25 Minuten Bodyscan

Der Bodyscan ist eine Methode aus der säkularen Achtsamkeitspraxis (MBSR), hier in einer Kurzversion. Das Ziel ist die Aufmerksam auf verschiedene Körperbereiche zu lenken und somit auch einen besseren Bezug zum Körper und zum Augenblick zu bekommen. Diese Aufnahme ist Teil des Research Labs "12-Wochen Achtsamkeitsprogramm für Musiker" an der Jam Music Lab University in Wien.

Transcript

Der Bodyscan.

Die folgende Übung ist eine Wahrnehmungsübung für deinen Körper.

Es geht ganz einfach darum zu spüren,

Wie sich der Körper anfühlt und mit dem Sein,

Was gerade an Körperempfindungen in den verschiedenen Körperteilen anwesend ist.

Dazu lade ich dich ein,

Dich auf eine Matte oder eine andere Unterlage auf den Rücken zu legen,

Die Arme neben den Körper.

Du kannst ganz bewusst wahrnehmen,

Wie du liegst hier am Boden.

Braucht es noch etwas unter den Kopf oder die Knie?

Mal schauen,

Ob es eine Decke braucht.

Manchmal kann es sein,

Dass es während der Übung kühler wird.

Also auch wenn du jetzt noch keine Decke brauchst.

Vielleicht magst du dir eine in Reichweite bereithalten.

Die Einladung für diese Übung ist möglichst wach und präsent in einem wohlwollenden,

Mitfühlenden und freundlichen Kontakt mit dir zu sein.

Ich werde dich im Folgenden mit einer Aufmerksamkeit durch deinen Körper geleiten,

So dass in den einzelnen Körperregionen Empfindungen wahrgenommen werden können.

Und was auch unweigerlich in dieser Übung passieren wird,

Ist,

Dass die Aufmerksamkeit wandert,

Das Gedanken abschweifen,

Du dich in Geschichten oder Bildern wiederfinden wirst.

Und wenn das passiert,

Dann komm einfach mit deinem Gewahrsein wieder zurück zur Übung,

Zum Körper.

Und es ist auch hilfreich,

Jegliche Gedanken von Erfolg,

Von Versagen,

Von guter Bodyscan,

Schlechter Bodyscan und so weiter loszulassen.

Und dich einfach auf die Übung einzulassen.

Wenn deine Körperposition gut ist,

Du eine gute Position gefunden hast,

Kannst du den Körper einmal als Ganzes spüren.

Von den Füßen,

Die Beine,

Den Rumpf,

Den ganzen Oberkörper,

Hände,

Hals und Kopf.

Und den Körper einfach so sein lassen,

Wie er gerade ist.

Spüren,

Wie sich der Atem im Körper auswirkt,

Wie er den Körper bewegt.

Du musst dazu den Atem nicht verändern.

Und vielleicht gibt es eine Stelle im Körper,

Wo der Atem besonders gut spürbar ist.

Vielleicht das Einströmen von kalter Luft an der Nase oder die Bauchdecke,

Die sich hebt und senkt.

Oder der Brustraum.

Einfach dabei sein,

Wie sich Atem im Körper auswirkt.

Und du kannst jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen wandern.

Zu deinen großen Zehen.

Bemerken,

Was hier ist.

Vielleicht Wärme oder auch Kälte.

Vielleicht entsteht durch die Aufmerksamkeit ein Kribbeln oder ein Pochen.

Dein Geist ist wie eine Antenne.

Nimm einfach wahr,

Was gerade da ist.

Zu den kleinen Zehen deiner beiden Füße gehen.

Was begegnet dir hier?

Vielleicht spürst du den Kontakt zur Kleidung oder zur Decke.

Auch die anderen Zehen zwischen den großen und den kleinen spüren.

Und wenn du Bereiche gar nicht spürst,

Dann ist es auch in Ordnung.

Die Fußsohlen spüren.

Sinn unter zu den Fersen.

Wahrnehmen,

Wie die Fersen den Boden berühren.

Ist da Druck?

Ist da Wärme?

Alles wertfrei bemerken.

Fußrücken.

Die Fußgelenke.

Knöchel.

Innen und außen.

Die Unterschenkel wahrnehmen.

Schienbein und die Waden.

Vielleicht kannst du die Bereiche bemerken,

Die am Boden aufliegen.

Knie kehlen.

Links und rechts.

Kniescheiben und das ganze Kniegelenk mit deiner Aufmerksamkeit erspüren.

Die Oberschenkel von unten nach oben von den Knien ausgehend bis zu deinen Hüften.

Und noch einmal deine Beine als Ganzheit spüren,

Als Einheit.

Von den Füßen bis zu den Hüften.

Den Hüftbereich wahrnehmen.

Den Bereich zwischen deinen Hüften und der Leib.

Dein Gesäß.

Wie berührst du den Boden?

Ist da Druck?

Wärme?

Den unteren Rücken bemerken.

Seiner ganzen Weite,

Seiner ganzen Ausdehnung.

Den mittleren Rücken.

Und wenn du zwischendurch bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit abschweift,

Dann hol dein Gewahrsein einfach wieder sanft und liebevoll zurück.

Zum Körper.

Einfach nur spüren und wahrnehmen.

Nicht mehr und nicht weniger.

Die Schulterblätter wahrnehmen,

Wie liegen sie auf.

Den ganzen oberen Rücken mit deiner Aufmerksamkeit bemerken.

Welche Empfindungen sind da?

Mit deinem Ausatmen gehst du hinunter mit deiner Wahrnehmung.

Die Körpervorderseite zu deinem Unterleib.

Mal spüren.

Bauchraum.

Das begegnet dir hier.

Magengegend.

Rippenbogen.

Den ganzen Brustraum erspüren.

Mit deiner Aufmerksamkeit.

Brustbein.

Schlüsselbeingegend.

Und wieder hinauf zu den Schultern.

Ja,

Und auch hier ist wieder die Einladung,

Den ganzen Rumpf als Einheit noch einmal wahrzunehmen.

Den ganzen Rumpf zu spüren.

Als Ganzes.

Von den Schultern ausgehend die Schultergelenke,

Oberarme spüren.

Die Ellbogengelenke deiner beiden Arme.

Die Unterarme bis zu den Handgelenken.

Und deine Finger.

Kleinen Finger.

Ringfinger.

Mittelfinger.

Zeigefinger.

Und Daumen.

Was spürst du hier?

Krippeln.

Wärme.

Einfach mit dem Dasein,

Was gerade ist.

Handflächen.

Und noch einmal beide Arme und Hände als Ganzheit wahrnehmen.

Als Ganzes spüren.

Von den Schultern bis zu den Fingerspitzen.

Als nächstes zur Halsregion.

Kehle.

Und hinauf zum Unterkiefer.

Skin.

Die Lippen wahrnehmen.

Und den Mundinnenraum erforschen mit einer Aufmerksamkeit.

Wie liegt die Zunge?

Den Gaumen wahrnehmen.

Die Zähne.

Das Zahnfleisch.

Die Innenseiten der Wangen.

Zur Außenseite der Wangen.

Jochbein.

Nase.

Du spürst an der Nasenöffnung die Luft ein- und ausströmen.

Nasenflügel.

Zur Nasenspitze und den Nasenrücken bis zur Nasenwurzel.

Erspüren.

Deine Augen erforschen.

Die spüren sich die Augen an.

Die Augenlider.

Kannst du den Apfel erspüren.

Vielleicht auch den Bereich hinter den Augen.

Die Augenbrauen und die Stirn.

Wie ist deine Stirn?

Gefaltig.

Du musst nichts verändern.

Einfach so sein lassen wie es ist.

Zur Seite zu den Schläfen und über die Seiten deines Kopfes zu den Ohren.

Die Ohrmuscheln erspüren.

Welche Empfindungen sind hier?

Und vielleicht magst du mit deiner Aufmerksamkeit auch in den Gehörgang eintauchen.

Von den Ohren komm jetzt nach hinten zu deinem Nacken.

Was spürst du hier?

Ist da Anspannung oder Wärme spürbar?

Versuch einfach wertfrei mit dem zu sein,

Was du hier wahrnimmst.

Den Hinterkopf,

Die Kopfhaut.

Spürst wie du aufliegst,

Die Auflagefläche.

Mit deiner Aufmerksamkeit am höchsten Punkt deines Kopfes an die Schädeldecke erforschen.

Und auch hier kannst du wieder den ganzen Kopf als Einheit spüren,

Als Ganzes wahrnehmen.

Zum Abschluss ist noch die Einladung,

Von deinem höchsten Punkt des Kopfes bis zu deinen Fußsohlen den Körper als Ganzes zu spüren.

Und wenn du magst,

Kannst du dir vorstellen,

Dass du durch deinen Scheitelpunkt einatmest und durch deine Fußsohlen ausatmest.

Beim nächsten Mal durch die Fußsohlen einatmen,

Durch den Körper und beim Scheitelpunkt wieder ausatmen.

Durch den Scheitel einatmen und bei den Fußsohlen ausatmen.

Dann durch die Fußsohlen einatmen und beim Scheitelpunkt wieder ausatmen.

So entsteht so ein Wiegen,

Eine Welle durch deinen Körper.

Du kannst jetzt noch ein paar Atemzüge eigenständig durch deinen Körper atmen.

Und ich lade dich ein,

Dir selbst ein paar Momente der Wertschätzung und der Dankbarkeit zu schenken.

Wertschätzung und Dankbarkeit,

Dass du dir diese wertvolle Zeit für dich genommen hast,

Für diese Übung,

Für diese Praxis.

Ganz tiefe Atemzüge nehmen.

Deine Zehen bewegen,

Deine Finger bewegen,

Ein bisschen Recken strecken.

Bewusst deine Augen wieder öffnen.

Und vielleicht magst du ein bisschen was von der Achtsamkeit,

Die du jetzt in dieser Übung gespürt hast,

Mit in den Alltag nehmen.

Reviews

Das war sehr ein schöner, kurzer Bodyscan. Achtsame Zeit. Angenehm geführt mit verbindender Stimme. Die Schlussatmung war prima. Danke.

Sehr schön angeleitet, angenehme, warme Stimme, klar und präzise: perfekt! Herzlichen Dank 🙏.