Mindful Leader | 2. Body-Scan (Kurzversion)
by Roger Straub
Die Mindful Leader Übungen helfen dir, mehr Achtsamkeit im Alltag zu entdecken. Erlebe Klarheit, um dich und andere besser zu führen. Schon 10 Minuten tägliches meditieren schärfen deine Wahrnehmung. Ich empfehle Dir, eine Woche lang die gleiche Übung zu wiederholen. Dieser Body-Scan kann im Sitzen, im Liegen und sogar unterwegs gemacht werden. Nimm einfach wahr, was in diesem Moment in deinem Körper los ist. Das Wahrnehmen des Körpers hilft uns, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen.
Transkription
Der Bodyscan kann auch als Insular Workout bezeichnet werden.
Die Insula ist der Teil des Gehirns,
Welches sensorische Informationen des Körpers wahrnimmt und zu affektiven und kognitiven Informationen verarbeitet.
Das erlaubt uns,
Auf sensorische Informationen zu reagieren,
Die wir vom Körper erhalten.
Somit hat das Inselgehirn eine Schlüsselrolle bei der Informationsverarbeitung sensorischer Informationen,
Die wir von unserem Körper empfangen.
Wir starten mit einem Bodyscan,
Um unser Inselgehirn zu trainieren,
Um sensorische Informationen besser wahrnehmen und verarbeiten zu können.
Wir nehmen eine aufrechte,
Aufmerksame und bequeme Sitzhaltung ein.
Die Augen können geöffnet sein,
Nur leicht geöffnet sein oder aber geschlossen sein.
Wenn die Augen offen sind,
Sollte der Blick weich sein,
Auf einen Punkt gerichtet,
Der ein bis zwei Meter vor uns liegt,
Ohne diesen Punkt genau zu fixieren.
Wir entdecken,
Wir experimentieren,
Sind neugierig,
Einfach nur da,
In diesem Moment.
Wir starten mit ein paar tiefen Einatmungen.
Wir lenken unsere Aufmerksamkeit auf den Atem.
Einatmen,
Ausatmend.
Wahrnehmend,
Wie der Atem durch die Nase strömt,
Wie der Atem die Brust fühlt,
Die Schultern sich dadurch nach hinten bewegen.
Wahrnehmen,
Wie der Atem die Bauchdecke hebt und senkt.
Ich lade Dich nun ein,
Deine Aufmerksamkeit in die verschiedenen Körperregionen zu bringen.
Wir starten mit der obersten Stelle unseres Kopfes.
Im Scheitel nehmen wir wahr,
Was wir gerade an der Schädeldecke fühlen.
Und dann gehen wir langsam zu der Rückseite des Kopfes und dem Nacken.
Bemerken,
Was wir fühlen oder auch nicht fühlen.
Wir nehmen nun unser Gesicht wahr.
Wir haben 42 Muskeln,
Die unser Gesicht bewegen.
Kannst Du Deine Gesichtsmuskeln wahrnehmen?
Entspannen,
Entspannen der Gesichtsmuskeln.
Entspannen des Kiefers,
Loslassen.
Vielleicht kannst Du Deine Lippen und Mund wahrnehmen,
Die Zunge.
Was ist da in diesem Moment?
Übergehend zur Nase,
Zu den Augen,
Die Backen und die Stirn wahrnehmen.
Und jetzt die Aufmerksamkeit auf das ganze Gesicht als Ganzes richten.
Und jetzt einen Übergang zu den Schultern finden.
Vielleicht Anspannung in den Schultern bemerken und loslassen.
Ein Ort,
In dem häufig sich Emotionen stauen können.
Vielleicht die Schultern einmal Richtung Ohren hochziehen und nach hinten unten gleiten lassen.
Die Brust öffnend.
Die Aufmerksamkeit nun langsam zum oberen Rücken bringen.
Den oberen Rücken in seiner ganzen Breite wahrnehmen.
Unser Rücken trägt häufig eine große Last für uns.
Geben wir unserem Rücken die Aufmerksamkeit,
Die er verdient.
Für einen Moment unsere Aufmerksamkeit auf den Rücken richtend.
Vom oberen Rücken bringen wir nun die Aufmerksamkeit zu den unteren Rücken.
Und nun die Aufmerksamkeit auf die Brust richten.
Auf den Bauch.
Auf die inneren Organe,
Wenn dies möglich ist.
Einfach wahrnehmen.
Einfach den Körper wahrnehmend bemerken,
Wie wir sitzen.
Auf dem Stuhl.
Auf dem Sitzkissen.
Und nun die Aufmerksamkeit zu den Armen bringen.
Die Oberarme.
Die Ellbogen.
Und nun die Hände wahrnehmen.
Die Handflächen bewusst wahrnehmen,
Wie sich die Handflächen anfühlen.
Und nun die Aufmerksamkeit auf die Beine lenken.
Die Knie.
Die Unterschenkel.
Die Füße.
Die Zehen wahrnehmen.
Einfach neugierig sein.
Einfach schauen,
Was sich im Körper in diesem Moment zeigt.
Und nun langsam die Aufmerksamkeit nach außen bringen.
Loslassend von der Körperstelle,
Wo du gerade warst.
Lenke deine Aufmerksamkeit wieder dem Atem zu.
Gedanken loslassend.
Einfach einatmen und ausatmen.
Komplett entspannt und komplett aufmerksam im Moment.
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4.4 (14)
Neueste Bewertungen
Kristin
June 3, 2022
Schön unaufgeregte Basisübung. :-)
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