SOS-Notfall-Meditation bei schwierigen Emotionen ohne Musik

Diese Meditation soll dir in schwierigen Situationen, in denen du starken Stress und unangenehme Emotionen spürst, helfen, wieder zu mehr Ruhe und Leichtigkeit. Während dieser Übung nutzen wir unter anderem die Arbeit mit dem Körper, Achtsamkeit und Selbstmitgefühl. Möge diese Meditation dir zu innerem Frieden verhelfen. Wenn du Fragen hast, kannst du mich über mein Profil über den Website-Link erreichen.

Transcript

Hi,

Mein Name ist Sebastian und das ist eine Notfallmeditation,

Mithilfe derer du schwierige Emotionen mit mehr Leichtigkeit lösen kannst.

Das,

Was du jetzt gerade spürst,

Ist völlig menschlich,

Völlig natürlich und auch ich und alle anderen Menschen auch spüren immer mal wieder solche schwierigen Emotionen.

Das ist völlig normal und weil ich weiß,

Wie schwer das manchmal sein kann,

Begleite ich dich jetzt dabei,

Die Emotionen zu lösen.

Ich möchte dich auch dazu einladen,

Wenn dir die Meditation,

Diese Übung hier zu viel wird,

Dann brich sie ab und such dir die Unterstützung deiner Freunde,

Familie und so weiter.

Nutze die Gemeinschaft,

Du musst gar nichts alleine schaffen.

Okay,

Such dir erstmal einen ruhigen Ort für dich,

Wo du ungestört jetzt diese Übung machen kannst und dann stell dich erstmal noch hin.

Wir machen erst ein paar Minuten Körperarbeit,

Um die Stresshormone dieser Emotionen jetzt abzubauen.

Leg dein Handy beiseite,

Schau,

Dass du dich hinstellen kannst und auch hüpfen kannst,

Dass du ein bisschen Platz hast und dann fang an,

Langsam zu hüpfen und so die Beine und Arme ganz locker auszuschütteln und das muss gar nicht heftig sein,

Ja,

Mach das so,

Dass es für dich gut anfühlt und erlaub dir dabei,

Tief ein- und auszuatmen.

Konzentriere dich auf dieses leichte Hüpfen,

Dieses Bewegen deines Körpers,

Spüre,

Wie dein Körper sich bewegt,

Atme tief ein- und aus dabei,

Spüre,

Wie der Atem ein- und ausströmt.

Nimm wahr,

Wie der Körper jetzt den Stress abbaut,

Der sich durch diese Emotion eben angestaut hat und du kannst gar nichts falsch machen,

Hauptsache du bewegst dich,

Du könntest jetzt auch Hampelmänner machen,

Du kannst die Treppe hoch- und runterlaufen,

Du kannst jede körperliche Bewegung machen quasi,

Wir nutzen jetzt einfach das,

Du hüpfst auf der Stelle,

Ja,

Du hüpfst und schüttelst deine Arme und Beine aus,

Atmest dabei tief ein- und aus,

Hüpfen,

Hüpfen,

Schütteln und so baust du die Stresshormone ab,

Weil wenn schwierige Emotionen aufkommen,

Dann schüttet das Gehirn passende Hormone dazu aus,

Stresshormone,

Adrenalin zum Beispiel,

Cortisol und wir können diesen Abbau dieser Hormone fördern,

Indem wir unseren Körper bewegen und so die Stresshormone schneller verstoffwechselt,

Also abgebaut werden.

Erlaubt dir noch ein bisschen zu hüpfen,

Zu schütteln,

Bewegt dich so,

Wie es dich gut anfühlt,

Atme dabei tief ein- und aus,

Sehr gut und dann machen wir zum Abschluss noch ein Abklopfen des Körpers,

Du stellst dich hin,

Du hüpfst jetzt nicht mehr und du klopfst einfach deinen gesamten Körper ab und du beginnst unten bei den Füßen und klopfst einfach so,

Wie es dich gut anfühlt,

Klopfst du den Körper ab,

Vorn und hinten,

Die Beine hinauf,

Unterschenkel,

Oberschenkel,

Einfach abklopfen,

Die Hüfte,

Der Po,

Bauch und unterer Rücken,

Einfach so den Körper entlang klopfen,

Abklopfen,

Auch die Brust,

Spüre das,

Dieses Abklopfen und dann auch ein Arm nach dem anderen,

Also erst so die Hände und dann den Unterarm hinauf,

Oberarm bis zur Schulter und dann den anderen Arm auch und für Gesicht und Kopf kannst du einfach deine Fingerspitze nehmen und so dein Gesicht abklopfen,

So Kinn und Wange und unter der Nase und die Nase,

Wangenknochen,

An den Schläfen,

Hinauf zur Stirn,

Klopf da einfach ab und dann auch den gesamten Kopf,

Also Scheitel,

Krone,

Hinterkopf,

Einfach so abklopfen mit den Fingerspitzen,

So dass es sich für dich gut anfühlt und dann schüttel nochmal die Arme aus und atme nochmal tief ein und aus und dann erlaubt er dich ganz entspannt hinzusetzen,

So dass du jetzt entspannt und wachsam ja meditieren kannst in Anführungsstrichen,

Das heißt,

Dass du deinen Fokus nach innen lenken kannst und spüren kannst und bei dieser Körperübung eben gerade ging es nicht darum die Emotion loszuwerden und bei dieser Meditation im Allgemeinen,

Es geht darum,

Ja,

Deine Emotionen sind deine Freunde,

Deine Freundinnen,

Die dir dabei helfen zu überleben und bei dieser Körperübung geht es in erster Linie darum,

Dass du dich beruhigst und entspannst,

Also die Stresshormone abbaust,

So dass du die schwierige Emotion und das,

Was gerade passiert ist,

Mit mehr Leichtigkeit verarbeiten kannst,

Spüren kannst,

Erforschen kannst,

Damit du ja die Not dahinter auch entdeckst,

Denn jede Emotion kommt aus einem Grund auf und damit du dir dann das geben kannst,

Was du brauchst,

Weshalb die Emotion auch aufgekommen ist und das machen wir jetzt gemeinsam.

Okay,

Kleiner Wissensinput,

Wir nutzen jetzt die Technik RAIN,

Um die Emotion zu erforschen und zu lösen.

RAIN ist ein Akronym und steht für die vier Schritte Recognize,

Erkennen,

Allow,

Erlauben,

Investigate,

Erforschen und Nurture,

Selbstmitgefühl,

Nähren,

Ja,

Sich selbst Gutes tun.

Wir fangen mit dem ersten Schritt an,

Erkennen.

Ja,

Du sitzt jetzt ganz entspannt und benenne mal in einem Wort oder einem Satz,

Was ist das Unangenehmste gerade.

Du kannst es entweder laut aussprechen oder im Geist flüsternd,

Vielleicht,

Boah,

Da ist Angst da und vielleicht spürst du,

Wie durch diese Körperarbeit schon die Emotion schwächer wurde,

Ja,

Und vielleicht ist sie jetzt noch da und deswegen erforschen wir sie.

Im nächsten Schritt geht es darum,

Die Emotion zu erlauben.

So viel Leid entsteht,

Weil wir gegen die Emotion,

Gegen uns selbst,

Die Emotion ist ein Teil von uns,

Ankämpfen.

Doch diese Emotion,

Die du hast,

Diese Schwierigkeit,

Dieses Leid,

Es ist menschlich,

Normal und ein wichtiger Teil von dir.

Diese Emotion möchte dich schützen,

Auch wenn sie sich unangenehm anfühlt.

Du kannst es sehen,

Als wäre es dein verletztes inneres Kind,

Das etwas braucht,

Ein unerfülltes Bedürfnis da ist.

Deshalb versuch mal jetzt,

Gemeinsam mit mir zu der Emotion,

Zu dir selbst zu sagen,

Ja,

Diese Emotion ist jetzt da und je eher ich loslasse und die Emotion erlaube,

Desto leichter wird es für mich.

Ich sage ja auch zu diesem Teil in mir.

Ich sage ja zu meinem inneren verletzten Kind,

Ja.

Erlaub dir hier tief durchzuatmen,

Ein und aus und spür mal,

Wie sich das eben gerade angefühlt hat,

Dieses ja sagen,

Dieses erlauben,

Loslassen.

Wenn du jetzt Widerstand spürst,

Dann versuch das da sein zu lassen,

Das zu erlauben.

Dir zu erlauben,

Dass du es gerade nicht erlauben kannst,

Das ist auch völlig fein.

Versuch da auch,

Ja dazu zu sagen,

Ja,

Ich erlaube das jetzt,

Das ist jetzt schwierig und es fällt mir schwer,

Es zu erlauben.

Okay,

Ja,

Okay.

Lass uns zum dritten Schritt übergehen,

Investigate,

Erforschen und auch spüren.

Richte deine Aufmerksamkeit in den Körper und spüre,

Was du wahrnehmen kannst.

Was kannst du jetzt gerade im Körper wahrnehmen,

Wie wirkt sich diese Emotion auf deinen Körper aus und versuch alles,

Was du jetzt spürst,

Achtsam wahrzunehmen.

Achtsam bedeutet,

Du nimmst es einfach wahr und versuchst nicht dagegen anzukämpfen,

Es nicht zu verurteilen,

Sondern einfach nur zu benennen.

Okay,

Da ist zum Beispiel gerade eng im Hals,

Eng in der Brust,

Unwohles Bauchgefühl,

Vielleicht Hitze,

Kälte,

Schwere,

Benenne das mal,

Was da ist.

Und während du den Körper spürst,

Das was in dir lebendig ist,

Kannst du immer noch bewusst atmen,

Ein und aus,

Den Atem als Unterstützung nehmen und du nimmst einfach wahr,

Was aufkommt.

Das,

Was jetzt gerade in dir spürbar ist,

Lebendig ist,

Das nimmst du zur Kenntnis und benennst es einfach.

Ah,

Jetzt ist Anspannung im Nacken da,

Anspannung in den Händen vielleicht,

Schwere in der Brust,

Vielleicht entstehen auch angenehme Gefühle und das auch einfach wahrnehmen.

Ah,

Leichtigkeit in der Brust.

Was nimmst du wahr?

Und nochmal,

Die Emotionen,

Die du spürst,

Diese unangenehmen Gefühle,

Die sind für dich.

Das ist einfach ein Ausdruck deines inneren verletzten Kindes,

Das etwas glaubt,

Was vielleicht für dich als Erwachsene,

Als Erwachsene vielleicht überhaupt keinen Sinn macht oder einfach ein unerfülltes Bedürfnis da ist.

Und das versuchen wir jetzt zu erforschen.

Verbinde dich mal mit dem Teil in dir,

Der Verletztes,

Da wo es sich am unangenehmsten anfühlt.

Vielleicht ist es die Brust,

Der Bauch,

Der Hals,

Vielleicht der Kopf.

Und stell dir vor,

Das ist dein inneres verletztes Kind,

Dieser Schmerz in dir.

Und erlaub dir einfach jetzt diesem verletzten Teil in dir eine Frage zu stellen.

Was brauchst du?

Was brauchst du?

Und schau mal,

Was intuitiv aufkommt.

Und vielleicht ist es Liebe,

Vielleicht ist es Gerechtigkeit,

Vergebung,

Vielleicht ist es Frieden,

Sicherheit,

Geborgenheit.

Das ist die Nachricht,

Die hinter der Emotion steckt.

Und lass uns zum letzten Schritt übergehen,

Selbstmitgefühl.

Und bei diesem Schritt geht es darum,

Dem verletzten Teil in dir,

Der hinter der Emotion steckt,

Dem das zu geben,

Was er oder sie braucht,

Deinem inneren verletzten Kind.

Und hierbei kannst du folgende Technik benutzen.

Leg dir mal eine Hand auf,

Da wo sie es für dich gut anfühlt.

Vielleicht auch auf der Stelle,

Die am unangenehmsten war.

Vielleicht auf der Brust,

Auf dem Bauch oder Hals oder Stirn.

Du kannst dich auch selbst umarmen oder vielleicht beide Hände nutzen.

So eine Hand auf die Stirn,

Eine auf den Hals oder auf die Brust.

Probier mal aus,

Was sich für dich gut anfühlt und spür diese zärtliche Berührung.

Stell dir vor,

Der weise,

Gütige,

Mitfühlende Teil in dir.

Vielleicht auch dein zukünftiges Ich.

Vielleicht hilft dir diese Vorstellung.

Dein altes,

Zukünftiges,

Weises Ich hält jetzt dein inneres verletztes Kind.

Spür diese Berührung.

Vielleicht möchtest du dich auch sanft streicheln.

Spür,

Wie du dich hältst.

Und das macht was mit deinem Nervensystem.

Das tut dein Nervensystem wissenschaftlich erwiesen beruhigen.

Das schüttet Entspannungs- und Wohlfühlhormone aus und erlaubt dir dabei auch tief ein- und auszuatmen.

Auch das tiefe,

Bewusste Atmen stimuliert dein Nervensystem.

Und genau wie eine liebevolle Mutter ihr Neugeborenes hält,

So hältst du jetzt deinen inneren verletzten Teil.

Und erlaubt dir,

Wie eine fürsorgliche Mutter oder auch ein Vater,

Dir selbst jetzt liebevolle Worte zu schenken,

Mitfühlende Worte.

Vielleicht sowas wie,

Hey,

Ich höre dich.

Du bist nicht allein.

Ich bin bei dir.

Alles ist gut.

Du darfst loslassen.

Du darfst entspannen.

Und hier spricht dir die Sätze zu,

Die du jetzt brauchst,

Die sich für dich gut anfühlen.

Vielleicht auch passend zu deinem Bedürfnis,

Das du vorhin erforscht hast.

Ja,

Als du dein inneres verletztes Kind gefragt hast,

Was er oder sie braucht.

Und wenn zum Beispiel Liebe aufgekommen ist,

Dann kannst du zu dir selbst jetzt sagen und das ausprobieren,

Ich liebe dich oder ich liebe mich oder möge ich mich geliebt fühlen.

Und einfach erst mal das.

Und es geht gar nicht darum,

Jetzt die Emotionen komplett aufzulösen und das Problem zu lösen,

Weil vielleicht braucht es einfach konkrete Handlungen im Anschluss.

Aber es geht jetzt einfach erst mal darum,

Dass du dich hältst mit Mitgefühl und für dich da bist und dich beruhigst.

Denn das kannst du.

Diese Macht ist in dir.

Du kannst dein Nervensystem regulieren.

Halte dich selbst.

Atme bewusst.

Schenk dir liebevolle Worte.

Vielleicht ist es auch einfach Einsatz.

Wie ein Mantra.

Und so bist du gleichermaßen das,

Was gehalten wird und das,

Das hält.

Du hältst dich und wirst von dir gehalten.

Beides steckt in dir.

Nimm wahr,

Wie sich die Emotionen verändert,

Wie sich dein Körpergefühl verändert.

Erlaub dir auch gerne zum Abschluss die Hände nochmal abzulegen und einfach nachzuspüren.

Den Atem zu spüren,

Wie sich der Körper jetzt anfühlt im Vergleich zuvor der Meditation,

Vor dieser Übung.

Wie fühlt sich das an?

Okay.

Und dann erlaubt dir,

Dich und deinen Körper sanft zu bewegen,

Die Augen wieder zu öffnen,

Falls du sie geschlossen hattest.

Und hier möchte ich dir noch eine Frage mitgeben,

Beziehungsweise zwei.

Das sehe ich gerade hier.

Es ist einfach ein Impuls.

Was kannst du jetzt konkret tun,

Um dein Bedürfnis noch mehr zu stillen?

Du hast dir eben gerade Selbstmitgefühl geschenkt.

Aber vielleicht braucht es jetzt noch ein bisschen mehr.

Wenn da das Bedürfnis ist nach Liebe,

Verbundenheit,

Dass du jetzt vielleicht Freund,

Freundin,

Partner,

Partnerin,

Familie,

Wen auch immer aufsuchst und die Nähe suchst und deinem Nervensystem das gibst,

Was es braucht,

Deinem inneren verletzten Kind das gibst,

Was er oder sie braucht.

Vielleicht kannst du auch jemanden um etwas Konkretes bitten.

Vielleicht ist ein Gefühl von Ungerechtigkeit da gewesen oder ein Bedürfnis nach Gerechtigkeit und du brauchst da etwas ganz Konkretes von einer Person,

Weil vielleicht auch gerade ein Streiter war.

Spüre da in dich hinein und achte auf dieses Bedürfnis,

Das da war und das immer noch da ist und versuch das jetzt konkret dir zu erfüllen.

Entweder für dich oder indem du jemanden konkret um etwas bittest.

Spüre da mal rein,

Was du jetzt brauchst und wie du dir das erfüllen kannst.

Und ich wünsche dir jetzt auf deinem weiteren Weg ganz viel Leichtigkeit,

Selbstmitgefühl und Freude.

Bis bald,

Dein Sebastian.