Fuß,

Der vordere Fuß,

Das Gelenk genau unterhalb von deinem Knie ist.

Ausatmen,

Die Hände wieder absetzen und in die Brettposition.

Knie,

Brustkorb und Kinn ablegen.

Und einatmen,

Durchtauchen in die Cobra.

Ausatmend in den herabschauenden Hund Ado Mukas von Asana.

Einatmen,

Der linke Fuß geht weit nach vorn,

Das Knie ablegen.

Und wieder in die Aufrichtung Arme und Oberkörper anheben.

Ausatmen,

Die Hände absetzen und davon schließen.

Einatmen in die Ausrichtung.

Ausatmen,

Die Übungsreihe beenden.

Wir haben unsere Abfolge vom Sonnengruß nun komplett.

Und wiederholen einfach nur noch.

Beginn einatmend in die Rückbeuge.

Ausatmend in die Vorbeuge.

Einatmen,

Linker Fuß weit nach hinten.

Oberkörper und Arme anheben.

Ausatmend in die Brettposition.

Knie,

Brustkorb und Kinn auf der Matte ablegen.

Und einatmend durchtauchen in die Cobra.

Ausatmend in den herabschauenden Hund.

Einatmend der linke Fuß wieder nach vorn zwischen deinen Händen.

Arme und Oberkörper anheben,

Ausatmen nach vorn schließen.

Einatmend nach oben aufrichten.

Ausatmen,

Die Übungsreihe beenden und nachspüren.

Wir beginnen erneut und du kannst ab jetzt versuchen,

Den Atem immer feiner werden zu lassen,

Und jede Bewegung,

Jede Asana noch etwas zu optimieren.

Einatmend in die Rückbeuge.

Ausatmend in die Vorbeuge.

Einatmen,

Linker Fuß geht weit nach hinten.

Öffne nach oben.

Ausatmen in die Brettposition.

Knie,

Brustkorb und Kinn ablegen.

Einatmen,

Durchtauchen in die Cobra.

Ausatmen in den herabschauenden Hund.

Adho Mukha Svanasana Einatmen,

Linker Fuß geht weit nach vorn.

Öffne nach oben.

Ausatmen,

Schließen.

Einatmen in die Aufrichtung.

Ausatmen,

Die Übungsreihe beenden und nachspüren.

Wir beginnen erneut.

Einatmend in die Rückbeuge.

Ausatmen in die Vorbeuge.

Einatmen,

Linker Fuß nach hinten.

Arme und Oberkörper anheben.

Ausatmen in die Brettposition.

Knie,

Brustkorb und Kinn ablegen.

Einatmen in die Cobra.

Ausatmen in Adho Mukhasvanasana.

Einatmen,

Linker Fuß nach vorn,

Oberkörper anheben und öffnen.

Ausatmen,

Wieder schließen.

Einatmen in die Aufrichtung.

Ausatmen,

Die Übungsreihe beenden.

Beginner?

Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen in die Vorbeuge.

Einatmen,

Linker Fuß nach hinten,

Öffnen.

Ausatmen in die Brettposition,

Knie,

Brustkorb und Kinn ablegen.

Einatmend in die Cobra.

Ausatmen in Adho Mukhaspan Asana.

Einatmen,

Linker Fuß geht nach vorn,

Öffne dich.

Ausatme nach vorn schließen.

Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen,

Die Übungsreihe beenden.

Begine?

Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen in die Vorbeuge.

Einatmen,

Linker Fuß nach hinten,

Öffnen.

Ausatmen in die Brettposition,

Knie,

Brustkorb und Kinn ablegen.

Einatmend in die Cobra.

Ausatmen in Adho Mukhaspan Asana.

Einatmen,

Linker Fuß geht nach vorn,

Öffne dich.

Ausatme nach vorn schließen.

Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen,

Die Übungsreihe beenden.

Wir machen noch.

Drei Durchgänge Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen in die Vorbeuge.

Einatmen,

Linker Fuß nach hinten,

Öffnen.

Ausatmen in die Brettposition,

Knie,

Brustkorb und Kinn ablegen.

Einatmend in die Cobra.

Ausatmen in Adho Mukhaspan Asana.

Einatmen,

Linker Fuß geht nach vorn,

Öffne dich.

Ausatme nach vorn schließen.

Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen,

Die Übungsreihe beenden.

Beginne.

Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen in die Vorbeuge.

Einatmen,

Linker Fuß nach hinten,

Öffnen.

Ausatmen in die Brettposition,

Knie,

Brustkorb und Kinn ablegen.

Einatmend in die Cobra.

Ausatmen in Adho Mukhaspan Asana.

Einatmen,

Linker Fuß geht nach vorn,

Öffne dich.

Ausatme nach vorn schließen.

Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen,

Die Übungsreihe beenden.

Noch ein letztes Mal.

Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen in die Vorbeuge.

Einatmen,

Linker Fuß nach hinten,

Öffnen.

Ausatmen in die Brettposition,

Knie,

Brustkorb und Kinn ablegen.

Einatmend in die Cobra.

Ausatmen in Adho Mukhasvanasana.

Einatmen,

Linker Fuß geht nach vorn,

Öffne dich.

Ausatme nach vorn schließen.

Einatmen in die Rückbeuge.

Ausatmen,

Die Übungsreihe beenden.

Atme tief durch.

Spüre in deinen Körper.

Böre wie die Lebensenergie.

Dein Prana durch deinen Körper fließt.

Und genieße dieses Gefühl.

Wenn wir den Sonnengruß.

Suya Namaskar.

Regelmäßig praktizieren,

Wird sich unsere Ausdauer verbessern?

Und unser Körper wird immer kräftiger.

Wir bedanken uns ganz herzlich bei dir.

Dass du gemeinsam mit uns geübt hast?

Und vielleicht kannst du auch noch andere motivieren,

Mit unserer Anleitung zu üben.

Ich bedanke mich auch nochmal ganz herzlich bei Nicole.

Schön,

Dass du dabei warst,

Dass du mitgemacht hast.

Und wir wünschen dir einen wundervollen Tag.